我的生酮减肥之食谱篇-极速减肥网

接触生酮饮食两个多月，不用大量运动就能减肥让我很是心动，奈何和父母一起生活，生酮饮食困难重重。后来有一天突然决定尝试一下，于是买了小锅、橄榄油、试纸，开始了我的生酮饮食之路。我是从2016年11月10日开始实施，但并不是严格按照生酮配比吃的。生酮理论网上能搜到，我主要想说的是食谱部分，网上搜到的食谱做起来不方便也不好吃（自己不会做），一些减肥成功的人只是说了吃什么而没有说怎么吃，我希望减肥的同时能照顾一下口味。还没有减肥成功，暂做食谱，看结果。

前三天我的食谱是这样的：早上，吃一个水煮蛋；中午，吃的是番茄鸡蛋肥肉汤；晚上不吃饭。西红柿鸡蛋汤：肥肉34g, 橄榄油6g, 土鸡蛋35g, 青葱3g, 圣女番茄 56g。实际配餐：热卡400kcal，比例4:1，蛋白质6.10g, 脂肪 40.00g, 糖类3.90g。我按双倍的量，做了800kcal的汤。第一天吃这个汤感觉还行，吃到第三天就不想吃了，尤其是生橄榄油的味道，实在想吐。刚好到了周末，就做了炸肉丸子。狮子头：肥肉39g, 橄榄油3g, 瘦猪肉31g, 青葱5g, 嫩姜3g, 水煮麦片13g.实际配餐：热卡400kcal，蛋白质7.60g, 脂肪40.2g, 糖类2.20g。我直接用的五花肉，做了一盆小丸子，然后吃了几天的海底捞火锅底料煮丸子加上青菜，吃了三天，又吃腻了。因为工作加班，期间在外面吃了两次羊肉汤、一次黄焖鸡米饭（不吃米）、一次炝锅面，偶尔会吃一点饼，那几天体重保持稳定，没有增长。

从11月10日到24日，体重从74kg到70kg（用的指针秤，不精确）。其实10号-15号已经基本在70左右徘徊了，可能是吃了面食导致体重没有减少。之后买了电子称，到今天（28日），裸重68.2kg。体重的变化感觉不出来，但是围度的变化还是比较能感受到的，胸围和腰围减小。副作用是：1、力气变小；2、早上醒的早，有时候5点有时候6点，其他暂时没发现。

现在开始记录饮食。

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11月28日（68.2kg）

早餐：黄油黑咖啡。黑咖啡两勺，黄油10g，热水300ml，热量92kcal。黄油咖啡是个吃油的好东西，不会觉得腻，还能改善黑咖啡的酸味，可根据需要增减黄油的量。芝士鸡排150g（上周末自己炸的），317kcal。早餐共409kcal。

芝士鸡排：将鸡胸肉对半剖开不剖断，用刀背（我用的擀面杖）敲至肉变松散，加入适量的盐、黑胡椒、料酒，腌制20分钟左右。将奶酪片放入鸡肉中，对折鸡肉，依次蘸淀粉、蛋液、最后裹上面包糠。锅中加入油，待油温五成热下入鸡排。中小火炸至金黄即可。我做了好几块，冬天能放，吃的时候微波炉热一下，能吃几天。

午餐：五花肉金针菇300g（估算），1000kcal左右。

做法：五花肉切片（买不到能切成卷金针菇的薄片，切成了小块），盐、老抽、料酒、黑胡椒腌15分钟（调料含糖，严格生酮的话就只放盐，我不严格），烤盘铺锡纸，先摆肉，再放上金针菇，200℃烤20-25分钟。没有烤箱的用平底锅煎，我是不想洗锅省事。烤好后用生菜卷着吃，最好加上不含糖的、口味重的酱料，我没有，吃着有点油，做的有点多，三分之二足够吃。

晚餐：酸奶200g，144kcal。煎鸡蛋50g，104kcal。酸奶是自己做的，没有糖。鸡蛋煎糊了，没图。

今日营养结构：碳水有点多，应该是鸡排的锅，不是很在意这个。

………………………………………………28日完结……………………………………………

11月29日（67.7kg）

早餐：黄油黑咖啡，92kcal。奶酪煎鸡蛋，141kcal。

平底锅放油，油热了打入鸡蛋，放上一点奶酪，小火煎到奶酪融化。昨晚图省事用奶锅煎，奶锅糊的黑了，可怜的锅。

中午加班没空吃饭。晚餐吃了鸡排，水煮青菜加芝麻酱和老干妈，酸奶，一共591kcal，碳水超了，脂肪太少了。明天出差，随便吃了。晚上刚回家的时候67kg，吃完饭68.7kg，喝水也不少。………………………………………………分割线………………………………………………

