男生腰部减肥方法 男士减腰部两边赘肉最快方法是什么

减小腹。。

上腹部:

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。

下腹部:

就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。

减腰两侧:

1.一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2. 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。

减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。

减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。

体重正常但有小肚子,到底怎么才能减掉腹部脂肪?

「体重不重,体脂不高,别的地方都不胖,就是有小肚子」这种情况现在越来越常见了。大家会发现,只要稍微运动调整饮食结构,内脏脂肪(如啤酒肚)可以轻易跟它分手,但有几个部位的脂肪想减掉简直比找男朋友还难!如小肚腩、上腹部、大腿根,腰两侧等皮下脂肪,真的是减肥路上的拦路虎,变美路上的头号克星!很多女生胸都快瘦没了,但小肚子却一抓一把肉,这到底是为什么?除了割肉,还有办法解决吗?好消息是减掉这些恼人的肉肉还是有办法的!只是时间问题。

了解冬娃老师的人都知道,我不只是会告诉方法(授人以鱼),而是会把道理和逻辑讲清楚,让大家知道问题的根源在哪里,然后更有针对性的去解决问题(授人以渔)。剩下的就只是时间问题了,坚持就好了!目录一、为什么脂肪爱囤在小肚子上?二、为什么腹部脂肪不容易减掉三、你的小肚子是皮下脂肪还是内脏脂肪四、局部减脂靠谱吗?五、如何减掉顽固脂肪文章太长,不想知道问题根源的可以忽略前面的文字,直接从第五点看起。一、为什么脂肪爱囤在小肚子上?1. 保证人体重心稳固我们的身体堆积脂肪是为了储存能量,预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。不过,这么多的能量,储存到哪才比较好呢?堆积到腿部或手臂等末端部位嘛?想一想原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的,如果脂肪都堆积在四肢,就很容易影响重心的稳定。脑补一下猿人时期脂肪只堆积在腿上,估计跑不动就被野兽吃了。当人站立的時候,腹部是最接近人体重心的位置。因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」不容易影响人的重心变化,不会影响人类跑跳走等动作,而且能够保持直立行走时的几何平衡。腹部是人体的重心,而脂肪以人体的重心为中心,向外一圈一圈的辐射。除了腹部,接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。假设一个人无限胖下去,就会接近像一个圆球,这可以最大限度地保证重心稳固。

2. 保护内脏因为腹部有很多重要脏器,为了保护这些内脏,腹部肌肉更多的选择了深层的平滑肌,它并不善于排挤脂肪,这样就更容易囤积脂肪以保护内脏免受外部侵害!腹部肌肉包括:腹直肌(骨骼肌)、腹内外斜肌(骨骼肌)、腹横肌(平滑肌)、内脏壁(平滑肌)、腹部筋膜组织(平滑肌),所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌,它的主要作用是保护内脏,并不擅于排挤脂肪,不受自主神经支配。平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说,有时你能够感受到胃的蠕动,但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说,胃就是…自己在动(自主神经支配),和你没什么关系。在日常活动中,平滑肌日常活动幅度较小,参与较少。不像你的四肢,一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。二、为什么腹部脂肪不容易减掉减肥的时候,为什么有些地方的脂肪,会比其他地方的脂肪好减下去?比如...有很多妹子都郁闷的:胸都减没了,小肚腩还一把肉…这就不得不说到“顽固脂肪”。

