臀部减肥法 怎么瘦肌肉型小腿

出现「肌肉型小腿」的情况,你需要从两个角度来解决:

体态(膝超伸)

改善走路的动作模式

叔贵一个一个来跟你们说哈:

先说膝超伸,这是一个特别特别常见的体态问题。

在网上搜索,你会发现太多看起来身材很好的明星都有这样的问题。

比如号称漫画腿的郑爽。

完美体态刘诗诗也弯了。

简单来说就是:

自然站直的时候,「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上。

膝超伸,不仅看着难看,还会进而衍生出超多问题——

小腿容易僵硬、变粗;膝盖疼;腰疼;腿容易抽筋……

为什么说膝超伸会让你的小腿慢慢变粗呢?

这是我自然站立时候的小腿,没有「膝超伸」,肌肉可以提起来。

但当我用力的绷直自己的腿作出「膝超伸」的状态,你会发现小腿僵硬无比。

所以如果你的小腿很粗,赶紧看看自己是不是膝超伸体态。

不过,改善的方法很简单:

动作一:脚踩第三者

正所谓万物始于足下,这个动作的目的是松解你的足底筋膜。

你可以购买一个筋膜放松球,或者普通的网球高尔夫球也可以。

再不济,你拿擀面杖都行。

脚成抓握状,想象把第三者踩在脚底用力前后碾压。

每只脚重复 4~6 个深呼吸的时间就可以了。

动作二:吓你一跳磴腿

这个动作的目的是为了强化稳定你的膝关节。

虽然看起来非常简单,但其中还是有一些细节的。

坐在凳子上突然用力的向上伸直你的腿,吓别人一跳。

然后静止 5s ,此时你的大腿前侧会非常酸,忍耐!

最后恢复动作,脚不要着地,休息 2s 再做重复。

两只脚你可以轮流做,每边 15~20 次就可以了。

动作四:单腿捡钱

很多人因为久坐,大腿后侧肌肉非常非常的薄弱。

而这种失衡在一定程度上是造成膝超伸的重要原因。

所以大腿后侧一定要强化,使用这个「捡钱」的动作。

一边手扶着凳子,一边慢慢俯身保持腰背挺直,如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感,那就是到位了。

腹肌收紧回到身体中里位置,重复 12-15 次换腿。

上面三个动作,如果你做的非常到位,一定会感觉大腿后侧酸软,整条腿有「站不直」的感觉。

这就是练出效果的信号,膝超伸这个体态要得到缓解了。

除了改善体态,日常的行为引导也非常重要。

太多人容易忽视「走路」的重要性啦!

你仔细想想,每天你上班下班,基本就是先坐公交、或者走到地铁站,然后下车去上班,还要再走一段路。

就算走的再少,每天的步伐数也能达到 3K 到 5K ,所以走路走错了,就是会粗小腿。

但问题是,其实很多人都不在意走路,要知道。

一个正确走路的过程,真的有很多门道可以讲:

手臂的摆动能够分散双足行走的旋转力。

头部不要低,可以稳定斜方肌和三角肌在矢状面的韧带稳定性。

大步行走,别屈曲的,可以利用肱骨位置协助髋关节蹬地。

下背部的肌筋膜复合体,可以让整体步伐非常省力。

简单来说,如果你认真走路,是可以越走腿越瘦,越走身材越好看的!

下面的两种姿势,千万别学!

低头玩手机走路,越走人越驼,越走身体越紧张。

精神小伙抽抽走路,越走腿型越难看,人也不精神。

怎么正确走路呢?

Step 1 :有意识的抬头挺胸、下巴微收、双肩朝后。

Step 2:收紧小腹,夹紧臀部。

Step 3:用髋部发力,而不是小腿蹬地。

注意点来了:如何用「髋」走路,这个是需要特别锻炼的。

动作一:鞠躬动态腿拉伸首先错位站立,让想要拉伸的腿放在前面。

俯身,屁股慢慢向后推,感受你大腿后侧、臀部、小腿整体拉伸感。然后慢慢恢复动作,做 15 次,换腿重复。动作二:靠墙短腿拉伸找一个墙面站立,前后腿错开。两个脚的脚尖位置都要冲前,然后让后脚跟不离地,向前倾斜身体。

保持 30s 的拉伸时候,感觉大腿后侧、小腿的牵拉感,换腿重复。完毕!

学好「走路」不仅让你的腿更细,还能够对你的体型进行重新塑形。而这也是我一直坚持的观念:将训练融入生活。好了,以上就是全部内容了。

希望这篇回答能对各位有帮助,觉得不错记得点个赞再走!啾咪!还可以在这里锁定我—— 公众号:叔贵的健身思考笔记

女生怎样科学减肥?

首先女生该怎么减肥和一般减肥的操作及误区,基本没有什么不同,原理和本质都一样。因为大家都是人,都要吃饭也都会运动,往往差异都出在细节上面,恰巧是这些细节,决定了一个女生能不能减肥成功。

客观来讲,女性减肥与男性减肥有什么不同:

1.女生有大姨妈,规律不规律另说。但大多数女生在经期都会有很想吃甜食的想法,这其实并非心理性的直接原因,而是生理上激素层面的围观变化导致了心理变化。

2.女生的基础代谢和肌肉量太低,这点毫无疑问,天生属性不同,男主外女主内,女生不需要那么多肌肉,自然而然体重就低。

3.个体审美的差异性,男生减肥可以去练力量训练,练出肌肉反而是好事,但是很多女生不喜欢力量训练,更不希望练出什么肌肉,这就有本质性的区别。

4.埋着做伏笔,到文末再说。

本文在科普之后,将着重对这四点进行深度解答,我们先来说说一般的减肥,我觉得无论是男性还是女性在减肥之前,首先应该知道这几个非常重要的常识。

怎么减臀部两侧的赘肉

1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高,降落的过程中下蹲,可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

2、深蹲推举。可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以,这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶,把哑铃在放在胸上部,下蹲,站起来的时候双手上推哑铃。

3、平板支撑伏地挺身。前臂支撑在地面,呈平板支撑状态,肩膀从脚踝呈一条直线,收紧腹部肌肉,使身体维持平衡。手掌撑地,上半身向上挺起。停留两秒钟,呈伏地挺身状态,然后回到起始动作。重复20次。

平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作,能够有效提臀,瘦腰腹和塑造双腿线条。

4、跪姿抬腿。瘦臀部运动要点:跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作2组20次。

5、臀桥。这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

瘦臀部运动要点:请平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线,肩膀要“扛”着地面),想象臀部间夹着一片纸,保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

参考资料:人民网-为什么臀部赘肉那么多 如何练出紧实臀部

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