七天减肥法食谱瘦十斤 减肥10斤需要多久

曾经有过7天瘦10斤的经历!不吃不喝光躺尸的那种~饿得前胸贴后背不说,连筷子都握不住......最悲伤的是没多久体重还反弹了一倍!

放弃自杀式的网红减肥法,从140斤瘦到95斤,健康减脂30斤至今都没有反弹!分享我的健康减肥经验,花了整整6小时出了一篇减肥方法终结篇,从饮食方法到训练节奏以及最后的如何保持一个紧致线条体型全部跟你分享。

这是辛苦减肥后的变化,苍天啊真的是有付出有回报✅

为了瘦而忽略掉健康这时最傻的做法,真正的减肥应该是在健康的前提下让自己瘦下来,为了瘦不计代价,纯粹自杀式减肥。什么节食、21天减肥法、代餐不吃主食......最后减掉的只是水分,脂肪还是不离不弃,集美清醒点啊啊啊~

健康减肥的正确姿态应以不反弹为前提,下面我会讲到:

1、分享我瘦身30斤的甩脂心得

2、减掉10斤到底需要多久?

3、如何健康科学减重——减脂搭配技巧+高效健身模式

4、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?

Ps:花8分钟的时间阅读回答,码字足足4小时,希望分享的减脂心得对正在减肥的泥萌有帮助,看完记得为我点赞哦~

一、关于瘦身30斤甩脂心得

谁也不会想到一年前的死胖砸竟然能成功瘦到两位数,连我自己也没想过,我有试过那些快速减肥法,去美容院针灸、拔罐.....这些无非就是不让我吃饭,控制饮食,但对于一个将近140斤的胖子来说,根本是停不下嘴的,无数次忍住想吃的欲望,严格和身体做对抗,不吃不喝外加偶尔的疯狂撸铁还有针灸、拔罐,还没半个月确实瘦了有10斤的样子,但终究没有逃出复胖的魔咒。

其实说到底,复胖是轻,而因为这种疯狂的节食、减肥法造成的免疫力低下、面色发黄、基础代谢差甚至是各种头痛的健康问题,那就麻烦了,减肥不是一辈子的事业,减肥的前提必须是健康!

扪心自问一句:你是想做短短几个月的瘦子呢还是养成一辈子不为肥胖而烦恼的易瘦体质?

交过智商税的盆友都会选择后者吧!于是我开始调整自己的心态并且定下短期的目标:保证健康的情况下,不设置任何硬性的数值,能减下几斤就几斤!与其把目标定得太大“一个月减xx斤”还不如从身边的小目标开始蜕变,有点体重的变化就将其记录,针对身体变化进行不断调整,小细节决定大成就!

二、减掉10斤到底需要多久?

减掉10斤的脂肪是什么样的概念?我用最简单的图来告诉泥萌!

可以看到图里1千克的脂肪是肌肉的3倍体积,那10斤也就是5kg的脂肪体积更加庞大!

科学表明健康的减肥速度一周是1-2斤,三个月下来减掉5%-10%是比较正常的。按照我之前140斤的体重来算,三个月最多减掉14斤左右的脂肪,要知道1斤的脂肪都是要你付出巨大的代价,更何况14-30斤的脂肪?!所以我确实花了整整1年左右的时间才甩掉30斤的肥肉,实属不易啊~

甩掉黄黄的脂肪很费力,我们需要做的是把黄色的脂肪压缩成结实的肌肉,也就是降低我们的体脂率,体脂率降低了,即使一样的体重,看起来体型差别也是非常大滴!

一样体重95斤的妹子,一个身材纤细看起来很健美,一个肉肉长得灰常不均匀甚至完全没有95斤的样纸。

关于体脂率的标准~一般女性保持在21%以上,男性保持在12%以上即可,具体看下表。

三、如何科学减重,健康变瘦30斤不反弹?✅了解基础代谢率

也就是站着、坐着不动都能在消耗的热量,如果基础代谢不断下降,那就说明身体出了问题,也不利于减肥,所以我不推荐节食的方法,疯狂节食容易造成基础代谢率下降。

关于计算公式:

✅设定减肥目标

一公斤的体重需要7700大卡的热量摄入,反之就得消耗这些卡路里才能成功瘦身。

我们在减肥的时候需要制造出热量差,也就是每天身体消耗的热量-吃饭摄入的热量。

举个栗子,如果一个月想要减去2Kg的脂肪。

饮食方面:需要制造7700大卡*2=15400大卡的热量缺口,问题来了,15400大卡的热量缺口从哪里来呢?

