减肥少吃的主食有哪些_减肥能吃主食吗_少吃主食

大家私下里也在实习着许多减肥办法,并形成了许多理论。其间,大家遍及承受的理论是:要减肥应当少吃或不吃主食,而以蛋白质食物和蔬菜水果为主。所以,爱美怕胖的小姐们对主食愈加敬而远之。但是不吃主食能减肥吗?有啥注意事项呢?下面就一同来看看吧!

你是主食“绝缘体”吗?如今很多人一说减肥,就回绝吃主食,总觉得主食热量很高,只吃肉,或许蔬菜、生果等,吃主食就一定会致使肥壮吗?若是只吃肉,或许只吃蔬菜和生果就能减肥成功吗?答复这个疑问,无需多高的专业知识水平,只要从前史和地舆视点来想想就了解了。30年前,中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的,可是那时候大家都很瘦。如今饭碗越来越小,大家肚子上的肥肉却越来越多。再看看世界范围中,欧美各国都是很少吃主食的,甚至有很多人早就失去了主食的概念,可是他们却很胖,比每天仔细吃主食的日本、韩国、东南亚国家等都要胖。所以,不需要什么专业知识就可以了解,吃主食和发胖之间,没有什么必然联系;少吃主食,也未必会让人变瘦。

减肥少吃主食图片

那么,只吃肉会不会变瘦呢?确实会的。条件是你底子不吃任何含碳水化合物的东西,除了传统主食和面包之外,还包含各种甜食蛋糕点心,包含膨化食品和生果干,包含马铃薯和红薯,包含各种生果......乃至牛奶都不能多喝,由于其间富含乳糖。这样会很快地减重,但问题是,一旦康复正常饮食,立刻就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种凄惨的日子,不然仍是不要重复折腾个人。教授早就正告,体重上上下下地重复,会严峻推进变老,危害体质,比一向胖着还要蹩脚。

减肥是要少吃主食吗图片

不吃主食的害处主食作为碳水化合物的首要来历,若是长时间摄入缺乏,会对安康发作哪些影响?是不是会影响到女性的秀丽呢?还有人忧虑不吃主食会变笨,有这种说法吗?不吃主食的日子,从日子质量来说是很低的。国外研讨发现,让大家吃油少盐少的饮食,大多数人可以坚持下去;但若是彻底不吃含淀粉的主食和含糖的生果,大家都觉得难以长时间坚持。从养分上来说,这种饮食也是养分不平衡的,并且长时间继续下去,能够带来多种方面的安康危害。只需想想就晓得,人的胃肠总是要用某些成分来填充的。若是膳食中碳水化合物过低,那么大家所吃进入的都是啥呢?若是以鱼肉蛋类代替主食来果腹,势必是高蛋白高脂肪膳食,而这样的膳食简单引发电解质失调、低血压、疲倦、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能失调等疑问。一起,长时间高脂肪低碳水化合物膳食将会按捺胰岛素排泄,下降胰岛素敏感性,结尾推进糖尿病的发作。

减肥是不是要少吃主食图片

如何吃主食才干减肥要安康地减肥,比拟合理的膳食布局是什么样的?关于减肥的女性来说,一天大概摄入多少主食,在种类挑选和搭配,以及烹饪方法的挑选方面有哪些考究呢?安康的减肥,要削减的仅仅油脂、甜食和精白米饭,而不是回绝全部碳水化合物食物。那些生命所需的营养素,一种也不能少,乃至还要添加,才干推进脂肪的分化,保护秀丽的皮肤,加强女性的魅力和生机。合理挑选主食,能够既削减一餐中的能量(卡路里),又添加营养素供给,一起还不会带来饥饿感。采纳这样的主食战略,才干做到有益无害,修长与秀丽兼得。西方国家有许多营养学家发起“无谷物饮食”,其实并不是让大家不吃任何碳水化合物食物,而是鼓舞大家不要执着于精白米和精白面做成的主食,要多多开辟淀粉的来历,让个人挑选营养价值更高、血糖上升更慢的食物来弥补淀粉。由于只要这样的淀粉类食物,才干有非常好的饱腹感,能非常好地防止缓慢疾病,还能供给更多的营养素和抗衰老成分。

减肥吃什么主食图片

大家的体重与所吃主食的数量并没有肯定共同的联系,关键是坚持热能的平衡。即便再少吃主食,若是咱们不添加膂力活动量,不中止吃零食、喝酒、喝甜饮料,不改动餐后长时间坐或卧的坏习惯,饮食没有节律,也很难减肥成功。为什么那些靠“减肥药”、“减肥食物”来减肥的尽力大多会失利呢?由于坏的生活习惯不改动,使人肥壮的根本原因就不会改动,减肥天然不会耐久。

