一周瘦十斤的健康食谱 轻断食5十2的具体方法

其实就是5天的时间选择好好的吃饭,2天的时间是完全不吃任何的食物的,而且是需要坚持的,坚持才会有效果的。

1、轻食日只能摄取500或600kcal,这样对食物的选择就显得十分重要。注意食物热量的高低时,也要注意食物的升糖指数,简称(GI)。

2、轻断食持续的时间一般在1-3天之间,有的人适合一个星期进行一次,有的人却适合一个月一次,以身体不感觉到不舒适为准。

3、建议连续两日轻断食,以获取5:2轻断食法的最大益处。连续轻断食两日会让轻断食行为更加轻松,这样也能带来额外的健康益处。

4、一周5天正常吃,剩下2天禁食,禁食日如果真的想吃,想想只要等一天就可以吃了,也就没那么沮丧,很容易执行。

5、如果代餐期间饿的明显就吃点水煮菜,生拌菜,生吃的蔬菜什么的,或是用脱脂奶冲代餐粉都比较抗饿的。

轻断食减肥法食谱

其实完全是可以参照减肥的食谱来照着做,都知道减肥是需要运动消耗的热量大于吃的热量,那么饮食一定要注意了。

1、轻断食!早餐:一片黑面包+一只白煮蛋+一只橘子;午餐:一个苹果晚餐:半斤煮芹菜+半斤黄瓜炒胡萝卜。

2、断食期间,你并不是完全不吃任何东西,而是将分量降到平日的1/4,实施起来非常简单,更有利于长期执行。

3、在断食的两天内,必须摄取比平时更多的水分,同时喝水也是安抚空肚皮的速效方法哦。

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4、记得一定要清淡慢慢恢复饮食,每天早晨空腹的椰子油最好能坚持下来,对排毒预防便秘很有好处,身体也会感谢你的。

5、凉拌蔬菜比较推荐,如凉拌黄瓜、豆芽、青菜、鸡胸肉,没事多查查蔬菜的热量,有的蔬菜的热量会低的让你吃惊,比如油麦菜,每百克才8大卡。

减肥吃什么水果

建议是含糖量很少的水果,而且最主要的是含水量是很高的,而不是简单的味道好,减肥是不存在吃得好还减肥了的。

1、吃柑橘别丢橘络。橘络就是橘瓤外白色的筋络,它具有通络化痰、顺气活血的功效,对人的支气管很有益处。

2、黄瓜当水果吃,不宜多吃,每天约100克即可。黄瓜不宜加碱,或者高温高热煮后食用。

3、西柚所含能量很低,美味又瘦身,多吃也不用担心发胖,而且西柚含有的丰富钾质,有助于减少下半身的脂肪和水分的堆积。

4、柠檬内含柠檬酸,它是热量代谢过程中必不可少的参与者,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维C含量非常丰富,能促进胃肠蠕动的同时,又是很好的美白食物。

10天瘦10斤是什么体验?

你这一天要瘦1斤,怕只能是韩国女团了吧!

Twice舞蹈机器momo,在没出道前被经济公司要求一周内掉7kg,不然取消表演资格!

而她的方法就是“不吃饭+疯狂运动”,一丁点儿食物没吃光喝几口水,实在饿到脱水时就吃冰块缓减,我的天!是人都受不了……

而最近靠减肥又上热搜的沈腾叔叔,一天就吃这么点菜,真能瘦回年轻的小鲜肉模样?!

反正我要是这么吃,我直接会饿昏……

10天瘦10斤是做不到,但曾经逼迫过自己10天瘦了整整7斤!绝招就是不吃不喝、躺尸,最后误打误撞真的瘦了7斤!

不超一个月,报应来了:我居然把以前最讨厌的燕麦都能吃掉1大袋,还是泡水的那种……暴的时候根本偿不出味道,只要是吃的就往嘴里塞,完全是机械式.....

减肥一步错,步步错!

你是想痛苦地饿死,还是幸福地吃瘦?

放弃节食,放弃无脑减肥!

