减肥食谱一周菜谱 一周减肥食谱

一周减肥食谱之星期四: 早餐:苏打饼四块、脱脂牛奶一杯(200克)、奇异果一个。

亚洲女性建议1300-1400大卡,如果特别想要减脂快的,可以1200大卡,但是再低的话可能就会影响身体啦。

脂肪:蛋白质:碳水化合物=3:3:4为宜,总体要求少油少盐。注意的是,脂肪要吃健康脂肪,并且三大营养都要有,脂肪太少容易造成皮肤和器官的损伤,碳水太少容易造成月经不调。

下面是小健健之前辅导过的三个健友的健身饮食,分别是:一个减脂的男生,一个增肌的男生,一个减脂的女生。大家可以根据自己的实际情况来参考。记得,只是参考,因为健身是非常私人定制的一件事,针对自己的实际情况将下面的饮食做一定的调整。

以下是我的教练,Mike Ling在健身房的训练实录,目的是给以直观的感受,什么样程度的训练是我希望你们能做到的,什么样的程度才是有可能达到我们预期的增肌和减脂计划。

女,22岁,163cm,96kg,减脂65kg,目标每周0.5kg,需54周,即13.5个月。基础代谢约为1623kcal,前期每天食物热量摄入约1300千卡,每天热量缺口320kcal。减脂重点:管住嘴,迈开腿!和强大的意志力,和抗饥饿能力!

买一个食物秤,前期给食物称重,熟悉自己的饮食量之后,自行拿捏。每次做4餐的量,分盒子装好,吃时用微波炉热即可。训练完当天不能喝酒,不利于肌肉生长。平时也少喝酒,酒精热量非常高。蔬菜可以随便吃,水果少吃,果糖高,牛奶喝fat free的,不能喝饮料,喝水和茶。

家里常备食物:

主食:Brown Rice(糙米,超市有卖)和红薯,燕麦,各种红豆绿豆等粗粮,不要吃精良的白米饭。

肉类:一定要买lean meat,就是瘦肉,标签上注明了有多少fat reduced. 鸡肉只买鸡胸肉。多吃虾,蛋白多,脂肪少。三文鱼,稍微少一点,因为脂肪偏多。

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