格外需求注重,米饭和馒头并非是含热能最高的食物。猪肉、甜食、奶油、花生、巧克力、冰淇淋等是比粮食更严峻的高热能食物。即便是瘦猪肉中,也富含20%以上的脂肪,相同体积下的热能比米饭高得多。除甜食是减肥者的大忌之外,花生、瓜子等均为高热能食物。

煎炸食物不行吃,由于它们的含油量很高,油的热能是淀粉的2.25倍。若是咱们不敢吃饭,却对这些食物来者不拒,怎么可以获得好的作用?事实上,由于主食的体积比较大,大家反而不容易多吃。它们在胃中占有了较大的体积,关于削减总热能摄入是有协助的。

不吃主食时,由于淀粉摄入量降低,含很多蛋白质和脂肪的动物性食物摄入量天然上升。这些食物的热能很可能更高,并且构成养分不平衡。最佳是恰当约束主食,一起愈加严格地约束那些高热能的食物,并添加膂力活动量。若是可以构成这样的生活习惯,天然会脱节肥壮烦恼。

在列出减肥食物黑名单之前,先做几点说明:

1、名单上都是常见的食物,没有不能吃一说,但是减肥期不建议吃。就像不同的衣服适合不同的场合,有些食物适合天天吃、经常吃,有些只适合偶尔品尝。

2、世上的食材何止千万,搭配不同的烹调手法更是变化无穷。排除高油高盐重口味的食物,减肥者可以开发并且学习欣赏更健康、更营养的美食。很多美食家都相当地苗条。

3、不打算改变自己饮食习惯的胖人,应该说还没有做好减肥的准备。肥胖是一种生活方式病,不用改变饮食习惯、运动习惯的减肥,很可能是一场忽悠。

4、突然间特别想吃黑名单食物怎么办?记下来,先凉一凉高涨的食欲,等完成一周减肥任务再拿一小份解馋。坚持几周,您就会发现心爱的大肘子没那么好吃或者吃不了那么多了。吃得更健康,对您是收益不是损失。

5、我经常吃蛋糕和肘子,只要体重在下降是不是可以继续吃?这种情况可能您该吃的没吃够,长期会影响健康。减体重不是最终目的,增进健康才是目的。

减肥能吃主食吗图片

减肥期不吃/少吃的食物

1、油炸食物:炸油饼、炸薯条、炸鱼、炸鸡、地三鲜、烧茄子、咕咾肉等等

地三鲜、烧茄子等很多菜都是先炸后烧,减肥者容易忽视油炸的过程。

2、能看见白色的猪牛羊肉:五花肉、牛腩、排骨、大理石纹牛排等等

很多人知道不吃肥肉,但是带筋膜的排骨能量也很高,减肥期也不要吃。选择里脊这种看不见白色的纯瘦肉。

3、各种动物皮:鸡皮、鸭皮、猪皮、凤爪、鸡翅、鸭翅、猪蹄、肘子、猪头肉等等

动物皮脂肪含量高。鸡翅、鸭翅除了皮很少瘦肉,减肥期不要吃。去皮的鸡胸肉是好选择。

4、坚果:花生、核桃、开心果、瓜子、松子等等。

坚果是非常有营养的食物,缺点就是油脂多能量高,减肥期不要吃。正常人或者减肥维持期,可以少量食用。

5、带馅儿的食物:包子、饺子、馅饼、蒸饺等等

外卖的肉包子有不少肥肉,素馅包子也常常加入大油和油渣调味,脂肪过多。家制的素馅包子行不行?问题在于减肥新手很难把握包子对应的面粉、油脂、蔬菜的数量,所以,饮食控制最好从容易估算的米饭、馒头等食物入手。

6、分层的面食:烧饼、烙饼、酥皮饼等等

一般面食需要刷不少油才会分层。

7、加工食品:饮料、蛋糕、糖果、巧克力、饼干、香肠、腌肉等等

不管是否减肥,都不建议常吃上述食品,减肥期更要控制严格。乳酸菌饮料也是饮料,不建议饮用,可以改为酸奶或者脱脂奶。选择新鲜的食物。

8、酒:白酒、黄酒、葡萄酒等各种酒

减肥期不建议饮酒,可以把酒的能量预算花在更有营养的食物上。

9、高能量的酱料:千岛沙拉酱,奶香沙拉酱,火锅麻酱料等等

拌沙拉选择油醋汁或者外卖的低卡沙拉汁。酱料的能量其实挺高,常常被减肥者忽略。

10、肉汤、浓汤、白汤

改喝清汤。

最重要的:吃家制饭菜,尽量不下馆子,不吃外卖

有多少饭馆、食品厂没在琢磨“宠坏您的舌头,宠坏您的胃”?面对专业推销手段,一般人都无力抵抗。建议把一日三餐交到惦记您健康的家人手里。

北京协和医院 肠外肠内营养科 医学营养减重门诊

门诊时间:周三 下午,北京协和医院 东院(东单)

