地中海饮食是什么 地中海饮食一周食谱

   地中海饮食减肥法经过了多名减肥专家的实践,事实证明其是十分有效的饮食减肥方法,最重要的是它的减肥效果很持久。不像别的饮食方法,地中海饮食法含有了对心脏有益的油脂,在减肥的时候还保护我们的健康。下面就要为大家隆重介绍这种减肥方法。   “地中海饮食”是指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),尤其提倡用橄榄油。   你可以吃和喝的东西 水果和蔬菜 选择富含抗氧化物质的食物。晚餐的时候吃绿叶蔬菜沙拉,加上红辣椒。鸡胸肉也是很好的选择,只要你在吃之前去皮。不要忘记加上葵花籽。吃完之后帮自己鲜榨一杯奶昔,加上自己喜欢的各种水果,比如草莓、西瓜和香蕉。 每天最少吃一杯蔬菜汁,一个水果。 鱼类 鱼类含有高蛋白及对心脏有益的脂肪酸,每周起码要吃两次鱼或者其他海产品。 最好是清蒸和生吃,用橄榄油和酸醋作为调味料。鱼类是最不易致肥的肉类,所以你可以放心吃。每周至少吃75克。   豆类 各种豆类都含有丰富的低脂蛋白、维他命、矿物质和纤维。黑豆、红豆、绿豆和扁豆都是减肥的上好食物。 你可以做豆类沙拉或者煮豆汤,让自己的健健康康变瘦。 一周至少吃2-3次煮熟的豆类。 干果和种子 干果含有丰富的不饱和脂肪酸,对你的血糖水平产生调节作用,使你感觉到较久的饱腹感。 但是干果和种子含有一定的卡路里,所以不能因为其是健康食物而大吃特吃。最好是搭配其他食物一起吃,比如吃燕麦的时候加入一把杏仁。 每天不超过50克。   健康油脂 减肥者对“油脂”呲之以鼻,这是没必要的。 橄榄油和其他不饱和脂肪酸可以有效歼灭小肚子上的赘肉,同时对你的心脏也是有好处的。 一勺橄榄油含有120卡路里,所以在煮菜的时候不要用倒的而是用洒的,这样就不会摄入太多的卡路里了。 一天吃3-5勺油脂最好。 全麦食物全麦食物含有维生素、矿物质、蛋白质,这些都是精面粉制成的白面包所不含有的。全麦食物是减肥者的必备佳品,时刻保持冰箱里有供应全麦面包。 每天至少吃3片全麦面包。 酒精 地中海饮食减肥方法的其中一个显著地特点就是吃饭的时候喝一杯酒。但是喝酒要有所节制。每天喝一杯鸡尾酒是无伤大雅的,但是假如你嗜酒如命的话,就要注意不让自己过度喝酒了。 

减肥食谱表格图片

饮食养生,永远是大家热衷的养生话题。从「吃什么」到「如何吃」,越来越多的人会认识到:健康核心并非某种特定的食物,而是拥有健康的饮食习惯,会受益终身。

晚餐怎样吃最减肥食谱图片

世界癌症研究基金会研究显示,每年因癌症死亡的人中就有35%与不良饮食习惯和吃得不健康有关。尤其是白领、学生族在工作、学业上压力大,饮食上不规律,虽然取得了成绩,但与健康却渐行渐远。

恶性肿瘤诱因不在于我们平时吃得好与不好,而是与饮食结构是否平衡息息相关。研究发现,约有35%的癌症发生来自于人们不健康饮食。因此,控制饮食成分和改变饮食习惯,在抗癌中起着至关重要的作用。

天津市肿瘤医院营养科科主任王昆表示,如果合理安排饮食,平衡人体摄入的营养结构,患癌症的几率可以降低。他建议市民“低脂肪、低热量、低蛋白”,减少红肉摄入,并推荐“减肥饮食”、“地中海饮食”两种健康饮食方法。

什么是地中海饮食呢?

