(总结和功课来了)西柚减肥,生酮饮食,低碳饮食,阿特金斯饮食……究竟值不值得推荐

总结!靠陈乔恩减肥食谱十天7.4斤的我却是来劝退的?(低碳?生酮?阿特金斯?西柚减肥法?那种饮食适合你?)_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili​b23.tv

看过我文章或者视频的小伙伴都知道我在前十天做了一个“陈乔恩减肥食谱测评打卡”的系列视频,她的原食谱里说的是十天瘦10磅,大概是九斤多一点,我在这十天里一共是轻了7.4斤,网上还有的版本是十二天的,应该是之前BBC有出过一期纪录片里的,但是我做了一些功课、加上结合自己的真实感受、再加上第十天晚上大姨妈来了,所以就采用了十天的版本。

今天这个文章可以算是一个干货视频了,主要会涉及西柚减肥法、低碳饮食、生酮饮食、阿特金斯饮食。还是那句话,个体案例不代表科学研究,我只能保证我的个例的真实性以及用最严谨的态度去搜集资料,不能代表其他任何东西,希望大家抱着怀疑的态度来看这个事情。

下面我们开始吧。

首先我们先来分析一下这个食谱,它主要是每餐会吃半个西柚,肉类可以随便吃,早餐会吃含油量较高的培根,不能喝咖啡,蔬菜沙拉随便吃,除了上述食物中本身就含有的碳水化合物,不摄入额外的碳水。这就是传说中的西柚减肥法。

西柚减肥法起源于上世纪30 年代,又被称为“好莱坞减肥法”。葡萄柚减肥食谱有多个版本,基本理念是每顿都吃葡萄柚,控制蔬菜水果,鼓励吃肉。

宣扬这个食谱的人声称葡萄柚中存在着一些神奇的酶,吃了之后可以燃烧脂肪。这个减肥法后来淡出了江湖,直到70 年代,它又卷土重来,吸引了许多追随者。这一次,它还换了一个很“权威”的名字,叫做“梅奥饮食”。梅奥医学中心是世界著名的非盈利医学机构,具有相当好的声誉,因此梅奥饮食,听起来也很科学的样子。不过,这纯属山寨了梅奥这个名字,梅奥医学中心不得不明确澄清:梅奥饮食跟梅奥医学中心无关,也不是他们推荐的,相反,他们认为这种饮食不合理。

微博上还有一种说法,是说西柚减肥法是医院给大体重病人或者心脏病人等不适合运动的人减肥用的。这个我们不做深究。那它为什么有这么好的减重(注意不是减脂)效果呢?这个我们放在后面说。

看到这个食谱,有人会想到现在比较流行的生酮饮食,但是两者的区别还是很大的,我认为这个西柚减肥法更接近阿特金斯饮食。需要说明一下的是,这里提到的几个概念每一个都能拿出来讲上三天三夜,我在这里讲到的也只是很浅的东西,如果有人感兴趣以后可以再出视频探讨。

接下来我们先从低碳饮食的概念入手来说一下这几种饮食方法。

膳食指南里推荐的碳水摄入量每天不少于250g,差不多50%以上的能量都来自于碳水化合物,这里这个50%指的是一个人一天需要的能量的50%,所以具体多少量的碳水摄入是因人而异的,下同。所以以米面等为主食的传统饮就属于高碳水饮食。

一般来说,碳水化合物摄入量在30%~40%就已经属于低碳饮食了,但对于减肥效果而言,这个碳水量还是偏高的。

所以,目前所称的低碳饮食,一般是指碳水摄入量在总摄入量10%-20%的饮食方式,大概是50-100g碳水摄入。

为什么要进行低碳饮食呢?这里我总结为两个原因:一是为了减肥,二是为了健康(非要说三的话就是加肥+健康)

减肥很好理解,低碳饮食会使身体内可以功能的糖分减少,为了保证能量供应,身体必然会消耗脂肪来供能。这是不考虑代谢的降低、肌肉的消耗、胰岛素的分泌等各种因素下的最理想的状态。

健康又怎么讲呢?这是因为高碳水化合物很容易引起血糖波动,刺激胰岛素的分泌,长期摄入过多就会导致胰岛素抵抗,这也是糖尿病和各种慢性病的主要原因之一。

那么,通过减少碳水化合物的摄入,不仅可以改善各种慢性病,还能减肥,低碳饮食就这么应运而生了。

那生酮饮食又是什么呢?可以说生酮饮食是一种更加严格的低碳饮食,它的碳水摄入量一般在10%以下,甚至是5%以下,差不多碳水摄入要低于20g,如果算上其他食物(肉类、蔬菜等)几乎可以说不额外摄入碳水类食物了。同时,为了保证摄入足够的能量,生酮饮食的脂肪摄入量较高,一般为70%-75%。

