正确减肥三餐比例图_减肥一顿三餐饮食方法_减肥的正确饮食

正确减肥三餐饮食方法图片

这又是日常生活中的误区之一,完全没有科学根据。一个人会不会胖,完全取决于热量守衡定律。所以真正需要控制的,不是哪一餐,而是一天的总摄取量。所以一个人若想减肥,想瘦,就要让每天摄取的总热量变成负平衡。

比如说,很多人认可了晚上6点后吃东西一定会胖的观点,可因为晚上要熬夜,怕到时候饿,怎么办呢?不敢吃夜宵,那就在晚上6点之前,吃晚饭的时候狂吃,以为只要不是晚上6点后吃的,不管吃多少都不会胖。结果,不用说,惨不忍睹,比吃夜宵还糟糕。

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那怎么样吃这一日三餐才正确,才不会变成大胖子呢?这和一个人的生活习惯、工作习惯有关。什么是早餐?很多人肯定说,不就是早上六七点钟吃的那餐饭吗?当然不是,所谓早餐,应该是起床后吃的那一餐叫餐。

因为有些人过的不是朝九晚五的生活,很多人六七点钟还没起来呢。还有些是黑白颠倒的工作者,三四点,甚至四五点才睡,为了那所谓的早餐,也会六七点起来吃,然后又倒头去睡,这种生活习惯并不健康,更不是减肥的好办法。

因此,实际意义上的早餐,比如一个人10点钟才起来,那么10点钟起来后的那一餐,就叫早餐。而对减肥者来说,一日三餐并没有固定的时间,只要按照一定的比例来吃,就没有问题。

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也就是说,每天起床后,准备工作前的那一餐不要吃太饱,只有这样才能保持头脑的清醒;中餐呢,因为是工作间隙的那一餐,所以最好能丰盛一点,进餐量上,也比第一餐多一点;第三餐呢,也就是晚上那一餐,和中间那一餐的比例相同。

当然,如果餐与餐之间,你还有吃茶点的习惯,那么第二餐主第三餐,在摄取量上,就要做一些调整,有所减少才行。

应该注意的是,这里的比例是指热量,而不是体积。比如一小块蛋糕,绝对会比一盘青菜热量高,所以吃时也要注意。

     俗话说:早餐要吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。说的就是倒三角形减肥方法:三餐分量采倒三角形,早餐最多、午餐居次,晚餐最少。这样的减肥方法不仅能够快速有效减肥,而且还可以保持不反弹,是追求健康或想要减重的基本原则。倒三角饮食减肥原理    为什么倒三角饮食减肥能够有效减肥?因为这种倒三角的饮食符合人体热量消耗规律:从早上到晚上,身体对食物营养要求不断地下降,要求的热量也在下降。其中的关键要点就是晚餐。根据人体的生物钟,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,容易变胖。而如果晚餐减少了热量摄入,在消耗完晚餐的能量后,身体就会动用脂肪支持人体活动,从而让你变瘦。皇后的早餐    早餐你要吃的像皇帝一样,因为早餐非常重要,吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!下面来介绍四种专为减肥者设计的早餐方案:   基本营养型:全麦馒头 + 豆浆   高纤型:全麦馒头 + 豆浆 + 小蕃茄   高纤高蛋白型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄    高纤高蛋白排毒型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜王子的午餐   承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三十种以上的食物 (主要靠午餐达成)。以下是自由组合四盘食谱午餐方案,可以让你的新陈代谢能力动起来,变成健康的培养易瘦的体质!     主食最好选择精制度低的谷物,如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等,其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群,以及丰富的膳食纤维,能够减少糖类的吸收。     主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话,最好搭配纤维质高的副菜与汤,这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!豆类产品则能补充植物性蛋白质!     副菜与蔬菜为主,补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质! 维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞,两者在代谢的循环中扮演重要的角色!     一碗热热的汤,能够让你的身体暖起来,加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。终极乞丐晚餐原则    所谓的晚餐少吃,指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西,被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人,晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。  晚餐的影响力  1.晚餐是关键。当你下午努力运动三小时,但晚餐吃一个便当就能破坏成果。  2.晚餐少吃一点,不但可以减少三、四百卡热量,还能保持头脑清醒。  3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运动,也不会复胖。  4.饮食控制就是晚餐少吃,但别过度少吃让自己饿到了。  5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,热量只有100卡而已。  6.吃宵夜,会让人吸收过多热量,是造成肥胖的最大原凶。  7.宁可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。  晚餐如何吃?  1.晚餐在量方面,减少淀粉类份量,降低热量;  2.在质方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低,营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);  3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜,搭配豆腐或海鲜,  尽量不搭配米饭淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白质饮食,也会降低淀粉类分解进入血管的总量,降低淀粉的吸收,转化为脂肪的可能性。

