原标题：◇ 最适合减肥吃的 13 种主食，照着这样吃，你想胖都难！

一说吃米饭会发胖，那些想减肥的、要减肥的就都不吃米饭了，说实话，小编真挺佩服的，毕竟人是铁，饭是钢，一顿不吃就饿得慌！像小编这种吃货，就算减肥，也得吃好饭，更何况米饭看着哪有那么可怕，合理、科学、巧妙“吃”还是能瘦的！

研究证实，有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素所导致。人往往在饥饿状态下容易对美食有冲动，想要快速吃掉它，所以这时在餐具上，就可以选择小型餐具，这样所盛的食物会减少，摄入量自然也就少了。

提倡在吃饭前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感，填补胃部空间，这样就能很轻松地控制正餐中的进食量，避免过量进食。

另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量又低，不但管饱还能滋润肠道，预防便秘，更不用担心小腹鼓胀的问题。

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

当然除了上面这些合理科学的“小心机”之外，小编更加乐意推荐一种时髦的营养“吃”法——营养代餐！

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，也可所以富含淀粉的薯类。这类食物在早餐中的位置非常主要。它们的首要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物能够转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最首要的能量来历。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有维护效果。只需早餐中有这类食物，就能有用确保上午的工作效率。

2、高蛋白类食物让早餐更“抗饿”

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的份额，关系到人体各种蛋白质的合成与安排更新。因而，早餐中最佳要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体供给充足的蛋白质，让早餐养分更全部，还可推迟胃的排空速度，延伸餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

3、蔬果让你肌肤水嫩消化好

一餐中假如没有生果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满意人体所需，并且钾、镁等养分元素也很难到达平衡。但要繁忙的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件简略的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把生果洗净带在路上吃，都是简略易行的办法。

4、坚果让你轻松享“瘦”

假如想让早餐到达100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或许花生就能进步早餐质量，还能防止肥壮。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

5、减肥早餐恰当加点油

研究发现，早餐的使命即是启动身体的推陈出新，是一天中最主要的一餐，假如早餐中只摄入碳水化合物食物，那么只能协助进步一天中对碳水化合物的耗费，而假如一起补充脂肪类食物，那么一天能量的使用率就能在碳水化合物和脂肪中找平衡。一起早上吃油脂类食物可充分消化，因而早餐恰当吸取脂肪对减肥有利。

高脂肪食物可协助调整身体推陈出新机制，当吸取午餐、晚餐、点心时，身体就能有用焚烧热量，防止罹患推陈出新症候群。

当然，这儿所说的“油”是指优异油。如适当的橄榄油、葵花籽油、玉米油、小麦坯芽油、核桃油、坚果类食品等。

1、全麦面包+牛奶燕麦片

早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪焚烧，而钙是加快脂肪焚烧的，燕麦让人体新城代谢快，排毒。

2、苹果+鸡蛋+果汁（蔬菜汁）

正在减肥的人假如摄入满意的食用纤维素，会使你的肠胃加快活动，苹果就有这样的成效，加上鸡蛋中的蛋白质和加鲜榨果汁的维生素，这个组合是一个极好的减肥早餐。

3、豆奶+蛋白粉餐

这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的养分丰厚，富含植物雌激素，让你健康、漂亮、修长。参加蛋白粉能够让人精力更充分。

4、蔬菜生果汁+煎蛋三明治

简略的一顿蔬果早餐，就能满意一天维生素需要。鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是极好的选择，有助于排出体内毒素，增强推陈出新。