中年男三餐怎么吃才健康减肥_三餐怎么吃才健康减肥_中年男三餐怎么吃才健康减肥五步走

肥胖的人往往都有一个贪吃的嗜好,因为这个嗜好也经常被周围的人称之为“吃货”。说到瘦身减肥,可能对于大家来说已经是见怪不怪了,千篇一律的瘦身方法对于很多肥胖者来说早已“免疫”。减肥瘦身必须建立在健康的基础之上,才能真正意义瘦下来,否则还会随着贪吃的习惯出现脂肪反弹。

肥胖的人往往都有一个贪吃的嗜好,因为这个嗜好也经常被周围的人称之为“吃货”。说到瘦身减肥,可能对于大家来说已经是见怪不怪了,千篇一律的瘦身方法对于很多肥胖者来说早已“免疫”。减肥瘦身必须建立在健康的基础之上,才能真正意义瘦下来,否则还会随着贪吃的习惯出现脂肪反弹。

中年男三餐怎么吃才健康减肥五步走图片

其实食欲好并不是坏事,但是想要健康饮食就需要控制好自己的食欲。食欲并非减肥的天敌,在自己发现心仪的食物时,大家总会在心理左右抗战,到底该不该吃呢?看完下面的内容后,大家就会找到答案,并清楚如何掌握控制自己食欲。

一、不强制节食,免食欲暴涨

要想控制食欲千万不可硬碰硬,那样你只有输的份了。通常食欲暴涨都是因为食欲长期被我们强制的压抑着,为了快速减掉体重,一天只吃很少很少的东西,甚至还不吃主食。那么此时你的食欲和你的饥饿就会连起手来,向你不停的发出抗议,如果长时间得不到满足,那么就不仅仅是发出抗议,而是向你发出警告,身体开始出现不同的问题,还会导致某些方面罢工,比如月经失调,闭经等。

所以我们要做的就是别委屈自己,别让自己饿肚子,别过分的压制自己的食欲。如果我们三餐都处于不饿的状态,那么食欲就没那么旺盛。想想是不是当你饿的时候才什么都想吃,慢脑子都是食物,而饱的时候则看什么东西没什么胃口,就是这个道理。当然在选择食物时,我们要聪明的选择,选择一些营养多,热量低,利于消化的,三餐规律的吃。不利于健康的食物少吃,偶尔想了就吃一些。

二、吃到七分饱,三餐两点好

控制好食欲的另外一个方法就是每餐不要吃到十分饱,这样更利于养生,也不会把胃口撑大,不会越吃越多。我们每餐吃到7、8分饱就好,然后在上午和下午分别增加一次餐点的时间,这样经常有食物吃,会让食欲得到很好的满足。

有很多人吃饭习惯吃到撑,尤其是男人,不吃到撑似乎就没感觉饱,直到吃的胃里满满的,都有些不舒服了,才会停下来,不仅不利于消化,使食物堆积,还会导致胃口越来越大,饥渴感也会越来越强,少吃一点或者是晚吃一会都会觉得受不了。很多人出现胃病也正因为此,工作忙碌,难免有时吃饭就不规律,饥一顿饱一顿,最后造成了胃部疾病。这也是节食最常遇到的问题,节食几天,然后再暴食几顿。

我们要做的是三餐规律吃,如果实在没有时间吃,也要准备一点应急的食物,或者是提前准备好,比如早餐,可以前一天晚上准备好,或者是临时热点牛奶加麦片,吃几颗坚果和水果都很方便。上午10点左右喝点酸奶或者是吃点水果,少量的坚果等都是不错的选择,可以补充营养素,还可以有效的控制下一餐的食欲。

