运动员减肥三餐怎么吃_运动员三天减肥食谱_运动员三日减肥食谱

想不反弹,想不吃药,想不运动,但是减肥真的好难,今天,就叫你怎么吃饭,怎么运动,一天做什么做什么。其实上班了一直比放假在家更加容易管理体重,所谓减肥,三分靠练,七分靠吃。当然很多人通过健身减肥,效果显著,这不在我的经验范围内,我要说的,就是怎么管住自己的嘴,外加适量运动把体重慢慢减下来,一定是减得越慢,反弹越慢。

先说说吃的问题,人一天进食分为主食和零食或者加餐。25岁以后,新陈代谢减慢,吃的不宜过多,古语有云:晚饭不吃,饿治百病。每顿七八分饱是最合适的。

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上班期间你是有事可做的。这些事情就包括了正事,也就是老板吩咐给你的事情,我是一名教师,一般不上课的话在办公室里写教案,做课件,认真去做事不会想其他事情的,零食其实很好戒掉。

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可是嘴巴真的寂寞了,怎么办,不都说水果是减肥的么?是的,水果是减肥,但要看热量,手边有一根香蕉,有一个苹果,最好只吃一种,最好只吃苹果就行了。我都想吃怎么办?你是要减肥的人呐!!!吃水果的时间也有讲究,最好是上午早饭午饭之间,10点至10点半,尽量不要在下午吃,更不要在晚上吃,午饭为你下午的活动储备了充足的能量,不需要加餐了,而晚上不需要做什么事,更不需要。那晚上饿怎么办?

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我觉得有必要单独说一下晚上饿怎么办?喝水时容易水肿的,吃水果一方面其实你不需要,另一方面很容易把你的胃撑大,你可以试一下,今晚不吃很饿,看看第二天早上起来饿不饿,不饿其实就是刚好的,早饭多吃点,避免油腻就行了,那些不吃早饭的小胖们,你是很难瘦下来的,所谓“不吃饱怎么减肥啊”就是这个道理。我现在已经习惯了晚饭不吃或者少吃,睡前肚子咕噜咕噜叫两声才觉得心满意足,觉得饿身体才会消耗你多余的水分,才会消耗你的肥肉啊亲!!

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说完吃,再说说运动,因为我很懒,跟吴昕似的,能躺不站,能站不走,所以健身啊跑步啊什么的远离我。曾经每天晚上去跑步,我耐力挺好,至今操场跑五圈没问题,那时大学每晚上跑个七圈八圈,但是没有瘦,因为跑完我又饿又渴,回寝的路上我忍不住买零食回去吃,跑个步才消耗多少卡,一袋零食是你运动的几倍十几倍!!!不信自己上网查,跑步半小时消耗的卡路里,一袋小饼干足够抵消了。

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 所以我不爱运动,尤其是强度较大的运动,但不动是不行的。前年暑假在家,跟我爸妈养成了一个很好的习惯,晚饭后散步。基本上上班我是不吃晚饭的,看看电影聊聊天一晚上很快又该睡了,但在家里不行,不吃晚饭父上母上会心疼死的。吃就吃,吃完得动动。我们散步,可以散1个小时,围着我们村一直走,走路不快就收紧小腹,用力摆腿摆臂,这样就不怕长肉。

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其实减肥的原理很简单,只要做到“摄入热量“消耗热量”,体重就会呈下降趋势。

当然不能因此就过度减少热量的摄入,这样会让身体的基础代谢跟着降低,还容易反弹。我们需要做的是,把每天摄入的热量控制在合理范围,又保证全面的营养,才能瘦的更健康持久。

01.最佳热量计算每天吃多少合适?

