我的生酮减肥之食谱篇

接触生酮饮食两个多月,不用大量运动就能减肥让我很是心动,奈何和父母一起生活,生酮饮食困难重重。后来有一天突然决定尝试一下,于是买了小锅、橄榄油、试纸,开始了我的生酮饮食之路。我是从2016年11月10日开始实施,但并不是严格按照生酮配比吃的。生酮理论网上能搜到,我主要想说的是食谱部分,网上搜到的食谱做起来不方便也不好吃(自己不会做),一些减肥成功的人只是说了吃什么而没有说怎么吃,我希望减肥的同时能照顾一下口味。还没有减肥成功,暂做食谱,看结果。

前三天我的食谱是这样的:早上,吃一个水煮蛋;中午,吃的是番茄鸡蛋肥肉汤;晚上不吃饭。西红柿鸡蛋汤:肥肉34g, 橄榄油6g, 土鸡蛋35g, 青葱3g, 圣女番茄 56g。实际配餐:热卡400kcal,比例4:1, 蛋白质6.10g, 脂肪 40.00g, 糖类3.90g。我按双倍的量,做了800kcal的汤。第一天吃这个汤感觉还行,吃到第三天就不想吃了,尤其是生橄榄油的味道,实在想吐。刚好到了周末,就做了炸肉丸子。狮子头: 肥肉39g, 橄榄油3g, 瘦猪肉31g, 青葱5g, 嫩姜3g, 水煮麦片13g.实际配餐:热卡400kcal,蛋白质7.60g, 脂肪40.2g, 糖类2.20g。我直接用的五花肉,做了一盆小丸子,然后吃了几天的海底捞火锅底料煮丸子加上青菜,吃了三天,又吃腻了。因为工作加班,期间在外面吃了两次羊肉汤、一次黄焖鸡米饭(不吃米)、一次炝锅面,偶尔会吃一点饼,那几天体重保持稳定,没有增长。

从11月10日到24日,体重从74kg到70kg(用的指针秤,不精确)。其实10号-15号已经基本在70左右徘徊了,可能是吃了面食导致体重没有减少。之后买了电子称,到今天(28日),裸重68.2kg。体重的变化感觉不出来,但是围度的变化还是比较能感受到的,胸围和腰围减小。副作用是:1、力气变小;2、早上醒的早,有时候5点有时候6点,其他暂时没发现。

现在开始记录饮食。

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11月28日(68.2kg)

早餐:黄油黑咖啡。黑咖啡两勺,黄油10g,热水300ml,热量92kcal。黄油咖啡是个吃油的好东西,不会觉得腻,还能改善黑咖啡的酸味,可根据需要增减黄油的量。芝士鸡排150g(上周末自己炸的),317kcal。早餐共409kcal。

芝士鸡排:将鸡胸肉对半剖开不剖断,用刀背(我用的擀面杖)敲至肉变松散,加入适量的盐、黑胡椒、料酒,腌制20分钟左右。将奶酪片放入鸡肉中,对折鸡肉,依次蘸淀粉、蛋液、最后裹上面包糠。锅中加入油,待油温五成热下入鸡排。中小火炸至金黄即可。我做了好几块,冬天能放,吃的时候微波炉热一下,能吃几天。

午餐:五花肉金针菇300g(估算),1000kcal左右。

做法:五花肉切片(买不到能切成卷金针菇的薄片,切成了小块),盐、老抽、料酒、黑胡椒腌15分钟(调料含糖,严格生酮的话就只放盐,我不严格),烤盘铺锡纸,先摆肉,再放上金针菇,200℃烤20-25分钟。没有烤箱的用平底锅煎,我是不想洗锅省事。烤好后用生菜卷着吃,最好加上不含糖的、口味重的酱料,我没有,吃着有点油,做的有点多,三分之二足够吃。

晚餐:酸奶200g,144kcal。煎鸡蛋50g,104kcal。酸奶是自己做的,没有糖。鸡蛋煎糊了,没图。

今日营养结构:碳水有点多,应该是鸡排的锅,不是很在意这个。

………………………………………………28日完结……………………………………………

11月29日(67.7kg)

早餐:黄油黑咖啡,92kcal。奶酪煎鸡蛋,141kcal。

平底锅放油,油热了打入鸡蛋,放上一点奶酪,小火煎到奶酪融化。昨晚图省事用奶锅煎,奶锅糊的黑了,可怜的锅。

中午加班没空吃饭。晚餐吃了鸡排,水煮青菜加芝麻酱和老干妈,酸奶,一共591kcal,碳水超了,脂肪太少了。明天出差,随便吃了。晚上刚回家的时候67kg,吃完饭68.7kg,喝水也不少。………………………………………………分割线………………………………………………

29日、30日出差,吃了一些主食,30日晚上加餐了半碗面条,体重从67.5kg增长到69.5kg左右,涨了4斤,应该就是所谓的“爆碳水”了。由于前两天吃的多,12月1日、2日吃了一点酸奶和烤熟的核桃(没有饥饿感),体重基本恢复到67.5kg。12月3日是周日,为下周准备了炸丸子,当天吃了炸茄子、炸肉丸、炸平菇,体重略微波动。

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12月5日(67.5kg)

早餐:黄油黑咖啡,煮鸡蛋,半个牛油果。311kcal。

午餐:海底捞牛油火锅底料煮肉丸子、菠菜、金针菇、茄子、西蓝花,配芝麻酱。吃了一点炒凉粉(不该吃),749kcal,超出建议摄入量30kcal。

晚餐:100g煮红薯,200g酸奶,246kcal。

今日营养结构,碳水超了,总热量为最低预算热量的90%左右,我觉得80%应该就差不多了。

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12月6日(67.2kg)

