七天暴瘦十斤食谱不反弹 10天瘦10斤是什么体验?

你这一天要瘦1斤,怕只能是韩国女团了吧!

Twice舞蹈机器momo,在没出道前被经济公司要求一周内掉7kg,不然取消表演资格!

而她的方法就是“不吃饭+疯狂运动”,一丁点儿食物没吃光喝几口水,实在饿到脱水时就吃冰块缓减,我的天!是人都受不了……

而最近靠减肥又上热搜的沈腾叔叔,一天就吃这么点菜,真能瘦回年轻的小鲜肉模样?!

反正我要是这么吃,我直接会饿昏……

10天瘦10斤是做不到,但曾经逼迫过自己10天瘦了整整7斤!绝招就是不吃不喝、躺尸,最后误打误撞真的瘦了7斤!

不超一个月,报应来了:我居然把以前最讨厌的燕麦都能吃掉1大袋,还是泡水的那种……暴的时候根本偿不出味道,只要是吃的就往嘴里塞,完全是机械式.....

减肥一步错,步步错!

你是想痛苦地饿死,还是幸福地吃瘦?

放弃节食,放弃无脑减肥!

我从130多斤减到100斤左右,完完全全的健康瘦!真的没有反弹,我以过来人的经历告诉泥萌吃瘦30斤的科学饮食技巧+没有练到吐的开心撸铁法则。

都是汗水泪水积累的经验啊,每一条都为你少走弯路!!!

✨ 这是我健康减脂后的模样

首先你必须要清楚减脂的饮食原则比起无脑无效的减肥,请你先搞懂到底减肥怎么吃?否则无头苍蝇结果只能是越吃越胖!

第一,我要来讲讲饮食的三大元素:碳水、蛋白质、脂肪是否能在减脂期少上个一样?

很多妹纸在减脂期的饮食里更加注重蛋白质的补充,而去克制碳水和脂肪,最恐怖的就是完全不摄入碳水!

真心劝你一万个不要!

不吃主食你对照以下五点,看看是否中招过?

1、记忆力向金鱼靠拢

2、姨妈期越来越不准

3、莫名其妙想发火暴躁

4、照镜子发现皮肤越来越差,还有脱发严重

5、总是没力气、就连快递都斯不开

你看,减肥出于任何目的,但最重要的是健康,如果连健康都没了,瘦什么啥用?要美丽干嘛?

那碳水怎么选择?

遵循加工工序越少、gi值越低的原则

✅ 具体碳水主要是包括:

谷物类(玉米、燕麦、米饭等等)

根茎类(红薯、土豆、芋头等等)

水果类(比较多就不列举啦)

豆类(豆腐、豆奶、绿豆等等)

蔬菜类(碳水量会少点)

GI值(升糖指数)的高低是衡量优质碳水的关键,当体内的血糖升高时,你的身体会告诉你饿了。

那么减肥期怎么控制、分配碳水?我比较细致,会去专门的app上查好食物的GI值,然后把自己爱吃的碳水进行排序,最高的碳水我会去掉,然后从低GI值的食物里找出爱吃的碳水作为平时的主食。

再回到主题上,减肥的时候饮食三元素都是必不可少的,任何一样的缺失都会打破身体平衡。

那些网红的低碳饮食法其实就是在减少碳水的同时用水果替代,那么我想问换汤不换药呀!

难道水果就不属于碳水么??

第一,没有绝对的食物禁忌,关注食物的热量密度才是关键。

比如说,喝奶茶和喝黑咖啡都能给你带来饱腹感,但奶茶的热量密度是黑咖啡的一倍。关于食物的热量密度大致心理有个数就好,也不要太细致,不然这样的减肥饮食太痛苦,你也坚持不了多久。

第二,大口吃肉不要紧,除了瘦还是能吃瘦!

减肥期就对肉战战噤噤,千万不要害怕,我起初也是这样呀,牛肉、猪肉、羊肉.......什么都不敢碰,要知道选择优质的肉源还能减肥哦。

减肥期间肉类推荐:瘦牛肉、鸡胸肉、虾肉、鱼肉

至于,肥肉大家伙还是别接触了,因为它真的会让你变胖!