注:很多人不知道如何掌握7分饱。当你吃饭吃到可吃可不吃的时候,就可以停下来,对面前的食物没有很强的兴趣了,觉得不饿了,就可以停下来,此时就要离开餐桌。

三、改变坏习惯,大份换小份

我们的饮食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接关系的。有实验证明,两个同样食量的人用两种不同的餐具不同的分量结果吃进去的食物也是不同的,第一个换成了小盘,东西的分量和以往一样多,另外一个则换成了大的餐具,食物的分量也加大了一些,两个人在两个不同的房间同时进餐,结果第一个因为盘子较小,即便是和以往的食物一样多,此时看起来也非常多,所以还没等吃完就有些吃不下去了,第二个虽然没吃完,但总体吃进去的食物却比以往多了很多。

所以我们平时也是一样,在外面吃饭不要追求大量,超市买东西不要选择多送多少克大包装,在家里盘子和碗换成小一些的,这些都可以帮助你很好的减少食量,控制食欲。

四、吃饭慢点吃,不胡吃海塞

吃饭快的人总是不知不觉就吃进去了很多食物,等吃完了过了一会才发现自己又吃多了,而慢慢吃饭的人就会觉得碗里的食物很多,吃了半天都吃不完,很快就感觉饱了,所以细嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼,需要细嚼慢咽的食物,这样的食物通常比较饱人,也就是说饱足感特别强。

因为咀嚼的过程,一个是在帮助我们消化,减轻胃肠负担,第二是可以把很多有毒的东西进行解毒,三是能够提高你的饱足感。通过咀嚼,给大脑一个反应的时间,也给下面的胃肠一个反应,因为胃肠也能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时间足够长,食物从胃排到小肠,小肠吸收后血糖上升,会给大脑一个饱的信号。如果你吃的太快,食物来不及充分吸收,还没给你大脑发出信号,结果一直要到胃里感觉饱胀,你才知道自己饱了,这时,就有些晚了。

五、控制好热量,注重营养先

吃同样多的东西,饱足感是不一样的。比如一餐吃到2900千焦能量,如果你吃的是蛋糕,只是两、三小块,你可以很容易就吃下去,而且极快,根本无需要怎么咀嚼。而你吃这样的食物通常还会再有吃其他食物的欲望,感觉只是点心,并不会感觉自己吃饱了,同时不利于健康,非常容易发胖。可是如果你将这2900千焦吃的是蔬菜、粗粮杂豆、或者是薯类等,估计根本就吃不完,就已经很饱了,但营养价值却很高,同时非常利于减肥,利于健康。

每个减肥的人都应该认识到这点,并能逐渐的去改善,去做到,明智聪明的选择食物,专心的进食,细致的咀嚼,才能够自然而然的控制食量,控制食欲,那么你的体重自然就会减轻了,身体当然也会随之更健康了。

  人到中年后如果不注意就会容易发福,发福不仅会影响到外观,对我们的健康也同样有危害,所以一定要积极的运动健身才行。而在运动健身的同时饮食也要合理的安排。  中年男人健身的饮食须知  定时进行一日三餐的进食习惯,不可暴饮暴食、酗酒。  多吃提高身体免疫力的食物,如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症,修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老,防治心脏病和癌症等作用。  每次锻炼后可多吃一些粗粮,对于身体新陈代谢,降低患糖尿病与心脏病的风险;多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充,促进肠胃健康,促进多余脂肪的燃烧。  下面再来看看有哪些运动适合中年男人吧。  中年男人的运动方法  伏地挺身:强化胸肌、手臂肌肉。  预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽。  动作:1、动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒。2、手肘伸直,关节不要锁紧。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气。3、反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数。  哑铃屈身单手划船运动:增加阔背肌群之肌力及肌耐力。  预备姿势:1、两脚张开,膝盖微弯。2、身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行。3、手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直。  动作:1、肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己。2、控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去。3、一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒。左右都需要进行。  注意要点:1、脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂。2、不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。  下蹲运动:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪。  预备姿势:基本的站立姿势。  动作:1、臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止。2、起立,背部自然挺直,连续重复数次。3、进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练。  注意事项:1、切忌弯腰、前倾。2、下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度。  中年男人健身运动,饮食也要同样正确安排哦。

三餐怎么吃才健康减肥图片

本书从“减肥不减健康”的理念着手,指导朋友们在减肥的路途中树立健康的减肥观念,调整减肥过程中的心理状态,再加上控制饮食和科学运动,并积极巩固成果,习惯成自然,才能成功减肥,收获一个健康苗条的身体。

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肥胖威胁人类健康!