上个世纪,人们发现地中海地区的居民「三高」等疾病的发生率比较低,平均寿命比较长。这被归因于他们的饮食结构,因此「地中海饮食」这个概念应运而生。 地中海饮食,就是一种很受推崇的饮食方式。

地中海饮食并非一种具体的食谱

事实上,并不存在单一的「地中海饮食」食谱。美国著名的医学机构梅奥医学中心,总结的「地中海膳食」特征如下:

食物主要基于植物性食物,比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果;

烹饪用油更多地用橄榄油,取代黄油;

烹饪时用植物调味品和香料代替盐;

限制红肉,比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量,每月最多吃几次;

每周至少食用两次鱼和禽类,比如鸡、鸭、鹅等;

可以适量饮用红葡萄酒,如果没有这种习惯、爱好,那么还是不要喝了。

此外,地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

地中海饮食,真的有效么?

许多大规模的流行病学调查发现,地中海饮食确实有利于健康。

基于超过 150 万人的分析表明,地中海饮食有助于降低源于心脏疾病和癌症的死亡风险,以及帕金森氏病和和阿尔茨海默氏病的发生率。

针对中国人的「地中海饮食」怎么吃?

地中海饮食 食谱图片

天津市肿瘤医院营养科科主任王昆与营养师曾亚奇向广大市民推荐——“地中海饮食”。 这个膳食结构很符合市民主食和蔬菜摄入量大的特点。

1. 多吃蔬菜、水果和全谷

让这些植物性食物占到食谱的大部分。对于食物,尽量食用新鲜和轻度加工的,避免进行深度加工。

2. 适量食用坚果作为零食

坚果和瓜子、芝麻等种子可以作为零食,它们含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪。在选择这些食物时,选择简单加工的,避免加盐、加糖的种类。

3. 避免饱和脂肪

猪油、牛油、黄油、奶油是常见的饱和脂肪来源。地中海饮食中多用橄榄油,这对于中国居民来说过于昂贵,且质量难以保证。含单不饱和脂肪酸高的植物油,比如双低菜籽油,经济实惠,可以代替橄榄油来进行烹饪。茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油,也都是可以的选择。

4. 多吃鱼类,每周至少两次

但要注意鱼的来源,避免重金属污染。尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式,避免深炸等高温多油的烹饪手段。

5. 限制红肉的食用

减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的食用,一周3-4次即可,不宜过多。可以用鸡肉、鸭、鱼、虾等白肉来代替红肉。避免深加工的红肉,比如火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等等。

6. 关于饮酒

根据身体情况可以饮用一小杯红酒。本来没有喝酒习惯的人不要为了「地中海饮食」去喝,有喝酒习惯的人控制到「适量」。

对于葡萄酒,这个「适量」是指:成年女性和超过 65 岁的男性每天不超过 150 毫升,年轻男性每天不超过 300 毫升。

如果不能把喝酒的量限制到上述范围,或者个人以及家族中有酗酒历史,或者有心脏或肝脏疾病,那么就应该避免包括葡萄酒在内的任何酒精饮料。

7.记录饮食日记

根据多年经验,王主任表示“减肥饮食”也有助于市民远离癌症。该饮食方式建议多从果蔬、瘦肉蛋白、全谷物中获取热量,记录饮食日记,可提升心脏健康,提高免疫力。

肥胖、血脂异常、 血糖 代谢异常(胰岛素抗性)、高血压合并称为:”新陈代谢症候群”,会造成一连串的发炎反应,并发血脂异常与血压增高,最后造成动脉粥状硬化,也会增加心肌梗塞、脑中风的风险、罹患糖尿病机会上升。形成新陈代谢症候群的原因与长期不正常的生活型态有关,包括不正确的饮食、缺乏规律运动、异常肥胖。且心血管疾病在目前是一个全球性的健康负担,对个人健康影响甚大,甚至可能形成家庭的负担,也造成社会、国家经济及生产力的严重损耗。因此养成良好的饮食方式,不但可降低三高的发生,也可延缓心血管疾病的发生。