29日、30日出差，吃了一些主食，30日晚上加餐了半碗面条，体重从67.5kg增长到69.5kg左右，涨了4斤，应该就是所谓的“爆碳水”了。由于前两天吃的多，12月1日、2日吃了一点酸奶和烤熟的核桃（没有饥饿感），体重基本恢复到67.5kg。12月3日是周日，为下周准备了炸丸子，当天吃了炸茄子、炸肉丸、炸平菇，体重略微波动。

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12月5日（67.5kg）

早餐：黄油黑咖啡，煮鸡蛋，半个牛油果。311kcal。

午餐：海底捞牛油火锅底料煮肉丸子、菠菜、金针菇、茄子、西蓝花，配芝麻酱。吃了一点炒凉粉（不该吃），749kcal，超出建议摄入量30kcal。

晚餐：100g煮红薯，200g酸奶，246kcal。

今日营养结构，碳水超了，总热量为最低预算热量的90%左右，我觉得80%应该就差不多了。

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12月6日（67.2kg）

早餐：一个煮鸡蛋。（要迟到了）

午餐：鸭腿一个，鸡肝一个（外面买的），饺子三个，火锅料煮丸子青菜，芝麻酱，886kcal。

晚餐：没有饥饿感，准备吃酸奶和核桃。

今日营养结构，碳水还是多了，预算热量的75%。

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12月7日（66.9kg）

早餐：鸭腿，鸡肝，360kcal。

午餐：黄油黑咖啡，培根金针菇200g，鸡肝，煮油麦菜和黄豆芽，470kcal。看别人说不要吃豆制品，我偶尔会吃一点。培根卷上金针菇，平底锅放一丢丢油，300度煎出油，600度加盖焖熟。

我现在面临的问题是每天都吃的很饱，但是脂肪和总热量摄入不足。我准备网购椰子油和赤藓醇，加到黑咖啡里，早中各一杯增加脂肪摄入。迄今为止没有副作用出现，因为吃得少排便量也少，其他正常，已经不再测尿酮，过一段时间会做一次体检。

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12月8日（66.5kg）

早餐：鸭腿，鸡肝，黄油黑咖啡，452kcal。

午餐：五花肉金针菇，煎鸡蛋，380kcal。

晚上出去吃火锅，随便一吃就吃多了，算是爆碳水了吧。看看明天的体重怎么样。

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因为8号吃太多，所以9号早上没吃饭，中午培根金针菇，一大杯黑咖啡，没加黄油加了赤藓醇，晚上一碗酸奶一些烤核桃。

10号（65.9kg）

11号（65.7kg）第一阶段目标是65，快到了。

11号晚上喝酒了，第二天体重增了四斤多，然后到14号体重到65.9。

15号66.5kg，体重一直不降，还有略微上升，应该是进入平台期了。

16、17、18三天以碳水为主食，总量不超限制，18号65.5kg，19号65.7kg，体重竟然略有下降。每天晚上做5组斯巴达hitt，做的慢，10分钟左右，一开始3组休息再两组，现在可以直接做5组。

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12月30日（65.2kg）

20号那天发烧，开始正常吃饭，22号喝了次酒，吐得厉害，23号早上体重是64.5kg。之后开始正常吃饭，家里做什么吃什么，偶尔吃晚饭。摄入的碳水比较多，毕竟家里是以米面做主食，裸重维持在65-66kg，午饭之后比较重，67-68kg，晚上做五组hitt，早起体重基本能够恢复，但是由于摄入碳水比较多，肚子上的肉明显感觉到增加，减掉的更多的是大腿上的脂肪。

从11月10日到12月30日，一共50天，体重从75kg到65kg，体重基本完成目标，但是胸腹部的脂肪基本没有减少。期间脚上起疙瘩，吃维生素后消退。

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3月6日更新

不再记录食谱了，基本就这几样来回吃，单独记录一下体重了。