减肥早餐食谱控制糖份 减肥早餐

减肥难题:鱼(热量)和熊掌(营养)可否兼得?很多减肥者常常遇到这样一个烦恼,就是如何做到在饮食中既要控制热量又不会造成营养素缺失?现实的情况往往是两个极端,要么吃的少但营养不全,要么吃的多但热量上去了。

对于大部分上班族而言,减肥变得好难。工作性质决定了从早坐到晚,好不容易下了班,只想躺躺,哪还有劲儿伸胳膊抬腿去运动。这时候吃什么就变得很重要了。

都说早餐是一天中最重要的一餐,吃对早餐,不仅不会变胖,甚至还能助攻减肥,预防慢性病的发生。网上花里胡哨的减肥餐不少,但考虑到上班族时间有限,一些耗时费力的早餐并没有实际操作性。接下来,我们提拎出减肥期间早餐的几项原则,并提供一些选择搭配供大家参考。

在全面营养的基础上打造热量缺口正常情况下,轻体力劳动成年女性的早餐能量在500大卡左右,男性在650大卡左右。减肥期间适当下调,但最好不要低于400kcal(女)和550kcal(男)。

很多人减肥喜欢在食物热量上锱铢必较,对食物中各类营养素的摄入水平视而不见。有些减肥者的早餐只吃一块蛋糕,一块100克的奶油蛋糕,热量一般不会超过400kcal。要知道即使在减肥期间,早餐摄入400大卡的热量也算偏低了。

单调的早餐品种也许控制了热量,但提供给机体的营养素比例却十分“畸形”,为未来的健康埋下了“祸根”,这绝不是我们要推荐给大家的早餐。

三大供能营养素缺一不可,如何选择早餐食物是关键三大功能营养素包括碳水、蛋白质和脂肪,在减肥早餐中均应合理摄入。其中,碳水供能占比50%-65%,蛋白质供能占比10%-15%,脂肪供能占比20%-30%。这样的早餐控制了总热量的同时,不会造成营养素比例的失衡,在保证身体健康的基础上实现减重的目标。

(1)慢碳水

轻体力劳动者对于快速供能的简单糖的需求量并不大,需要更多的是在肠道内分解缓慢的复杂碳水,五谷杂粮就是典型代表,它们往往纤维丰富,带来的饱腹感更强,对血糖的控制能力更好,也有利于体重的控制。

(2)动物蛋白、植物蛋白兼顾

蛋白质自然是减肥者的福音,我们更鼓励大家从植物蛋白或鸡蛋、牛奶中获得,这些食物蛋白更加安全且其他营养素同样丰富。

(3)优质脂肪

不要把脂肪视为洪水猛兽,选对脂肪最重要。奶油蛋糕中的垃圾脂肪——“饱和脂肪”和“反式脂肪酸”不仅是减肥路上的绊脚石,还会对心血管健康产生长远危害。坚果中的优质脂肪含量丰富,有证据表明,坚果的摄入频率与体质指数之间呈负相关;在热量限制的情况下,向肥胖人群饮食中添加坚果可以产生更持久和更大幅度的减肥效果。

食物多样化,培养在早餐吃蔬果的习惯咱们中国人很少有早餐吃菜的习惯,早餐吃蔬菜,一来弥补很多年轻人蔬菜摄入不足的现状,二来蔬菜作为低卡饱腹感强的食物,更利于减肥。水果糖分高且易吸收,不少人在减肥期间不敢吃水果,其实大可不必。水果和蔬菜一样,丰富的维生素、矿物质及酚类化合物对人体健康非常重要。

有三点需要注意:①吃完整水果,早餐不要用果汁代替;②每天换换花样,尽可能吃不同种类、颜色的水果;③糖分高的水果不要吃太多。

西式、中式减肥早餐食谱(举例)一份西式早餐的组成(参考):

全麦吐司、沙拉(时蔬、虾仁、藜麦、鸡蛋)、应季水果、一杯牛奶(酸奶)、两颗核桃。

一份中式早餐的组成(参考):

燕麦红薯花生粥(根据自己的喜好选择杂粮和薯类搭配)、一个鸡蛋、煎豆腐、清炒时蔬、应季水果。

杂粮可以提前一晚放在电饭锅内浸泡,预约煮;像煎豆腐、水煮虾仁可以一次性多做点,放置冰箱保存好,吃上两三天没有问题;蔬菜在前一天晚上择好,第二天清洗炒一下也很快。

参考文献:

减肥的人每天应该怎么吃?

掐指一算,你看了我的回答,会有好事发生

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作为一个合理运动+科学饮食搭配,成功从118瘦到90的人,用亲身经历告诉你们!

吃真的很重要!