1. 顽固脂肪是什么鬼?顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。顽固脂肪一般分布在女性小腹、臀部和大腿,男性的腰腹部位。什么是顽固脂肪?人体脂肪组织有两种,含有α肾上腺受体的顽固脂肪,含有β肾上腺素受体的普通脂肪。α受体的作用是抑制脂肪酶,调节运动期间肌肉能量的供给,说白了就是它会抑制脂肪的燃烧。β受体的作用是激活脂肪酶,加速肌肉收缩,它可以促进燃烧脂肪。而顽固脂肪含有的就是高密度的α肾上腺素受体,普通脂肪的则是β肾上腺素受体。所以顽固脂肪很难减下去。2. 顽固脂肪是怎么形成的?短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解肾上腺素加快心律,加速血液循环,加速脂肪燃烧释放热量。但如果是长期疲劳,比如熬夜、作息不规律、压力大、长久运动过量等等,人体就会启动防御机制(多存能量以备不时之需,对抗可能来临的更长久压力),α受体增加,抑制脂肪酶分泌不让脂肪燃烧,同时存储更多难以燃烧的顽固脂肪。在形成顽固脂肪这条路上,胰岛素也是“功臣”,它是加速α受体活性的元凶!之前我曾多次说过胰岛素这个激素,它在帮我们控制血糖的同时,也帮我们存储脂肪。在食物匮乏时期,胰岛素是人类保命最重要的小可爱。可是,现在却成了我们发胖的元凶,阻止我们减肥的绊脚石!顽固脂肪对胰岛素更敏感。胰岛素会增加负责贮存脂肪的酶的活动(特异性脂蛋白酶LSL),降低负责释放脂肪的酶的活动(激素敏感脂肪酶HSL),而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多,也就意味着和一般的脂肪分子相比,顽固脂肪更倾向于贮存更多脂肪,释放更少的脂肪。另外,雌性激素也会增加α受体活性,这解释了为什么女性顽固脂肪会比男性多,为什么男生减肥效果更快更好!3. 小肚子的顽固脂肪怎么来的?其实,小肚子的脂肪和其他地方的脂肪来源都一样,只是因为富含高密度α肾上腺素受体的顽固脂肪更多,所以和其它部位相比,就更倾向于贮存更多脂肪,燃烧更少的脂肪。当脂肪被从脂肪分子中释放出来后,它先要被运输到其他分子去,才能被燃烧,这个过程就叫做脂质氧化。不幸的是,囤积顽固脂肪的部位(腰腹部)血流比囤积普通脂肪部位少得多。之前说了腹部主要是由平滑肌构成,平滑肌日常活动幅度较小,血流量也就很小,意味着,当脂肪从脂肪分子被释放出去后,很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。所以它又重新囤回来了!因此,很多女生在减到很低体脂时,肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。长肉从腰起,减肥先减胸,多么痛的现实!三、你的小肚子是皮下脂肪还是内脏脂肪现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。但腹部堆积的脂肪其实分为两种:皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪就是我们能感觉的到的肥肉,它被储存在皮肤下面,从身上任何部位都可以捏出来。内脏脂肪则是看不到摸不着的,储存在腹腔内,围绕在肝脏、胃、肠、心脏重要器官周围。

内脏脂肪怎么来的呢?当血液中已经有充足的血糖时,多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等含有过量糖的食物,囤积内脏脂肪的概率就会很高。除了不健康的饮食之外,压力也会激活大脑神经递质和皮质醇,触发内脏脂肪的囤积。上面讲到了因为平滑肌的原因,使得内脏很容易堆积脂肪,也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏,但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能(例如脂肪肝,高脂血症等),因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同,不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖,这类型的人,其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来,不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的,所以被称为"良性肥胖"。内脏脂肪易形成苹果型肥胖,指的是肚子的皮很薄,而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多,就会引起动脉硬化和脑中风的并发症,这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。

但好消息是,内脏脂肪更容易减掉。在调整饮食后,首先减掉的就是内脏脂肪。我让大家测量腰围而不是看中体重秤上的体重,就是这个原因。调整饮食结构后,内脏脂肪首先消耗掉,腰围也就明显小了两个码!从这个角度说,调整饮食结构除了让你外表更好看外,最重要的是可以预防和治疗脂肪肝、高血脂等“富贵病”,让你可以远离疾病,更加健康!难减掉的其实是腹部的皮下脂肪。也是我们今天重点说的问题!四、局部减脂靠谱吗?很多人都试图局部减脂,妄图减掉那些顽固的脂肪,但是...很遗憾,练哪减哪?别做梦了。你有见过一个有着明显、清晰腹肌的壮男或一个有马甲线、人鱼线的美女,有着一双肥肉向下掉的手臂吗?1. 不运动肌肉会变成脂肪?有人说锻炼可以将肥肉练成肌肉!还有人担心总不锻炼肌肉会变成脂肪。这个就有点太扯了!给你看一张五花肉的图你就明白了。白的一层是脂肪层,红的一层是肌肉层。我们减脂是要将脂肪细胞中的甘油三酯减少,这样脂肪细胞变小了,整个脂肪层就变薄了!但脂肪细胞本身并不会变没,消失,或者变成红色的肌肉细胞。在你加强运动后肌肉中的肌纤维撕裂,然后吸取营养,自我修复变得更加强壮,肌肉就会变大、肌肉层变厚。长期没有力量训练肌肉遵循“用进废退”的原则变弱,肌肉层就会变薄。但并不是变成了脂肪!脂肪细胞和肌肉细胞完全就是两种东西,不可能相互转化。减脂和增肌是两码事!