假设每天摄入的热量控制在1350大卡左右,根据BMR计算出来的热量为1787卡,那么每天会造成1787-1350=437卡的热量缺口,一个月算下来大约是13110大卡。

运动方面:需要制造15400-13100=2300大卡的热量,安排一个月内运动20天,每次可消耗115大卡左右。

根据以上的安排,你可以很健康、很有计划地轻松减掉2kg。

✨吃瘦30斤的饮食

三大营养元素碳水化合物、蛋白质、脂肪比例要合理。至于怎么精确换算,我想上面的热量计算已经很头疼了,这里就不搞深奥化了,即使可以把饮食计算精准,但每天正常吃饭也不可能吃得这么精准,拿一个食物秤去计算没必要。

碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为5:3:2

早餐、午餐、晚餐的热量建议3:4:3或者4:4:2

举个栗子,假设每天摄入1000大卡,早餐300卡,午餐400卡,晚餐300卡。

下面分享我个人的饮食搭配方案

早餐一定要吃!我的基本搭配是碳水化合物+蛋白质+水果,减肥的时候提倡低碳饮食,偶尔想吃高碳水食物,尽量把它提到早上来这样容易消化,早餐的制作可以是非常简单的,我一般是粗粮、鸡蛋、五谷粥以及水果,基本上是可以达到饱腹状态的。

各式的欧包搭配低脂牛奶或者豆浆~

这些都是我的减脂早餐,美味又丰盛,重点很营养哦,5分钟就能制作完成哒!

午餐粗粮(优质碳水)+优质蛋白质+蔬菜,粗粮有一定的饱腹感,还可以是杂粮米饭,比如混合糙米、黑米等等,吃起来低脂又饱腹,蛋白质可以是肉类或者海鲜类,注意如果是肉类尽量避免红肉,像猪肉减脂期不建议食用脂肪太高,推荐白肉,鸡胸肉就阔以

至于蔬菜没有特殊的规定,不过想要吃得好,强推深色系的蔬菜,烹饪起来简单点就行,不一定是水煮,比如蒸、炒也都可以,不是所有蔬菜都是低卡的,像土豆、芋头这类碳水化合物高的食物也可以算作主食啦!

至于晚餐越简单越好,但不能省略!我曾经因为不吃晚餐反而给夜宵增加了机会,越吃越胖~晚餐的搭配原则和午餐基本一致,可以适当减少点碳水,因为晚上的消化没有白天好,特别是有胆囊炎、胃炎的朋友更要引起注意,油腻的食物千万不能安排在晚上食用,在量上控制在六七分饱的状态即可。

还有馋嘴的零食问题,减脂期可以吃,但只是偶尔,实在忍不住可以买些低脂的解馋小零食77~

具体我都帮泥萌盘点在篇回答上:

减肥期间有哪些低脂又好吃的方便的东西?​www.zhihu.com

还可以像我一样自己学做些简单的烘焙小点心77,味道也不错啊!

至于加餐可以存在,减脂就是建议少吃多餐的方式,亲测十分有效,我一般会吃水果、定量的坚果,至于奶茶、炸鸡一类的我会作为一周一次的欺骗餐,算是减脂期的小小奖励把~

✨关于高效运动方面

光看体重秤上的数字并不能代表什么,照着镜子对比自己的体型就够了!

看看身材是否均匀?体格是否变得精干、有型?运动帮助你降低体脂率~

我属于比较懒惰又缺乏自制力的人,刚开始为了减肥还专门报名健身班,不过因为工作繁忙各种理由,最后荒废了,于是我开始在家里进行简单运动。

下载keep,里面什么课程都有,包括热身、跑步、跳绳以及其他的有氧、无氧运动。我还特地买了台跑步机,一周至少有5天坚持跑步1-2小时。基本的热身运动包括平板支撑、压腿以及后肢训练等等。跑步机速度不比设置过快,一般在6-7km/h即可,不然容易跑出肌肉腿。

关于平台期的建议,换着运动方式进行,长期坚持一种运动方式身体也会习惯,所以到后期的减肥运动我会选择跳绳和跑步交叉进行,跑步需要半小时,跳绳只需要15分钟就能达到同样大的燃脂率,还是一种非常高效的运动方式。

跳绳训练可参考这篇回答:

坚持跳绳多久可以瘦身?​www.zhihu.com

除了这些,我还会看些B站比较爆火的局部瘦身运动,像周六野家的运动还是很适合小基数朋友去训练,想要锻炼姣好的体型,推荐天鹅臂、天鹅腿的魔鬼训练,只要动作、姿势正确,不信瘦不下来。

关于天鹅臂、天鹅腿可参考这篇回答:

每天坚持做美丽芭蕾的天鹅臂天鹅腿会怎样?​www.zhihu.com

四、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?想要减肥持续化,坚持很重要!

