减肥增肌食谱一周 没有锻炼基础的人

相信大部分健身人士都了解“Meal Prep”(说成人话就是“提前准备食物”),利用1小时产出一周健身餐。对于大部分上班族来说,每天都超级忙碌,很可能会忽视自己的一日三餐,而这种“一次忙碌换来一周无忧”的方法确实可行。

1.荤(主要蛋白质来源):鸡胸、龙利鱼、三文鱼、牛肉等;

2.主食(主要碳水来源):糙米、山芋、土豆、意面等;

3.配菜(膳食纤维):西兰花、黄瓜、彩椒、胡萝卜、西红柿等。

1.一般是周日准备下周一至周五的健身餐,或一周准备两次,周三加一次;建议除了明日的餐全部放在冰箱冷冻层,吃的时候充分加热即可;

2.放在密封性较好的盒子里,或者密封性较好的食品袋也是OK的。

在肌酸的配合下,你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的(你能举起6-8次的重量)练习,这种强度可以更好的刺激肌肉的增长,同时提升你的绝对力量!

练习中,请尽量使用杠铃/哑铃的组合,多做一些需要大肌群参与的动作,如:深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉,同时提升你的雄性激素,对于增肌和减脂都是有益的。

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

这是不少减肥的人问的最多的一个问题,毕竟胖子总是觉得每样东西都是可以吃。但是。食物热量的不同,会让你身体内产生的热量也不一样。比如说:油炸的食品,甜品等,想要减肥的你,最好就别吃了。

都说是减脂餐了,你还在想着吃一点没关系,高热量的食物是吃一口就能让你体内的热量飙升。那么减脂餐到底该怎么搭配,才是最健康、低卡的呢?

假如你每天摄入的热量,都不足以满足你的基础代谢的能量,很容易会使得你的身体基础代谢下降。身体开启了热量节能消耗,这就和我们减肥的初衷背道而驰了。 节食减肥道理都懂,反正就是减得快,反弹得快!

如果没有这些碳水的补充,你的身体营养是跟不上来的,不到1个月你的脸色就犹如青菜般的黄了。

到底是谁告诉你们,减脂期间就不能吃肉了?肉是多么富含蛋白的好东西,居然有人可以放弃(素食主义者另说),长期不吃肉只会让你的肌肉流失,吃肉是为了补充你身体的蛋白质。

减脂餐等于营养均衡的餐食,里面含有的碳水、蛋白以及脂肪都是不可以少的,而且每日进食的热量不可以少于正常的基础代谢的值,也就是1200大卡-1300大卡左右。这样才能能够保持你的代谢水平,加快燃脂。

下面是小健健之前辅导过的三个健友的健身饮食,分别是:一个减脂的男生,一个增肌的男生,一个减脂的女生。大家可以根据自己的实际情况来参考。记得,只是参考,因为健身是非常私人定制的一件事,针对自己的实际情况将下面的饮食做一定的调整。

以下是我的教练,Mike Ling在健身房的训练实录,目的是给以直观的感受,什么样程度的训练是我希望你们能做到的,什么样的程度才是有可能达到我们预期的增肌和减脂计划。

女,22岁,163cm,96kg,减脂65kg,目标每周0.5kg,需54周,即13.5个月。基础代谢约为1623kcal,前期每天食物热量摄入约1300千卡,每天热量缺口320kcal。减脂重点:管住嘴,迈开腿!和强大的意志力,和抗饥饿能力!

买一个食物秤,前期给食物称重,熟悉自己的饮食量之后,自行拿捏。每次做4餐的量,分盒子装好,吃时用微波炉热即可。训练完当天不能喝酒,不利于肌肉生长。平时也少喝酒,酒精热量非常高。蔬菜可以随便吃,水果少吃,果糖高,牛奶喝fat free的,不能喝饮料,喝水和茶。

家里常备食物:

主食:Brown Rice(糙米,超市有卖)和红薯,燕麦,各种红豆绿豆等粗粮,不要吃精良的白米饭。

肉类:一定要买lean meat,就是瘦肉,标签上注明了有多少fat reduced. 鸡肉只买鸡胸肉。多吃虾,蛋白多,脂肪少。三文鱼,稍微少一点,因为脂肪偏多。

  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。