据统计,因疾病死亡者中,有15~20%的人有肥胖症。肥胖症容易引发心血管疾病,特别是冠心病,许多高血压的病人同时又是肥胖症患者。肥胖症患者血浆甘油三脂及低密度脂蛋白粒子含量增高,高密度脂蛋白粒子浓度低下,当其体重恢复正常水平以后,血浆中甘油三脂及脂蛋白的浓度又恢复正常水平。糖尿病特别是晚发性糖尿病与肥胖症也有直接关系。

此外,肥胖症患者做动作时灵活性降低,工作易疲劳,常有腰、背、腿疼等关节病,不能耐受高温。随着现代社会的发展,生活水平的提高,肥胖症有逐年增加的趋势。据统计,在发达国家肥胖症患者占成年人口的35%。

肥胖症与一些疾病和身体机能的关系。

你胖吗?

当你心情享受美味食物的时候,当你大把大往嘴里塞零食的时候,录你找种种借口拒绝锻炼,躺在舒适的床上呼呼大睡的时候,你有没有想互赘肉已悄悄地爬上了你身体的某些部位,不知不觉间你可能已经进入了肥胖者的行列呢?

那么你到底是不是属于肥胖者呢?我们来了解下“肥胖”的科学定义:医学意义上的“肥胖”,是指体内脂肪堆积过多,特别是甘油三脂积聚过多而导致体重超过标准的一种状态。生活中经常说的“肥胖”,大多言过其实:身体机能退化、饮食偏嗜、营养摄入过多等难免导致一些人局部脂肪层增厚。大多数人只是小腹稍稍突起,略显丰满了一点,体重并未超过标准。

那么,判断肥胖的标准究竟有哪些呢?大体有四种:肥胖度、体重指数、腰围、体内脂肪含量。

怎么就长胖了叫?

如果你被划进了肥胖的队伍,就要好好思考一下,是什么原因造成现在的身体状态?找出原因才可以对症下药。人体在能量代谢过程中,摄入食物所产生的能量没有消耗完,就会在体内转变为脂肪储存起来,超过一定标准就导致了肥胖。总之,肥胖的根本原因,归结为一句话就是:人体能量摄入和消耗的不平衡。具体表现在:

1.饮食因素:必须关注饮食习惯

饮食因素是造成肥胖的主要因素,包括摄入能量过多、膳食不均衡和饮食习惯不合理。摄入能量过多,尤其指吃的糖和油脂等过多,冰激凌、巧克力、雪糕里面的植物脂肪也不能忽略,热量都很高,是肥胖的“罪魁祸首”;膳食不均衡主要指维生素和矿物质摄入过少,造成糖类和脂肪分解受阻,过多地在体内聚积;另外不合理的饮食习惯也会造成肥胖,如不吃早餐、晚餐吃的过多、吃的过快、暴饮暴食等。

2.运动因素:关注适度运动中的热量消耗

大家都知道,运动量少,消耗能量就少,是肥胖的另一主要因素。比如人体每天所需热量大约为2400千卡,其中用于基础代谢的热量为1200千卡,适量的运动(包括走路、日常活动等)需要消耗1200千卡。如果每天不运动或运动量少,现代人大约每日有200~400千卡热能没用完,就会转化为20~40克的脂肪。但我们强调的运动减肥更关注于靠适度的运动让肌肉代谢状态兴奋,从而降低脂代谢过程中脂肪的储存量。