外地减肥者电话/微信咨询:15611030582

少吃主食多吃菜可以减肥吗图片

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少吃主食是什么意思图片

“不吃主食可以减肥”、“不吃主食减肥是误区”、“主食吃得少反而容易发胖”、“不吃主食不能减肥还危害大脑”……各种说法莫衷一是。欲减肥者要不要戒或尽量少吃主食?答案其实很简单,但让各路专家们给讲复杂了。我先发布答案,减肥者一定要少吃主食(少到能减肥为准,不吃主食怎么还不减肥的小伙伴也别着急,解答在后面),然后再说说原因。

节食减肥必须减少能量摄入,而一般人(正常吃饭,不节食)每天摄入的能量大约有50%~60%来自主食,主食是能量大户(平均而言,鱼肉蛋奶提供不到20%的能量,食用油提供超过20%的能量),所以节食当然首先就要减少主食,这是毋庸置疑的。问题是每天主食要减少到什么程度呢?

先看一个普通人(不肥胖,无需减肥)每天应该吃的食物,如题图膳食宝塔(中国营养学会《中国居民膳食指南2016》),其中主食(谷类薯类)250~400克/日(均为食材原料重量)。但如果一个胖子真的吃这么多主食(其他食物也与宝塔相同),是很难减肥的。这个宝塔食物数量是按照每天1800~2400千卡设计的,普通人平均每天吃这些食物,可以维持体重(不变),而不是减肥;特别胖的人(实际进食量远超这些推荐值)如果平均每天吃这些食物,或可减轻少量体重;一般胖的人(实际进食量与这些推荐值差不多)如果吃这些食物,基本不会减轻体重。因为减肥食谱的要求是每天摄入1200~1600千卡能量(或者更低),所以减肥者进食量必须在这个宝塔推荐值基础上减少600~800千卡能量。具体减宝塔中哪些食物呢?首当其冲是减主食,少吃4两(200克主食)就相当于减少了670千卡能量。

如果真的每天减少4两(200克)主食,因为膳食宝塔推荐主食原本只有250~400克,所以结果很可能就变成了“不吃”主食(最少只有50克/日)。如果不想如此“力拼”减主食,可以缓一缓,即少吃一些主食(如每天少吃150克,相当于420千卡能量)再少吃一些食用油(少吃20克,相当于180千卡能量)。这样每天最少还可以吃100克主食,比较人性化。

宝塔之中主食之外,为什么要减少食用油,而不是减少其他食物呢?原因很简单,其他食物的营养价值都远超主食和食用油。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的重要来源,且能量含量较低;鱼肉蛋奶和大豆制品是优质蛋白、矿物质和维生素的重要来源,减肥不能减营养。

如此算来,减肥者主食必须减少,第一种方案是最少低至50克/日(其他食物均按宝塔推荐量进食),第二种方案是最少低至100克/日(同时食用油减少20克,相当于减掉食用油总量的2/3,其他食物按照宝塔推荐量进食)。注意,主食每天50克(1两)或100克(2两),这是保证可以节食减肥的最低值,还可以再多吃一点(只要不影响减肥大计就行)。

有人担心吃这么少的主食会缺乏碳水化合物(糖类),进而影响大脑功能和体内代谢(最近这种说法极多),但其实成年人碳水化合物最小需要量为100克(RNI130克,IOM,2005)。膳食宝塔推荐食物有很多种能提供碳水化合物,如300毫升奶类提供12克碳水化合物(市售“酸奶”碳水化合物含量加2倍,即300克“酸奶”提供36克碳水化合物),500克蔬菜提供大约20克碳水化合物,250克水果提供大约25克碳水化合物,大豆制品也提供一些碳水化合物,鱼肉蛋也提供少量碳水化合物,再加上50克或100克主食提供的碳水化合物(38或75克),碳水化合物总摄入量可以达到120~150克,对大多数人就是够的,不用担心缺乏碳水化合物(影响大脑功能或发生酮症酸中毒)。

还有人会反问已经很少吃主食了为何不见减肥?常见原因有两个,其一是他们对“主食”的理解有问题,这里说的主食不仅包括米饭、馒头、饼、面条、米粥、米粉等,还包括面包、饼干、麻花、油条、糕点、甜点、土豆、地瓜、芋头、薯条、薯片等所有富含碳化合物的食物,这些都得少吃或不吃才行;其二,除主食外,其他食物也不能多吃(不能超过宝塔推荐量),尤其是水果、鱼肉蛋奶、坚果、食用油等,宝塔推荐之外的食物(饮料、酒、糖、蜂蜜等)都不能吃才行。

总而言之,欲减肥者可以用上述膳食宝塔指导进食。首先使自己进食量完全符合膳食宝塔推荐量(包括主食和其他食物)。一段时间后如果未能减肥(经常是这样),那么就要减少主食(逐渐减少,最低50克/日或100克/日),同时,其他食物符合宝塔推荐(食用油或有减少)。

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