月瘦30斤的生酮减肥法,你确定要试试吗?

生酮饮食(ketogenic-diet)是摄取高比例脂肪、低比例碳水化合物、蛋白质和其他营养的饮食方式,这种饮食方式在上世纪用于治疗儿童难治性癫痫病。

它的减肥效果非常快速,因为它不但制造了热量缺口,还可以优先让脂肪和酮体为人体供能,提高燃脂效率。

生酮饮食主要就是让身体产生酮体,酮体就是脂肪酸代谢的产物,简单来说酮体就是脂肪变的。

要想达到生酮状态,就需要调整你的饮食计划,每日摄取脂肪含量占总热量的67%—80%,碳水蛋白质加起来不超过33%,但是碳水摄入的占比一定要少于5%。

按照生酮饮食法,大米小麦的主食、所有根茎类高淀粉蔬菜、豆类、大多数水果、甜食、酒精饮料......都不能吃。

和普通健身饮食几乎相反的营养摄取方式,生酮饮食为什么能得到很大一部分人的追崇?

1. 见效快

生酮饮食会让人体误以为处在饥饿模式,胰岛素降低,糖原被消耗,肝脏将脂肪转化成酮体,身体的主要燃料由葡萄糖变为脂肪,减肥奇效。

2. 能吃肉

生酮饮食是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。近期社交媒体上不断有人推荐,不少减肥者的食谱也从原来的青菜加白水煮蛋变成大鱼大肉。此外,近年来在都市白领中广受欢迎的防弹咖啡,也可以归为生酮饮食。

然而生酮饮食最初并非用于减肥。早在上世纪20年代的美国,生酮饮食是治疗癫痫的手段之一。由于饮食结构的彻底改变,转变为使脑部供能系统发生了变化,从而刺激神经系统,减少了癫痫的发作。到了20世纪末,生酮饮食不光被引入了糖尿病、帕金森综合征等疾病的治疗研究中,美国的罗伯特·阿特金斯博士(Robert C. Atkins)也运用了其部分原理,创建了阿特金斯减肥法,鼓励人们通过不吃碳水化合物来减肥。

生酮饮食用于临床治疗时,对饮食要求很严格。它不但要求实行者每天所需能量的70%以上来源于脂肪,还进一步要求脂肪和蛋白质的供能比(指某一营养成分为身体提供的热量,占摄入全部热量的百分比)控制在4:1或3:1,并且碳水化合物来源的热量需严格控制在5%以下或是摄入量小于20克。这意味着,一个大苹果可能就会导致这一天碳水化合物的量超标。

然而大部分开始尝试利用生酮饮食减肥的人,只是通过各种渠道了解了一些生酮的原理,就开始尝试。

传统生酮方式:要求减肥者禁食2-3天,直到尿酮++++,后进行生酮饮食。柔性生酮,没有禁食过程,从启动之日即给予生酮饮食,只是在给予总能量上有所调整。生酮减肥第1~2天给予基础代谢能量需求的1/3,第3-4天给予基础代谢能量需求的2/3,此后按基础代谢的100%给予。

柔性生酮因为没有禁食过程,减肥者出现饥饿感,低血糖反应和肌肉酸痛等并发症的概率显著降低,依从性明显提高。

C脂肪:其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。勿需刻意补充中链脂肪酸,中链脂肪酸生酮能力较强,作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员,降低生酮减肥的疗效。

E每天不少于2000ml的饮水量,其中饮用两罐原味苏打水,或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水。

G每天保持适量运动,男性可以加做引体向上,女性可加做平板支撑,或散步不少于30min。

推荐每周一次人体成分分析,动态观察体脂、体脂率、肌肉、内脏脂肪面积的动态变化,并将相关数据整理为图表。

我在很多文章中都提过生酮饮食法,很多人还是不太了解它,后台太多的人问什么是生酮饮食,我觉得还是好好写一篇文章,详细都介绍一下这个饮食法。

生酮饮食是一个非常严格的低碳饮食法,和其他都低碳饮食相比,它最大的特点是,高脂肪,没错,就是高脂肪,国外很多人通过这样的饮食法,减肥,改善健康,逆转糖尿病,治疗癌症,癫痫,阿尔兹海默症(老年痴呆)等等。

