早上怎么吃都可以减肥吗 早上可以空腹跑步吗

健身蝌普作家,B站“硬派的斌卡”

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先放结论:

1.空腹训练可以加速脂肪燃烧。所以比较需要极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。

2.关于低血糖,正常人不必太过担心。由于早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高,晨起血糖本身没有太多过低风险。但如果日常有低血糖症状还是要注意。

3.对于力量训练,空腹运动的研究并不多,也不明确,我个人认为极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水(在微信中回复:饮食简易表 了解更多训练中饮食)。如果自己喜欢,也可以空腹训练(我有时普通训练就会怕肠胃难受,而选择空腹)。

4.健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用。

5.一定要多喝水!喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。还可以促进减脂。

6.可能会对肌肉有消耗,增肌者最好训练前喝一些缓释的碳水和蛋白饮料。高阶训练者可以摄入BCAA或HMβ类肌肉保护补剂。

(闲话,运动这个问题,不会有一个绝对正确,适合所有人,能达到所有训练目标的健身方法。有人要是说,我有一计,可让天下所有人都最安全的拥有梦想中的身材、健康和体能。直接按欺诈罪枪毙不带冤枉好人的。)

训练前更减脂的饮食,去微信号:硬派健身 回复: 36。

关于训练中的补水,可以加微信,也可以看硬派健身-知乎专栏。前一段刚刚填的坑。

好啦,结论说完,我们来讨论讨论原理。

目前很多研究都表明,饭前的空腹训练,有益于脂肪的消耗,并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步(脂肪供能216kcal),早餐前的空腹散步(脂肪供能298kacl)可以提高33%左右的脂肪消耗①。

为什么消耗脂肪会增加?究其原因,很可能是因为人在空腹运动的状态下,糖原储备较少。当糖原浓度较低,身体会动员脂肪水解产生热量(脂肪酸氧化)。所以脂肪的消耗会增加。

为什么消耗热量会增加?以为脂肪比起糖原是低效的供能方式。会损失一部分热量。所以同等支出的情况下,脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多点。

但是也正是源于此,有心脑血管疾病的朋友要少空腹训练(估计我的关注者里比较少,但可以告诫自己的爸爸妈妈)。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓,或者导致心律失常。血脂高或者高血压的人要非常小心。

另外,脂肪大量被动员消耗的时候,肝脏生成的酮体增多,过高的酮体会引起酮血症,让身体酸中毒。

所以早晨空腹训练,一定要多喝水!不仅能促进减脂,还可以避免一些此类损害。

对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下,人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。如果经常运动,人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能,参与到训练中,更不必担心储备不足咯②。

至于很多人担心的低血糖问题。可能倒是没有大家想象的那么严重。但如果有经常低血糖的童鞋,还是要小心谨慎。我可不想明天一出门,看见一幅饿殍万里图……

在一项针对2型糖尿病人空腹锻炼的研究中,早起空腹训练并没有让参与者产生低血糖的症状③。据猜测这与早起皮质醇、胰高糖素分泌较多有关(一些参与升糖的激素)。健康的正常人本身就有可以调节自己血糖的能力。再加上早起升糖激素的分泌量较多,血浓度较高,晨起锻炼的低血糖症状实际上是没有大家想象中那么恐怖的。但我依旧强调,如果你已经有过早起低血糖的情况,请慎重锻炼。

对于无氧塑形训练,由于无氧运动是使用糖原供能的,为了达到训练强度,我推荐还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。以前有过写作,此处不赘述了(微信订阅号内回复: 36 可了解更多)。

那些需要增肌减脂,训练水平较高的朋友。空腹有氧训练肯定会消耗一些肌肉的(某些女性同胞别暗自高兴,肌肉也是减脂利器,肌肉少了身体怎么消耗脂肪)。对此大家可以在训练前摄入一些BCAA和HMβ等对肌肉保护的补剂。

例如BCAA,可以很有效的防止肌肉蛋白因为空腹运动而分解④,并且可以防止剧烈运动对肌体产生的损伤⑤。有机会我们可以具体聊一聊这个。(我总是有点怕谈补剂,这些有争议的东西容易被骂的很惨)

以前看过一项研究,据说用含有氨基酸的糖水漱口,不喝下去,既可以加速减脂,又可以避免肌肉的分解消耗。不过研究论文是啥忘了,就当给大家讲个故事……

减肥期间早上可以吃烧麦吗

可以,早上很重要,早晨中午都可以正常吃,晚上不要copy多吃,或者不吃

在饮2113食上多注意,不要吃完就坐着,很容易肚子长肉的,平时可以吃一些促进新陈代谢的,5261比4102如蜂蜜水,酵素什么的,运动也不能少,饭后可以走走,不用剧烈运动,锻炼出来肌肉更加不好减掉希望对你1653有帮助

不吃早餐真的能减肥吗?