3.遗传因素:关注家庭生活方式(家庭习惯性饮食方式)

有些人体内存在一种肥胖基因,这种基因可以促使身体利用一切食物,并将吸收的营养物质储存起来。此外,人体脂肪的分布也与遗传因素有关。

4.内分泌因素:关注内分泌疾病

激素分泌异常,影响新陈代谢,导致脂肪合成过多。

5.神经因素:关注心理疾病

调节人食欲的中枢神经有病变,无法控制食量导致肥胖。

6.生理因素:关注不同性别的人在不同年龄阶段的生理特质

如:女性在生长、妊娠、哺乳、绝经后等特殊时期容易发胖;青少年在青春期容易发胖,而且此时的肥胖大大增加了他们进入中年、老年后的肥胖机率。

从少到老,远离肥胖,健康一生!

想要拥有一生的健康,就要拒绝肥胖!了解一生中容易发生肥胖的时期,在这些时期内注意能量摄入和消耗的平衡,就会大大减少肥胖发生的几率。

1.婴幼儿期。这阶段宝贝体形胖瘦交替本是身体生长发育的正常表现,可是有些家长认为宝贝胖胖的才健康,总是希望孩子能够更胖一些,为此狂轰滥炸地给孩子补充各种营养,使孩子营养过剩,最终导致肥胖。

2.青春发育期。这也是一个人生长发育的高峰期,这时候如果不注意合理的饮食,一味地补充营养,又不注意运动,很容易造成肥胖。而这阶段的体形在很大程度上决定了成年后的体形。

3.人体机能开始下降的初期。女性始于28岁,男性始于32岁。在这个年龄段,人体骨骼、肌肉衰竭的速度很快;而这个年龄段的人,工作和家庭大都比较稳定,饮食摄入量平稳,营养吸收能力良好,加上各种事物繁多,很少有时间运动,很容易变得肥胖。这时候的肥胖增大了老年以后患各种慢性疾病的可能性。在这个时期科学地安排饮食和运动,缩短脂代谢兴奋的过程,就可以减少肥胖的发生。

此外,还要注意女性在妊娠哺乳期的肥胖。这主要受到我们传统观念“多吃对孩子好”的影响,其实母亲过胖既不利于生产,也容易导致孩子将来的肥胖,因此,怀孕期间也要控制饮食和做适当的运动。

如何健康减肥?

肥胖会带来健康问题,但这些问题可能不会马上出现,很可能是几年以后才接踵而来,而且会相当复杂。所以肥胖者不能因为现在身体没什么事就麻痹大意,必须适当减肥,控制好体重,这样才能降低未来的健康风险。

但减肥也要讲究健康方法,科学地安排饮食和体育锻炼。专业上的健康减肥是指在医生指导下的综合行为,包括合理的饮食、个性化的运动、规律的生活、良好的情绪,加上辅助物理治疗、药物治疗、手术治疗等。任何一种单一的减肥方法都可能在把体重减下来的同时,使身体失去过多的肌肉,并造成神经系统功能低下、代谢萎靡,使整个人体的机能处在一个非正常的状态上,对我们的健康造成不同程度的损害。健康减肥并不像我们把衣服里的水挤掉那么简单快捷,它是一个过程,在这个过程中既要控制脂肪代谢,还要保证身体的其他系统正常运转。

生活中,绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好,越多越佳,最好“一天减成个瘦子”。但肥胖不是一天形成的,而是一天天积累起来的,所以也没有哪种方法能让人一天就瘦下去,即使有些方法能够让人在短时间内减轻体重,那也是以损害健康为代价的。

最安全的减肥速度是每周减肥0.5公斤,即每个月减去身上2公斤的脂肪,最好不要超过5公斤,否则会因为减肥速度太快引发各种疾病,出现头昏眼花、心率失常、血压降低、心慌胸闷等症状。

