健身减肥法 快速减脂-碳水循环饮食法

给大家分享一个短期减脂的饮食方案,碳水循环饮食法,碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种,这里分享一下我亲身实践过的一种。

这个方法我也是今年(2018)1月份接触到,尝试了4周(其中1周是过年假期,实施的不是很好)。体重从78公斤减到了73公斤,卧推训练重量从30KG增长到45KG,深蹲从30KG增长到70KG,硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%,1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了,不过效果是肉眼可见的,身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

一说到减肥很多人的第一反应是节食,不吃主食,节食的确能减重,但是弊端是除了减脂还会减肌肉,掉肌肉就会降低基础代谢,这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备,并且配合运动榨干身体的糖原储备,增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了,为什么还要高碳。原因如下:身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌,而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水,而且以后可能还是很少,所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源,然后就发现,咦,身上有这么多肌肉,每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量,那就把肌肉转化成能量吧,然后你就发现天天低碳的你轻了不少,然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉,一下都没了,哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日,告诉身体别担心,我死不了,我还是会吃碳水的。

简单碳水适合训练前后摄入,训前可以为身体储备能量,提高运动表现,训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。

脂肪:这里说的是膳食脂肪,指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多,需要额外补充。

2014年,常年160多斤的我,一路胖到200斤,我又一次开始减肥,然而这次减肥似乎有点莫名其妙——在不知不觉中,我走过了300天,轻松健康的减掉了60斤,也在不知不觉中,我摸索出了一套轻松健康的瘦身方法和减肥理念。

我并没有吃任何减肥药,也没有对饮食有任何刻意的控制,随意吃喝。仅仅是每天拿本子记录一下,然后在家里完成十几分钟的「重训」。

「重训」就是力量训练,其实也就是我们常说的「健身」,我习惯性的沿用了《四周练出一身肌肉》书中的叫法。你可以在我公众号(乐天瘦身)右下角菜单看到我整理的重训计划。

其实每个人心里都有一个瘦子,你要做的只是发现他,叫醒他,听到他的声音,然后根据他的指导选择你真正想要的生活方式。

(分别是8年前、3年前,和现在)

我知道很多人总喜欢看减肥前后对比照,甚至不放照片好像都没说服力一样。很多人也曾因为我没在知乎发过照片各种质疑……我并不喜欢爆照,更不喜欢去爆照的回答里凑热闹。减肥不是励志故事,减肥成功也不能让你逆袭。我更关心我说的话,写的文字,能不能有用,能不能让你思考一下减肥,而不是我的照片能不能带来你一句「哇」。 「哇」了之后,你还是同样的你,而为减肥思考后,你也许向正确的方向前行了一小步。

瘦身成功后,我在知乎和公众平台分享了我的方法及减肥理念,成为健康减肥理念的分享者和倡导者。

我陆续写下了20多万字的原创文章,不是我非要写这么多,而是人们对减肥的误解,远比我想象的要深。

1.在健身房减肥,就意味着你有时间有金钱去办卡,健身房可以提供一个锻炼的氛围给你,人对自己狠,很难,有时候外在条件监督一下,你会做得更好,时刻记住你锻炼是为了自己,但是同时也有人在见证你的努力 。

2.去了健身房,个人建议要有仪式感。初阶健身服,水杯,手套,运动鞋,运动bra这些。中阶腰带,护膝,发带,蓝牙耳机这些。后面就是对肌肉和形体的执念,健身计划表,补剂,运动手表种种。你是一个良好的状态,整装待发,必定你会做得更好。

3.对于减肥来说,每个人有每个人的观点。我不敢保证我的想法很科学,但应该或多或少都有一点用。如果把减肥周期看作一天,如果你是上班族,那么请记住,一定要吃早餐,早餐不仅可以为你提供整个早晨所需要的能量,其实在一定程度上可以帮助你减肥。对于早餐的选择,要结合你自己的实际情况,水果必备,鸡蛋必备,其他的可以随意组合。但是也要注意到因为自己是减脂减肥期,需要控制热量的摄入,虽然早餐可以随便吃,如果要吃高热量高脂肪的食物,那么早上吃是对减肥最有帮助的。一天的时间可以帮助你消耗这一切,中午或者下午吃的话容易囤积脂肪。对于早餐的挑选,个人组合了一些,希望可能给你带来帮助。

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发布日期:2020-05-28 07:02:4240  所属分类: 减肥方法
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