早餐:一个煮鸡蛋。(要迟到了)

午餐:鸭腿一个,鸡肝一个(外面买的),饺子三个,火锅料煮丸子青菜,芝麻酱,886kcal。

晚餐:没有饥饿感,准备吃酸奶和核桃。

今日营养结构,碳水还是多了,预算热量的75%。

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12月7日(66.9kg)

早餐:鸭腿,鸡肝,360kcal。

午餐:黄油黑咖啡,培根金针菇200g,鸡肝,煮油麦菜和黄豆芽,470kcal。看别人说不要吃豆制品,我偶尔会吃一点。培根卷上金针菇,平底锅放一丢丢油,300度煎出油,600度加盖焖熟。

我现在面临的问题是每天都吃的很饱,但是脂肪和总热量摄入不足。我准备网购椰子油和赤藓醇,加到黑咖啡里,早中各一杯增加脂肪摄入。迄今为止没有副作用出现,因为吃得少排便量也少,其他正常,已经不再测尿酮,过一段时间会做一次体检。

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12月8日(66.5kg)

早餐:鸭腿,鸡肝,黄油黑咖啡,452kcal。

午餐:五花肉金针菇,煎鸡蛋,380kcal。

晚上出去吃火锅,随便一吃就吃多了,算是爆碳水了吧。看看明天的体重怎么样。

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因为8号吃太多,所以9号早上没吃饭,中午培根金针菇,一大杯黑咖啡,没加黄油加了赤藓醇,晚上一碗酸奶一些烤核桃。

10号(65.9kg)

11号(65.7kg)第一阶段目标是65,快到了。

11号晚上喝酒了,第二天体重增了四斤多,然后到14号体重到65.9。

15号66.5kg,体重一直不降,还有略微上升,应该是进入平台期了。

16、17、18三天以碳水为主食,总量不超限制,18号65.5kg,19号65.7kg,体重竟然略有下降。每天晚上做5组斯巴达hitt,做的慢,10分钟左右,一开始3组休息再两组,现在可以直接做5组。

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12月30日(65.2kg)

20号那天发烧, 开始正常吃饭,22号喝了次酒,吐得厉害,23号早上体重是64.5kg。之后开始正常吃饭,家里做什么吃什么,偶尔吃晚饭。摄入的碳水比较多,毕竟家里是以米面做主食,裸重维持在65-66kg,午饭之后比较重,67-68kg,晚上做五组hitt,早起体重基本能够恢复,但是由于摄入碳水比较多,肚子上的肉明显感觉到增加,减掉的更多的是大腿上的脂肪。

从11月10日到12月30日,一共50天,体重从75kg到65kg,体重基本完成目标,但是胸腹部的脂肪基本没有减少。期间脚上起疙瘩,吃维生素后消退。

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3月6日更新

不再记录食谱了,基本就这几样来回吃,单独记录一下体重了。

有没有靠哈佛教授食谱瘦身的小盆友?

哈佛教授减肥法6天了,瘦了5斤(本人身高169,减重前63.4kg)

记录下来,为了自己能更好的减肥吧,看着自己体重下降,真的很开心!目标是瘦到55kg,嘻嘻嘻!

下面是原版食谱

5月20日 体重 63.4 kg

早:1个水煮蛋,1个小苹果

中:2个玉米

晚:4个茶叶蛋

5月21日 体重 62.5 kg

早:2个水煮蛋,1个小苹果

中:1个丑橘,1个中号柿子,1块自制鸡胸脯(鸡胸肉切小块# 放辣椒粉,孜然粉,蚝油,盐,鸡精,淀粉,少许糖,腌渍20分钟# 锅热放蚝油放鸡肉,加点水,煮熟即可)

晚:1个水煮蛋,2片全麦面包,1个丑橘

5月22日 体重 61.7 kg

早:2个水煮蛋,一个小苹果

中:3片全麦面包(吃多了)1盒脱脂牛奶

晚:200g无油鸡胸肉

5月23日 体重 61.3 kg

早:2个水煮蛋,1个小苹果

中:1个玉米

晚:300g即食鸡胸肉,3个小西红柿(哎,没控制住自己,吃多了吃多了!明天不瘦怎么办!)

5月24日 体重 61.2 kg(唉昨天吃多了,没怎么瘦)

早:2个水煮鸡蛋,1个小苹果

中:2个水煮蛋,水煮菜(放了点蚝油生抽胡椒粉)

晚 :200g即食鸡胸,一个丑橘

5月25日 体重 61.3 kg(可能大姨妈要来了,嘴馋,吃多了,哎~)

早:2个水煮蛋,一个小苹果

中:2个玉米,一个丑橘

晚:300g鸡胸肉

5月26日 体重 60.9 kg

5月28日 体重61.0 kg(又涨了!可能没严格按照食谱上来吃的原因,但是不能气馁,坚持下去!)

适合上班族的减肥食谱

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这个食谱分2部分,一部分是上班期间的食谱搭配,一部分是在家就餐的食谱搭配;

上班食谱搭配选择如下:

1,首先按顺序选择,早餐:脱脂奶1杯,包子1个,或者蛋肠粉一份,或者豆浆一杯,全麦面包1份,或者鸡蛋一个,粥一小碗。(早餐要有蛋白质的食物,蛋白质可以促进脂肪燃烧)

午餐:青菜-鱼虾肉,豆制品或者蛋类-米饭或者粥餐前先喝一碗清汤或者是一杯清水,然后再吃青菜,鱼虾肉,豆制品或蛋类最后吃主食。每餐记得要吃富含蛋白质的食物。下午3点半~4点半的时间段增加1份水果。比如,苹果,橙子,圣女果,青瓜等。

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