此外,通过严格节食和超负荷运动,的确可能达到短时间内瘦身的目的,但是我们的身体是有记忆能力的,一旦我们恢复正常生活,这种记忆能力就可能让身体迅速反弹回到原来的状态。反弹后想再用节食和运动的方法来减肥就很难奏效了。我们身体的这种特有的记忆功能是造成减肥失败的重要因素。

健康的减肥过程是长期的,控制体重一点点地下降,如此坚持一年到两年的时间,这样人体才不会受伤害,还能使身体进入一个更好的运转状态。

提高代谢自然减肥

有人常大快朵颐却骨感迷人,有人闻着香味也要长胖一两,这跟人们与生俱来的新陈代谢水平有关。每个人的新陈代谢水平都不同。新陈代谢水平高的人能够更多更快速地将热量消耗掉,他们就是令人嫉妒的“天生瘦人”,他们不但不用节食,相反还常常感到饥饿,总是吃东西也不会发胖!而“天生胖人”却因为新陈代谢水平较低,身体利用和消耗能量的速度较慢,容易产生剩余热量,被身体贮存起来,造成肥胖。

不但每一个人的新陈代谢都不相同,同一个人在不同的年龄阶段新陈代谢水平也会不同。统计显示,新陈代谢率会随着年龄的增加而降低,平均每10年约降低2%。如果你30岁时还和20岁时吃得一样多,又不肯增加活动量,自然会发胖了。

而且一天之中,人的新陈代谢水平时时都在发生变化。通常早晨的新陈代谢水平最高,晚上睡觉的时候最低。所以减肥时的饮食安排也要考虑用餐时间的新陈代谢水平,科学地安排一天所需摄入的热量。最简单的方法就是早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少。

我们身体的“成分”是决定新陈代谢水平的主要因素。根据研究显示,你所拥有的肌肉越多,你的新陈代谢率就越快。这也就解释了为什么男性的新陈代谢平均值比女性要高20~40%。如果你能在允许的范围内提高自己的新陈代谢水平,那么你每天的活动就相对消耗了更多的热量,自然就减肥了。具体怎么做呢?

虽然很多女士不喜欢,但提高新陈代谢水平的方法中,排在第一位的仍然是力量练习。所谓力量练习是指使用哑铃、杠铃或机械式机器等力量训练器材,来增进肌肉质量和含量的训练。专家们认为力量练习是最有效的增加和保存肌肉的方式。每增加一磅肌肉,每天可以提高代谢率15千卡。

排在第二位的是那些能在长时间内保持较高的心率水平从而促进新陈代谢的心肺运动。根据强度不同,心肺运动可以使新陈代谢率提高20~30%,并且可在练习结束后保持12小时。运动量每增加一个等级,身体的新陈代谢率将提高10%。

最“懒”而有效的方式是腹式呼吸:吸气时腹腔会胀到吐气时的1.8倍,是一种坐而不动且有助于提高新陈代谢率的有氧运动。

减肥速度快快快,健康指数降降降!

整个人体是一个大的系统,维护这个系统主要依靠我们的行为模式和饮食模式。如果我们为了减肥在短时期内采用一种新的模式,比如加大运动量和降低饮食中的能量摄入,人体各器官的机能会在新模式下进行相应的调节。这种调节可能会在短时间内使体重大幅度下降,但由此给身体带来的伤害也是急于求成的减肥者不可不知的:

1.代谢率下降。 一般而言,追求快速减肥的人通常采用极低热量的食谱,这样往往在减轻体重的同时也降低了身体的基础代谢率,一旦恢复正常饮食,由于代谢率已经下降,反而会使热量剩余过多造成反弹,形成越减越胖的恶性循环。