第三,粗粮是减肥期最好的主食选择。

我的话是比较喜欢吃粗粮的,所以理所当然地把它作为减脂主食。

常见的粗粮有:藜麦、南瓜、玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等。

粗粮的热量和精粮差不多,但是它除了有丰富的膳食纤维,提供饱腹感以外,关键是不容易转化成脂肪。

第四,主食的摄入时间最好在早餐和运动训练之后。

第五,水能加速脂肪的新陈代谢,还能提供那么一丢丢的饱腹感,想要瘦得美腻,一天记得喝个8杯水。

第六,蔬菜沙拉记得多吃蔬菜,不要吃沙拉。

以上苦口婆心的6个饮食原则了解的基础上,我们再来安排一日三餐:

分享下我健康瘦下来的减肥食谱,你可以根据饮食原则自由搭配~~~

早餐:7-9点

主食:

燕麦/玉米/全麦面包等一切的粗粮 量:燕麦100g之内/玉米半根/面包1片

蛋白质:全蛋+牛奶/豆浆

绿色蔬菜+适量水果

上午加餐:适量的碳水+蛋白质 水果+牛奶/鸡蛋

午餐:11-13点

适量蛋白质+优质脂肪+少量主食

主食蔬菜:一小碗米饭+清炒蔬菜

肉类200g左右,不要吃肥肉、五花肉等等。建议吃鸡肉、牛肉、海鲜类

下午加餐:蛋白质+快速吸收的碳水

训练后加餐:大量的蛋白质+少量碳水

晚餐:17-19点

低碳水/水果+一份蔬菜+蛋白质

比如:蔬菜/水果沙拉+一份芋头+一个鸡蛋

✨✨✨

【关于一天吃几顿?】

正常的三顿要保证,时间要控制好。刚开始减肥的盆友容易饥饿,这里会建议少食多餐的饮食方法,但是注意少食多餐的核心是将每餐的食量都控制好,就是说一样东西你可以分成不同时间去啃食,而不是让你每餐都吃很多不同的食物。

【吃饭的间隔】

每餐的间隔太大,我们容易感到饥饿,饿过头精力也就不好,具体几点吃饭还是要根据你自身的作息时间,但要保证睡前3小时不要再进食,因为不好消化,容易长胖。

科学的间隔:

早中餐间隔4~5小时 & 中晚餐间隔5~6小时

减肥期做菜口味比较清淡,吃多了也会厌,所以每次只要遇到双休日或者平时下班早的话,我都会自己买菜,做一些美味又低脂的减脂餐。

✨ 减肥一年多,也做了一年多的花式减脂餐。如果你不会做,记得文末向我要食谱哦~

基本上关于减肥饮食就按照这些套路,没毛病。那么当然你要快速瘦,控制住嘴的同时,也要为自己的“暴瘦”运动安排起来!

没时间运动怎么办?

我一加班狗,平常没有时间去健身房撸铁,跑步成了最减脂的方法~

每天晚上坚持慢跑半小时到一小时,我是用先慢跑后加速跑的方法,起初坚持一圈都很困难,都后来每天几乎都能承受加一圈的运动强度。

而且我有个减肥小秘招,跑步最适合夏天,为啥这么说呢?因为出汗最多呀,而且暴汗之后你会觉得非常爽,很有成就感。

要是碰到下雨天或者不方便的日子,推荐大家在keep app上跟着训练,里面有针对不同部位的动作分类,因为我是梨形身材,所以比较侧重下肢的训练。由于它属于有氧运动,这里建议每天坚持1小时左右差不多。

给大家分享4组简单的动作,每组动作重复30-40次,结束后休息30s,准备一张瑜伽垫在家就可以做起来。

动作一:开合跳

超级燃脂,它其实就是一种全身的运动,只要你姿势正确,大概一分钟你就能大汗淋漓,我平常喜欢边看综艺边跳,不然就跟着keep一起跳喽

动作二:支撑转胯

动作三:仰卧交替抬腿

动作四:俄罗斯转体

这四组动作是我平时最常做的,也是我认为比较有效滴,推荐分享给泥萌~

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关于10个运动的良心Tips:1. 训练前必须要有至少5分钟左右的拉伸、热身运动,活动筋骨,让身体自然、快速地进入到运动状态