2. 为什么不能局部减脂?在我们减脂时,全身的脂肪都在减少,包括顽固脂肪,只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。从脂肪存储的角度来看。我们的脂肪分布是受神经、激素等整体影响的。相当一部分激素是会影响脂肪的堆积部位的,比如刚刚说的胰岛素就会产生α肾上腺素受体,还会产生胰岛素抵抗,身体就会根据胰岛素抵抗的不同的程度和α肾上腺素受体部位来决定脂肪蓄积的地方。

从脂肪分解的角度来看。当你在消耗脂肪供能时,脂肪需要经过氧化分解成小分子的脂肪酸,进入血液,与特定蛋白结合为脂蛋白,再经血管输送到全身,而脂肪在氧化分解时必然是全身性的,不会优先分解胳膊或者肚子某个特定部位的脂肪。也就是说不会你练哪里,就就近原则优先分解那里的脂肪。3. 那为什么都在强调力量训练,来达到局部瘦身的目的呢?那是因为你的肌肉得到了充分的刺激。要知道肌肉不是邦邦硬的,它们也是有弹性的,当肌肉得到锻炼刺激就会变得紧致,这样在一定程度上缩小了围度,所以视觉上会看起来就会瘦了。但并不是脂肪少了!我老天,听起来真是令人绝望啊!那到底除了吸脂,还有没有办法能减掉顽固的局部脂肪了呢?五、如何减掉顽固脂肪对付顽固脂肪我们要摆正心态,分几步走,从简单的开始说起(一) 睡眠充足芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明,每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人,减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时,不仅很难减轻体重,反而很容易发胖。充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明,分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响,充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。睡觉减肥的原理: 1)生长激素了解一下!生长激素帮助身体生长发育和组织修复,在促进蛋白质合成的同时抑制对葡萄糖的利用,加速脂肪分解。简单的说就是生长激素可以帮你燃脂~ 生长激素夜间分泌值达到一天中的顶峰,不规律的睡眠会导致生长激素分泌显著下降。2)还有一种激素--瘦素瘦素顾名思义是与身体胖瘦有关的激素。当身体脂肪到一定量就会生成瘦素,它会通知大脑:身体营养已足够不必再进食。所以,它是控制我们食欲的激素。缺乏睡眠会降低瘦素水平导致无节制进食。研究显示,睡眠少的人会比睡眠充足的人群平均多摄入385大卡的热量。除了摄入热量更多外,也会更倾向于吃高糖食物。3)睡眠不足会降低胰岛素敏感度,打乱激素周期,影响大脑功能。睡眠不足的人激素分泌紊乱,更容易感觉饥饿从而吃更多,也更容易存储脂肪以备身体有足够热量抵抗更长久的压力,所以吃好睡好才能更好的达到减脂的目的!(二)拒绝节食好多人都节食减肥减出内伤而不自知。1. 节食会让脂肪保护性储存,进行消耗分解的是肌肉。节食期间,身体的肌肉分解比脂肪还多。在最初一两个月,节食会让你尝到体重快速下降的甜头。但消耗的大部分是肌肉,而脂肪还在身上,身体线条松弛无形。所以,通过节食减肥的人,往往身材都不是挺拔有型,性感紧致的。2. 节食会导致身体生各种疾病。女性闭经,脱发,脸色暗沉,蜡黄、暴躁易怒,骨质酥松、肠胃炎……长期节食减肥一般会导致两种后果第一是患上厌食症,抑郁症、暴食症等等;第二是身体基础代谢变低,消耗更少,同时顽固脂肪更多更顽固。

3. 节食只会让你变更胖节食不可能一辈子吧?总有一天会恢复饮食。这个时候,长回来的脂肪会囤在哪里呢?就是那些囤积顽固脂肪的地方。所以说,节食不仅会让你变得更胖,还会让顽固脂肪越来越多。节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。那些小肚子怎么减也减不掉的人,现在回顾下是不是有节食的经历?!哎!都是自己当初造的孽啊!(三)调整饮食结构减脂最重要的是靠吃,但并不是少油、少盐、吃素、断肉。每餐都要吃富含蛋白质和脂肪的肉蛋和蔬菜,这样才会更不易发胖!每个学科领域都在日新月异的进步与发展,营养学也是同样。十年前属于常识性的理论在十年后就变得不那么理所当然,在减脂这件事上竟然完全相反了!我需要改变你根深蒂固对减脂餐的错误认知!我要请你:忘掉热量,关注质量,剩下的交给你的身体。1. 限制添加糖摄入添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不准吃哈!