这篇文章,可以作为一个生酮饮食的初学者指南,我希望自己能尽量写得全面一点,以后可能会在各方面慢慢充实,希望你们认真看完文章,再来问我问题,谢谢。

什么是生酮饮食生酮饮食法(Ketogenic Diet,keto)是一个超低碳,高脂肪饮食法,和阿特金斯减肥法,和其他低碳减肥不太一样的是,它的脂肪摄入比例非常高,对碳水的摄入量严格控制,适量的蛋白质。

生酮饮食的主要原理是:用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

当身体进入生酮状态后,产生的酮体可以给身体供能,也可以给大脑供能,你精力更好,状态更加,注意力更加集中,大脑运转能力全面升级。

任何想了解健身、或者是立志减肥的人,都一定听说过甚至尝试过这传说中的“比运动有效100倍的生酮饮食法”。

到底什么是“生酮饮食”,它为什么有这么大的魔力呢?

什么是生酮饮食法一言以蔽之,“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物,摄入中等量的蛋白质,以及大量的脂肪。

举个例子,如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能,之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2,即碳水蛋白质各800千焦,400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪,你每天可能就需要摄入200千焦碳水,400千焦蛋白质,以及1400千焦的脂肪。

通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食,我们人体可以产生一种能量分子,称为“酮(ketone)”,用来代替血糖(葡萄糖)来给身体提供能量。

相比较其他低碳水减肥饮食法,比如Atkins和LCHF(Low Carb, High Fat),“生酮饮食法”与它们最大的区别呢,就是它还会同时限制蛋白质的摄取量,同时提高脂肪的摄入量。

此时,我们体内胰岛素含量会变得很低,人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障,可以被大量的转化成所需能量。

接触生酮饮食两个多月,不用大量运动就能减肥让我很是心动,奈何和父母一起生活,生酮饮食困难重重。后来有一天突然决定尝试一下,于是买了小锅、橄榄油、试纸,开始了我的生酮饮食之路。我是从2016年11月10日开始实施,但并不是严格按照生酮配比吃的。生酮理论网上能搜到,我主要想说的是食谱部分,网上搜到的食谱做起来不方便也不好吃(自己不会做),一些减肥成功的人只是说了吃什么而没有说怎么吃,我希望减肥的同时能照顾一下口味。还没有减肥成功,暂做食谱,看结果。

前三天我的食谱是这样的:早上,吃一个水煮蛋;中午,吃的是番茄鸡蛋肥肉汤;晚上不吃饭。西红柿鸡蛋汤:肥肉34g, 橄榄油6g, 土鸡蛋35g, 青葱3g, 圣女番茄 56g。实际配餐:热卡400kcal,比例4:1, 蛋白质6.10g, 脂肪 40.00g, 糖类3.90g。我按双倍的量,做了800kcal的汤。第一天吃这个汤感觉还行,吃到第三天就不想吃了,尤其是生橄榄油的味道,实在想吐。刚好到了周末,就做了炸肉丸子。狮子头: 肥肉39g, 橄榄油3g, 瘦猪肉31g, 青葱5g, 嫩姜3g, 水煮麦片13g.实际配餐:热卡400kcal,蛋白质7.60g, 脂肪40.2g, 糖类2.20g。我直接用的五花肉,做了一盆小丸子,然后吃了几天的海底捞火锅底料煮丸子加上青菜,吃了三天,又吃腻了。因为工作加班,期间在外面吃了两次羊肉汤、一次黄焖鸡米饭(不吃米)、一次炝锅面,偶尔会吃一点饼,那几天体重保持稳定,没有增长。

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