揭开苏卡减肥饼干一周减5斤的秘密!

食物交换份法简单易行,易于被非专业人员掌握。该法是将常用食物按其所含营养素量的近似值归类,计算出每类食物每份所含的营养素值和食物质量,然后将每类食物的内容列出表格供交换使用,最后,根据不同能量需要,按蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理分配比例,计算出各类食物的交换份数和实际重量,并按每份食物等值交换表选择食物。本法对病人和正常人都适用,此处仅介绍正常人食谱的编制。

1.根据膳食指南,按常用食物所含营养素的特点划分为五大类食物。

第一类:谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。

第二类:动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类:豆类及制品。包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类:蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类:纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

(1)谷类、薯类:表1每份谷、薯类食物大约可提供能量756kJ(180kcal)、蛋白质4g、碳水化合物38g。

(2)蔬菜、水果类:表2每份蔬菜、水果大约可提供能量336kJ(80kcal)、蛋白质5g、碳水化合物15g。

(3)动物性食物:表3每份食物大约可提供能量378kj(90kcal)、蛋白质10g、脂肪5g、碳水化合物2g。

(4)豆类:表4 每份豆类大约可提供能量188kj(45kcal)、蛋白质5g、脂肪1.5g、碳水化合物3g。

(5)纯能量食物:表5每份食物大约可提供能量188kJ(45kcal)、脂肪5g。

根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等情况适当调整。从事轻体力劳动的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量膳食来安排自己的进食量;从事中等以上强度体力劳动者如一般农田劳动者,可参照高能量膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排。女性一般比男性的食量小,因为女性体重较轻及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200kcal或更多些。一般说来,人们的进食量可自动调节,当一个人的食欲得到满足时,他对能量的需要也就会得到满足。

4.根据不同能量的各种食物需要量,参考食物交换代量表,确定不同能量供给量的食物交换份数。

食物交换份法是一个比较粗略的方法,实际应用中,可将计算法与食物交换份法结合使用,首先用计算法确定食物的需要量,然后用食物交换份法确定食物种类及数量。通过食物的同类互换,可以以一日食谱为模本,设计出一周、一月食谱。

一日三餐简易减肥食谱表格图片

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1.将常用食物大致划为四类:

2.计算出各类食品每单位交换份中所含的营养价值(如下表)。

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