男士健身减肥方法

减肥做到以下几点既减肥又锻炼身体,健健康百康过好每一天:

1.饮食上面控制,吃度清淡点,中午饭吃7成饱,晚饭少吃或不吃以水果代替

2.进行体育锻炼,每天晚饭后一小时去锻炼身体,快走慢跑最少3km以上,刚开始以微出汗每天增加300m为宜三月略专见效果3.减肥贵在坚持,持之以恒方可取得成功!朋友属加油!如果对朋友有用请朋友采纳,谢谢!

追问

每天只跑步的话,能减肚子练胸肌嘛?~

追答

可以,看朋友练习哪里的肌肉,胳膊肌肉要俯卧撑每天50以上!

男士健身房减肥训练

以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目。

其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要。减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间,通常情况下每周建议锻炼不少于5次,最好是能做到每天一次;每次的时间最好是50~60分钟。

减脂期间,如果进行力量训练的话,会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群,如:上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次,每次间隔大于48小时。每次的训练组数,因为你目前的核心锻炼目标是减脂,因此每个部位的训练组数为两组,组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%,比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码,那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

力量训练设备:因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划。

上肢:肱二头肌训练器。每周两次,周一1次,周四一次。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:单次完成该动作的最大重量的60%

胸部:夹胸训练器,自锁式杠铃周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

背部:下拉训练器、划船器;每周两次,周三1次,周六1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

腹部:旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次,每次间隔大于24小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

下肢:蹬踏训练器每周两次,周二1次,周四1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

饮食上的注意事项:

肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。

米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半,不足的部分可用富含粗纤维(芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等)代替,这样既可以不摄入过多的热量,又可以增加饱腹感。

男士健身房3个月减肥计划

饮食方面:

一般采用低碳水化合物,主食饭量百三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清度淡,油用玉米油,肉类选鱼肉或鸡肉、虾知类,水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间,可以吃一些对胃和肠道有益的水果,例如香蕉,黄瓜,橙子等水果,这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用,另外水果中富含大量的营养,道使我们身体不可缺少的营养,这样就可以达到补充营养,也达到减肥的目的。

锻练方面:有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气版。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度权。如果慢跑40分钟无法坚持,中间可以快走一段时间。 如果慢跑40分钟轻松,那么可以做HIIT(高强度间隙有氧运动)。

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