这个因人而异,根据身高、体重、年龄等因素,可以算出每个人的基础代谢。

02.全面的营养身体需要的三大基础营养:碳水化合物,蛋白质,脂肪。减肥期间我们要控制碳水的摄入,保证蛋白质,严格限制脂肪

03.三餐怎么吃?减肥与其说吃三餐,更好的是多餐,“少食多餐”这个技巧性的方法,可以帮助减肥者更轻松的控制饮食。

把每天需要摄入的热量划分到多餐里,不仅可以有效降低三餐的摄入量,还能保持旺盛的新陈代谢,不用时时被饥饿感困扰。

晚餐:主食+肉蛋+蔬菜除三餐外,加餐也非常重要,每次加餐的能量大约在100~200大卡。加餐选择的食物最好能保证营养,控制热量,还能满足你的食欲,这样减肥更容易持之以恒,不会太痛苦,比如水果、低脂酸奶等。

饮食与锻炼要合理搭配,这样才能让自己的身体更加的健康和美丽。

我不是外行小编,不会在网上复制粘贴文章忽悠你。我是常年奋战在一线的专业健身教练,两年多一对一指导了两千多名学员并积累了无数宝贵的经验,以前我指导学员费用很高,但现在全部免费教给你!加公 众 崴 薪  号:jszgjz(健身长高减脂)免费查看更详细的减肥课程。减脂塑形需要如何正确饮食,主要有两个概念,饮食热量和饮食份量。首先跟大家讲一下具体原理,然后再量化到一日三餐具体应该怎么吃。要想使身体减去多余脂肪每天摄入的热量必须要小于消耗的热量。因为摄入饮食热量过多会转化成脂肪贮存起来,摄入过少会影响健康。我们需要了解每天自己大概应该摄入多少热量。

减肥热量赤字一般来讲体重减少脂肪也会减少,比如每减少一公斤脂肪需要减少7700千卡左右的热量。一般每月减脂3KG左右是非常健康的。假如一个月减3KG体重的话平均每天得减100克,换算成热量是770千卡。也就是说你每天要少吃或者多消耗770千卡才能达标。我们得大概计算出你每天消耗和摄入多少热量。

运动员三日减肥图片

每日代谢因为每个人体重、身高、年龄、性别、日常活动、身体代谢等等不同,所以每天消耗的热量也就不一样,所以我们只能大概估算,以下是不同体重的人每天大概消耗的热量值:体重50KG:基础代谢1210千卡;基础代谢是一个人每天什么都不做身体所消耗的热量。如果加上日常学习、活动、或工作所消耗的热量大概是1888千卡。体重60KG:基础代谢1452千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是2265千卡。体重70KG:基础代谢1694千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是2643千卡。体重80KG:基础代谢1936千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是3001千卡。体重90KG:基础代谢2178千卡,日常活动代谢所消耗的热量大概是3398千卡。这里计算的基础代谢和每天活动的热量消耗是一般人相同体重的平均值,并不一定是完全适合你的体质,因为任何人的体质代谢吸收转换功能都千差万别,所以我们暂且这样计算。请注意与你体重相近的日常活动代谢值,我们一会要用到它。

运动员脱水减肥图片

运动消耗由于每个人体重不同,这里只能大概计算:热身+无氧训练消耗130-200千卡,有氧消耗60-110千卡,每次共消耗190-310千卡,假如我们前期练一次休一天,那么平均每天运动消耗的热量是95-155千卡。总消耗每日代谢+运动消耗=总消耗。比如50KG体重每日代谢是1888千卡+平均每天运动消耗95千卡=1983千卡;同理90KG体重每日代谢就是3398千卡+运动消耗155千卡=3553千卡。

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每日摄入每日热量摄入必须要小于总消耗才能减肥,总消耗-热量赤字≈每日摄入。比如50KG体重:1983-770≈1200;同理90KG体重::3553-770≈2700。那么理论上我们只要每天摄入小于1200或2700千卡即可。教材理论摄入根据美国体能协会私人教练和运动营养师营养标准来看,每天每KG体重需要摄入30千卡热量才能健康减脂;摄入50千卡热量才能顺利增肌。但我们中国人和外国人体质和日常习惯不同,中国人肌肉量和日常运动量相对较少,所以减脂和增肌不需要这么多的热量。并且根据我两年多指导国内两千多人健身来看之前我们计算的每日摄入也有些多,所以根据经验来看,以下每日饮食摄入量是更适合国内人群的。实际每日摄入不同的体重需要对应不同的每日摄入热量标准,根据实际情况来看:50KG每日摄入1000千卡左右;60KG每日摄入1100千卡左右;70KG每日摄入1300千卡左右;80KG每日摄入1500千卡左右;90KG每日摄入1700千卡左右。

