减肥难题：鱼（热量）和熊掌（营养）可否兼得？很多减肥者常常遇到这样一个烦恼，就是如何做到在饮食中既要控制热量又不会造成营养素缺失？现实的情况往往是两个极端，要么吃的少但营养不全，要么吃的多但热量上去了。
对于大部分上班族而言，减肥变得好难。工作性质决定了从早坐到晚，好不容易下了班，只想躺躺，哪还有劲儿伸胳膊抬腿去运动。这时候吃什么就变得很重要了。
都说早餐是一天中最重要的一餐，吃对早餐，不仅不会变胖，甚至还能助攻减肥，预防慢性病的发生。网上花里胡哨的减肥餐不少，但考虑到上班族时间有限，一些耗时费力的早餐并没有实际操作性。接下来，我们提拎出减肥期间早餐的几项原则，并提供一些选择搭配供大家参考。
很多人减肥喜欢在食物热量上锱铢必较，对食物中各类营养素的摄入水平视而不见。有些减肥者的早餐只吃一块蛋糕，一块100克的奶油蛋糕，热量一般不会超过400kcal。要知道即使在减肥期间，早餐摄入400大卡的热量也算偏低了。
单调的早餐品种也许控制了热量，但提供给机体的营养素比例却十分“畸形”，为未来的健康埋下了“祸根”，这绝不是我们要推荐给大家的早餐。
三大供能营养素缺一不可，如何选择早餐食物是关键三大功能营养素包括碳水、蛋白质和脂肪，在减肥早餐中均应合理摄入。其中，碳水供能占比50%-65%，蛋白质供能占比10%-15%，脂肪供能占比20%-30%。这样的早餐控制了总热量的同时，不会造成营养素比例的失衡，在保证身体健康的基础上实现减重的目标。
（1）慢碳水
轻体力劳动者对于快速供能的简单糖的需求量并不大，需要更多的是在肠道内分解缓慢的复杂碳水，五谷杂粮就是典型代表，它们往往纤维丰富，带来的饱腹感更强，对血糖的控制能力更好，也有利于体重的控制。
蛋白质自然是减肥者的福音，我们更鼓励大家从植物蛋白或鸡蛋、牛奶中获得，这些食物蛋白更加安全且其他营养素同样丰富。
不要把脂肪视为洪水猛兽，选对脂肪最重要。奶油蛋糕中的垃圾脂肪——“饱和脂肪”和“反式脂肪酸”不仅是减肥路上的绊脚石，还会对心血管健康产生长远危害。坚果中的优质脂肪含量丰富，有证据表明，坚果的摄入频率与体质指数之间呈负相关；在热量限制的情况下，向肥胖人群饮食中添加坚果可以产生更持久和更大幅度的减肥效果。
有三点需要注意：①吃完整水果，早餐不要用果汁代替；②每天换换花样，尽可能吃不同种类、颜色的水果；③糖分高的水果不要吃太多。
全麦吐司、沙拉（时蔬、虾仁、藜麦、鸡蛋）、应季水果、一杯牛奶（酸奶）、两颗核桃。
燕麦红薯花生粥（根据自己的喜好选择杂粮和薯类搭配）、一个鸡蛋、煎豆腐、清炒时蔬、应季水果。
杂粮可以提前一晚放在电饭锅内浸泡，预约煮；像煎豆腐、水煮虾仁可以一次性多做点，放置冰箱保存好，吃上两三天没有问题；蔬菜在前一天晚上择好，第二天清洗炒一下也很快。
减肥的人每天应该怎么吃？
掐指一算，你看了我的回答，会有好事发生
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作为一个合理运动+科学饮食搭配，成功从118瘦到90的人，用亲身经历告诉你们！
吃真的很重要！
吃之前需要先了解这些东西人体所需的三大营养物质：糖类，脂肪，蛋白质
减肥期间饮食中需要摄入的就是：
碳水化合物：杂粮饭，紫薯，红薯，玉米，燕麦，全麦面包等等