一日三餐怎么吃才能减肥?下面,爱美女性网瘦身频道为你分享一份超有效的一日三餐减肥食谱,还在纠结怎么设计减肥食谱的你快来看看吧!  减肥早餐:柠檬水+煮鸡蛋  这两样看起来并不那么显眼,但在减肥上既起到很好的排毒又能填饱,不会产生饥饿感,因为不少有肚腩的人都是因为肠胃中堆积了大量的垃圾,而这些垃圾就是导致肥胖的重要原因之一。  早餐每个4小时就喝一杯柠檬水,可以在柠檬水中加入少许盐,因为柠檬水富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等,对人体十分有益。维生素C能维持人体各种组织和细胞间质的生成,并保持它们正常的生理机能。  夏季暑湿较重,很多人神疲乏力,长时间工作或学习之后往往胃口不佳,喝一杯柠檬泡水,清新酸爽的味道让人精神一振,更可以打开胃口。夏季痰多,咽喉不适时,将柠檬汁加温水和少量食盐,可将喉咙积聚的浓痰顺利咳出,还能杀灭肠道内部的有害菌,帮助恢复健康肠胃环境,而水煮蛋可以帮助补充代谢需要的营养物质,而腰腹的尺寸就会大幅度减少。  减肥午餐:豆腐脑+苹果餐  经过一段时间后,过渡到了中午,这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿,但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的,所以不能恢复正常饮食,吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。  午餐为了避免碱性食物产生胃胀气和肠胃不适,建议先吃苹果再吃豆腐脑,数量不限,但是只能吃到7分饱,坚持16小时之后饥饿感就会减轻,身体也会变得轻松。苹果会增加饱腹感,饭前吃能减少进食量,达到减肥目的。  减肥晚餐:燕麦片+纯牛奶  一天减肥工作下来,晚餐的减肥主要是为反弹做预防工作。因为此时体内毒素基本已被清除,饥饿感也得到了控制,但还是有不少人因为饮食控制不佳而出现食欲暴增的情况,所以在最后你要准备好燕麦片和纯牛奶这两种富含蛋白质和纤维质的食物,帮助增加饱腹感和新城代谢。  燕麦片要选择纯制的燕麦片,不要添加任何糖分和其他辅助剂,吃之前要用开水泡发,纯牛奶也不要添加糖,要不你的减肥计划就泡汤了!富含镁和维生素B1,也含有磷、钾、铁、泛酸、铜和纤维,可以降低胆固醇,对脂肪肝、糖尿病、便秘等也有辅助疗效。  如何抑制食欲?  多吃膳食纤维  这一点真的是老生常谈了,膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感,同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。  膳食指南建议,最理想情况下,每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维,所以女生每天要吃25g,男生要吃35g左右(额,不过对中国人饮食来说是太难啦,但尽量多吃点儿吧);  早餐吃些粗粮,比如未深度加工的燕麦,是一个绝好的方法,麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午(而且热量并不高)。  增加蛋白质别不吃脂肪  咱们之前讲过,身体消化蛋白质过程会消耗热量,而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素。同时,适量的脂肪摄入(当然啦,我们建议吃的是不饱和脂肪)还会让你有饱腹感。  用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物;  适量摄入不饱和脂肪酸,比如坚果啦之类的。(这里吐血建议,尽量减少食物中的食用油,食用油的摄入占了好多热量额度,而且还没满足感)。  喝足够的水  首先,水是没有热量的,那些说“喝水也长胖的”的同志们,不要再冤枉水了,喝水是绝!不!可!能!长!胖!的!但水是会占据体内一定空间的哦,有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用,有的人觉得没啥用,但anyway,它只有0kcal。  最新研究打破了每天8杯水的定论,建议每天水的摄入量=你的体重(kg)/0.032 (一个50kg女生,每天应该喝1560ml水,额,好像跟8杯水也差不多),一般“白领族”是绝对喝不到这个量的,所以不要一忙起来就忘了喝水哦;  嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片。

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