2. 先进行力量训练,之后进行有氧运动,而且再力量训练后的半小时进行有氧运动效果很好

3. 很长时间没有运动,不建议做强烈的运动,一下子运动过量容易造成肌肉的酸痛

4. 训练前可以吃一根香蕉来补充体力,不要去吃什么士力架了,横扫饥饿的同时,你的脂肪却被填上啦

5. 吃饭后的2小时以内不要进行剧烈的运动,到时候吐出来可不关我的事

我的日常健身打卡

6. 关于力量训练,想要撸铁的妹纸和汉纸们,视力而行好吗?特别是对有重量的器械选择上稍微注意点。

7. 训练后或者训练中感到口渴是可以及时补充水分的

8. 局部的只有塑形没有减肥

9. 大基数的小伙伴刚开始咱们还是选择慢慢来,可以从散步开始,不然膝盖容易受伤,而且体力也跟不上

10. 一口气吃不成胖子,也变不成瘦子,所以无论你要尝试什么运动,记得从最简单的开始。

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最后,关于【怎么做瘦的最快啊?】

我认为你把“减肥”当做了一个突击目标,而不是一种生活方式。这种人注定会失败的真正重要的,不是你在一个月里能瘦多少斤,如何最快瘦身,而是如何找到你可以长期坚持的“健康生活方式”。

码了这么多,记得点个赞喽~~~

✅zai分享一句话给你:

没人在意你究竟有多少岁,你看上去有多少岁就多少岁!身材管理真的很重要,美是一种自信❤,更是一种与生俱来的磁场,因为她可以吸引很多美好的事物 ,我们一辈子力所能及的事情绝不将就,比如健康地瘦下来!

减肥10斤需要多久?

曾经有过7天瘦10斤的经历!不吃不喝光躺尸的那种~饿得前胸贴后背不说,连筷子都握不住......最悲伤的是没多久体重还反弹了一倍!

放弃自杀式的网红减肥法,从140斤瘦到95斤,健康减脂30斤至今都没有反弹!分享我的健康减肥经验,花了整整6小时出了一篇减肥方法终结篇,从饮食方法到训练节奏以及最后的如何保持一个紧致线条体型全部跟你分享。

这是辛苦减肥后的变化,苍天啊真的是有付出有回报✅

为了瘦而忽略掉健康这时最傻的做法,真正的减肥应该是在健康的前提下让自己瘦下来,为了瘦不计代价,纯粹自杀式减肥。什么节食、21天减肥法、代餐不吃主食......最后减掉的只是水分,脂肪还是不离不弃,集美清醒点啊啊啊~

健康减肥的正确姿态应以不反弹为前提,下面我会讲到:

1、分享我瘦身30斤的甩脂心得

2、减掉10斤到底需要多久?

3、如何健康科学减重——减脂搭配技巧+高效健身模式

4、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?

Ps:花8分钟的时间阅读回答,码字足足4小时,希望分享的减脂心得对正在减肥的泥萌有帮助,看完记得为我点赞哦~

一、关于瘦身30斤甩脂心得

谁也不会想到一年前的死胖砸竟然能成功瘦到两位数,连我自己也没想过,我有试过那些快速减肥法,去美容院针灸、拔罐.....这些无非就是不让我吃饭,控制饮食,但对于一个将近140斤的胖子来说,根本是停不下嘴的,无数次忍住想吃的欲望,严格和身体做对抗,不吃不喝外加偶尔的疯狂撸铁还有针灸、拔罐,还没半个月确实瘦了有10斤的样子,但终究没有逃出复胖的魔咒。

其实说到底,复胖是轻,而因为这种疯狂的节食、减肥法造成的免疫力低下、面色发黄、基础代谢差甚至是各种头痛的健康问题,那就麻烦了,减肥不是一辈子的事业,减肥的前提必须是健康!

扪心自问一句:你是想做短短几个月的瘦子呢还是养成一辈子不为肥胖而烦恼的易瘦体质?

交过智商税的盆友都会选择后者吧!于是我开始调整自己的心态并且定下短期的目标:保证健康的情况下,不设置任何硬性的数值,能减下几斤就几斤!与其把目标定得太大“一个月减xx斤”还不如从身边的小目标开始蜕变,有点体重的变化就将其记录,针对身体变化进行不断调整,小细节决定大成就!

