不吃药减肥法 减肥:严重超重

已经减肥三十斤,但还不满足的松林同学

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大基数,不吃药,不花太多钱,半年减肥四十斤,还健康,这说的不就是我吗?

本回答注重实操,保证看完你就能开始自己的减肥行动了。

我从今年的2月9日到5月18日,这一百天里,从187.6斤减到160.1斤,成功减重27斤,现在正在进行第二轮减脂,感兴趣你可以看看下方我的打卡贴,有减肥方面的问题也可以私信我,我会知无不言言无不尽。

松林成长日记:你们是用什么方法瘦下来的?​www.zhihu.com

好啦,进入正题。首先,想要成功减肥,你要先明白一个道理,减肥最重要的就是吃,吃的好不好直接决定了你的减肥结果。

大部分人都说,减肥是七分吃三分练,我认为这句话不对。吃至少要占九分,九分吃一分练。

所以下面就从吃和练两个方面详细唠唠我是怎么做的,主要说吃。

在此之前你要是不知道自己的基础代谢的话,最好先去看一下我写的这篇文章的1.3到1.4,我在里面详细说了怎么计算自己的每日消耗。看完你最好能算出自己的消耗量,心里有个底。

松林成长日记:轻断食真的有用吗?​www.zhihu.com

接下来说说我是怎么具体操作的

一,吃吃可以细分为吃什么,吃多少,怎么吃这三部分

1,吃什么

这可不是你天天想的午饭吃什么,晚饭吃什么,而是蛋白质吃什么,碳水化合物(下文简称碳水)吃什么,脂肪吃什么。

碳水,蛋白质,脂肪这三大营养元素几乎提供了身体所需的所有能量,他们各有自己的特点,缺一不可。碳水和脂肪主要用于供能,蛋白质则主要用于修复组织,供能也可以。

其实你也很难完全不吃某种营养物质,绝大多数的食物都含有三大营养物质,只不过含量侧重不一样。

例如100克鸡蛋含有碳水0.1克,蛋白质12.1克,脂肪10.5克,所以鸡蛋富含蛋白质和脂肪。优质的碳水来源有两种,精致碳水和复杂碳水。

精致碳水,是经过人工加工,能量高,口感好,易吸收,价格便宜的碳水,常见来源有米,面食,糖等等。

这类碳水由于价格便宜,能量高,对非减脂人群很友好,但不太适合减脂人群。

因为能量高你就得少吃点,少吃就会饿。口感好容易多吃,一不小心就超量了。易吸收就饿的快。所以一般减脂人群会吃复杂碳水。

就像我平常会吃,玉米,红薯,紫薯,绿豆,红豆,山药等等来补充碳水,喜欢什么就吃什么。

ps:山药削皮的时候小心过敏,可痒痒了。

蛋白质是减脂期间必须大量摄入的营养物质,最少也要一公斤体重一克蛋白质,有大运动量还要酌情往上加。

优质蛋白质一般来源于肉,例如我平常吃的

鸡腿:去皮(皮下全是脂肪),电饭煲一焖,好做又好吃

鸡胸肉:煎着吃,吃多了有点儿柴,可以淘宝买个新奥尔良腌料,腌完再煎就好吃多了

巴沙鱼片:好吃,没有刺,做汤,煎都可以

青鱼,鲅鱼:刺少,肉还可以,鲅鱼更好吃一点

带鱼:味道还可以,但是刺多,不好做

牛奶:推荐全脂,好喝。脱脂不好喝,只要不是拿牛奶当水喝,不差那点儿脂肪。

我上面说的鱼和肉都很便宜,吃一顿十块钱足够了,要是肉吃完了蛋白质不够,那就吃几个煮鸡蛋补补,牛奶可以去天猫国际买12*1L一箱的,平常活动89一箱,现在618我买了四箱,平均价70,合下来一瓶一升的牛奶5.8。

箭头指的牌子好喝,可惜限购一箱就像我今天吃了两个鸡腿8.5,一盒牛奶6,三个鸡蛋1,一袋燕麦1,维生素1.5俩西红柿1,四个红薯5,合计24块钱,比外卖都便宜。

不推荐猪肉,脂肪含量太高了,豆腐是植物蛋白,不好吸收,牛肉太贵吃不起

( ๑ŏ ﹏ ŏ๑ )