今天就来扒一扒,关于早餐的那些事儿。

早餐,

吃与不吃的那些传说是真的吗?

不吃早饭会变笨?

对于一部分人来说,早餐距离前一天晚饭的间隔时间,

已经在12小时以上,身体内储存的糖原已经被消耗殆尽,

这时,如果还不及时补充,

有可能会出现血糖低、甚至头晕的现象。

虽然不影响智商

但的确可能会反应变慢,注意力不集中。

当血糖浓度低于正常值时,就会出现饥饿感,

大脑兴奋性降低、反应迟钝,注意力不集中,

进而影响工作和学习效率,要是还打算运动,

就更提不起精神啦。

不吃早餐会得胆结石?

不一定。

导致胆结石的原因有很多,

除了先天因素、细菌、寄生虫感染等因素外,

不健康饮食、生活习惯也是重要的诱因。

不健康的膳食主要是指高能量、

高碳水化合物、低膳食纤维的饮食习惯,

所以,不吃早餐并不是胆结石的最大诱因,

但是,一份均衡健康的早餐,是我们每天都必须要的!

不吃早餐能减肥?

不一定。

巴斯大学的一项研究,

把体重正常的受试者分为两组,

一组每天吃700千卡的早餐,一组不吃,

结果发现,他们的血糖水平、

血胆固醇及身体代谢率并没有差异。

不仅如此,日本的一项研究也发现,

不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。

长期习惯性不吃早饭,

可能也间接说明了不规律的生活习惯。

有研究显示,经常跳过早饭不吃的人,

有更高的可能会抽烟喝酒更多,运动更少[1]。

吃早饭能提升基础代谢?

有些人会说,吃早餐可以提升基础代谢?

不过事实上没你想的那么神奇。

即便是真的提升了热量消耗,

也只是因为食物的热效应,

也就是进食而引起能量消耗增加的现象。

研究表明,在24小时内,对比吃早饭和不吃早饭的受试者,

新陈代谢并没有显著差异[2]。

吃早饭或不吃早饭,

和你一天的基础代谢没有直接关联。

早餐是否一定要吃?

关于早餐是否一定要吃,其实并没有一成不变的定律,

英文中“早餐”的单词是breakfast,

将这个单词分开,就是“break”和“fast”,

“fast”就是禁食的意思。

我们每天晚上都处于不吃饭的睡眠状态,

而break fast,则是指打破晚上长时间的禁食状态。

跳过早餐不吃,

也是很多间歇性禁食方法的一部分。

研究显示,间歇性禁食促进生长激素分泌,

最高可以增长到5倍之多[3],

生长激素可以加速脂肪的分解,

有利于生长发育和组织修复。

间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗,

降低3%-6%血糖水平,降低20%-31%胰岛素水平,

降低II型糖尿病风险[4]。

不过,也要注意的是,间歇性禁食/跳过早餐不吃,

并不适合每个人,有些人会感觉很好,

但另一些人可能会觉得不适。

如果早上起来,你觉得很饿,那就吃早饭。

如果觉得没那么饿又不想吃,

那就不用吃早饭。

不要即使不饿,也硬吃早饭。

更自然些,听从自己的身体!

Tips:间歇性禁食不是“一直禁食”。一般来说,可以每周禁食一天,或每月禁食一天,而不是连着几天禁食。和辟谷、节食、饥饿减肥法,是有很大区别的。戳这里了解更多。

什么样的早餐最容易发胖?

回想一下,你的早餐是什么?

是家门口的豆浆油条?

葱香四溢的葱油饼?

便利店的果汁、三明治、饭团?

还是在面包店买的甜点面包?

馒头就咸菜稀饭?

讲真,每天吃这样的早餐,

可能真的还不如不吃来的健康...

吃错早餐可是很可怕滴,

一不小心就吃掉半天热量,

而这些地雷就藏在日常生活之中,

可要小心別中招啦~(。ŏ_ŏ)

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