范志红7日减肥食谱好用吗 晚餐怎么吃

现在很多人都习惯早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富,而晚餐又常常吃得很晚,其实,这种做法对健康非常不利;另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定,那么,晚餐究竟该怎么吃,才最有利于身体的健康呢?吃几分饱,吃什么,怎么吃?

对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆匆忙忙,午餐又是在外凑合,晚餐时已经疲劳不堪,身体极度不满足,很想吃顿大餐慰劳自己。可是,想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性们深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长;同时,主妇们也满怀担心,已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗?

首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况,是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱,也就是说,胃里还没有觉得胀起来,没有负担感,食欲已经减弱,习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把食物拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前不会觉得饿。如果需要减肥,吃到5分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。

第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动,比如做做广播操,散散步什么的,饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升。

然后要搞清楚的是,怎样让人吃5-7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。

(文字较长,缺乏耐心的朋友请直接看小标题,或翻到最后看启示)

最近很多朋友都在问,糖尿病人该怎么吃?虽然市面上有很多关于糖尿病饮食的书,但大多都是说个原则,然后给出一些常见菜谱,却没有讲到如何搭配,也没有说到具体细节。为了让朋友们容易理解糖尿病的饮食生活注意,这里给大家再讲个故事。

朋友王先生是某公司的高管,早早就过上了车来车往、在外就餐的生活。胃口非常好,特别喜欢油大味浓的食物,运动几乎没有,连300米距离也要开车。180厘米的身材,体重超过105公斤。

我劝他说:你这样不行啊,吃得太多,动得太少,体能太差。看看你那身材,腰围比臀围还要宽,小心得糖尿病!他哈哈一笑:别吓唬我,我根本不吃甜食,哪儿能得糖尿病?我无奈地摇摇头。

这里要解释一下,患II型糖尿病的人,大多是肌肉松软,体能低下,腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标,只要腰围过大(内脏脂肪多之指示),四肢肌肉松软,容易疲劳,都要注意糖尿病的风险。反之,如果腰臀比正常,肌肉结实,能跑能跳,哪怕体重偏高,糖尿病的危险都小些。人们都知道,30分钟之内的运动,主要消耗血糖和糖原,特别是几分钟的短时运动,主要消耗血糖。人体的血糖四分之三靠肌肉来利用,如果肌肉充实,体能旺盛,说明肌肉组织善于利用葡萄糖,人体的胰岛素敏感性就比较高,血糖能够很快地离开血液,进入需要它的组织当中,自然不会有血糖居高不下的危险。

在慢性病当中,糖尿病大概属于饮食上最麻烦的一种了,因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖,还需要控制血中的甘油三酯和胆固醇,还需要控制盐,还需要控制体脂肪。这是因为,糖尿病患者同时有心血管疾病的巨大风险,50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的。所以,控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。

那么,为什么还要控制体脂肪呢?因为体脂肪过多,特别是内脏脂肪过多,是糖尿病冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后,通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。所以,对于体脂肪超标的患者来说,糖尿病餐也同时是温和减肥餐。

某杂志问了我9个有关白领三餐的问题,相信很多朋友也有同样的困惑。这里把问题回答进行补充之后,发给各位朋友参考。

答:一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包,或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说,蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质,一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物,但并不能完全不吃。

研究发现,如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那么蛋白质的利用效率就会下降,身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降,那么吃同样多的东西时,人更容易肥胖。

理想情况下,早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬,中午在外就餐又没有充足蔬菜,故而提倡晚上多吃一些蔬菜,加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。

问题2:很多办公族没办法自己烹饪,尤其是中午那一餐,一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康?

答:中午如果必须在外就餐,最好的方式是几个人合作,在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡,它们的食物种类比较单调,煎炸食物过多,而且蔬菜严重不足,不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。

中餐馆虽然有很多油腻的菜,但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜,还有清炒和炖煮的蔬菜,相对而言,比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜,多点几样,大家一起分食,就能做到食物多样化,口味上也比较丰富。比如说,4个人去点餐,点2个热菜,其中一个荤素搭配菜,一个清炒蔬菜;3个凉菜,其中一个冷荤,两个凉拌蔬菜,这样就很丰富,也能做到一荤配三素的健康标准。

你知道吗?每10个中国成年人当中,就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍?其实你距离糖尿病也不远每两个中国成年人当中,就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒人们,即便您还非常年轻,也要高度警惕糖尿病的危险。

受世界卫生组织的邀请,我非常高兴有机会和年轻的朋友们聊聊糖尿病预防的问题什么人更有可能患上糖尿病?怎样才能让自己远离糖尿病的危险,也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢?

1. 直系亲属中有糖尿病患者

2. 有脂肪肝和血脂异常问题

3. 腰上有很多赘肉,甚至已经有了很大的“游泳圈”

4. 虽然不超重,但四肢松软,同样的体重显得比别人胖

5. 不喜欢运动,日常活动量很小,体能比较差,上楼都觉得累

我在新年健康承诺中说到,每天要吃20种食材。大部分网友不相信能做到,说那怎么可能?那么多食材怎么吃得下啊?会多么麻烦啊?没有退休的人能做到吗?

其实,食材品种多,绝不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的,一日总热量是不能增加的,奥妙在于,尽量把一份食物用多种食材来制作。

有些朋友问:那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20中食材当中吗?当然不能。作为调味品少量用的,都不算在其中。不过,数量超过10克,而且全部吃掉的,可以算进去,比如有人爱吃大蒜,不是当调味品而是每天吃一头蒜,那当然要算了。又比如说,做葱爆肉需要很多葱,而且都吃进去了,那么也要算一种食材。此外,一大勺芝麻酱也要算,因为它所提供的钙和VE数量不可忽视。

还有些朋友问,花卷、面包、面条这些,可以算是不同的食材吗?很遗憾,这个真的不能算。馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算1种(小麦粉),米饭米粉米糕米线只能算1种(稻米),肉片肉丝肉丸排骨只能算1种(猪肉)。

很多人的饮食生活之所以单调,是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头;早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝,实际上都是重复的一种食材。白面粉(精白处理的小麦粉)可以做成一万多种食品,但万变不离其宗,营养无非是面粉里面那点东西,加油盐糖是不会提高它的营养价值的,各种食品添加剂当然就更不算数了。

比如白米里加点小米煮饭,就多了一种食材;上面再加些红薯丁一起蒸饭,就又多一种食材。饭还是盛一碗吃,但就多了小米和红薯两种食材,并不麻烦,也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢,那就更能多样化,因为一下子就是8种食材了。

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