二、减掉10斤到底需要多久?

减掉10斤的脂肪是什么样的概念?我用最简单的图来告诉泥萌!

可以看到图里1千克的脂肪是肌肉的3倍体积,那10斤也就是5kg的脂肪体积更加庞大!

科学表明健康的减肥速度一周是1-2斤,三个月下来减掉5%-10%是比较正常的。按照我之前140斤的体重来算,三个月最多减掉14斤左右的脂肪,要知道1斤的脂肪都是要你付出巨大的代价,更何况14-30斤的脂肪?!所以我确实花了整整1年左右的时间才甩掉30斤的肥肉,实属不易啊~

甩掉黄黄的脂肪很费力,我们需要做的是把黄色的脂肪压缩成结实的肌肉,也就是降低我们的体脂率,体脂率降低了,即使一样的体重,看起来体型差别也是非常大滴!

一样体重95斤的妹子,一个身材纤细看起来很健美,一个肉肉长得灰常不均匀甚至完全没有95斤的样纸。

关于体脂率的标准~一般女性保持在21%以上,男性保持在12%以上即可,具体看下表。

三、如何科学减重,健康变瘦30斤不反弹?✅了解基础代谢率

也就是站着、坐着不动都能在消耗的热量,如果基础代谢不断下降,那就说明身体出了问题,也不利于减肥,所以我不推荐节食的方法,疯狂节食容易造成基础代谢率下降。

关于计算公式:

✅设定减肥目标

一公斤的体重需要7700大卡的热量摄入,反之就得消耗这些卡路里才能成功瘦身。

我们在减肥的时候需要制造出热量差,也就是每天身体消耗的热量-吃饭摄入的热量。

举个栗子,如果一个月想要减去2Kg的脂肪。

饮食方面:需要制造7700大卡*2=15400大卡的热量缺口,问题来了,15400大卡的热量缺口从哪里来呢?

假设每天摄入的热量控制在1350大卡左右,根据BMR计算出来的热量为1787卡,那么每天会造成1787-1350=437卡的热量缺口,一个月算下来大约是13110大卡。

运动方面:需要制造15400-13100=2300大卡的热量,安排一个月内运动20天,每次可消耗115大卡左右。

根据以上的安排,你可以很健康、很有计划地轻松减掉2kg。

✨吃瘦30斤的饮食

三大营养元素碳水化合物、蛋白质、脂肪比例要合理。至于怎么精确换算,我想上面的热量计算已经很头疼了,这里就不搞深奥化了,即使可以把饮食计算精准,但每天正常吃饭也不可能吃得这么精准,拿一个食物秤去计算没必要。

碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为5:3:2

早餐、午餐、晚餐的热量建议3:4:3或者4:4:2

举个栗子,假设每天摄入1000大卡,早餐300卡,午餐400卡,晚餐300卡。

下面分享我个人的饮食搭配方案

早餐一定要吃!我的基本搭配是碳水化合物+蛋白质+水果,减肥的时候提倡低碳饮食,偶尔想吃高碳水食物,尽量把它提到早上来这样容易消化,早餐的制作可以是非常简单的,我一般是粗粮、鸡蛋、五谷粥以及水果,基本上是可以达到饱腹状态的。

各式的欧包搭配低脂牛奶或者豆浆~

这些都是我的减脂早餐,美味又丰盛,重点很营养哦,5分钟就能制作完成哒!

午餐粗粮(优质碳水)+优质蛋白质+蔬菜,粗粮有一定的饱腹感,还可以是杂粮米饭,比如混合糙米、黑米等等,吃起来低脂又饱腹,蛋白质可以是肉类或者海鲜类,注意如果是肉类尽量避免红肉,像猪肉减脂期不建议食用脂肪太高,推荐白肉,鸡胸肉就阔以

至于蔬菜没有特殊的规定,不过想要吃得好,强推深色系的蔬菜,烹饪起来简单点就行,不一定是水煮,比如蒸、炒也都可以,不是所有蔬菜都是低卡的,像土豆、芋头这类碳水化合物高的食物也可以算作主食啦!

