女性健身房初级训练周计划

核心提示: 要减肥,选择方式有很多,但是大多数人在减肥的时候并没有一个计划,总是想起来就减重,想不起来就任由体重增加,这样是不会达到瘦身的效果的。想要达到减重目的,最重要的是制定一个计划,按照计划进行减重才是最重要的。下面通过文章内容为大家详细介绍女子减重健身计划。

要减肥,选择方式有很多,但是大多数人在减肥的时候并没有一个计划,总是想起来就减重,想不起来就任由体重增加,这样是不会达到瘦身的效果的。想要达到减重目的,最重要的是制定一个计划,按照计划进行减重才是最重要的。下面通过文章内容为大家详细介绍女子减重健身计划。

1、跑步+器械锻炼:这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

2、运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。还需要注意饮食控制,运动后总是会有特别强烈的饥饿感,但是也不要任由自己的性子一次吃个饱,运动后进食一些低热量的食物即可,差不多八分饱就好。

3、要注意好心态:女人减重瘦身计划根据女性制定,效果自然非同一般、非比寻常,但是也不要太过盲目的相信这个。每个人身体情况不同、饮食和生活习惯也不一样,有人很快成功了,但是有些人结果不够理想,这都是相当正常的事情,所以在减重期间一定要注意情绪问题,好的心情对减重也有极大帮助。

4、服用减肥药:除了运动和饮食控制以外,女性朋友还可以服用减肥药减重。在这里推荐服用奥利司他胶囊,舒尔佳奥利司他胶囊是CFDA批准的一种OTC类减肥药。舒尔佳奥利司他胶囊主要通过抑制脂肪吸收,实现吸收小于消耗,由于外源脂肪供应不足,人体便消耗自身脂肪来提供能量,从而减轻体重,所以舒尔佳奥利司他不仅阻止身体进一步变胖,也会减少体内脂肪。

舒尔佳奥利司他胶囊服用24-48小时就开始排油,一般使用6个月减重可达原体重的7%-10%,服药6个月腰围平均缩小达到2.4寸(8cm)。这一结果经过7家国内权威科研机构200多例临床研究充分科学验证。通常情况下,在服用舒尔佳奥利司他胶囊1-2天,就可以看见排油的效果。在服用1-2周左右,就可以发现体重的下降,4周左右就能看见比较卓著的效果。

以上几点就是女子减重健身计划比较合理的方法,减重健身首先要以健康和安全为主,不可急于求成,所以减重计划需要坚持才能达到瘦身效果。

体重增加:我曾经是真正活跃在高中排球和篮球队,我甚至做了曲棍球员。在那些年了,我吃很多食物,高中的最后一年,我的体重开始增加。在那些年里,我一直努力去减肥,下面是我减肥的过程!

女士到健身房减肥有效果吗图片

食品元素:我知道这是必须的方式,我有一个碳水化合物的饮食,我开始计划自己的食物,我喜欢吃的东西不留在晚餐。晚餐会是蛋白质和蔬菜,这也容易消化,不堆积多余的脂肪。对于饮食,我有非常具体的饭菜。在4:15 ,这是一个杯蛋清¼杯燕麦片和一个煎饼,以及10到12个杏仁或花生酱的煎饼。 7点,我吃鸡胸肉与青豆和红辣椒。 11:30 ,午餐和蔬菜,杏仁是地面的鸡肉或金枪鱼包裹的。 下午2点,我有一种蛋白质震动,一块花生酱的水果和两个年糕。晚餐6 ,肉末或鱼。我晚上吃饭一杯蛋清,花生酱混合 - 严重的是,它的美味。我转了,我吃什么,但我始终坚持我的脂肪和碳水化合物和蛋白质的百分比相同。

女士健身房减肥计划表图片

行为因素: 加入一些女子训练营,有一些身体作战和一些瑜伽课程,这是真正吸引我。现在是我去女子健身房,每周六天,一天吃六,七餐。我在凌晨4时,在健身房4:20 。我的锻炼包括15分钟的有氧运动, ,上爬楼梯或在跑步机上或椭圆形的一个大的倾斜。然后,我做我的手臂和胸部,腿,这取决于四个或五个练习,那么我想30分钟的有氧器材。我6:10 ,回家,准备让我的儿子,把他送去托儿所,然后前往工作。

女士去健身房能减肥吗图片

1、吃辛辣食物可以减肥,那就敞开肚皮吃吧  有统计发现吃辣地区很少出肥人,于是推断与他们平日嗜辣有关。因为吃辣容易流汗,而且吃一点点已令人有饱的感觉,所以有减肥效用。但是,吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能,有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得很粗糙。

2、肥胖是营养的积聚,所以不能吃有营养的食品

其实,有些人身体之所以肥胖,并不是单一的营养积累,在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。只有当人们的身体中能量得以释放时脂肪才能随之减少。而体内脂肪在转化成各种能量的过程中,则离要多种营养参与。这些营养包括维生素b2、维生素b6及烟酸。富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如缺乏这类营养食品,体内的脂肪就不易转化为能量,从而使体内脂肪积蓄以致肥胖。

女士减肥健身房健身计划图片

3、饮水会使身体发胖,要减肥就不能喝水

其实,只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目的,而且还会对健康造成更为严重的损害。

4、脂肪是肥胖的孪生兄弟,只有与脂肪“绝缘”,才能获得苗条的体型

其实,脂肪在减肥过程中,不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。

含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油,另外,脂肪类食品耐消化,抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食物或零食充饥,致使体重有增无减。所以说,摄取适量的脂肪不仅不影响体型,而且对健美有益处。

以上就是对“女性减肥计划注意事项”的介绍。女性减肥就要投入更多的精力,这样才能对减肥的有效保障。

      首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验 丰富的人士交流,定会受益良多的。      最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。      3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。      如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

第一天 胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

女健身减肥训练计划表图片

第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

女子减肥计划图片

第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

女的健身能减肥吗图片

第四天 胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

健身房减肥计划表图片

亲爱的你办了健身卡,到了健身房后,对着诸多的健身器械,却不知道如何开始自己的健身训练?就只能整天和跑步机较劲儿?现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级训练周计划。即使你觉得烦,也一定要坚持!要知道女生为了美丽就是得付出努力!

健身房减肥靠谱吗图片

(或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

健身房减肥计划20斤图片

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格)  20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

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