我从130多斤减到100斤左右,完完全全的健康瘦!真的没有反弹,我以过来人的经历告诉泥萌吃瘦30斤的科学饮食技巧+没有练到吐的开心撸铁法则。

都是汗水泪水积累的经验啊,每一条都为你少走弯路!!!

✨ 这是我健康减脂后的模样

首先你必须要清楚减脂的饮食原则比起无脑无效的减肥,请你先搞懂到底减肥怎么吃?否则无头苍蝇结果只能是越吃越胖!

第一,我要来讲讲饮食的三大元素:碳水、蛋白质、脂肪是否能在减脂期少上个一样?

很多妹纸在减脂期的饮食里更加注重蛋白质的补充,而去克制碳水和脂肪,最恐怖的就是完全不摄入碳水!

真心劝你一万个不要!

不吃主食你对照以下五点,看看是否中招过?

1、记忆力向金鱼靠拢

2、姨妈期越来越不准

3、莫名其妙想发火暴躁

4、照镜子发现皮肤越来越差,还有脱发严重

5、总是没力气、就连快递都斯不开

你看,减肥出于任何目的,但最重要的是健康,如果连健康都没了,瘦什么啥用?要美丽干嘛?

那碳水怎么选择?

遵循加工工序越少、gi值越低的原则

✅ 具体碳水主要是包括:

谷物类(玉米、燕麦、米饭等等)

根茎类(红薯、土豆、芋头等等)

水果类(比较多就不列举啦)

豆类(豆腐、豆奶、绿豆等等)

蔬菜类(碳水量会少点)

GI值(升糖指数)的高低是衡量优质碳水的关键,当体内的血糖升高时,你的身体会告诉你饿了。

那么减肥期怎么控制、分配碳水?我比较细致,会去专门的app上查好食物的GI值,然后把自己爱吃的碳水进行排序,最高的碳水我会去掉,然后从低GI值的食物里找出爱吃的碳水作为平时的主食。

再回到主题上,减肥的时候饮食三元素都是必不可少的,任何一样的缺失都会打破身体平衡。

那些网红的低碳饮食法其实就是在减少碳水的同时用水果替代,那么我想问换汤不换药呀!

难道水果就不属于碳水么??

第一,没有绝对的食物禁忌,关注食物的热量密度才是关键。

比如说,喝奶茶和喝黑咖啡都能给你带来饱腹感,但奶茶的热量密度是黑咖啡的一倍。关于食物的热量密度大致心理有个数就好,也不要太细致,不然这样的减肥饮食太痛苦,你也坚持不了多久。

第二,大口吃肉不要紧,除了瘦还是能吃瘦!

减肥期就对肉战战噤噤,千万不要害怕,我起初也是这样呀,牛肉、猪肉、羊肉.......什么都不敢碰,要知道选择优质的肉源还能减肥哦。

减肥期间肉类推荐:瘦牛肉、鸡胸肉、虾肉、鱼肉

至于,肥肉大家伙还是别接触了,因为它真的会让你变胖!

第三,粗粮是减肥期最好的主食选择。

我的话是比较喜欢吃粗粮的,所以理所当然地把它作为减脂主食。

常见的粗粮有:藜麦、南瓜、玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等。

粗粮的热量和精粮差不多,但是它除了有丰富的膳食纤维,提供饱腹感以外,关键是不容易转化成脂肪。

第四,主食的摄入时间最好在早餐和运动训练之后。

第五,水能加速脂肪的新陈代谢,还能提供那么一丢丢的饱腹感,想要瘦得美腻,一天记得喝个8杯水。

第六,蔬菜沙拉记得多吃蔬菜,不要吃沙拉。

以上苦口婆心的6个饮食原则了解的基础上,我们再来安排一日三餐:

分享下我健康瘦下来的减肥食谱,你可以根据饮食原则自由搭配~~~

早餐:7-9点

主食:

