孕妇爬楼梯减肥方法 爬楼梯真的会损伤膝盖吗

「爬楼梯是否会损伤膝盖」这个话题,一直以来都很有争议。争议的双方都有各自的拥趸。

前段时间丁香医生和健身达人Keep君一起讨论过这个问题。

我俩在愉快和谐友善的气氛中(没有打起来,反正也打不过),就这个问题充分交换了看法,并且最终达成一致观点(是真的达成了一致)。

所以下面就来说说我们讨论的结果。

当我们在爬楼的时候,我们的膝盖怎么了?人在爬楼梯的时候,膝盖所受到的力是不断变化的。

l 膝盖作为大腿和小腿的链接部分,要承担来自体重的压力。

l 爬楼梯时身体前后移动,膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。

但是无论是哪种压力,由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织,并没有太多的肌肉保护关节的稳定。

所以如果单从力学角度来说,经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力,进而带来损害。

用一组数据简单比较下:

站立时,膝盖承担重量是体重的 86%;

走路时,是体重的 1.6 倍;

慢跑时,是体重的 2~3 倍;

快跑或冲刺跑时,是体重的 5~7 倍;

而上楼梯时,是体重的 3~4 倍;

下楼梯时,也是体重的 5~7 倍。

然而......

既然从力学角度说,经常爬楼梯会对膝盖产生损伤,那为什么「爬楼梯是否会损伤膝盖」的话题还会引来那么多争论呢?

因为:

不同的立场,看问题的角度不同!

不同的立场,看问题的角度不同!

不同的立场,看问题的角度不同!

重要的话,说三遍

人与人的身体条件是不同的,对膝盖的使用目的是不同的,对身体的素质要求也是不同的。

这么多不同,自然会导致在看待「爬楼梯是否会损伤膝盖」的问题上,不同观点的出现。

比如 Keep 君,作为健身达人,他考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。

任何人想要变瘦,变壮,变得健美,必须要动起来,这个时候只从力学角度分析膝盖的受压情况是过于片面的。

毕竟:

比如我,作为关注健康的丁香医生,考虑更多的是身体安全问题。

任何会让膝关节出现危险隐患的事情,我都会优先建议尽可能要少做或者小幅度地做。

尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人,比如退化性关节炎,或者 O 型腿患者。

毕竟:

然而看似矛盾的观点,从某种角度上来说,健身达人和医生之间也是统一的。

医生们会说:

不建议膝盖有损伤的人经常爬楼。像孕妇或者超重人群(BMI>24)这样自身负重较大的人群,也不建议经常爬楼。

但对于关节正常的年轻人来说,人体关节软骨损伤后有一定的修复能力,应对日常爬楼这种低负荷的动作是没有问题的。

健身教练们会说:

要把爬楼作为一种训练科目或竞赛运动,关键在于:对爬楼的姿势以及适用人群是有要求的。比如,健身教练会要求上楼梯时背部挺直,重心不要太早向前移动,减少对膝关节的压力。(在教练们看来,绝大部分的人日常爬楼梯的姿势,都是存在错误的。)

对于体重超重的人(BMI>24),因为膝盖支撑负荷过大,也是不会建议通过爬楼梯来减肥健身。能减肥的运动,也还是很多的嘛。

所以说:

最后来做个总结~

1. 正常的健康人群,日常爬爬楼梯是没什么问题的。孕妇、超重人群、膝关节有伤的人,能坐电梯就不要爬楼梯了,膝盖不易,请多爱惜。

没有电梯怎么办?可以试着倒着走楼梯,但注意别摔着了。

2. 有些单位会举办那种高层大楼爬楼梯竞赛,对于不确定自己爬楼姿势是不是正确的人,并不那么推荐。

3. 至于是否能将爬楼梯当做一个健身项目,那就不能简单从存在损伤膝盖隐患的角度来评估了。任何形式的身体活动变成健身类项目后,受伤都是没办法避免的。

关键都在于如何利用科学的姿势去运动,减少身体的损伤。

所以说,「爬楼梯是否会损伤膝盖」这个话题,本身就不是可以用一个「是」或者「否」来回答的。

同样,医生和健身教练,不建议你爬楼梯和建议你用爬楼梯来运动,本质上,并不矛盾.

爬楼梯的正确方法

①速度不宜过快,运动量不可太大,要循序渐进来,细水长流,持之以恒。

②以早晨进行锻炼为好,并适当注意楼梯的通风和充足的新鲜空气。

③锻炼时应以轻装、穿布鞋或胶鞋为好;不要穿皮鞋锻炼,以免负担太重。④楼梯要有足够的明亮度,以防止发生意源外事故。⑤上下楼梯要集中注意力,保持稳健的步伐,谨防扭伤,特别是下楼时不要速度太快,防止滑倒。⑥有心血管机能不良者,爬楼梯一zhidao定要慎重,注重运动量,不要勉强,以防不测。

爬楼梯减肥方法,天天爬天天瘦!

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1、爬楼梯概念

爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍,它兼有跑和跳两方面功力,还具有逆地球磁性力的作用。故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大,而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼,以达到强筋壮骨的效果。

爬楼梯消耗的热量,是静坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、游泳的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球的1.4倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这样大的能量消耗,不失为减肥健美的“灵丹妙药”。

2、动作

爬楼梯要以慢蹬为宜。速度要均匀,步伐要沉稳而有节律。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,爬楼梯运动每次最多30分钟。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的吃力为度

刚开始一次只走一个台阶,等以后身体适应了,就可以一次走两个台阶。刚开始时每天爬 100个台阶,来回大概需要的时间是30分钟。

如果刚开始的时候做不了这么多也没关系,只要慢慢增加就可以了。熟练以后可以一步走两个台阶,对锻炼臀部和大腿后部的肌肉更加有效。

3、爬楼梯注意事项

(1)爬楼梯锻炼,要因人而异,量力而行。中老年人存在不同程度的骨质疏松,特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病,或有骨关节病的人,爬楼梯锻炼要防止(易)发生意外情况。

爬楼梯锻炼刚开始时,不能求快求大运动量。坚持锻炼一段时间后(一般2~3个月左右),可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心、肺负担。

爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状,应立即停止锻炼。

爬楼梯锻炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动,避免出现关节活动不协调的现象。

平时经常做做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动,防止爬楼梯锻炼时腿部出现僵硬强直。

(3)爬楼梯时,如果脚尖先着地的话,将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系,脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展,这对于众多女性来说,可以算是减肥之外的附加福利吧

下楼时,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。

4、爬楼梯好处

(1)爬楼梯可以降低静态心率,除了改善心血管健康之外,通过跑楼梯健身,你也会发现自己的静态心率随之降低。通过锻炼,心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

可以提高最大携氧量,最大携氧量代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。爬楼梯能够考验身体的心血管系统,促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率,还能提高肺活量。

(2)有助于保持骨关节的灵活,避免僵化现象的出现,增强韧带和肌肉的力量,防止出现退行性变化。

(3)爬楼梯对于减肥的好处也是十分明显的,可以消耗更多热量,因为运动强度更大,爬楼梯能消耗身体更多的卡路里

(4)爬楼梯消耗的体力比较大,能够有效的增强消化系统功能,增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动,使肠部蠕动加剧,能够有效的防止便秘的发生。

(5)使人体的神经系统处于最佳的休息状态,有利于睡眠和避免焦虑现象的出现,同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。

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