营养又有利减肥的三餐_每天三餐吃什么既营养又减肥_一日三餐营养减肥食谱

   早餐    早餐的最佳时间为7点~8点。所以早晨最佳起床时间应是7点,但起床之后要隔20~30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源,所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物,如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等,还有富含碳水化合物的主食,如面包、馒头、花卷等。另外,果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。    上午餐    上午加餐时间应安排在10点左右,可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃,煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。    午餐    午餐所提供的能量也是不可小视的,占全天总能量的35%。午餐的最佳时间为12点~14点,最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品,还可选择喝粥或汤类,比较适合减肥的粥汤有:绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉,这些食物热量是非常高的。    下午餐    下午加餐应选择在15时左右。低能量的果蔬是最好的选择,比如:西红柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等,也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点。    晚餐    晚餐的最佳时间为17~19点,因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右,而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了,不但可甩掉脂肪,对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物,尤其是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配,粥类或汤类要摄取些,这些可增加饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃,可烫水后吃,因为蔬菜在经过油烹饪后,不但营养素会被破坏,卡路里指数也会增加。想要快速减肥,夜宵是绝对不能吃的,因为能量消耗不掉,容易导致超重和肥胖。

吃饭是人生一件大事。关于一日三餐,人们总有种种疑问。“天热没食欲怎么办,吃完饭就犯困咋回事,三餐安排在什么时间吃合适……”。  1.一日吃三餐是多数人的进食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好?  一天吃几餐,最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭,不会带来饥饿感,也不会影响生活质量,那么完全可以这么做,前提是要摄入足够的营养。如果条件允许,也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿,但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,这样会减少血糖波动。总结来说,最重要的不是一天吃几餐,而是要保证充足的营养摄入,并且避免摄入过多能量。  2.有报道说,早餐适合在7点左右吃,午餐12点左右,晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排,怎样是最合理的?  三餐的具体时间应根据工作起居而定,两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃,还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。  3.俗话说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”,“好、饱、少”的定义是什么?  这个说法不是非常准确,但它能给我们一些启示。早上吃好,意思是质量要高,体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等),还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果),如果再加上一小把坚果,那就更完美了。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。  4.夏天天气燥热,很容易让人没食欲,怎么吃能帮助促进食欲?  要想解决这个问题,首先要把觉睡好,只有精神饱满时,早上的食欲才会比较好。早餐质量尽可能地提高,也能为一天奠定坚实的基础。需要注意的是,在夏天,人们很容易吃过多水果,而水果里面B族维生素含量低,蛋白质少,这样会让人精神不振,活力下降,身上容易发生水肿,消化能力也会变差,所以,每天吃水果不要超过一斤。夏天还要保证蛋白质食物的摄入,比如酱牛肉、鸡蛋羹。此外,建议夏天多喝酸奶,既清爽,营养价值又高,还能起到振奋食欲、促进消化的作用。  5.一吃完午饭就特别想睡觉,这跟中午吃的食物有关系吗?吃点什么不容易犯困?  一般来讲,一是油腻厚味的食物,因为难消化,吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食,也容易让人犯困。因为研究发现,胰岛素水平如果太高,餐后血糖升得太快,容易使人犯困。要想避免餐后犯困,第一要把一部分的白米、白面换成杂粮,比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜后吃饭,这样血糖不会升得那么猛,也不容易犯困。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高热量的食物。  6.很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么,什么时间吃比较合适?  一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;第三,体积尽量大一点,并且有足够的饱腹感;第四,不要引起兴奋,最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面(添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥类(最好不是纯白米粥,而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥)。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。  7.周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感觉清肠、减肥效果不错。这种方法真的可行吗?  晚餐不吃可以起到减肥作用,但是这样也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐这一顿把营养补回来,但如果把晚餐舍弃了,等于一天要损失40%~50%的营养供应,这样就会引起身体代谢紊乱,体能下降,容易出现多种营养素供应不足的情况。

我不是外行小编,不会在网上复制粘贴文章忽悠你。我是常年奋战在一线的专业健身教练,两年多一对一指导了两千多名学员并积累了无数宝贵的经验,以前我指导学员费用很高,但现在全部免费教给你!加公 众 崴 薪  号:jszgjz(健身长高减脂)免费查看更详细的减肥课程。减脂塑形需要如何正确饮食,主要有两个概念,饮食热量和饮食份量。首先跟大家讲一下具体原理,然后再量化到一日三餐具体应该怎么吃。要想使身体减去多余脂肪每天摄入的热量必须要小于消耗的热量。因为摄入饮食热量过多会转化成脂肪贮存起来,摄入过少会影响健康。我们需要了解每天自己大概应该摄入多少热量。

减肥热量赤字一般来讲体重减少脂肪也会减少,比如每减少一公斤脂肪需要减少7700千卡左右的热量。一般每月减脂3KG左右是非常健康的。假如一个月减3KG体重的话平均每天得减100克,换算成热量是770千卡。也就是说你每天要少吃或者多消耗770千卡才能达标。我们得大概计算出你每天消耗和摄入多少热量。

