阿特金斯减肥法早餐食谱 禁食「碳水化合物」正确吗

[视频] 阿特金斯减肥法的十大准则 1.稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4到5顿小餐,只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。 2.你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。 3.不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油(不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂… ​

我分析了21种饮食减肥法,再也不担心长胖了

饮食减肥的历史大概和我们知道的人类文明史一样长。早在古希腊时期,就有通过控制饮食来减轻体重的记载。兜兜转转的饮食新风尚,往往不是孤立存在的,没准在半个世纪前就被人追随过。

开始一段减肥经历,不管是出于情感的需要、变美的欲望,还是健康原因,能对自己狠下心来敢于尝试的确勇气可嘉。减肥冲动有了,但面对眼花缭乱的方法,没有一个可以参照的体系,没有理性的选择,没有对副作用的事先预防,一则无法控制效果,二则遇到问题也会不知所措。

所以,我把目前比较流行的21种饮食减肥方法作为示范,将它们放在一个直观的坐标体系当中。当你理解了这个体系,减肥就不会那么痛苦而迷茫了。因为几乎所有的方法,都基于一些普遍的原则。你只需遵循这些简单的原则,选择适合自己体质的饮食方式,减肥就成了自然而然的事了。

21种饮食减肥方法的蓝本是年初US News的Best Diet Ranking,US News关于饮食方法的排名已经进行了若干年,每年都会根据当年的流行度加入新晋饮食方法。今年总共上榜40种,除去一些针对美国市场的商业减肥方法之外,余下的21种实操性都很强。英文中的Diet既有控制饮食的含义,也有减肥的意思,很多情况两者不太分家,毕竟是相辅相成的事儿。

接下来就步入正题啦。我把21种饮食减肥方法分为几大类:

大致建立了个体系,分了六个大的模式,分别是地中海、素食、低碳水、低脂、限制卡路里、非结构化饮食模式。每一种模式下,我都会介绍一些代表性的饮食方法。

地中海饮食模式

地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 博士提出的。以意大利南部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础。Walter发现,相较普通美国,两者虽然脂肪摄入总量相当,但地中海国家的心血管疾病发生率缺显著低于美国。通过对比,Walter认为,地中海饮食模式中饱和脂肪酸的低摄入,单不饱和脂肪酸和膳食纤维的高摄入应该造成此种差异的重要因素。地中海饮食模式下包括了很多相似的变体,下面我们依次介绍地中海饮食法、DASH降压饮食法和MIND健脑饮食法。后面的改变荷尔蒙饮食法、抗炎饮食法也接近地中海饮食的结构,但会放在非结构饮食模式的分类里来介绍。

地中海饮食法

地中海饮食法以均衡性见长,USDA(美国农业部)推荐的膳食指南(health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines)基本也以其为基础。

地中海饮食金字塔最为人熟知。当然,世界上并不存在一种标准的地中海饮食,地中海沿岸的16个国家和地区也各有差异,但贵在有一些共同的原则被认为是有益健康的。

原则:运动是健康的根基,每周至少保证2.5小时中等强度的运动。在这个基础上多食用天然食品。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香料是地中海饮食的重要构成。每周几次海鲜,适量的禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶。需注意限制红肉(烹饪前呈现岀红色的肉,如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉,红肉中含有很高的饱和脂肪)、糖和饱和脂肪。有饮酒习惯的人建议适量饮用葡萄酒。葡萄酒中含有原花青素、白藜芦醇、单宁、氨基酸、维生素及矿物质营养成分,被认为有强大的抗氧化功能。食谱可参考oldways和http://mediterradiet.org或通过谷歌搜索Mediterranean diet,均有非常丰富的资源。

DASH Diet 降血压饮食法

DASH Diet是美国心脏/肺/血液研究中心NationalHeart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)倡导的饮食方法,有助于改善高血压,至今已有21年的历史。高血压患者需要在饮食中控制钠的摄入,增加钾的摄入,降低血管壁压力。高血脂和高血压往往相辅相成,相互影响,所以DASH不但提倡控盐,还要控制脂肪摄入。

原则:保持钠钾平衡。钾、钙、蛋白质、纤维等可改善高血压。推荐水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、低脂乳制品。饮食中要限制饱和脂肪含量高的食物(肉类脂肪、全脂奶制品、棕榈油、椰子油、含糖饮料、糖果),减少盐的摄入。DASH饮食有免费的PDF指导,下载地址http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf(精简版)http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf(完整版)

NHLBI同时还提供的心脏健康食谱http://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx

DASH饮食金字塔

MIND Diet 健脑饮食法

接下来,我们来谈MIND饮食法。MIND结合了DASH和地中海饮食法,其主要目的是提高脑健康,预防阿尔兹海默症。

MIND推荐的十大类健脑食品有:绿叶蔬菜、蔬菜、浆果、鱼类、葡萄酒、橄榄油、坚果、全谷物、家禽、豆类。与之相对,五类不健康的食品有红肉、黄油、人造黄油、糖果、奶酪、糕点、油炸饰品、快餐食品。

原则:MIND饮食的基本原则和地中海饮食类似,不过在每种食物的食用频率上做了更细致的指导。

与地中海饮食法相比,MIND饮食法建议控制奶酪的食用量。橄榄油、葡萄酒均可适量食用。油炸、快餐,加工食品则要避而远之。

素食饮食模式

接下来介绍素食饮食模式(Plant-based Diet),我们以Vegetarian素食为基础,介绍Vegan纯素食、The Flexitarian灵活素食。调查显示,一般情况下,素食者比肉食者体重更轻,心脏病和糖尿病风险也相对较低。素食的历史相当悠久,最早的素食记录来自古印度河谷文化。此外,古希腊、古埃及等文明中,也产生过各自的素食文化。现代社会,除了宗教因素之外,营养、伦理、环保都可以构成选择素食的原因。

Vegetarian Diet 素食

Vegetarian素食大致可分为Lacto-vegetarian奶素食者(吃牛奶)、nix eggs 不吃鸡蛋的素食者、vov-vegetarian蛋素食者(吃鸡蛋)、lacto-ovo vegetarian蛋奶素食(吃牛奶和鸡蛋),完全不吃任何动物产品的被称为纯素食者vegan。

几种常见的素食者分类原则:对素食最简单的理解就是不吃肉,有选择性地吃蛋或奶。不同类型的素食者选择和拒绝的食物不同,但都要注意保持三大营养物质合理的摄入比例,补充脂溶性维生素A、D、E、K和维生素B12食谱可参考网站 Oldways 以及http://www.vegetariantimes.com

Vegetarian素食者和Vegan纯素食者的区别如下:

网传鸡蛋减肥法的实际效果如何,它的科学依据以及有什么副作用?

[图片] 以下是食谱 星期一 早餐:煮鸡蛋(不限),烤面包( 不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶) 午餐:煮鸡蛋 ,烤面包,咖啡 晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜,咖啡 星期二 早餐:煮鸡蛋一 只,烤面包(面 包五吃法 你一定不会胖),葡萄水果,咖啡 午餐:煮鸡蛋两只,植提纤,咖啡,葡萄(挺拔体态 “长今”葡萄瘦身)水果 晚餐:牛排,以西红柿为主的青菜凉盘沙拉,泡菜,咖啡 星期三 早餐:煮鸡蛋 一只,葡萄水果,咖 啡 午餐:青菜… ​

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