一周瘦30斤的减肥食谱 10天瘦10斤是什么体验?

你这一天要瘦1斤,怕只能是韩国女团了吧!

Twice舞蹈机器momo,在没出道前被经济公司要求一周内掉7kg,不然取消表演资格!

而她的方法就是“不吃饭+疯狂运动”,一丁点儿食物没吃光喝几口水,实在饿到脱水时就吃冰块缓减,我的天!是人都受不了……

而最近靠减肥又上热搜的沈腾叔叔,一天就吃这么点菜,真能瘦回年轻的小鲜肉模样?!

反正我要是这么吃,我直接会饿昏……

10天瘦10斤是做不到,但曾经逼迫过自己10天瘦了整整7斤!绝招就是不吃不喝、躺尸,最后误打误撞真的瘦了7斤!

不超一个月,报应来了:我居然把以前最讨厌的燕麦都能吃掉1大袋,还是泡水的那种……暴的时候根本偿不出味道,只要是吃的就往嘴里塞,完全是机械式.....

减肥一步错,步步错!

你是想痛苦地饿死,还是幸福地吃瘦?

放弃节食,放弃无脑减肥!

我从130多斤减到100斤左右,完完全全的健康瘦!真的没有反弹,我以过来人的经历告诉泥萌吃瘦30斤的科学饮食技巧+没有练到吐的开心撸铁法则。

都是汗水泪水积累的经验啊,每一条都为你少走弯路!!!

✨ 这是我健康减脂后的模样

首先你必须要清楚减脂的饮食原则比起无脑无效的减肥,请你先搞懂到底减肥怎么吃?否则无头苍蝇结果只能是越吃越胖!

第一,我要来讲讲饮食的三大元素:碳水、蛋白质、脂肪是否能在减脂期少上个一样?

很多妹纸在减脂期的饮食里更加注重蛋白质的补充,而去克制碳水和脂肪,最恐怖的就是完全不摄入碳水!

真心劝你一万个不要!

不吃主食你对照以下五点,看看是否中招过?

1、记忆力向金鱼靠拢

2、姨妈期越来越不准

3、莫名其妙想发火暴躁

4、照镜子发现皮肤越来越差,还有脱发严重

5、总是没力气、就连快递都斯不开

你看,减肥出于任何目的,但最重要的是健康,如果连健康都没了,瘦什么啥用?要美丽干嘛?

那碳水怎么选择?

遵循加工工序越少、gi值越低的原则

✅ 具体碳水主要是包括:

谷物类(玉米、燕麦、米饭等等)

根茎类(红薯、土豆、芋头等等)

水果类(比较多就不列举啦)

豆类(豆腐、豆奶、绿豆等等)

蔬菜类(碳水量会少点)

GI值(升糖指数)的高低是衡量优质碳水的关键,当体内的血糖升高时,你的身体会告诉你饿了。

那么减肥期怎么控制、分配碳水?我比较细致,会去专门的app上查好食物的GI值,然后把自己爱吃的碳水进行排序,最高的碳水我会去掉,然后从低GI值的食物里找出爱吃的碳水作为平时的主食。

再回到主题上,减肥的时候饮食三元素都是必不可少的,任何一样的缺失都会打破身体平衡。

那些网红的低碳饮食法其实就是在减少碳水的同时用水果替代,那么我想问换汤不换药呀!

难道水果就不属于碳水么??

第一,没有绝对的食物禁忌,关注食物的热量密度才是关键。

比如说,喝奶茶和喝黑咖啡都能给你带来饱腹感,但奶茶的热量密度是黑咖啡的一倍。关于食物的热量密度大致心理有个数就好,也不要太细致,不然这样的减肥饮食太痛苦,你也坚持不了多久。

第二,大口吃肉不要紧,除了瘦还是能吃瘦!

减肥期就对肉战战噤噤,千万不要害怕,我起初也是这样呀,牛肉、猪肉、羊肉.......什么都不敢碰,要知道选择优质的肉源还能减肥哦。

减肥期间肉类推荐:瘦牛肉、鸡胸肉、虾肉、鱼肉

至于,肥肉大家伙还是别接触了,因为它真的会让你变胖!