阿特金斯饮食法跟生酮饮食如出一辙,它的特点是蛋白质唱主角,高蛋白低碳水低脂肪。他还有十大原则,分别是

1、稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4到5顿小餐,只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油(不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪,包括人造黄油)。

4、香料和佐料可以吃,只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水,每杯8盎司,补充水分、防止便秘,并排出消耗脂肪产生的副产品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明,咖啡因过量会造成低血糖,从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。

8、绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。

9、你可以经常外出吃饭,但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。

10、你必须每天进行锻炼。

可以看到这里面的很多原则跟陈乔恩减肥食谱是高度重合的。

不管是摄入大量脂肪还是蛋白质,这两种饮食最大的特点就是极低的碳水摄入,在理想状态下,身体会由以糖类为主的供能模式转为以储存的脂肪为主的供能模式。而以脂肪供能就必须要产生酮体,下面我们就以最严格的生酮饮食来说一下生酮这件事。

了解过生酮饮食的人应该都知道,这个方法最初是用来治疗儿童癫痫症的,因为人们发现断食后的患者的症状有了明显的改善,但是又不可能让他们一直断食,所以发明了这个方法。后来有效的癫痫药物发明以后这个方法就不是很流行了。

后来也有人用这个方法来辅助治疗一些代谢类疾病(比如糖尿病、高血压、肥胖症、非酒精性脂肪肝病等)、神经退行疾病(比如阿尔兹海默式症、帕金森症等神经退行性疾病)以及大脑损伤。但必须几点注意,第一,这些都是辅助性的治疗手段,具体这些效果是因为生酮还是因为断食或者其他原因到目前还缺少有力的证据;第二,这些都必须在严格的医疗监护下进行

随着上世纪 70 年代美国低碳水饮食的热潮,生酮饮食大火,人们认为只要少吃碳水,就能瘦下来,就能健康美丽年轻态。和生酮饮食一样出名的就是上文提到的阿特金斯饮食法。

鼓吹生酮饮食的人一般会告诉你:生酮饮食减脂效果好,不容易反弹,入酮以后大脑清晰、专注力高,体力充沛、不易疲劳,能量充足,不容易饿等等

但是如果你去问一个正经的医生或者营养学者,他们是绝对不会主动推荐一个正常人去使用这个方法来减肥的,原因我总结了以下几点:

第一,生酮饮食必须有严格的医学监护。这里必须又要提到一个词,叫做胰岛素阻抗。理想状态下,当你停止或者说大量减少碳水化合物的摄入时,你的胰岛素水平会下降,你身体燃烧脂肪的机制就会启动(应该说比例增加),这个时候你就会生酮,然后会逐渐达到生酮饮食的生酮标准,但是如果你患有胰岛素阻抗(当然很有可能你是不知道的),你体内的胰岛素长期处于高位,你的胰岛素水平降不下来,身体就达不到生酮所需的条件,这个时候,你的身体既无法通过糖来供能,也无法通过酮体供能,这是一件非常可怕的事情。还有,如果你体内的酮体含量过高,是有可能酮酸中毒的,这个就不详细说了,总之就是需要严格的医学监护。

第二,生酮饮食需要大量的资金。这里并不只是说你肉、油吃多了,饭吃少了会多花钱,还有你需要买试纸、仪器来监控你体内的酮体含量。通常来讲,0.5mmol/L以上的血酮值叫做基本入酮,1.0mmol/L以上的血酮值算比较理想的酮态。这个测定酮体含量的动作也可以辅助你来判断自己适不适合生酮饮食,如果你长期达不到生酮的标准,很有可能你不适合生酮。这个时候你可能需要摄入酮体的补剂,这又是一笔钱。

第三,生酮饮食需要长时间的适应期。假设你代谢正常,资金充足,你就是想通过生酮饮食来改善自己身体各方面的表现(不只是减脂),一般人适应生酮的时间在三到五个月,也有人跟我说一个月的。这期间你会有浑身乏力、头晕、便秘等等一系列的不良反应。也有人跟我反映说,进入生酮模式以后,再次摄入碳水时也会出现头晕、恶心、肚子不舒服等反应。

第四,你需要长期坚持。如果你只想通过一段时间来急速减脂瘦身,先不说短期内是不是能进入生酮状态,你能包证一辈子都不吃馒头米饭面包淀粉各种甜点吗?我觉得我不行。可能有人会说有很多生酮饮食也可以吃的甜点啊,那就又回到第二点了,一个小小的生酮面包要几十块钱,我吃正常的面包蛋糕它不香吗?