吃之前需要先了解这些东西人体所需的三大营养物质:糖类,脂肪,蛋白质

减肥期间饮食中需要摄入的就是:

碳水化合物:杂粮饭,紫薯,红薯,玉米,燕麦,全麦面包等等

优质蛋白质:牛奶,鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉,虾肉,豆制品等等

膳食纤维:菠菜,西兰花,生菜,芹菜等各种蔬菜等等

各种水果:苹果,梨子,火龙果,猕猴桃等

脂肪:肉类,蛋黄,食用油

这些合并就成了所谓的热量啦

关键看你如何搭配!所以下文我把自己平时吃的给你们整理成7日食谱,你们可以参考。

ps.减肥应该适量降低碳水类和脂肪类,增加蔬果蛋白质膳食纤维,切忌不能完全不碳水和脂肪!这是最错误的做法!宵夜和高热量的零食一定要戒掉!

七天食谱第一天:

早上:鸡蛋一个➕豆浆一杯/黑咖啡(喜欢喝拿铁的可以加脱脂牛奶)➕全麦吐司一片

中午:烫青菜100克➕煮鸡胸肉150克

加餐:一个苹果

晚上:清蒸鱼100克➕坚果一小把

第二天:

早上:鸡蛋一个➕小米粥/燕麦粥➕坚果一小把

中午:虾仁炒西兰花200克➕牛排150克

晚上:西红柿一个➕全麦吐司一片

第三天:

早上:橙子一个+鸡蛋羹+一个杂粮馒头

中午:煮鸡胸肉100克➕烫生菜300克➕杂粮饭100克

加餐:代餐奶昔一碗

晚上:猕猴桃一个➕蒸虾仁5只

第四天:

早上:鸡蛋一个➕素包子一个

中午:烫青菜200克➕蒸虾仁5只➕半个苹果

晚上:小米粥/代餐奶昔半碗➕烫青菜100克

第五天:

早上:鸡蛋一个➕脱脂牛奶一杯/代餐奶昔➕列巴2片

中午:蔬菜沙拉200克➕杂粮饭100克

加餐:一杯酸奶

晚上:蔬果奶昔+生菜三明治

第六天:

早上:鸡蛋一个➕豆浆一杯➕素包子一个

中午:蒸虾仁8只➕烫青菜300克➕坚果一把

晚上:凉拌土豆丝➕蔬果奶昔/小米粥一碗

第七天:

早上:黑芝麻粥+煎荷包蛋1个+蔬菜沙拉小份100克-150克

中午:烤鸡腿一个➕烫青菜200克➕杂粮饭100克

晚上:白菜炒豆腐➕燕麦牛奶一杯

再给你们列几个我最爱的单品吃法,有兴趣的可以自己做来吃吃试试。

一、列巴列巴有2种我最爱的吃法

①牛油果捣泥铺上列巴表面,淋上适当蜂蜜 ,放上几颗蓝莓,超好吃。

②牛油果捣泥,加上芥末和生抽拌成的汁,搅匀拌成牛油果芥末酱,抹到列巴上,喜欢吃芥末的妹子一定会爱上这个口感(因为我个人很喜欢吃芥末酱)。

二、奇亚籽燕麦片①纯牛奶倒入锅内,燕麦片多放(最好放些奇亚籽或亚麻籽)一起煮2分钟即可出锅,放上你喜欢的水果或者是坚果,还可以泡列巴、泡吐司。

②隔夜燕麦

1.杯中加入燕麦,倒入酸奶、核桃仁。

2.将奇异果、草莓切块后放入杯中,加入蓝莓后再加一层酸奶。

3.加入奇异果、草莓,撒上少许黑芝麻盖上盖子放入冰箱冷藏一晚即可。

建议拿出来热一下再吃,早上空腹吃冰冷食物会伤脾胃。

三、好喝的榨汁(这个我在之前的回答里有给你们分享哦)1.酸奶加牛油果

2.酸奶、苹果、树莓(另加点温开水)

3.纯牛奶加蓝莓,也可以加树莓

4. 纯牛奶加草莓,再加些蜂蜜

5.酸奶加香蕉(也可以一起配牛油果榨汁)

6.纯牛奶加火龙果,也可以酸奶加火龙果。

以上:都是简单做法,复杂小红书很多,减肥期间,多看看小红书,换换不同口味吃饭。

酸奶配水果榨出来是(奶昔状)

纯牛奶配水果榨出来是(水状)

想要吸收好,怎么吃都不胖,祛湿健脾是必选题这个问题我在之前的回答里有写过,不想再写一遍了,直接截图给你们看了 。

对了,减肥期间,也要保证足够的饮水量,这样可以加强新陈代谢哦!

怕你们说我框你们的,那就放张身材照给你们看!

减肥的人早餐吃什么好?

本人大学二年级在校生,身高183体重104公斤!是公斤!,目前正努力减肥中。早上不想吃食堂的包子,油太大,想问问各位有没有什么好的推荐,另外,晚饭究竟是吃还是不吃,吃的话只吃一个苹果好不好?拜托各位减肥大神了! ​

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