至于晚餐越简单越好,但不能省略!我曾经因为不吃晚餐反而给夜宵增加了机会,越吃越胖~晚餐的搭配原则和午餐基本一致,可以适当减少点碳水,因为晚上的消化没有白天好,特别是有胆囊炎、胃炎的朋友更要引起注意,油腻的食物千万不能安排在晚上食用,在量上控制在六七分饱的状态即可。

还有馋嘴的零食问题,减脂期可以吃,但只是偶尔,实在忍不住可以买些低脂的解馋小零食77~

具体我都帮泥萌盘点在篇回答上:

减肥期间有哪些低脂又好吃的方便的东西?​www.zhihu.com

还可以像我一样自己学做些简单的烘焙小点心77,味道也不错啊!

至于加餐可以存在,减脂就是建议少吃多餐的方式,亲测十分有效,我一般会吃水果、定量的坚果,至于奶茶、炸鸡一类的我会作为一周一次的欺骗餐,算是减脂期的小小奖励把~

✨关于高效运动方面

光看体重秤上的数字并不能代表什么,照着镜子对比自己的体型就够了!

看看身材是否均匀?体格是否变得精干、有型?运动帮助你降低体脂率~

我属于比较懒惰又缺乏自制力的人,刚开始为了减肥还专门报名健身班,不过因为工作繁忙各种理由,最后荒废了,于是我开始在家里进行简单运动。

下载keep,里面什么课程都有,包括热身、跑步、跳绳以及其他的有氧、无氧运动。我还特地买了台跑步机,一周至少有5天坚持跑步1-2小时。基本的热身运动包括平板支撑、压腿以及后肢训练等等。跑步机速度不比设置过快,一般在6-7km/h即可,不然容易跑出肌肉腿。

关于平台期的建议,换着运动方式进行,长期坚持一种运动方式身体也会习惯,所以到后期的减肥运动我会选择跳绳和跑步交叉进行,跑步需要半小时,跳绳只需要15分钟就能达到同样大的燃脂率,还是一种非常高效的运动方式。

跳绳训练可参考这篇回答:

坚持跳绳多久可以瘦身?​www.zhihu.com

除了这些,我还会看些B站比较爆火的局部瘦身运动,像周六野家的运动还是很适合小基数朋友去训练,想要锻炼姣好的体型,推荐天鹅臂、天鹅腿的魔鬼训练,只要动作、姿势正确,不信瘦不下来。

关于天鹅臂、天鹅腿可参考这篇回答:

每天坚持做美丽芭蕾的天鹅臂天鹅腿会怎样?​www.zhihu.com

四、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?想要减肥持续化,坚持很重要!

拒绝诱惑!

拒绝影响!

想想你辛苦减肥这么久,减肥的过程是多么艰难,你还会想轻易放弃吗?!

时刻谨记:

减肥成功的案例不是骗人的,他们不是100%的意志力斗士,而是用对了正确的方法,还有懂得拒绝的能力。

愉悦满足,才是健康应有的样子;好好吃饭,才是健康减肥的不二法门。

最后说下心里话,姑娘们减肥和保持身材,真的是一件不容易的事情!

管不住嘴的原因很多:食物诱惑,焦虑、愤怒、悲伤等情绪、工作学习压力,环境等;

迈不开腿的原因也很多:天生的激素问题,懒癌排斥甚至抵触运动,以及感受不到运动的快乐等。

所以减肥你要战胜的是你自己!

还有减肥不应该注重体重数字的变化,多多关注体型的变化吧~

以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~

如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

关于健康瘦30斤的经验,看这几篇分享,对你帮助很大:

女生身高160,体重86~88斤,胖吗?​www.zhihu.com

有没有什么减肥方法是你这辈子都吹爆的?​www.zhihu.com

女生瘦了30斤是怎样的体验?​www.zhihu.com

如何快速有效不反弹减肥?

减肥如何不反弹?这个问题问的好,有的人减肥前期瘦了,后期又胖回去了。原因是减肥是一项健康的工程,脂肪不是一天两天形成的。代谢掉调节后必须要调节好身体机能,身体机能正常后才不会反弹。脂肪、体内细胞记忆才会稳定不反弹。

先来说几个减肥反弹常见的原因:

1.绝食减肥法

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