中老年人的运动处方

由于年龄增大,中老年人的各器官机能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症,故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

1、运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2、运动强度:运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

3、运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。

4、运动时间:每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验(GXT),较自由的参加多种形式的体育活动。但对于40岁以上,没有锻炼经历的人来说,制定运动处方必须慎重,必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定;对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查;以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。

对中老年人群中的不同个体而言,运动处方的目标是多种多样的。一般包括:提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时,基于个人的兴趣和健身的需要,其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

以往制定运动处方,其重点主要是为了提高和维持身体素质水平,比如提高心肺机能和增加肌肉力量,而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言,预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素,也加速了其他慢性疾病的发展,而经常从事中等强度的锻炼,就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标,选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质,比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然,任何时候,只要可能,提高健康水平,提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。

制定运动处方时必须体现一定的灵活性,而不能过分的严格,过分精确,比如完全依赖对各种测试结果的计算,而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握,根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为:不同的个体对急性运动的生理反应不同;不同的个体对运动训练的适应速度不同;不同的个体体质及身体结构不同,训练的结果也不同;不同的个体的生活习惯不同,对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。

运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。

运动处方按锻炼对象,可分为两类:一是治疗性运动处方,主要用于某些疾病和创伤康复期的患者,使医疗体育更加定量化,个别化。二是预防性运动处方,主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动,希望参加体育锻炼者,主要是预防某些疾病(冠心病、肥胖病等),防止过早衰老。

按锻炼器官系统也将运动处方分为两类:一类是心脏体疗锻练运动处方,以提高心肺功能为主,用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方,以改善肢体功能为主,用于各种原因引起的运动器官功能障碍,及畸形矫正等。

中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素,但必须记住预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平,而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下,可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件,选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车(最好采用可加阻力的固定自行车)、游泳等耐力项目,也可选用球类运动及我国传统康复手段如:导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼,此外,还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。

运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明:低强度长周期的或高强度短周期的训练,对提高心血管的耐力的作用是相似的,而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言,情况更是如此。随着时间的推移,机能及身体素质逐渐退化衰中。因此,大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。

在确定运动强度之前,必须考虑以下因素:个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。

目前,在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内,在心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时,最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。

进行身体检查,安全第一:原来从不进行运动的老年人在开始运动之前,或准备增加运动量之前,需要有三个月之内的体检资料,以便发现潜在性疾患和危险因素。不可过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜。

运动处方个别对待:老年人的体力和最大心率个体差异较大,如果按年龄公式计算,对一半以上的老年人是不准确的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上,也有低至105次/分。所以对于老年人,重要的是注重运动的频度,经常运动,直到有足够的适应能力,再增加运动强度。适宜心率110N130次/分钟。

准备和整理活动:年龄越大,锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动(伸展运动、慢走)可保护心脏、肌肉和关节,避免损伤。跑步运动后,慢走两分钟,不要突然停止运动。并注意防止在异常气候条件下出现运动损伤,如冬天保暖,雨雪天防滑,夏天补充水分和盐分,预防中暑等。

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