第五,有很高的患高血脂类疾病的风险。我个人是非常讨厌这类疾病的。

第六,其他的危害。这里就很多了,有人会得酮疹,体内色素会沉积(下面会提到我长痘痘的问题),引起便秘,心情变差等等。

所以,如果是一个正常人,在完全可以通过运动和平衡饮食来达到健康减脂的效果的情况下,为什么非要选择会给自己的身体带来其它隐患的风险的方法呢?

再来说回陈乔恩的减肥食谱,它为什么能够在短时间内实现快速的掉秤呢,我主要总结为两个原因:

一方面,它是一个低碳的食谱,这一点是没有争议的,既然是低碳,前期会消耗体内的糖原(糖原和水的流失比率是1:3),由于糖原重量比较大,所以体重迅速下降,而且身体是不可能只消耗糖原或者脂肪的,蛋白质也会被消耗掉,消耗蛋白质和脂肪又会消耗大量的水。所以其实掉重掉的是糖原、水、蛋白质以及少量的脂肪。不过不幸的是,在恢复正常饮食过后,这些流失了的糖和水也会很快回来,但是肌肉的消耗是不可逆的,增肌又会是一个漫长的过程,由于肌肉的减少还会引起基础代谢的降低下面也会说到。

另一方面,既然是减肥食谱,那减肥的本质就是一个热量差,如果粗略的算一下我自己吃的东西一天的热量,大概是不到800大卡的,一个正常成年女性的基础代谢(躺着什么也不干不想但是醒着)大约是1200-1500大卡,如果加上运动或者日常工作学习消耗的热量,那肯定超过2000大卡了,这样下去不瘦才怪呢。但是问题又来了,一个正经的营养学医生是不会推荐你这样吃的,因为长期这样下去你的基础代谢必然会降低,因为身体的自我调节机制实在是太强大了,它发现你吃不上饭了就会想尽办法降低你的代谢,好让你活下去;再加上突然减少的碳水摄入会让你的身体消耗一定量的蛋白质,你的代谢进一步降低。这样的话,哪怕你一直这样吃,到后面减肥效果也是越来越差的;更不用说当你复食以后能量的摄入会比这个高很多,那复胖是肯定的呀。

总结来说,这个食谱迅速掉称的原因:一是糖原的质量较高,所以会迅速掉称;二是由于碳水摄入不足,身体会消耗自己的脂肪、蛋白质,消耗这些的同时也会消耗大量的水分。

说到这里这个食谱的问题就很明显了,糖原和水分会在复食后迅速被补充回来,而消耗掉的肌肉却无法短期内补充回来,也就是代谢短期内仍然处于一个很低的状态,这就是这个食谱,或者说很多食谱反弹严重的原因。

下面总结我不推荐这个食谱的原因:

一是上面分析的,极低热量的饮食会让身体代谢降低,肌肉的消耗是一件非常可怕的事情

二是复食后反弹的问题

三是花费较多的问题,明明可以通过平衡饮食花更少的钱达到更健康的减脂效果,为什么要这样折磨自己

四是暴饮暴食的问题,我相信很多认真减肥或者有所研究的人都听说过这个问题,由于长期压抑自己的食欲最终导致暴饮暴食。我觉得如果我已经在暴饮暴食的边缘试探了,因为实在是太想碳水了,我甚至在这个期间想过吃完立马催吐,但是我忍住了。

五是便秘,这个就不必多说了

六是我的皮肤确实变差了,我的皮肤一直属于还不错的状态,长痘也是很快消下去而且没有痕迹的。但是在这个过程中我不仅涨了好几个痘,而且一直没有消下去反而颜色变得很暗,前面说生酮的时候提到了酮疹和由于酮体导致的色素沉淀,所以我怀疑是体内酮体的影响。

那么西柚减肥法适合什么样的人呢?