2. 主食应该怎么吃?享用未加工的全谷食物。每天最多可以吃三份的量,但是每顿不要超过一份。一份大约就是咖啡杯半杯做好的全谷食物。比如糙米、黑米或者藜麦。避免摄入精致谷物,比如所有面食、面包、意大利面、白米饭、饼干(包括全麦面粉制作的食品)。替代全谷物食品,可以吃淀粉类蔬菜,比如玉米、红薯、芋头、南瓜、土豆、山药等。每顿可以吃大约一个掌心那么多。豆类不属于淀粉类蔬菜,想什么时候吃都可以。

莎拉冬娃:实践证明最有效减脂方法,适合懒人!帮助上万人在吃饱吃好不刻意运动的情况下1个月快速瘦10-20斤​zhuanlan.zhihu.com

(四) 适当运动前面已经说过了,一个人全身的脂肪细胞数量是终身不变的,变化的只是它们的大小。但是有的人腹部脂肪细胞数量较多,而有的人臀部脂肪细胞较多。脂肪细胞大小的变化基本是全身同步的,不会因为某些部位运动多了就只缩小那个部位的脂肪细胞。所以说没有局部减肥,只有局部塑形,瘦的话是全身瘦,全身瘦了,腹部脂肪也就少了,然后再加上力量练习,可以让腹部有一个很漂亮的线条。1. 不减脂,再厚的腹肌也出不来上面讲到拥有腹肌的第一步,便是腹部脂肪的减少,因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的,因此你需要进行有氧运动。跑步,骑车,跳绳,游泳都可以。每周保持3次1个小时左右的有氧运动,强度不需要很大,中等强度就可以啦。2. 力量运动+有氧运动效果好一听到力量训练,很多女生就害怕会长肌肉。真是做着林黛玉的运动量操着斯瓦辛格的心!其实并非如此,特别是女性,没那么容易长出肌肉,首先雄性荷尔蒙就不够(睾酮),想长也有些乏力。除非你特别有补充蛋白粉和激素,还要付出比男性多20~30%强度的锻炼。如果没有想练成金刚芭蕾的决心,我相信妹子们都达不到长肌肉的效果。适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量让减脂更有效率。最好的方式就是一周3~5天锻炼,每次锻炼1小时左右就完全足够了。运动时可以先做无氧运动30分钟,随后有氧运动30分钟。3.针对腹部做运动没有腹肌,再薄的体脂,也不会有线条。所以想要马甲线,虐腹还是要有的!我发过我日常练腹的视频,感兴趣可以去看。我就是这样3个月练出的6块腹肌总结,想减掉腹部顽固脂肪,就要好好睡觉、好好吃饭、做“有氧+无氧”中等强度运动,放松心情,然后最重要就是--坚持!你只管去做,一切交给时间! >>> 最后敲黑板 <<<不要过分追求小腹上一点脂肪都没有,尤其是女生,小腹上的脂肪,不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式,还是保护内脏的必要成分。只要身体健康,肚子有肉也没有多大坏处!反而会感觉有点性感。即便是八块腹肌的健身网红,在没有收紧核心摆pose的时候,也是有小肚子的!摆正心态,找对方法,健康减脂,才是正道~

莎拉冬娃:实践证明最有效减脂方法,适合懒人!帮助上万人在吃饱吃好不刻意运动的情况下1个月快速瘦10-20斤​zhuanlan.zhihu.com

莎拉冬娃:国际高级营养师自用21天瘦9斤腰围减7cm的刷脂食谱!附万能公式让你吃得饱还能瘦!​zhuanlan.zhihu.com

莎拉冬娃:减脂遇上大姨妈,我该怎么办?关于“大姨妈”的疑惑看这一篇就够了​zhuanlan.zhihu.com

莎拉冬娃:减肥通过计算卡路里有致命缺陷,你知道吗?​zhuanlan.zhihu.com

男生14岁快速减肥方法

多运动噢 跳绳是可以减肥的.而且是一项相当好的减肥运动.减肥就是减脂,运动减肥见效不快,但非常科学,会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。节食和药物减肥见效快,但却是以健康为代价,而且容易反弹,反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪,运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计,注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量,另一种说法是七千二百卡,爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志,请自己算算看,做什么运动最有效,安全系数最高,经济投入最少。 游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。 田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。 篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。 自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。 慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。 散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。 跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。 排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。 相信你心中已有了答案,但其他的问题又接踵而至,可能你现在在想:跳绳会不会让腿变粗?有氧运动能燃烧脂肪,使肌肉变得更加富有弹性,你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗? 如果你明白了有氧运动和减肥的关系,就会少问很多无知的问题。这样一来,你会明白跳绳使胸部和臀部下垂的说法是多么荒谬。跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性,因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。还有人竟然说跳绳会使胃下垂,这种人被我碰见非抽你!但跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。 跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。 具体做法如下: 人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。 人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。 人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。 一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。 3.开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。 4.跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。 5.再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。 最后说一下跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

希望采纳

  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。