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每日代谢因为每个人体重、身高、年龄、性别、日常活动、身体代谢等等不同,所以每天消耗的热量也就不一样,所以我们只能大概估算,以下是不同体重的人每天大概消耗的热量值:体重50KG:基础代谢1210千卡;基础代谢是一个人每天什么都不做身体所消耗的热量。如果加上日常学习、活动、或工作所消耗的热量大概是1888千卡。体重60KG:基础代谢1452千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是2265千卡。体重70KG:基础代谢1694千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是2643千卡。体重80KG:基础代谢1936千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是3001千卡。体重90KG:基础代谢2178千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是3398千卡。这里计算的基础代谢和每天活动的热量消耗是一般人相同体重的平均值,并不一定是完全适合你的体质,因为任何人的体质代谢吸收转换功能都千差万别,所以我们暂且这样计算。请注意与你体重相近的日常活动代谢值,我们一会要用到它。

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运动消耗由于每个人体重不同,这里只能大概计算:热身+无氧训练消耗130-200千卡,有氧消耗60-110千卡,每次共消耗190-310千卡,假如我们前期练一次休一天,那么平均每天运动消耗的热量是95-155千卡。总消耗每日代谢+运动消耗=总消耗。比如50KG体重每日代谢是1888千卡+平均每天运动消耗95千卡=1983千卡;同理90KG体重每日代谢就是3398千卡+运动消耗155千卡=3553千卡。

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每日摄入每日热量摄入必须要小于总消耗才能减肥,总消耗-热量赤字≈每日摄入。比如50KG体重:1983-770≈1200;同理90KG体重::3553-770≈2700。那么理论上我们只要每天摄入小于1200或2700千卡即可。教材理论摄入根据美国体能协会私人教练和运动营养师营养标准来看,每天每KG体重需要摄入30千卡热量才能健康减脂;摄入50千卡热量才能顺利增肌。但我们中国人和外国人体质和日常习惯不同,中国人肌肉量和日常运动量相对较少,所以减脂和增肌不需要这么多的热量。并且根据我两年多指导国内两千多人健身来看之前我们计算的每日摄入也有些多,所以根据经验来看,以下每日饮食摄入量是更适合国内人群的。实际每日摄入不同的体重需要对应不同的每日摄入热量标准,根据实际情况来看:50KG每日摄入1000千卡左右;60KG每日摄入1100千卡左右;70KG每日摄入1300千卡左右;80KG每日摄入1500千卡左右;90KG每日摄入1700千卡左右。

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营养素比例除了热量外其他三种主要营养素也需要均衡摄入:碳水化合物为我们输送热量保持体内代谢,蛋白质恢复肌肉增加代谢,一定的脂肪是防止肌肉流失和保护关节等。但它们的摄入比例要科学才能使我们健康减肥。其正确比例应该是50%、25%、25%左右。 另外还有比如食物纤维会促进肠胃蠕动有饱腹感;不饱和脂肪酸会多消耗脂肪;维生素和各种微量元素会保证身体健康等。每天饮食共分五种食物组:1主食(米饭面条馒头面包)。主要成分是碳水化合物。2肉类(肉禽鱼海鲜豆腐)。主要成分是蛋白质,其次钙铁等。3蔬菜。主要成分是维生素和微量元素,其次是食物纤维。4水果。主要成分是碳水化合物和食物纤维。5奶类。是碳水化合物、蛋白质、钙的混合体。

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食谱份量50KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换:早餐默认主食是37克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药74克=粥222克=馒头花卷饺子馄饨40克=干燕麦片32午餐默认主食是37克馒头花卷,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29晚餐默认主食是18克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包17克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药34克=粥102克=干燕麦片14=玉米棒80克午餐晚餐默认瘦肉是55克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或110克豆腐。

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60KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换: 早餐默认主食是47克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药94克=粥282克=馒头花卷饺子馄饨50克=干燕麦片40午餐默认主食是47馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药88克=粥264克=干燕麦片37晚餐默认主食是馒头花卷饺子馄饨23克,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包21克==米饭面条粉丝红薯土豆藕山药42克=粥126克=干燕麦片18克=玉米棒101克午餐晚餐默认瘦肉是70克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或140克豆腐。

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70KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换:早餐默认主食是65克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药130克=粥390克=馒头花卷饺子馄饨69克=干燕麦片55午餐默认主食是65克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药124克=粥372克=干燕麦片51晚餐默认主食是32克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包30克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药60克=粥180克=干燕麦片25=玉米棒137克午餐晚餐默认瘦肉是95克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或190克豆腐。

减肥营养三餐搭配图片

80KG体重:以上食物可以按以下比例任意互换: 早餐默认主食是76克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药152克=粥456克=馒头花卷饺子馄饨80克=干燕麦片65午餐默认主食是79克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药150克=粥450克=干燕麦片60晚餐默认主食是37克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包35克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29=玉米棒161克午餐晚餐默认瘦肉是112克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或224克豆腐。