2.体图 和免疫力下降。快速减肥容易造成营养不均衡,使骨骼、肌肉、神经系统受到伤害,导致体力不济,免疫力明显下降,使得感冒、腰酸背痛等症状接踵而来。

3.体内脂肪比重不断增加。 体重快速下降时,通常身体先失去的是水分,之后才是脂肪,但体重反弹的时候,长回来的却多是脂肪。减肥速度太快很容易反弹,体重上上下下、忽增忽减,恶性循环,使得体内脂肪比重不断增加,这成为减肥族的一大梦魇。

4.器官功能失调。在体重上上下下、热量摄取不足、营养不均衡的情况下,体内器官怎能不亮红灯、拉警报呢?例如胃肠等消化器官功能受损,会造成消化不良、溃疡等疾病。

5.皮肤不再水嫩。体重在短期内下降过多,很可能造成体内激素分泌失调,这会影响皮肤的健康状况,使皮肤变得粗糙灰暗,也可能长粉刺、青春痘等。

6.女性经期紊乱甚至停经。对于女性来说,减肥的速度过快可能造成经期不规律,严重者可能因激素代谢异常而停经,这些伤害有时候甚至是不可恢复的。

由此看来,减肥速度过快带来的伤害无法估计,所以一定要慎重!

女性减肥的三个危险期

当今社会中,50%的女性为了身体苗条而盲目减肥,其实近20%的女性并不肥胖,但为了身材更好也加入了减肥行列。研究发现,女性在三个特殊生理期减肥会给身体带来巨大的伤害,值得特别注意:

1.青春期减肥——闭经。青春期的女性需要积累一定的脂肪(占总体重的1 7%)才能使月经初潮如期而至,并使月经保持每月一次的规律性。如果在这一时期盲目减肥,则有可能导致初潮迟迟不来,已来初潮者则会发生月经紊乱或闭经,严重影响自身健康。

此外,对于女性来说,让身体保持合适的脂肪量是非常重要的,脂肪量不足的女人显得很“干”,没有那种“珠圆玉润”的感觉。

2.生育期减肥——不孕。 如果说青春期减肥对身体造成的伤害还可以有弥补的机会,那么处于生育期的女性盲目减肥,很可能铸成一辈子的悔事。女性要完成生儿育女的使命,同样需要积累充足的脂肪。女性的脂肪量需占体重的22%才可能受孕,达到28%以上才有足够的能量储备以维持“十月怀胎”和产后3个月的哺乳所需。如果母亲没有足够的脂肪储备,母子的健康都会受到影响,甚至留下终身的健康问题。

3.哺乳期减肥——损害宝宝健康。减肥意味着要限制脂肪的摄入,而脂肪恰恰是乳汁的重要来源,当脂肪摄入不足时,人体就会通过体内调节系统动用储备的脂肪来产奶,但储备的脂肪中可能含有对宝宝发育不利的物质。其实,哺乳就是最好的减肥手段了!

盲目减肥危害多!

保持合理的体重是维持身体健康的重要物质基础,为了“好看”而盲目减肥,可能造成无法挽回的健康问题:

1.猝死。减少食量、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,就能收到良好的效果。但一定要保证每天摄入的热量不低于1000千卡,因为有研究证明,如果低于这个标准就可能危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病症,有猝死的危险!所以,节食只能作为突破减肥平台期的手段偶尔使用。

2.脱发。在你不断减少营养摄入消耗脂肪的同时,有没有发现自己在脱发,而且情况愈来愈重?这症结就在于头发的主要成分是一种被称为鱼朊的蛋白质,其中包含不少的锌、铁、铜等微量元素,而节食减肥的人蛋白质及微量元素往往会摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。均衡营养对减肥者来说尤为重要。如果不能全面考虑每天的营养素摄入量,减肥的时候最好还是适当地摄入一些肉食吧。

3.损害脑细胞。盲目减肥所造成的营养缺乏可能使脑细胞受损严重,直接结果是会导致记忆力减退、反应迟缓。德国的研究人员近期发现:人体内储备的脂肪能刺激大脑、增强大脑处理信息的能力,强化短期与长期记忆。

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