男士减肥一周菜谱 一周素食健身减脂食谱

最近在吃素,并非是因为宗教因素或者健康因素。只是非常好奇,以一个研究者的角度尝试了三餐纯素(无蛋奶,只有练后的乳清蛋白,因为不喜欢大豆蛋白)。 餐饮全部采用meal prep方式,也就是每周抽两次时间提前准备好所有的饭,用餐盒放冰箱冷冻(过几天要吃的)或者冷藏(马上要吃的),吃之前室温放置解冻微波炉2分钟。

【一周吃完的感受总结】

1. 在大量摄入豆类的基础上,素食健身能量足够的(没有出现任何疲惫或者乏力)

2. 有一定的减脂效果,主要是腰围上(大概减少一个皮带扣)

3. 虽然全植物饮食中有大量天然碳水,但通常高碳水饮食的餐后困并没有出现(原因可能与丰富的纤维包裹碳水有关)

4. 吃完一餐后没有高碳水饮食的“满足感”,身体感觉有点“空”,但又不是无碳水饮食的那种“空落落”第二天的大便非常通畅。

总结:上班需要带饭是个缺点,植物非常美味,总体对健康是有益的。

Day1练后加餐(我喜欢早餐前锻炼):1根香蕉+一盒蓝莓+一勺蛋白粉(25g约20克蛋白)早餐:200g老豆腐(椰子油煎)+2杯羽衣甘蓝(切碎放到豆腐上稍微热一下),盐和胡椒调味,全麦吐司一片,牛油果一个午餐:1杯毛豆,1杯红芸豆,200g老豆腐(煎过的),一杯胡萝卜片 略炒放盐、大蒜、胡椒、辣椒粉调味。下午零食:一根香蕉+1/4杯花生晚餐:一勺 椰子油 炝锅放大蒜碎,一个西红柿(切碎);3/4杯 藜麦(1:2加水电饭煲煮20分钟后取出分散);1杯玉米粒 1杯黑豆混合上述所有炒熟。1个牛油果切片 蘸酱油与芥末(有三文鱼味)晚上零食黄瓜不限量Day2

练后加餐1根香蕉+一勺蛋白粉+车厘子半杯早餐香蕉燕麦饼2杯燕麦片(非速溶) 2勺抗性淀粉 250ml杏仁乳 1勺枫糖 1勺椰子油 两个香蕉,搅成泥,拍成饼,平底锅略煎。午餐 糙米1杯(电饭煲)、1杯黑豆、2杯烫菠菜及半个熟牛油果,盐或者酱调味(我用牛油果酱)下午零食核桃仁一小把(掌心)加葡萄干5粒晚餐一杯藜麦(做熟)、一个西兰花(切成小块,蒜泥略炒加盐调味)、两杯鹰嘴豆(有罐头卖)沥水控干。晚上零食蔬菜沙拉+Hummus(鹰嘴豆泥,某宝有售,太美味注意控制点)

Day3

6:30到Gym 热身后开始训练【空腹,我爱空腹训练,战士与猎人都是空腹战斗的】

训练目的,爆发力与无氧耐力

练后加餐1根香蕉+一勺蛋白粉+蓝莓一盒早餐全麦蔬菜卷饼+无糖豆浆一杯:原料:全麦卷饼一块(微波炉30秒热一下)配黄瓜条、胡萝卜条、一把西兰花芽【I love living food!】,2-3勺Hummus或者鳄梨酱。如果你此时卷好一大块抓起就吃就有村炮风了。建议先用牙签扎好,然后利刃切两片,大大提升颜值同时也方便食用。

午餐全麦意大利面半杯(煮熟并不用奶油炒)

豆腐200克+一根胡萝卜切片+一杯速冻青豆(椰子油两勺略煎豆腐后加上青豆煮熟,洋葱碎盐、胡椒粉、辣椒粉)

下午零食无盐开心果一小把(掌心)+一个橙子晚餐:

熟牛油果一个切片【牛油果的成熟控制与切片都是艺术啊】,一杯藜麦(做熟)、混合绿叶蔬菜、两杯黑豆(预先煮熟,需要煮出豆沙)沥水控干,加入一个大的熟番茄切碎烹煮一份。

晚上零食圣女果(小番茄)1杯,水果黄瓜2根

Day 4 今天不训练休息

早餐

熟牛油果一个,1个小的番薯(水煮),煮毛豆粒(速冻的)一杯

午餐

一个拳头大土豆(先去皮煮熟,然后切片,上烤箱双面200度10分钟抹橄榄油加椒盐和香料),烤芦笋1杯(去皮后烤),两杯西兰花(水煮),圣女果6颗

下午零食

冻干蓝莓一杯(卖相不好,但是很方便储存,新鲜蓝莓太麻烦了)

晚餐

混合菌菇2杯,2勺椰子油略煎加大蒜和盐调料,胡萝卜一根切片,孢子甘蓝6颗,配鳄梨酱,黑豆一杯。

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