拒绝诱惑!

拒绝影响!

想想你辛苦减肥这么久,减肥的过程是多么艰难,你还会想轻易放弃吗?!

时刻谨记:

减肥成功的案例不是骗人的,他们不是100%的意志力斗士,而是用对了正确的方法,还有懂得拒绝的能力。

愉悦满足,才是健康应有的样子;好好吃饭,才是健康减肥的不二法门。

最后说下心里话,姑娘们减肥和保持身材,真的是一件不容易的事情!

管不住嘴的原因很多:食物诱惑,焦虑、愤怒、悲伤等情绪、工作学习压力,环境等;

迈不开腿的原因也很多:天生的激素问题,懒癌排斥甚至抵触运动,以及感受不到运动的快乐等。

所以减肥你要战胜的是你自己!

还有减肥不应该注重体重数字的变化,多多关注体型的变化吧~

以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~

如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

关于健康瘦30斤的经验,看这几篇分享,对你帮助很大:

女生身高160,体重86~88斤,胖吗?​www.zhihu.com

有没有什么减肥方法是你这辈子都吹爆的?​www.zhihu.com

女生瘦了30斤是怎样的体验?​www.zhihu.com

求减肥食谱,一个月瘦20斤

黄瓜+鸡蛋 7天刮掉20斤肥肉

黄瓜鸡蛋也是流传很久的减肥法之一,一位朋友总结了2113用这个方法达到最快减肥效果的具体计划,而且她已经顺利在一周内瘦了10公斤哦。

提醒:最重要的是5261第一周,你只能吃煮的鸡蛋和黄4102瓜,你可以吃到饱,但是不要撑!第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上:鸡蛋一个(可以吃1653茶鸡蛋哦版),黄瓜一根中午:鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦),黄瓜凉菜一份晚上:黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了,你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜,权但是不要放油。下午四点以后,只能吃鸡蛋和黄瓜。

一个月能减掉 15 斤吗?

我试用过哥本哈根一个月减掉20斤!光吃不练的那种!网红减肥法的共性是通过所谓的“健康食谱”达到快速瘦身效果,but,只是短期哦!长期下来不是造成可怕的并发症就是开启暴食模式,最后高速反弹~

什么生酮、21天、咖啡甚至苹果减肥法,这些减肥法,不用一个月,半个月就能瘦10来斤……我劝你放弃!

从130多斤瘦到95斤,节食、绝食我都帮泥萌盘啦,没结果还费力。花了半年时间,在保证三餐、没有疯狂撸铁的情况下,健康瘦身将近30斤,结合我的经验分享给泥萌不反弹的科学减脂法。

【饮食】

减肥要控制饮食,它指的不是不吃而是要合理的选择食物进食。我在减肥的时候几乎不吃米面类的食物。粗粮代替主食那效果是杠杠滴~像玉米、紫薯、燕麦当然不能是水果燕麦,加了果干那热量就高了,除了这些其实还有根茎类的食物也都属于主食,比如土豆啥的,主食就是碳水的主要来源,即使现在瘦到了两位数,我还是保持这样的饮食习惯,没有刻意,只是习惯了,与其说是减肥饮食,不如来改变饮食结构,让减脂饮食成为生活习惯。

早餐问题我不止重复一两遍啦,必须吃,午餐我不太爱点外卖,因为外卖比较高盐、高油,说实话真的蛮不健康的,实在上班没时间就在公司食堂吃饭,一般的话我都还是有空自制一些美味的低脂餐便当。

很简单啊,但营养都是保证的,而且便当的方式非常好控制饮食的量。

有时候真要讲究点那也可以利用一些软件来记录每餐的进食种类和克数,估算出这餐的热量,不过我嫌麻烦,减脂期如何控制饮食量,我直接十个拳头原则来理解:

