中老年健身减肥方法_红姐减肥健身广场舞_减肥瘦身12步广场舞

(1)中低强度的有氧训练:  步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。  每天步行 30 分钟 ~ 1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到 10000 步。  有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天 30 分钟,也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练:  能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。  可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:  若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。否则,柔韧性较差,需要锻炼。  可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。  需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

(3)平衡训练:  能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。  比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。注意:  练习应从易到难;先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。  因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

(4)高蛋白质饮食:  研究发现对于肌少型肥胖的老年人,高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。  高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗,特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感,达到控制食欲,减轻体重,减低慢性代谢性疾病危害的目标,并能提供大量的必要营养元素。  推荐 1.2 ~ 1.6 g 蛋白质/kg/天,即体重为 60 kg 的老人,每天食用蛋白质的含量在 72 ~ 96 g 之间,且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25 ~ 30%。  家禽瘦肉、鱼、每天 300 ml 低脂牛奶,都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人,可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

老年人肥胖呈上升趋势,由于老年人特殊的体脂分布特点——肌少型肥胖,中青年的减肥方法并不适用于老年人。   虽然直到今天仍然缺乏对老年人群肥胖的明确的定义和治疗指南,但是提倡健康的生活方式,在己所能及的范围内安全运动,对于提高老年人整体活动能力和生活质量是不容置疑的。

体胖的老年人只要身体健康 ,没有严重心脑血管系统的疾病 ,都应坚持锻炼。并且应以欢快的有氧训练为主 ,一方面可祛脂减肥 ,另一方面能欢愉人生、延年益寿。 处方之一 (初级阶段 8周 ) 早晨起床后到户外跳秧歌或跳老年健身舞 ,目的是提高心血管系统机能 ,祛脂减肥。具体做法如下 : 1.大步走 (慢速 )600-1000米到公园。 2.随集体扭秧歌 ,跳 20-30分钟。 3.放松走 600-1000米回家。 以上训练 ,运动量因人而异 ,以每分钟脉搏 =220-年龄× 0.7为好。 处方之二 (中级阶段 8周 )1.老年健美迪斯科 ,跳 20分钟。 2.减肥垫上形体练习 ,做 30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐 3组 (50-60)次 ;收腹举腿 (50-60)次 ;跪撑后踢腿 (50-60)次。 3.多种跳跃练习 (包括原地抱腹跳、垂直跳等 ),做 2组 ,每组轻跳 200-300次左右 ,脉搏控制在 20-22次 /10秒。 4.放松舞蹈练习 ,做 5-10分钟。 处方之三 (高级阶段 8周 )1.快步走 600-1000米到公园。 2.老年健美操做 2-3套 ,约做 30分钟。 3.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起 ,约做 40分钟。 4.多种跳跃练习 600-1000次 (分多组、轻跳 )。脉搏控制在 24-25次 /10秒。 老年减肥有侧重运动处方要个别对待 老年人在运动时的内容及其运动强度要符合各人身体的实际情况。由于体力及最大心率个体差异较大 ,不能给予一律的运动负荷。如果按年龄的一般公式 (220-年龄 )机械地制定运动处方是危险的 ,因为用这种方法测量最大心率 ,对 50%的老年人是不准确的。 60岁以上的人最大心率可高达 200次 /分以上 ,也有低至 105次 /分的人 ,所以 ,必须在各人实际测定的基础上 ,制定个别处方 ,即只要有可能应准确测定最大心率 ,而不用预测值。 选择喜爱并便于坚持的运动老年人的减肥运动分为三类 ,即轻度到中度的耐力性活动、伸展运动及增强肌力锻炼。由于老年人运动时血压容易升高 ,应当避免那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等 ,也不可勉强进行那些有锻炼基础的人才可以进行的、需要敏捷性的运动 ,如网球、羽毛球、篮球等。 通常伸展运动作为耐力训练运动的暖身操 (或称之为准备部分 ),还可以增加肌肉、韧带强性 ,改变不良姿势。老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣 ,养成锻炼习惯 ,长期坚持下去。实践表明 ,老年人能长期保持锻炼习惯而成功的 ,就是掌握自身情况而长期坚持的人们 ,因而 ,老年人在选择锻炼项目时 ,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

中老年比较容易遇到的一个危机——肥胖,很多人对此感到烦恼,不知道怎样才能够让中年发福的问题得到尽快的解决。其实,中老年人想要快速有效的减肥,应当有计划、有针对性的进行操作,这样才可以令效果更明显。今日小编将和大家一起分享一些有关中老年成功减肥的经验,希望可以帮助到大家。

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制定一个长期有效的减肥计划这个计划要有目的、有针对性的结合自己的实际情况来拟定,只有跟着计划走,坚持下来,才能够看到明显的减肥效果。比如说每天的饮食安排、运动安排、工作安排等,都要做到合理分配,让减肥的计划做到有始有终,长期坚持,这样才可以获得良好的减肥效果。

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运动减肥中老年人可以通过一些温和的运动或者有氧运动来减肥。俗话说,运动是肥胖的克星,要想快速把体重给降低下来,就可以通过打太极、慢跑、跳绳、骑单车、跳操、跳舞等方式来锻炼自己。每次锻炼的时间尽量或者在半小时左右,每周千万不要低于3次,如果能够做到每天固定时间进行一次锻炼就更好。

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饮食减肥节食减肥一定要健康,千万不要单纯追求体重降下来,而无视自己的机体受到各种损害等。建议中老年人在饮食方面尽量以清淡为主,千万不要吃过多高热量、热油的食品。这里的节食减肥计划需要有专业人士的指导比较好,以免出现盲目减肥的情况。

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改变吃饭顺序减肥改变吃饭顺序这个减肥方法是比较轻松的,中老年人可以借鉴一下。改变后的吃饭顺序大致是这样的:先吃一盘子青菜,青菜最好是五颜六色的蔬果;再喝一碗汤,汤尽量选择清汤;再吃肉、鱼、蛋等这些高蛋白食物,此时胃已经半饱了之后,开始吃米饭;在饭后才考虑吃点水果。这种办法可以让人在饭前就先吃了“热量密度”低的食物,在半饱的情况后才摄入高蛋白食物,有助于控制每天的热量摄入,对减肥还是有一定效果的。

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泡脚减肥一年之内,不管是哪个季节,其实中老年朋友都可以通过泡脚的方式进行减肥的,同时泡脚对养生也有一定的好处哟。泡脚时,记得要加入一些可以有助于减肥的药材,另外泡脚的水不要高于小腿的中腿部以上。泡脚的时间建议控制在30-45分钟左右即可。坚持每日泡脚,可会令你获得意想不到的效果哟。

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管住嘴巴关注嘴巴了,也就能管理好你的体重了。很多人喜欢暴饮暴食,或者是天天吃很多零食,这样也有可能是造成你肥胖的主要源头。所以要想控制好体重的话,请尽量做到“三无食谱”,也就是我们常说的无零食、无甜食、无第二口。道理人人懂,但是想要做到管住自己的嘴巴,还是比较难的。但是如果中老年朋友实在有毅力想要减肥的话,必须做到这一点哟。

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