第三,粗粮是减肥期最好的主食选择。

我的话是比较喜欢吃粗粮的,所以理所当然地把它作为减脂主食。

常见的粗粮有:藜麦、南瓜、玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等。

粗粮的热量和精粮差不多,但是它除了有丰富的膳食纤维,提供饱腹感以外,关键是不容易转化成脂肪。

第四,主食的摄入时间最好在早餐和运动训练之后。

第五,水能加速脂肪的新陈代谢,还能提供那么一丢丢的饱腹感,想要瘦得美腻,一天记得喝个8杯水。

第六,蔬菜沙拉记得多吃蔬菜,不要吃沙拉。

以上苦口婆心的6个饮食原则了解的基础上,我们再来安排一日三餐:

分享下我健康瘦下来的减肥食谱,你可以根据饮食原则自由搭配~~~

早餐:7-9点

主食:

燕麦/玉米/全麦面包等一切的粗粮 量:燕麦100g之内/玉米半根/面包1片

蛋白质:全蛋+牛奶/豆浆

绿色蔬菜+适量水果

上午加餐:适量的碳水+蛋白质 水果+牛奶/鸡蛋

午餐:11-13点

适量蛋白质+优质脂肪+少量主食

主食蔬菜:一小碗米饭+清炒蔬菜

肉类200g左右,不要吃肥肉、五花肉等等。建议吃鸡肉、牛肉、海鲜类

下午加餐:蛋白质+快速吸收的碳水

训练后加餐:大量的蛋白质+少量碳水

晚餐:17-19点

低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白质

比如:蔬菜/水果沙拉+一份芋头+一个鸡蛋

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【关于一天吃几顿?】

正常的三顿要保证,时间要控制好。刚开始减肥的盆友容易饥饿,这里会建议少食多餐的饮食方法,但是注意少食多餐的核心是将每餐的食量都控制好,就是说一样东西你可以分成不同时间去啃食,而不是让你每餐都吃很多不同的食物。

【吃饭的间隔】

每餐的间隔太大,我们容易感到饥饿,饿过头精力也就不好,具体几点吃饭还是要根据你自身的作息时间,但要保证睡前3小时不要再进食,因为不好消化,容易长胖。

科学的间隔:

早中餐间隔4~5小时 & 中晚餐间隔5~6小时

减肥期做菜口味比较清淡,吃多了也会厌,所以每次只要遇到双休日或者平时下班早的话,我都会自己买菜,做一些美味又低脂的减脂餐。

✨ 减肥一年多,也做了一年多的花式减脂餐。如果你不会做,记得文末向我要食谱哦~

基本上关于减肥饮食就按照这些套路,没毛病。那么当然你要快速瘦,控制住嘴的同时,也要为自己的“暴瘦”运动安排起来!

没时间运动怎么办?

我一加班狗,平常没有时间去健身房撸铁,跑步成了最减脂的方法~

每天晚上坚持慢跑半小时到一小时,我是用先慢跑后加速跑的方法,起初坚持一圈都很困难,都后来每天几乎都能承受加一圈的运动强度。

而且我有个减肥小秘招,跑步最适合夏天,为啥这么说呢?因为出汗最多呀,而且暴汗之后你会觉得非常爽,很有成就感。

要是碰到下雨天或者不方便的日子,推荐大家在keep app上跟着训练,里面有针对不同部位的动作分类,因为我是梨形身材,所以比较侧重下肢的训练。由于它属于有氧运动,这里建议每天坚持1小时左右差不多。

