胖子减肥法_胖子减肥食谱_胖子减肥最快运动方法

截止到2014年,中国已成为世界上最胖的国家,肥胖者占比世界第一,严重肥胖者占比世界第二!

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中国的肥胖人群,由北向南呈逐步收紧趋势,北方胖子偏多,南方胖子较少,东北地区更是胖子的“重灾区”。数据显示,北方地区减肥人群肥胖率(BMI≥28.0)平均超过35%,而南方地区减肥人群肥胖率平均只占27%。

纬度越高的地区,天气冷,人们运动少,代谢慢,是肥胖的主要成因。广东胖子少,与广东人膳食观念上一贯保持传统不无关系。

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评价标准:实测体重占标准体重的百分数上下10%为正常范围;大于10%~20%为超重;大于20%为肥胖;小于10%~20%为消瘦;小于20%为明显消瘦。

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为什么现在的胖子越来越多?所有的肥胖都是因为杂乱的饮食和不规律的生活习惯。

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从饮食上来说,按照减肥人群热量摄入30千卡/公斤体重的原则,每天摄入的饮食热量不应该超过1920千卡,一日三餐的能量比例按照3:4:3分配,也就是说早、晚餐热量为576千卡,午餐热量为768千卡。

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饮食摄入上要做到低脂、低热量、高蛋白,具体来说就是少吃油炸食品、膨化食品,多吃些新鲜蔬菜,每天吃半斤水果,适当摄入优质蛋白质比如鱼、瘦肉、豆制品、奶制品,同时还要注意避免一些不良饮食习惯,比如吃垃圾零食、睡前进食等。

除此之外,再结合运动锻炼(至少30分钟的适度运动)以增加热量消耗。

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“有氧”运动能够加快你的心率,增加你的肺活量。有时,它又被称为“增氧”运动,这类运动对你的心脏和肺部有很大益处。它能消耗掉大量卡路里,促进新陈代谢,以此帮助你减去体重。有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、有氧健身操、划船、游泳,以及任何可以使你心脏加强跳动的运动。

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●每隔一小时,把目光从电脑屏幕上移开,伸伸腰,在办公室里走一圈。

第三个月继续坚持节食和运动,才会有明显效果,只有再稍微一坚持就成功了。

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据统计,人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍,上下坡或上下阶梯是3至4倍,跑步是4倍,打球和上篮是6倍,蹲和跪是8倍。按照这个系数,一个体重70kg的人,跑步时膝盖承受的压力就是280kg……此外,大体重往往伴有高血糖高血压等症状,也不适合贸贸然的进行大强度运动。

1、咨询医生建议

有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标,咨询医生的建议。

2、运动前一定要认真做好拉伸

大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸:拉伸可以起到热身的效果,同时可以降低运动损伤的风险。

1、走路

大体重运动一般不建议跑步,可以先从走路开始,因为走路强度适中,而且对关节的压力更小,只要坚持,减肥效果并不差,而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。 最开始时每周走路2-3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4-5次,每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动,游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量,因为水浮力的作用,你只需要承受自身10%的重量压力,而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你,可以试试水中慢跑——没错哦,在水里跑步,感受不一样的阻力,但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车,都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量,从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车,不建议你跟着教练上课,因为教练课程为了加大难度,经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况,选择最适合自己的速度来踩,等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动(多属于力量练习)

例如普拉提、坐姿哑铃练习等,原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要,因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习。最后,一定要记住,运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

如果您有跑步、健身方面的疑问,可以在本文下面写留言,老王会选取有代表性的问题在第二天的“老王答疑”栏目作回复。

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