最好的膳食指南 吃了绝对不胖_中国居民膳食指南建议多吃

中国居民平衡膳食指南图片

随着营养学的发展,很多国家都发布了专属的居民膳食指南,但是在众多指南中,业界赞誉最高的是巴西版,因为它不像其他国家画出了一个笼统的膳食宝塔,抽象的告诉你每天应该吃多少克主食,多少克蔬菜,多少克肉。而是给了具体的饮食搭配参考图示,并鼓励国民自己做饭,吃天然食物,尽量减少食用加工食品。

中国居民膳食指南建议多吃图片

看不懂英文的请自己找翻译软件~~另外,小编贴出这些图的目的不是希望大家照搬着这些图来吃,而是学会其搭配精髓。

总体搭配原则就是一份稀的(比如牛奶、咖啡奶、鲜榨果汁、咖啡等)+一份水果(木瓜、香瓜、芒果、苹果、香蕉等)+一份主食(面包、玉米饼等各种用米面做成的食品)+有时候会搭配一个水煮蛋或者几小块奶酪。

是不是比一大碗各种酸辣粉、面条看上去精致很多?而且种类更丰富,营养更均衡。

中国居民膳食肉类摄入量图片

请注意看,种类很丰富,蔬菜占了大半的体积、另外还有很多的豆类。米饭不多、肉食也挺少。

中国居民膳食指南pdf图片

请注意:右上角的坚果,一小碟就是一份,每次吃一小份就好。其实这里的加餐是推荐给青少年需要长身高的小盆友吃的。

至于减肥:如果你按照上边的三餐推荐来吃东西,你一定不会感到饥肠辘辘,总想吃东西。

巴西政府发布的膳食指南小编用一句话就可以总结起来:自己动手,健康享瘦永远优先食用新鲜天然食材、尽量少吃各种加工成品食品。自己做菜/做各种美食的时候都要遵循少放油、少放盐、少放糖的原则。

对于减肥的朋友来说,有一个简单的控制饮食热量的办法,就是固定一个较小的盘子(一般普通家庭盛菜的盘子即可)。每餐把要吃的东西都放在盘子里,吃完就停止,绝不再从餐桌上继续夹菜。

1.黄瓜

黄瓜中含有的丙醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

2.白萝卜

白萝卜含有辛辣成分芥子油,促进脂肪新陈代谢,可避免脂肪在皮下堆积。 韭菜韭菜中含纤维较多且不易消化,可促进肠蠕动,有较强的通便作用。

3.全麦包

4.椰菜

椰菜含丰富高纤维成分,配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤,肚子饿的时候很管用,低卡又饱肚。

5.芦笋

芦笋含丰富维他命A同C,用来做沙拉是个不错之选,或者闲时煲熟做一杯芦笋,看电视听歌时可当小食充饥,健康又不会肥。

6.茄子

有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含维他命A、B及C,对减肥人士讲系一种好吃又有益食物。

7.海鲜

低脂肪、高蛋白的美味冠军!平鱼、黄花鱼热量低,口感好,与瘦肉交替食用,让每一餐都新鲜有食欲!

8.扁豆

随着营养学的发展,很多国家都发布了专属的居民膳食指南,但是在众多指南中,业界赞誉最高的是巴西版,因为它不像其他国家画出了一个笼统的膳食宝塔,抽象的告诉你每天应该吃多少克主食,多少克蔬菜,多少克肉。而是给了具体的饮食搭配参考图示,并鼓励国民自己做饭,吃天然食物,尽量减少食用加工食品。

看不懂英文的请自己找翻译软件~~另外,九姑娘贴出这些图的目的不是希望大家照搬着这些图来吃,而是学会其搭配精髓。

总体搭配原则就是一份稀的(比如牛奶、咖啡奶、鲜榨果汁、咖啡等)+一份水果(木瓜、香瓜、芒果、苹果、香蕉等)+一份主食(面包、玉米饼等各种用米面做成的食品)+有时候会搭配一个水煮蛋或者几小块奶酪。

是不是比一大碗各种酸辣粉、面条看上去精致很多?而且种类更丰富,营养更均衡。

请注意看,种类很丰富,蔬菜占了大半的体积、另外还有很多的豆类。米饭不多、肉食也挺少。

请注意:右上角的坚果,一小碟就是一份,每次吃一小份就好。其实这里的加餐是推荐给青少年需要长身高的小盆友吃的。

至于减肥:如果你按照上边的三餐推荐来吃东西,你一定不会感到饥肠辘辘,总想吃东西。

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