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营养素比例除了热量外其他三种主要营养素也需要均衡摄入:碳水化合物为我们输送热量保持体内代谢,蛋白质恢复肌肉增加代谢,一定的脂肪是防止肌肉流失和保护关节等。但它们的摄入比例要科学才能使我们健康减肥。其正确比例应该是50%、25%、25%左右。 另外还有比如食物纤维会促进肠胃蠕动有饱腹感;不饱和脂肪酸会多消耗脂肪;维生素和各种微量元素会保证身体健康等。每天饮食共分五种食物组:1主食(米饭面条馒头面包)。主要成分是碳水化合物。2肉类(肉禽鱼海鲜豆腐)。主要成分是蛋白质,其次钙铁等。3蔬菜。主要成分是维生素和微量元素,其次是食物纤维。4水果。主要成分是碳水化合物和食物纤维。5奶类。是碳水化合物、蛋白质、钙的混合体。

食谱份量50KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换:早餐默认主食是37克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药74克=粥222克=馒头花卷饺子馄饨40克=干燕麦片32午餐默认主食是37克馒头花卷,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29晚餐默认主食是18克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包17克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药34克=粥102克=干燕麦片14=玉米棒80克午餐晚餐默认瘦肉是55克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或110克豆腐。

60KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换: 早餐默认主食是47克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药94克=粥282克=馒头花卷饺子馄饨50克=干燕麦片40午餐默认主食是47馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药88克=粥264克=干燕麦片37晚餐默认主食是馒头花卷饺子馄饨23克,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包21克==米饭面条粉丝红薯土豆藕山药42克=粥126克=干燕麦片18克=玉米棒101克午餐晚餐默认瘦肉是70克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或140克豆腐。

70KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换:早餐默认主食是65克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药130克=粥390克=馒头花卷饺子馄饨69克=干燕麦片55午餐默认主食是65克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药124克=粥372克=干燕麦片51晚餐默认主食是32克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包30克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药60克=粥180克=干燕麦片25=玉米棒137克午餐晚餐默认瘦肉是95克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或190克豆腐。

80KG体重:以上食物可以按以下比例任意互换: 早餐默认主食是76克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药152克=粥456克=馒头花卷饺子馄饨80克=干燕麦片65午餐默认主食是79克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药150克=粥450克=干燕麦片60晚餐默认主食是37克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包35克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29=玉米棒161克午餐晚餐默认瘦肉是112克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或224克豆腐。

90KG体重:以下食物可以按以下比例任意互换:早餐默认主食是87克面包,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药174克=粥522克=馒头花卷饺子馄饨91克=干燕麦片74午餐默认主食是87克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:米饭面条粉丝红薯土豆藕山药166克=粥498克=干燕麦片71晚餐默认主食是42克馒头花卷饺子馄饨,如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换:面包40克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药80克=粥240克=干燕麦片33=184克玉米棒午餐晚餐默认瘦肉是128克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或256克豆腐。

食堂或外面用餐如果无法自己准备食物,那么水果和牛奶需要自备,主食肉类蔬菜可以在食堂或外面吃,但要按照食谱规定分量盛取,前期你需要准备一个食物电子称,在家或宿舍熟悉各种食物大概的分量是多少,熟练之后按照大概分量在食堂或外面吃相应食物就可以了。不要嫌饮食麻烦,你要想减肥或增肌成功必须得养成这个习惯。如果饮食不正确一切皆前功尽弃,就算你每天运动再正确也枉然。

最好分装三餐当然最好是在家自己准备食物,这样份量会更准确。你可以多准备几个保鲜盒,一次把一日三餐的食物称好,分装到保鲜盒里,每次拿一个盒子加热后就可以直接吃了,不用每餐都称。

不推荐食材油脂和糖类过多会使身体增加脂肪,这样身体会快速贮存多余脂肪,所以以下食物要少吃甚至不吃。主食: 方便面、精制糕点、汉堡、牛角面包、肉松面包、热狗面包、炸薯条、油饼、油条、蛋糕等。 各种菜品: 火腿肠、红肠、羊肉串、炸鸡翅、炸鸡、炸鱼、炸虾、油焖大虾、带脂肪的猪肉、梅菜扣肉、肉夹馍、红烧肉、酱鸡翅、烤鸭、水煮鱼、啤酒和零食等 。加公 众 崴 薪  号:jszgjz(健身长高减脂)免费查看更详细的减肥课程。

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