运动减肥者的一日三餐怎么吃_运动减肥三餐食谱_运动减肥的一日三餐

在运动减肥的同时合理的安排一日三餐,这样让你的减肥计划事半功倍!

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早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。

研究者表示,成功控制体重的关键是三餐规律。如果没有吃早餐,午、晚餐会吃得更多,反而更不利于控制体重。

早餐搭配:谷类食品(如纯燕麦片、小米粥、无糖八宝粥、全麦面包等)、水果(榴莲、西瓜等高糖食品除外)和奶制品(脱脂牛奶或酸奶)。

运动减肥最佳三餐食谱图片

主食的选择上尽量以粗粮为主,如玉米、红薯、杂粮饭等,量约100克。

肉类主要以牛肉、鸡胸肉、鱼肉为主,切记不要吃肥肉和鸡皮,不要超过150 g。

胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。

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晚餐适量少吃,也不宜吃得过晚,晚上应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。

运动减肥食谱一日三餐图片

四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;

三餐8分饱,这样不仅不会增加肠胃的负担,还可以调理身体的代谢和内分泌,不仅可以瘦身减肥,还可以让自己的身体越来越健康,可谓说是百利而无一害!

运动减肥餐 一日三餐食谱图片

或许咱们没办法拥有C罗那样的体格和球技,但是至少在饮食上我们可以有样学样。今天就来说说足球运动员们平日应该吃什么。在讲吃什么之前,我们先看看不该吃什么。

没营养的食物:垃圾食品、腌制食品、汉堡薯条、炸鸡甜点,这些东西确实好吃,但是对我们的身体没有任何帮助。所以应该远离那些重度加工的食品和糖分过多食品。当然也不是说一点都不能吃,偶尔吃点可能问题不大。但毕竟每天都会面对吃什么的问题,自律还是要放在第一位的。

运动减肥三餐食谱图片

接下来我们了解一下日常饮食的基础知识,看看有哪些不错的健康食品。

蔬菜:蔬菜富含抗氧化剂,可以帮助人类预防心脏病和癌症等多种疾病,并能增进脑力,延缓衰老。所以作为球员有些蔬菜是应该进入你的日常饮食清单。

运动减脂餐食谱一日三餐图片

一般的深色绿叶菜,营养价值高且抗氧化剂含量丰富,这就是我们的首选。就比如西兰花、甘蓝等等,但要记住做的时要尽量不要破坏它们的营养。比如说生吃,如果吃不惯生的,尽量选择清蒸。

运动食谱一日三餐图片

水果:球员的身体负荷很大,如果缺少某些微量元素,就会经常感觉到疲惫,肌肉也更容易受伤,进而缺乏力量,甚至会破坏你的免疫系统,所以水果也是不可或缺的。香蕉、草莓、橘子这三种水果都是很好的选择,最好的做法是至少一天一餐。

运动员食谱一日三餐图片

碳水化合物:碳水化合物并不是媒体笔下被过分丑化的恶魔,大部分的有机碳水化合物还是对人体有利的。对于球员来说像是燕麦片、牛奶早餐、全谷物面食和粗粮就是补充碳水化合物很好的选择。

一周减肥食谱图片

脂肪:提到脂肪大家第一印象就是恶心油腻的肥肉,其实脂肪是人体必需的营养素,健康的脂肪是有益的,他们是细胞生长的重要元素,为我们提供能量,适当吃些富含植物类脂肪的食物,可以更好地保护心脏及全身健康。一些富含脂肪的食物就例如坚果、橄榄油、花生酱和牛油果等等。

益生菌:很多人可能会忘了益生菌,益生菌能有助于内脏健康,帮助消化系统。富含益生菌的食物就有酸奶和奶酪等乳制品。

蛋白质:蛋白质的重要性那就不用多说了,它可以有效提高肌肉修复和增长能力。而像豆制品和蛋类就是最好补充蛋白质的食物来源。

补水:最后是水,可能你会觉得喝水谁不会,但是对于职业球员来说,补水需要根据你的运动量和天气而定,气温高的时候当然需要更多的水了,当然一些水果和蔬菜也会帮助你增加水的摄入。

通常建议训练和比赛前2-3个小时补充500-600毫升的水,以确保不能脱水。如果是热身和训练前就减半。至于赛后,体重每下降500克就需要补充500-750毫升的水份。

饮食也是减肥环节中的重要一环,辛辛苦苦运动瘦身,吃的不对照样白搭。今天就跟大家分享一套10天减肥食谱安排表,营养搭配合理,美味又瘦身哦!

1、早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。

3、可以开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。

早餐吃完水果或蔬菜后,你可以再喝250ml酸乳酪,富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素,加强肠胃功能。

也许你到了下午就饿的头晕眼花了,这时候可以吃2片高纤梳打饼干,配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆),立刻就能让你精神一振。坚持下去吧!

晚餐请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉酱哦),晚餐后喝一杯清香的花草茶(如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等),可以促进肠胃蠕动,还去油腻哦。

请继续跟随第一天至第三天的餐单,不过为了补充蛋白质,请多加一个白水煮蛋,也可以加一杯250ml的酸乳酪。

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