给大家分享4组简单的动作,每组动作重复30-40次,结束后休息30s,准备一张瑜伽垫在家就可以做起来。

动作一:开合跳

超级燃脂,它其实就是一种全身的运动,只要你姿势正确,大概一分钟你就能大汗淋漓,我平常喜欢边看综艺边跳,不然就跟着keep一起跳喽

动作二:支撑转胯

动作三:仰卧交替抬腿

动作四:俄罗斯转体

这四组动作是我平时最常做的,也是我认为比较有效滴,推荐分享给泥萌~

✨✨✨

关于10个运动的良心Tips:1. 训练前必须要有至少5分钟左右的拉伸、热身运动,活动筋骨,让身体自然、快速地进入到运动状态

2. 先进行力量训练,之后进行有氧运动,而且再力量训练后的半小时进行有氧运动效果很好

3. 很长时间没有运动,不建议做强烈的运动,一下子运动过量容易造成肌肉的酸痛

4. 训练前可以吃一根香蕉来补充体力,不要去吃什么士力架了,横扫饥饿的同时,你的脂肪却被填上啦

5. 吃饭后的2小时以内不要进行剧烈的运动,到时候吐出来可不关我的事

我的日常健身打卡

6. 关于力量训练,想要撸铁的妹纸和汉纸们,视力而行好吗?特别是对有重量的器械选择上稍微注意点。

7. 训练后或者训练中感到口渴是可以及时补充水分的

8. 局部的只有塑形没有减肥

9. 大基数的小伙伴刚开始咱们还是选择慢慢来,可以从散步开始,不然膝盖容易受伤,而且体力也跟不上

10. 一口气吃不成胖子,也变不成瘦子,所以无论你要尝试什么运动,记得从最简单的开始。

✨✨✨

最后,关于【怎么做瘦的最快啊?】

我认为你把“减肥”当做了一个突击目标,而不是一种生活方式。这种人注定会失败的真正重要的,不是你在一个月里能瘦多少斤,如何最快瘦身,而是如何找到你可以长期坚持的“健康生活方式”。

码了这么多,记得点个赞喽~~~

✅zai分享一句话给你:

没人在意你究竟有多少岁,你看上去有多少岁就多少岁!身材管理真的很重要,美是一种自信❤,更是一种与生俱来的磁场,因为她可以吸引很多美好的事物 ,我们一辈子力所能及的事情绝不将就,比如健康地瘦下来!

这样减肥可以吗 减肥第一天?

不了解你的身高体重以及原本每日的基本摄入应该是多少,但讲真的,对于一个成年人来说,你这吃的太少了,别说再增大运动量了。

如果你是为了某些急事必须快速瘦身没办法,并且只用这一次,那七天后慢慢调养我也不劝你什么了。

但如果你把减肥瘦身当成长期事业,或者说是单纯想达到一个理想中的身材,那个人建议你改善饮食(增加一些),再在饮食正确的基础上加入运动,并且往后慢慢增大运动量。

三分练七分吃。

没错,少吃是能瘦,但皮肤松松垮垮的瘦,胃疼难受、脾气暴躁、身体素质下降等等这样的瘦你能接受吗?

代谢低了以后多吃一点就胖这样的瘦能接受吗?

而且如果是女生的话,可能还会饿出其他问题。

所以别太极端,物极必反。

减肥要循序渐进,一上来就太严苛不利于身体和心理的长期发展。

而且吃的太少,尤其是碳水摄入太低,容易暴食。

你可以把午餐的两个鸡蛋改为一份肉类(鸡、牛、鱼、虾等等),增加一份主食(粗粮更好),苹果可以当加餐,如果平常一直有吃晚餐的习惯,那晚餐部分也不建议突然减到只吃一个西红柿,可以在平常的基础上减掉一些(哪怕多煮个蛋炒个青菜也比就一个西红柿好)。

毕竟减肥不是说不吃碳水、脂肪或者蛋白质就一定能瘦,而是都要摄入,只是各有各的比例。

至于具体的量,就根据你的身体状况以及身高体重的情况来吃就好了。如果不知道的话可以下个薄荷什么的,知道自己大概的摄入量就行。

不过不建议每样菜的热量都算的很精准,因为这样会感觉失去了好多乐趣的样子,同时久了心理会疲惫,也容易暴。

总之减肥需要坚定的信念和积极的心态,健康且努力的进行才能更持久和稳定。

希望我的建议对你有用,加油~

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