好的生活习性是长寿的主因,其中包括正确的饮食,那到底该怎么吃才能维持健康、达到维持良好的身体机能呢?根据专家指出,强调以植物为每餐基础的「地中海饮食」是很好的选择,在西班牙的一个临床试验中指出,采低脂饮食者经过4~5年后,发现能减缓记忆力衰退;摄取地中海饮食的两组的民众,在心血管疾病风险的部分都有显着降低。其中有食用橄榄油及核果的民众,会降低心血管疾病的风险。此外,从研究发现,地中海饮食也可能减少糖尿病、减少记忆力减退、减缓认知功能恶化。

地中海饮食原则那该如何遵循「地中海饮食」的原则呢?依照地中海饮食原则强调以植物为每餐基础,例如:水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类,并且搭配橄榄油、油菜籽油来补充好的胆固醇;并能以蔬果加上全谷食物及丰富的维生素,再补充些含有不饱和脂肪酸的坚果类,及运用大量天然的香料来取代盐与加工调味料。「地中海饮食」建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主,饮食原则如下:

1、每天有充足的身体活动,和愉快的用餐,与选择食物的种类同样重要。

2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群,豆类及坚果中又富含钾,可帮助降低血压,也可预防失智症的发生。

3、选择不饱和脂肪酸和多酚类,可提高血中的好的胆固醇,减少坏的胆固醇,并降低动脉硬化的发生,例如:橄榄油可作为日常食用油。

4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:

*水果中含高量的多酚如:葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等,而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如:绿茶、红酒也都富含有多酚。

*多酚是一种相当好的抗氧化物质,能对抗伤害人体的自由基,抑制坏的胆固醇氧化,因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。

5、选择深海鱼类:例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼,皆富含omega-3脂肪酸,能降血压,也可降低血液中三酸甘油酯浓度。

6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。

7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料,且因加工过程中大量营养成分流失,所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味,如:九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料,可减少调味料的使用,达到少盐少糖的饮食。

8、参考「地中海饮食金字塔」,如图:

地中海式饮食减肥法图片

地中海饮食金字塔饮食方法说明:金字塔的底座最好能每天有充足的身体活动,和愉快的用餐,是非常重要的一环。

*金字塔第一阶=>每天应该吃最多的食物,包括:水果、蔬菜、全谷、橄榄油、豆类、核果、种子、香草植物

*金字塔第二阶=>可以选择此类食物(鱼类和海产),例如一星期2~3次、但不必天天吃。

*金字塔第三阶=>一星期 1~3 次,每次适量(家禽、蛋类)和每星期1次~每天1次(适量乳制品)

*金字塔的最顶端=>只能偶而为之的,如:红肉 (猪肉、牛肉)和甜点。

*金字塔的左边=>说明了要多喝水,然后每天或偶而喝适量的红酒。(此部分需依照糖尿病人的建议量,每日饮酒量女生不超过1个酒精当量,男生不超过2个酒精当量,一个酒精当量等於 360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒)。

地中海饮食法过程技巧地中海饮食法不仅关心吃的内容,若能再添加以下几个技巧在地中海饮食的过程,则能有更完美的效果:饥饿是身体的生理需求,当想吃东西时,自己必需分辨是真的处於饥饿感,或者只是想吃东西的慾望。因为不知不觉中不断再进食将导致肥胖,而增加代谢症候群的风险。而全植物食材因在味觉上变化比较丰富,且纤维含量多,较不容易吞入,故要以欣赏食材的香味、口感来品尝,并以感恩的心情来对待食物,每次少量进口,细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,才能感受每餐食物美好的味道。

把握正餐时间用餐,避免暴食、勿吃宵夜、饭后多走动,以减少胃食道逆流。由於脑部对食物的观感会影响胃对食物的消化,因此保持心情愉快,与家人一同用餐,并以祈祷、爱、放松、庆祝、享受食物,不但能增进与家人的情感交流,相对的也能增进身体的健康。

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