燕麦/玉米/全麦面包等一切的粗粮 量:燕麦100g之内/玉米半根/面包1片

蛋白质:全蛋+牛奶/豆浆

绿色蔬菜+适量水果

上午加餐:适量的碳水+蛋白质 水果+牛奶/鸡蛋

午餐:11-13点

适量蛋白质+优质脂肪+少量主食

主食蔬菜:一小碗米饭+清炒蔬菜

肉类200g左右,不要吃肥肉、五花肉等等。建议吃鸡肉、牛肉、海鲜类

下午加餐:蛋白质+快速吸收的碳水

训练后加餐:大量的蛋白质+少量碳水

晚餐:17-19点

低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白质

比如:蔬菜/水果沙拉+一份芋头+一个鸡蛋

✨✨✨

【关于一天吃几顿?】

正常的三顿要保证,时间要控制好。刚开始减肥的盆友容易饥饿,这里会建议少食多餐的饮食方法,但是注意少食多餐的核心是将每餐的食量都控制好,就是说一样东西你可以分成不同时间去啃食,而不是让你每餐都吃很多不同的食物。

【吃饭的间隔】

每餐的间隔太大,我们容易感到饥饿,饿过头精力也就不好,具体几点吃饭还是要根据你自身的作息时间,但要保证睡前3小时不要再进食,因为不好消化,容易长胖。

科学的间隔:

早中餐间隔4~5小时 & 中晚餐间隔5~6小时

减肥期做菜口味比较清淡,吃多了也会厌,所以每次只要遇到双休日或者平时下班早的话,我都会自己买菜,做一些美味又低脂的减脂餐。

✨ 减肥一年多,也做了一年多的花式减脂餐。如果你不会做,记得文末向我要食谱哦~

没时间运动怎么办?

我一加班狗,平常没有时间去健身房撸铁,跑步成了最减脂的方法~

每天晚上坚持慢跑半小时到一小时,我是用先慢跑后加速跑的方法,起初坚持一圈都很困难,都后来每天几乎都能承受加一圈的运动强度。

要是碰到下雨天或者不方便的日子,推荐大家在keep app上跟着训练,里面有针对不同部位的动作分类,因为我是梨形身材,所以比较侧重下肢的训练。由于它属于有氧运动,这里建议每天坚持1小时左右差不多。

给大家分享4组简单的动作,每组动作重复30-40次,结束后休息30s,准备一张瑜伽垫在家就可以做起来。

动作一:开合跳

动作二:支撑转胯

动作三:仰卧交替抬腿

动作四:俄罗斯转体

这四组动作是我平时最常做的,也是我认为比较有效滴,推荐分享给泥萌~

✨✨✨

关于10个运动的良心Tips:1. 训练前必须要有至少5分钟左右的拉伸、热身运动,活动筋骨,让身体自然、快速地进入到运动状态

2. 先进行力量训练,之后进行有氧运动,而且再力量训练后的半小时进行有氧运动效果很好

3. 很长时间没有运动,不建议做强烈的运动,一下子运动过量容易造成肌肉的酸痛

4. 训练前可以吃一根香蕉来补充体力,不要去吃什么士力架了,横扫饥饿的同时,你的脂肪却被填上啦

5. 吃饭后的2小时以内不要进行剧烈的运动,到时候吐出来可不关我的事

我的日常健身打卡

6. 关于力量训练,想要撸铁的妹纸和汉纸们,视力而行好吗?特别是对有重量的器械选择上稍微注意点。

7. 训练后或者训练中感到口渴是可以及时补充水分的

8. 局部的只有塑形没有减肥

9. 大基数的小伙伴刚开始咱们还是选择慢慢来,可以从散步开始,不然膝盖容易受伤,而且体力也跟不上

10. 一口气吃不成胖子,也变不成瘦子,所以无论你要尝试什么运动,记得从最简单的开始。

✨✨✨

最后,关于【怎么做瘦的最快啊?】

我认为你把“减肥”当做了一个突击目标,而不是一种生活方式。这种人注定会失败的真正重要的,不是你在一个月里能瘦多少斤,如何最快瘦身,而是如何找到你可以长期坚持的“健康生活方式”。

码了这么多,记得点个赞喽~~~

✅zai分享一句话给你:

没人在意你究竟有多少岁,你看上去有多少岁就多少岁!身材管理真的很重要,美是一种自信❤,更是一种与生俱来的磁场,因为她可以吸引很多美好的事物 ,我们一辈子力所能及的事情绝不将就,比如健康地瘦下来!

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