先给泥萌看看我的减脂三餐合集图,每次做完忍不住想拍下来发微博或者朋友圈,现在看起来真的很有成就感。

早餐:

主食+蛋白质+牛奶/豆浆/水果

早上是补充蛋白质的最佳时期哦,可以增加一定的饱腹感。

午餐:

主食+荤菜(肉)+蔬菜+汤

肉尽可能是要去皮的鸡肉,猪肉不能吃多吃点牛肉、海鲜,菜的烹饪方式一切清淡为主,汤的话在餐前喝几口还能增加点饱腹感,我夏天一般会搭配刮油汤,比如冬瓜虾皮汤、豆腐青菜汤,都是利于减脂的呢!

晚餐:

主食+荤(豆制品/鱼类)+蔬菜

晚上的主食强烈替换成粗粮或者杂粮,像我一般就吃点玉米、紫薯啥的,饱腹感也强又不容易胖。荤菜我建议选择高蛋白的豆制品或者鱼类比较好,最主要的是晚餐尽量吃得早、少!

Ps:厨房小白记得在文末向我领取30天花样减脂【食谱】哦,里面减肥饮食我都帮泥萌整理好啦!

这些都是我根据食谱自制的哦!有木有流口水啊~

像糖类无法避免,真心喜欢的话,我建议可以吃那些木糖醇以及代糖食物,但提醒你们水果并不是完全没有糖分的,它含有果糖。

想要真正减掉15斤的脂肪,没有运动的帮助是无效的。减1kg纯脂肪,需要消耗7700大卡……我初期运动主要是通过快走的方式搭配饮食,刚好自己属于大基数体重,最后整整瘦了10斤,一般会去家附近的公园快走一小时左右,这速度是比较快的,介于走和跑的临界点,中间不能停,整个下来还是会累哦,特别是夏天每次走完都大汗淋漓,特别口渴,记得及时补充适量的水分,所以那段时间下来几乎天天有掉秤的迹象。

后来遇到了艰难的平台期,疯狂瘦身之后体重完全没有变化啊,于是我换了其他的运动方式,刚好家附近有游泳馆开业,于是我报了个班,每周至少去3天游泳,一段时间下来,确实熬过了平台期,体重又有新眉目了!

当然除了这些平时运动习惯的养成之外,当然还得时不时进行专业的健身运动,相比较健身馆里的器械还是蛮齐全的。

✅选择多种有氧的交叉练习,好多妹纸反映的平台期就是死练一种运动,别忘了你的身体也会疲劳哦~

✅有氧运动的基本时间要控制在半小时以上,但不要超过一小时,身体容易疲惫。

✅优先选择HIIT高强度间歇训练,让身体即使停止运动后也还要处于燃脂状态。

✨无氧运动安排要点:

✅大肌群+小肌群

✅训练时间不要超过半小时,一般控制在15-30分钟即可。

✅可以选择力量训练或塑形运动。

……

健康减肥同样强调有效运动!高效的减肥计划才是成功的关键。短暂的疯狂撸铁掉秤迟早会累会倦怠,转向食物来弥补身体的疲惫……

关于减肥日常习惯的5个小忠告:

1、规律的进食可以维持血糖稳定、帮助调节控制食欲,而不是吃越少就越会瘦。

2、有研究指出规律饮水,可以帮助控制体重,所以平时多喝水。

3、细嚼慢咽可以有效控制体重,调节你食欲的贺尔蒙需要时间来生效,慢嚼可以让你的大脑知道你何时吃饱了,吞得太快大脑还没接受到饱的信号,容易吃太多。

4、不要在肚子饿的时候採买食材,你永远不会知道当时的自己被什么附身

5、认清是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿,你是因心情不佳才吃还是真的饿了?

6、永远记得为何而减,记得你的渴望。

最后,你要知道你自己瘦不瘦不是从别人口中知道的,是你自己觉得你胖了,该减肥了,你才会去行动,你要知道没有谁会希望别人比自己瘦,你要减肥时她们劝你不要减,当你瘦下来了她们又会来问你瘦下来的方法,你要自己感受一下瘦下来的快感,当你真正瘦下来了后,你会觉得自己所做的一切都是值得的,多关注维度的变化,而不是冷冰冰的数字!

以上 ~ 希望我的分享对你们有帮助,我去健身啦,记得笔芯

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