增肌餐食谱一日三餐,减肥食谱一日三餐

每位男性朋友都希望自己可以拥有完美的肌肉,所以练肌肉成为了男人健身必不可少的项目。与此同时,还应该要搭配合理的饮食,这样才能够真正起到练出肌肉的作用。下面就来看看要怎么吃可以练肌肉吧。  男人练肌肉的饮食建议  每天吃6顿饭。不管吃什么,每隔二、叁小时吃一顿,肌肉将会保持快速的增长速度。  保证每餐都含有碳水化合物,给肌肉提供足够的营养。  摄入适量的蛋白质。  不要进行过低脂肪的饮食节食。  保证摄入足够的奶制品。  水果的摄入可以随意,每天2份就已足够,但也可以多吃。  训练前的最后一餐应该在训练前30分钟,应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白,同时,训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样,才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。  那么,男人练肌肉的一日三餐应该怎么吃呢?  男人练肌肉的一日三餐  早餐:1片全麦吐司,1匙花生酱,半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司,1个白煮蛋,半条香蕉。  午餐:1片全麦吐司,1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干,1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司,1个白煮蛋。  晚餐:2片肉片(70g),1杯四季豆,1杯竹笋,1个小苹果。也可以是2个热狗,1杯青花椰菜,半杯竹笋,半条香蕉。  男人练肌肉怎么吃  鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。  杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。  三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。  酸奶:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。  牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。  肉排:肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量,睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。  椰菜:椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的,半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。  糙米:与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。  男人练肌肉,以上几种食物别错过了哦。

在增肌的过程中,配合增肌食谱是很有利的,而且配合增肌食谱对增肌也是有利的,不过要配合增肌食谱也是有一些讲究的,当然还有一些人会去制定一些食谱计划,那一日三餐增肌食谱计划怎样,相信还是有人知道的。那么,增肌食谱一日三餐计划是什么?一起来看看吧。

增肌减脂餐食谱一日三餐图片

早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

早餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓。

中餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油。

晚餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白。

早餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪。

中餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油。

晚餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜。

早餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪。

中餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油。

如果你的体重和营养比较丰富,那么健身教练培训网建议先不要吃蛋白粉,只需要通过日常饮食就可以了,等到锻炼后感觉自己体力和营养搭配不合理,然后通过吃蛋白粉、懒氨酸等帮助体力恢复和增肌这样比较合理,下面由健身教练培训网为大家提供一套增肌食谱帮助大家合理的一日三餐规划饮食计划。通过这一日三餐每天坚持你会发现你的肌肉暴增。 1:合理的早餐能量摄入每天早餐是最重要的,不吃早饭肯定不行。通过早饭我们可以多吃鸡蛋(如果你是一个健身教练再不吃蛋白粉的情况下,每餐是5个鸡蛋,蛋白就是蛋白质帮助大家增加蛋白)其次可以喝一碗能量粥,帮助大家打开胃,其次在吃馒头和包子(馒头和包子是碱性食物帮助大家提高酸碱平衡)。尽量不要吃油炸食物。 2:午饭合理摄入能量每顿午饭吃法是很重要的,针对健身教练我们可以多吃瘦肉、鸡胸肉、牛肉,帮助我们增加肌肉中的拉力,建议主食吃馒头和米饭再加上1/3素菜,吃完午饭后来个苹果或者是香蕉,增加胃中的食物纤维。帮助我们消化。

3:晚饭要吃的健康很多人晚饭暴饮暴食本身就不是正确的,而且很多人饮食不规律,早上不吃,中午吃,晚上不吃,还有人早上和中午不吃,晚上吃的很多等等都不是正确的,如果晚上吃的太多这样就会给胃增加负担,导致不消化,或者出现饮食不规律现象,所为晚上适当的吃点饭少点肉多点蔬菜帮助我们在减少饥饿的同时帮助我们提高体能。 4:注意事项以上讲到吃的,现在针对健身教练网给大家提供的增肌食谱中还有一点就是每天至少5L水,多喝水有主意身体健康。希望帮到大家。