健康营养减肥三餐食谱图片

90KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换:早餐默认主食是87克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药174克=粥522克=馒头花卷饺子馄饨91克=干燕麦片74午餐默认主食是87克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药166克=粥498克=干燕麦片71晚餐默认主食是42克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包40克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药80克=粥240克=干燕麦片33=184克玉米棒午餐晚餐默认瘦肉是128克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或256克豆腐。

三餐怎么吃减肥又营养图片

食堂或外面用餐如果无法自己准备食物,那么水果和牛奶需要自备,主食肉类蔬菜可以在食堂或外面吃,但要按照食谱规定分量盛取,前期你需要准备一个食物电子称,在家或宿舍熟悉各种食物大概的分量是多少,熟练之后按照大概分量在食堂或外面吃相应食物就可以了。不要嫌饮食麻烦,你要想减肥或增肌成功必须得养成这个习惯。如果饮食不正确一切皆前功尽弃,就算你每天运动再正确也枉然。

最好分装三餐当然最好是在家自己准备食物,这样份量会更准确。你可以多准备几个保鲜盒,一次把一日三餐的食物称好,分装到保鲜盒里,每次拿一个盒子加热后就可以直接吃了,不用每餐都称。

不推荐食材油脂和糖类过多会使身体增加脂肪,这样身体会快速贮存多余脂肪,所以以下食物要少吃甚至不吃。主食: 方便面、精制糕点、汉堡、牛角面包、肉松面包、热狗面包、炸薯条、油饼、油条、蛋糕等。 各种菜品: 火腿肠、红肠、羊肉串、炸鸡翅、炸鸡、炸鱼、炸虾、油焖大虾、带脂肪的猪肉、梅菜扣肉、肉夹馍、红烧肉、酱鸡翅、烤鸭、水煮鱼、啤酒和零食等 。加公 众 崴 薪  号:jszgjz(健身长高减脂)免费查看更详细的减肥课程。

主食、肉类、蔬菜、水果等,每个大类都有很多种食物,大部分的食物可以互换。每餐最好包括所有食物组,那么各种营养成分是比较充足的,否则长期缺失一种食物组体内就会缺乏某些营养影响健康。但某种食物组也不要过量否则会增加脂肪。所有食物吃的越均衡对减脂越完美。

苹果饭前吃,其他水果饭后吃。香蕉换成其他水果可以换成双倍份量。

牛奶和主食一起吃,一口主食一口牛奶,防止牛奶快速冲走影响吸收。

减肥白天要多喝水加速身体代谢,增肌也要多喝水加快营养物质转化吸收。进餐前后半小时内不能喝水,否则冲散胃液影响消化,造成过多营养成分流失。

减肥睡前三个小时内不要进食,因为饭后血糖升高,如果此时不睡觉会消耗一些糖分,但饭后马上睡觉大部分糖分会转化成脂肪贮存起来。

科学的营养比锻炼更重要,切记尤其是主食和瘦肉的分量一定更要严格,否则减脂是很难达标的。

晚餐怎么吃可以减肥?我们都知道晚餐决定减肥的体重,然而又不能不吃,晚餐吃什么健康又减肥呢?小编为你分享减肥期间吃晚餐的注意事项和晚餐最适合吃的10种减肥食物,赶快来看看吧。

减肥晚餐如何吃得更有利于减肥呢?减肥期间,晚上适量吃些清淡、容易消化的食物:谷物、新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉等,保持饮食的均衡,是身体的需要,不会导致发胖。要避免两种情况:晚上长期不吃或者晚上吃太多。

因为晚餐到第二天的早餐间隔时间很长,如果身体长期不吃晚餐,就会使得身体中血糖水平降低,身体处于饥饿状态,因此,在您下一次进餐的时候,就会不由自主地多吃,身体也会自发地多储存能量。因此,减肥期间,晚上要适量吃些主食。

另一方面,晚上的消耗较少,如果吃下去很多东西,多余的能量没有及时被消耗掉,就会以脂肪的形式储存起来,导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病。特别是,如果晚餐吃大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化,会影响睡眠。因此,晚上的主食应该适量而清淡。

为了使饮食更利于减肥,建议三餐热量分配的原则是3-4-3或者4-4-2。可以看出,晚餐的热量摄入相对来说是应该比较少的。建议您:晚餐要吃得少,但并不是不允许吃主食。且由于每个人的饮食习惯不同,喜欢主食的您可以选择清粥、适量米饭或者面食,基本原则是以清淡、容易消化为主,新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉也是不错的选择。

1.晚餐尽量少吃

俗话说,“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”,这话并非无道理的。营养师建议,一天的饮食热量摄入可以按照3:4:3,或者4:4:2的比例来进食。

2.晚餐尽量吃早

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