患有心脏病、体重基数过大(BMI40/50的那种)而不能运动的人。

有短期极速减重需求的人,我理解的是那种有脂肪肝又要给别人做肝移植的情况,或者明星对体重有很高的要求。(普通人应该没有这种需求吧)

可以长期坚持,并且有足够的意志力保证不吃碳水,忍受便秘、酮疹、高血脂、高胆固醇以及患上暴饮暴食症的风险。

医生根据你的情况认为你需要这样的饮食,并且根据你自身的个体情况给出适合你的用量建议,并且时刻关注你的身体状况以便及时调整。

钱够多。一个西柚6块钱,一顿肉15块钱,为了保存培根还得买个冰箱。我太南了。

适合生酮饮食的情况也差不多

身体有代谢类、神经类疾病需要这样的饮食来辅助治疗

有严格的医学监护

坚持长期不吃碳水,抵制由此带来的坏心情、对食物的渴望

可以忍受便秘、高血脂、酮疹的风险

有钱

最后补充两个一个大家比较关心的问题,就是大姨妈的问题和脱发的问题,我只能说这两个问题的成因非常复杂,确实有生酮饮食的人反应会脱发、姨妈不正常,这个食谱我还没收到别人的反馈,虽然在这个期间我没有出现明显的脱发和姨妈出走,但是还是开头那句话,个体案例不代表科学研究。

回想我当初想尝试这个食谱,就是看中了他说的神奇的化学反应,谁曾想,所有妄图用捷径减肥的最后只能是白费。当然,作为一个女生,我也能理解大家那种迫切想要减肥瘦身的心情,直角肩谁不爱呢?50几的腰围谁不想要呢?漫画腿、天鹅臂谁不想拥有呢?但是道路千万条,健康第一条,毕竟减肥只是漫长人生中的一小部分而已。

到底应该怎么减肥?答案你肯定知道的,管住嘴、迈开腿,健康饮食,早睡早起。但是这里面又有太多东西了,以后有机会还会出视频的。

不说了,我要恢复我的运动和健康饮食了。

最后祝大家都能减肥成功,而且健健康康

西柚怎么吃减肥

柚肉中含有百非常丰富的维生素C以及类胰岛素等成分,故有降血糖、降血脂、减肥、美肤养容等功效。西柚减肥法就是搭配好的食谱,只是在每餐之中都加入了半个西柚。在午餐及晚餐中度除了西柚,这餐食谱上的食物均可随意进食,直至饱肚为止。

1、早餐 : 半个西柚 (可榨汁) 无糖。两只鸡蛋 任何煮法都可,两片烟肉。

2、午餐 : 半个西柚 (可榨汁) 无糖 ,沙律 (酱汁不限),肉类 任何煮法也可。

3、晚餐 : 半个西柚 (可榨汁) 无糖。肉类以鱼类为佳。

4、小食问 : 一杯蕃茄汁或脱脂奶。

西柚减肥法注意答:

1、减少每天喝咖啡的量,咖啡会影像胰岛素从而减慢整个燃烧的过程。

2、可随意食任何肉类、沙律或蔬菜,亦可以牛油来烹调,但必须完全减糖及淀粉质这些能产生脂肪质的食物。

3、格按照食谱进食,不可再进食其它食物及饮品(水除外内)。

4、不能私自减去餐单上的任何食物,此餐单是以上各种食物混合产生化学原理而燃烧脂肪。而西柚则是每餐的触发剂,绝不能缺少。

5、不可以食用甜品以及面包容。

葡萄柚减肥法 适合天天吃(组图)

葡萄柚减肥法在国外一直非常流行,据说只要按着餐单吃,就能平均每两天瘦1斤,两周能减7到12斤,减肥效果非常明显。下面小编搜集了大家对此快速减肥方法的常见疑问,帮大家一一解答。

葡萄柚减肥

葡萄柚减肥餐单

早餐:葡萄柚半颗,蛋两颗,培根两片

午餐:葡萄柚半颗,菜跟肉吃到饱(任何煮法都可,油炸除外)

晚餐:葡萄柚半颗,菜跟肉吃到饱(任何煮法都可,油炸除外)

肠胃不好者不适用,因葡萄柚伤胃

注意事项:

肠胃不好者不适用,因葡萄柚伤胃。

肚子饿时可喝牛奶或无糖饮料,不可喝调味乳或其他饮料类,例:奶茶、果汁、八宝粥等等之类。

其余时间不能吃东西,作息尽量正常点,熬夜多少会影响到效果,可吃其他水果,但适量。

不能吃任何淀粉类面粉类的食品,例:饭、面、水饺、面包、饼干、红绿豆薏仁等等之类。

下面注明:第一天没效果,第二天会瘦一公斤,第三天开始,平均约每两天瘦半公斤,效果会很明显。

最重要的一点!早餐的菜单是绝对不可或缺的!如果习惯一天只吃两餐!请把早餐挪到午餐吃!