为了达到良好的健身效果,减少脂肪和肌肉是必不可少的。让我们来看看增加肌肉的一餐和减少脂肪的一餐的区别。减少脂肪和增加肌肉的饮食是一日三餐。

对于那些需要减肥的人来说,你过去最喜欢的薯条、汉堡和苏打水也可能毁了艰苦的训练。因此,减少脂肪必须控制热量摄入,参考食物的胃肠价值,甚至用秤来称食物。

如果你想从一个瘦小的人变成一个强壮的人,你唯一需要做的就是吃!如果你吃得不够,你就没有足够的热量和营养给你的身体,你就不能增加体重!

同样,只要你消耗的热量比你消耗的多300卡路里,你一周就会多消耗2100卡路里1千克。

除了食物量,营养分配也是非常必要的。首先,让我们弄清楚碳水化合物占了最大的比例,而蛋白质略高于脂肪,这是等价的。

因为有足够的碳水化合物来支持肌肉锻炼的消耗,这也是为什么在锻炼前补充碳水化合物的原因。也因为有足够的碳水化合物,减少脂肪可以提供足够的能量,最大限度地限制肌肉损失。

也就是说,碳水化合物约占一半,或略多于一半,蛋白质相当于脂肪,或略高于脂肪。就具体比例而言,建议肌肉增大是碳水化合物:蛋白质:脂肪为533363602,脂肪减少为6333623602。(由于每个人的体质和运动量不同,具体比例略有不同。碳水化合物约占55%,蛋白质和脂肪可根据自身情况进行调整)。

除了高蛋白和低脂肪,牛肉还富含许多“制造”肌肉的营养物质、高蛋白、维生素B6、亚油酸和胆固醇、肌酸和丙氨酸。因为牛肉将是我们肉类的常客,我们可以更多地研究牛肉,选择适合我们自己的牛肉品牌和牛肉部分。让牛肉成为你饮食的一部分。

我们需要脂肪来促进肌肉生长和细胞修复。我们需要的正是高质量的脂肪,所以橄榄油,正如我们在这里所说,含有大量的多不饱和脂肪,它不能直接增加体内的睾酮水平,但也能促进脂肪的消耗,并帮助身体进入促进生长的状态,前提是饮食中脂肪的摄入量不超过推荐的每日摄入量。

镁在肌肉增强中起着重要作用。没有镁,我们就不能谈论运动。紫菜能“制造”肌肉的原因是紫菜富含镁。这种元素的补充可以增加我们的活力,从而提高运动的效果。

生牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。生牡蛎有许多适合我们身体的元素,也是冬季饮食中非常好的材料。大蒜碳烤牡蛎实际上对身体非常有益,而且是高质量的蛋白质。他们吃完后不会变胖。

低水平的钾抑制蛋白质合成和生长激素的产生,从而影响肌肉生长。木瓜是含钾最多的食物,钾也是大多数健美人士饮食中相对缺乏的一种矿物质。所以我们建议每个人在冬天都吃些木瓜。木瓜是热的,可以和一些冷的一起煮吃,比如中国林蛙。

原因:粥容易消化。牛仔和鸡蛋有助于蛋白质补充。牛奶也可以被橙汁代替,橙汁可以补充更多的维生素C,让你的精神更好。

原因:苹果是一种低热量和粗纤维的水果,有助于消除饥饿。因为快到午餐时间了,半个苹果就够了。

食谱:米饭(70克),鱼(100克),虾(80克),蔬菜(100克)。

原因:鱼和虾是高蛋白低热量的食物。蔬菜提供饱腹感,而丰富的膳食纤维也有助于消化。

原因:黑咖啡有益心脏功能,不含脂肪。在减肥过程中加速新陈代谢是一件好事。如果你选择全麦面包加咖啡,你应该避免香蕉。

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