优质蛋白质：牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，虾肉，豆制品等等
膳食纤维：菠菜，西兰花，生菜，芹菜等各种蔬菜等等
各种水果：苹果，梨子，火龙果，猕猴桃等
脂肪：肉类，蛋黄，食用油
这些合并就成了所谓的热量啦
关键看你如何搭配！所以下文我把自己平时吃的给你们整理成7日食谱，你们可以参考。
ps.减肥应该适量降低碳水类和脂肪类，增加蔬果蛋白质膳食纤维，切忌不能完全不碳水和脂肪！这是最错误的做法！宵夜和高热量的零食一定要戒掉！
早上：鸡蛋一个➕豆浆一杯/黑咖啡（喜欢喝拿铁的可以加脱脂牛奶）➕全麦吐司一片
中午：烫青菜100克➕煮鸡胸肉150克
加餐：一个苹果
晚上：清蒸鱼100克➕坚果一小把
第二天：
早上：鸡蛋一个➕小米粥/燕麦粥➕坚果一小把
中午：虾仁炒西兰花200克➕牛排150克
晚上：西红柿一个➕全麦吐司一片
第三天：
早上：橙子一个+鸡蛋羹+一个杂粮馒头
中午：煮鸡胸肉100克➕烫生菜300克➕杂粮饭100克
加餐：代餐奶昔一碗
晚上：猕猴桃一个➕蒸虾仁5只
第四天：
早上：鸡蛋一个➕素包子一个
中午：烫青菜200克➕蒸虾仁5只➕半个苹果
晚上：小米粥/代餐奶昔半碗➕烫青菜100克
第五天：
早上：鸡蛋一个➕脱脂牛奶一杯/代餐奶昔➕列巴2片
中午：蔬菜沙拉200克➕杂粮饭100克
加餐：一杯酸奶
晚上：蔬果奶昔+生菜三明治
第六天：
早上：鸡蛋一个➕豆浆一杯➕素包子一个
中午：蒸虾仁8只➕烫青菜300克➕坚果一把
晚上：凉拌土豆丝➕蔬果奶昔/小米粥一碗
第七天：
早上：黑芝麻粥+煎荷包蛋1个+蔬菜沙拉小份100克-150克
中午：烤鸡腿一个➕烫青菜200克➕杂粮饭100克
晚上：白菜炒豆腐➕燕麦牛奶一杯
再给你们列几个我最爱的单品吃法，有兴趣的可以自己做来吃吃试试。
一、列巴列巴有2种我最爱的吃法
①牛油果捣泥铺上列巴表面，淋上适当蜂蜜 ，放上几颗蓝莓，超好吃。
②牛油果捣泥，加上芥末和生抽拌成的汁，搅匀拌成牛油果芥末酱，抹到列巴上，喜欢吃芥末的妹子一定会爱上这个口感（因为我个人很喜欢吃芥末酱）。
②隔夜燕麦
1.杯中加入燕麦，倒入酸奶、核桃仁。
2.将奇异果、草莓切块后放入杯中，加入蓝莓后再加一层酸奶。
3.加入奇异果、草莓，撒上少许黑芝麻盖上盖子放入冰箱冷藏一晚即可。
建议拿出来热一下再吃，早上空腹吃冰冷食物会伤脾胃。
2.酸奶、苹果、树莓（另加点温开水）
3.纯牛奶加蓝莓，也可以加树莓
4. 纯牛奶加草莓，再加些蜂蜜
5.酸奶加香蕉（也可以一起配牛油果榨汁）
6.纯牛奶加火龙果，也可以酸奶加火龙果。
以上：都是简单做法，复杂小红书很多，减肥期间，多看看小红书，换换不同口味吃饭。
酸奶配水果榨出来是（奶昔状）
纯牛奶配水果榨出来是（水状）
想要吸收好，怎么吃都不胖，祛湿健脾是必选题这个问题我在之前的回答里有写过，不想再写一遍了，直接截图给你们看了 。
对了，减肥期间，也要保证足够的饮水量，这样可以加强新陈代谢哦！
怕你们说我框你们的，那就放张身材照给你们看！
减肥的人早餐吃什么好？
本人大学二年级在校生，身高183体重104公斤！是公斤！，目前正努力减肥中。早上不想吃食堂的包子，油太大，想问问各位有没有什么好的推荐，另外，晚饭究竟是吃还是不吃，吃的话只吃一个苹果好不好？拜托各位减肥大神了！