网友心得:吃菜跟肉吃到饱的感觉超适合肉食主义者,但是吃久了还是会有点腻,会很怀念饭跟面,但吃一阵子效果有明显的出来,就算几乎没运动也一样一直瘦,竟然跟单子上写的一样,平均每两天瘦半公斤,之后介绍给朋友试试看,每个朋友用过的全部都说效果超好,后来想减肥或是保持体重也都是靠它!

葡萄柚减肥法Q&A

葡萄柚减肥法Q&A

Q:蛋是什么蛋?荷包蛋吗?培根很麻烦耶!可以用其他食物代替吗?

培根需要到超市购买冷冻的,自己在家煎,如果你家附近的早餐店也有培根卖亦可。如果觉得早上没有时间煎培根的话可以买热狗加茶叶蛋代替,蛋跟培根任何煮法都OK,只要是鸡蛋就可以,但是不要一口气吃下两颗即可。

Q:蛋两颗培根两条我怕我吃不完耶!可以减半吗?会不会影响效果?

当然可以减半拉!医生开的是依健康营养标准的菜单,所以才会设两颗蛋两片培根,人体营养需求,减半后并不会影响减肥效果。

葡萄柚是四季都有的水果

Q:葡萄柚哪里买的到呀?喝葡萄柚汁可以吗?

葡萄柚是四季都有的水果,菜市场、超市、大卖场都会有卖。不可以喝外面卖的葡萄柚汁,因为那不是原汁,都是调过的果汁饮料。

自己榨的汁是可以,但是效果可能会比较慢,因为纤维几乎吃不到,建议直接吃完整的效果最好。

PS:葡萄柚有白肉跟红肉的区别,白肉最酸,怕酸的可以尝试红肉的。但是别以为红肉就完全不会酸,只是跟白肉比起来甜多了而已。

Q:我不敢吃葡萄柚耶!它好酸喔!可以换其他水果代替吗?

不可以,因为这是葡萄柚减肥法。换成其他水果减肥效果就大不同了。

不可以喝外面卖的葡萄柚汁

Q:午餐跟晚餐的肉菜吃到饱 有指定是什么肉什么菜吗?

没有,只要是肉都可以吃,看你要吃鱼肉、猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉,不过减肥的话最好还是吃白肉。

Q:我第一次试了,第二天真的有瘦一公斤耶!可是我停一个礼拜后,重新吃,第二天怎么没瘦一公斤?

在第一次使用这个方法后,身体对一开始的效果就有免疫了,重新开始吃后,平均两天半公斤左右,而且前两天效果会比较不明显。

葡萄柚有白肉跟红肉的区别

Q:平常可以喝饮料吗?没有饮料我会死耶!

只有无糖茶类才可以!豆浆也尽量避免,因为豆类本身就是有含淀粉类。

Q:我是波霸!我是万人迷!瘦了之后会不会害我胸部变小没人爱啊?

减完你还是可以继续当波霸。这个问题的确是很多女生减肥最怕遇到的,不过这方法不会,很多人试过了,这会先从肚子和腰开始瘦,再来才开始平均瘦其他地方,不会影响到胸部。

葡萄柚减肥法在国外一直非常流行

Q:天阿!一个礼拜竟然瘦了七公斤!?我是不是看错了呀?

对,不要怀疑,不是你喝醉了就是你体重计坏了。依体质关系,目前试过的,平均一个礼拜瘦最少二公斤,最多四公斤。当然,中途不能中断,不能吃淀粉类食物。如果你真的一个礼拜瘦了七公斤,也许是因为你有异于常人的体质,建议咨询医生建议。

Q:为什么我吃到一半突然没效了!是不是有停滞期呀?

可能性区分为以下:

第一、你是不是有喝了什么不该喝的,或偷吃了淀粉类的食物?

第二、有一部分的人熬夜会影响到效果,因为熬夜会使身体代谢速度变慢。

第三、体质关系,女生经期来,有大部分的人会影响到效果。

第四、你已经瘦了一段时间,几乎是标准身材了,身体脂肪已经杀到差不多,效果当然会明显的减慢。

想减肥或是保持体重也都是靠它

Q:等我恢复正常饮食,脂肪会不会又跑回来呀?

并不会,因为你不是靠绝食在减,而是都有吃到饱,也有吃到油腻。当然如果你恢复正常饮食后每餐都吃双倍分量那就另当别论了。

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