脂肪尽管能量很高,但不能不吃。一般也不用特意补充,吃肉的时候,肉里带的基本上就够了。

要是额外补充脂肪也有,例如,干果(核桃,杏仁,开心果啥的),鳄梨(牛油果)。补充脂肪的都不便宜,干果二三十一斤吧,牛油果一个十块钱左右。

青菜,所有绿叶的菜都能水煮,他们几乎没有热量,可以忽略不计,最大的作用就是有膳食纤维,可以挡饿(吃饭前来碗水煮青菜,吃的饭就少了),补充矿物质,维生素。

你要是像我一样不喜欢吃青菜(其实是因为青菜洗起来太麻烦了),就吃点儿维生素。尤其是b族维生素,想补充c也可以吃点儿c。

它俩都很便宜,每瓶不超过十块钱你到药店直接找售货员指名要就行,你要是说买维生素,她肯定给你推荐几百块的保健品维生素,比这个贵,效果还没有这个好,浪费时间。

要是嫌吃两个麻烦,或者怕补得不全,你可以买这个

这个贵的多,一片一块多钱最后一点,一定要学会看食品的营养成分表

以上图,一包零食的营养成分表为例

能量:就是我们说的热量,注意单位,1大卡(kcal)=4.2千焦(kj),图中100克零食的热量就是394大卡,这个热量很高很高了。

营养素参考值(NRV)指的是国家膳食推荐的摄入量(一天2000kcal),所以一百克零食的热量占了20的摄入量,也就是说,你吃500克零食,再吃别的就超量了。后面的蛋白质,脂肪,碳水也类似。

蛋白质,脂肪,碳水,没啥说的,写多少是多少

2,吃多少

这就需要一个道具了,食物称,某宝十几块包邮的有的是,咸鱼更便宜,不用买多大量程的,平常用一公斤就足够了。

我的食物称,有点粉每次做饭前称一称,每天吃了多少就一目了然。强烈推荐一个手机应用,叫薄荷营养师,可以记录吃了多少,也可以查食物三大营养物质组成。

我替题主算了一下,每天热量的摄入缺口大致保持在800大卡,六个月足够减重40斤了。碳水蛋白质脂肪比例大致在5:3:2。

注意不要一个热量标准一直吃,随着减肥进度调整,比如你减肥一个月,你都瘦了10斤了,消耗的肯定变了,就得从新算一次,建议两公斤调整一次。

可以看三大营养物质摄入量,推荐热量不用管,偏差很大

晚饭尽量要在七点前吃完,最迟是睡觉前两小时吃完。

3,怎么吃

首先提前一天准备食材

少油,少盐,尽量少吃炒的,坚决不能吃油炸的,至于为什么少油,因为油脂热量高。

平常我是一个平底锅全搞定,少盐一是因为咸的下饭,另一个就是盐吃多了会有水肿,代谢上不利于减脂。

不会做饭可以下一个手机应用,叫做下厨房,里面有很多食谱,从零开始学也不难。看一下我从零开始的作品。

电饭煲焖鸡腿

番茄巴沙鱼片汤

忘了咋做的带鱼

最后加一条,戒零食,辣条,薯片,奶茶,啥的热量都爆表,特别指出,某些打着零脂肪的酸奶热量也爆表,自己注意看营养成分表。

至于为什么零食热量都高,下面是我的私人见解,如有雷同,深感荣幸。首先,人体活动要能量,能量从哪儿来,主要两个方面,一个是碳水,一个是脂肪,所以长时间的进化使得人身体喜欢吃高糖,高油脂的食物。

具体体现就是人喜欢吃甜的(碳水),或者香的(脂肪)

而零食最主要的竞争力就是好吃,对口的就是这两个口味。甜的(蛋糕,奶茶,甜点,巧克力等等)和香的(辣条,薯条,薯片,炸鸡翅等等)各占据零食界的半壁江山。他们只管做的好吃,才不会管你热量爆表啥的。

所以零食是很多人肥胖的元凶,一定要戒了。

二,练

1,练什么

练就是运动。你和我一样都是大体重人群,不建议你刚开始就去做剧烈运动,有条件可以去游泳,不会游慢慢学,你就是池子里泡着不动弹,维持体温也能消耗不少热量。

其次就是散步,每天走走,尤其是饭后,吃完起来遛个弯儿,不要一吃完就坐着,躺着,但是也不要走太多,万事有个度,一万五千步算是最多了,走多了也伤膝盖。

有条件也可以试试瑜伽啥的,就一个要点,不能跑和跳。不会做就下个手机软件,keep,里面搜索关键字,大体重,也有很多免费教程。

2,练多少

刚开始的时候,游泳一个小时左右,散步八千到一万五千步,时间足状态好就多练一会儿,反之可以减一点儿,时间没有硬性要求,自己怎么合适怎么来。

跟着keep做操课也一样,从最初级的开始,一天一节课,某天你感觉不到呼吸急促了,就升级了。

最后,做完运动多做拉伸,拉伸教程B站知乎都有,保证睡眠,不要熬夜,十一点睡算是最晚了

总结一下,买个食物称,体重秤,平底锅基本就够了,手机下三个软件,一个叫薄荷,一个叫下厨房,一个叫keep,你就算准备齐全了。可以开始减肥了。

我的忠告减肥不是短时间的事情,一年半载很正常,不要心急。它需要你改变的包括但不限于饮食习惯,作息习惯,行为习惯。

例如

我今天早上按计划吃的,中午在单位做不了饭咋整,饿着还是点外卖?饿着下午没精力,外卖吃了就超量了。有办法,买个饭盒,自己带饭。有钱人也可以选择外卖买减脂餐,一顿的钱顶你吃一天。这就是属于要扣细枝末节。再比如

领导要求我去出差了,一去一星期,住酒店做不了饭,我总不能做一星期的饭装冰箱里,带着冰箱过去吧。这时候就只能控制饮食了,不要吃太多的量,尽量吃健康少油的,回来再接着减呗,总不能因为这几天就放弃减肥了,那前面几十天就白费了,这就是不要死抠细枝末节最后,这篇文章是我断断续续写了一天才写完的,如果对你有用,请点个赞,答主不胜感激。

有任何关于减肥的问题都可以私聊我,我会的都告诉你。你也可以关注我,我会一直写一些关于减肥的知识,助你扫清减肥路上的障碍。

不节食,不打针,不吃药,不运动的减肥方法

7种最有效的懒人减肥方法2113

这七种方法不伤身体5261又不用长期坚持的减肥方法,也4102许很适合1653你哦——

1、黄瓜鸡蛋法每餐只吃黄瓜和鸡蛋,代替3餐,坚持7天,包你瘦,不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。原理:黄瓜果肉脆甜多汁,清香可口,它含有胶质、果酸和生物活性酶,可促进机体代谢,能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,因此,常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。>>>减肥:这样吃黄瓜有害健康2、过午不食法超过下午三点不吃任何东西,当然能吃的时候也不能猛吃啊,这样一周可以瘦几公斤。原理:夜间休息,人体消耗的能量较少,摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好,补充一天所必须的营养物质。健康提示:如果实在饿得慌,可以多喝水,或者吃一个苹果。3、不吃正餐法每天少吃正餐,把豆浆作为三餐的一部分,女孩子喝了很有好处的,不过注意是无糖的哦,最好自己买台豆浆机,每天自己打,方便又便宜。原理:豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆,除了大豆蛋白质,还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类,发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起,经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段,这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢!>>>四大密技巧喝豆浆 轻松减肥4、苹果减肥法吃2天苹果然后正常节制的饮食3天,这样几个周期循环,效果不错。原理:肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张,无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩,减肥后食欲变得容易控制,而且味觉变正常,不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 苹果减肥可以促进血液内白血球的生成,提高人体的抵抗力和免疫力,同时促进神经和内分泌功能,有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿,肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物,无论吃多少,都不会比日常生活所摄取的热量还多,所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。5、荷叶减肥法把荷叶,决明子,甘草,柠檬片,熬成汤,数量酌情,.坚持2周见效,每天会进出厕所比较多哦。原理:中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根,(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用。 >>>蘑菇荷叶减肥新法 6、苦瓜减肥法这招就是绝的拉,随你吃多少,即使吃夜宵都没关系,只要你每天保证吃3根苦瓜,1周还能瘦最少4斤呢,就是洗了生吃,虽然有点难,但是也有很好排毒的东东呢,吃得苦中苦,才能达到目的啊!原理:苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素,这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠,通过改变肠细胞孔网,阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收,但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。>>>常吃苦瓜,不用节食就能减肥7、喝水减肥法少吃饭,吃饭的时候放一碗温开水在旁边,把吃的事物过了水再吃,也有不错的效果呢。原理:早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。餐前喝水减胃口 :很多人都算不上肥胖,但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来,这是最标准的Babyfat,即便是没吃饭,这个小胃口也需要吸气才能掩盖。下午喝水减赘肉 : 肥胖最主要的表现形式就是赘肉,这是因为久坐、高热量食品造成的,而下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿,当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。>>>喝水减肥法

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发布日期:2020-06-16 06:59:1240  所属分类: 减肥方法
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