每天最少要吃多少主食

减肥一天吃多少克鸡胸肉图片

根据上面的图表,再根据下面的公式,可以计算出你对主食的大约需求。

比如80公斤的人,每天该吃“5×80=400克”,也就是八两主食。如果吃不够的话,就很容易疲劳。

成天坐办公室的脑力工作者,忙活一天经常会感到头晕脑涨,非常疲劳。这当中除了工作劳累外,不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。

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因为大脑有一个天然的屏障,脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑,只有糖才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中,主食就是糖分的主要供应者,吃够了主食才能让人“头脑清醒”。

打个比方,主食就相当于烧饭用的液化气,可以充分代谢,不留“废品”;而吃肉就相当于烧蜂窝煤,吃完了在身体里就造成一堆的“煤渣”,废物越多,人就越没精神。

现在很多人为减肥控制饮食,但控制饮食不能减少食品种类,比如有人光吃青菜,蛋白质和脂肪摄入过低,体重是减下来了,但身体却垮掉了。

控制饮食是要控制各种营养的比例和总量,蔬菜、水果多一点,肉可以少一点,主食可以少一点,但绝不能不吃主食,即使是糖尿病患者也一样。

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✔原则一:乱。主食应当百花齐放,品种多样,这里的多样化不是指做法的多样化,而是食材的多样化,除了白面大米之外,也要多吃豆子,薯类等食物。

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✔原则二:粗。膳食中的主食越精细,患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以,为了保证健康,按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐,每个人每天需要吃25-35克的膳食纤维。

而纤维的来源只能是素食,包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。建议经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类,能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。

在烹饪主食的过程中,针对不同的情况和人群,也要选择不同的烹饪方法。有人喜欢加碱,因为加碱可以使食物更软烂,帮助消化吸收。

♥温馨提示,加碱对于胃消化功能差的人来说是可以的,但是对于三高患者就不行了。

另外,玉米粥和绿豆粥最好不要加碱,因为,加碱会破坏食物中含有的维生素,如果想要获得更好的口感,用电压力锅就可以了。

煮米饭也有小技巧,建议用白开水煮饭,或者在水里加一点柠檬汁或白醋,可以保护维生素,促进钙和镁的吸收,同时又赋予米饭清香的气息。

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另外,在煮米饭时放几滴香油,可以让米饭光泽更好,香气更浓,同时还可以放几个大枣,可以增加米饭的香气,也可以放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁,或者加几粒枸杞,可以让米饭看起来色彩更生动,同时还增加了胡萝卜素的供应。

不同种类的主食,营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要,但很多小伙伴还是不知道哪种主食才是真正适合自己。

要选择适合自己的主食首先要考虑清楚自己的需求,是增肌、塑性还是减脂。根据这个原则,把主食分成三大类:增肌组、减脂组和必吃组。

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肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量,蛋白质促进肌肉的生成。所以,这类主食都有高蛋白和高碳水的特点。

藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高,都超过了大部分肉类,增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话,就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后,蛋白质流失较多,但是因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高,当做减脂主食也是不错的选择。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右,碳水含量70%左右。

减肥吃多少主食图片

想要减脂就要选择中低GI,高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强,摄入量就会有相应的减少。

根茎类除南瓜外的三种主食以及玉米的升糖指数都很高,但是他们依旧减脂效果很棒,原因是他们本身的碳水含量很低。而且膳食纤维含量普遍较高,饱腹感很好。

黑米和糙米的膳食纤维含量仅次于燕麦,他们可以和大米1:1混合食用,粗细搭配,营养更均衡。

薏仁一直被视为减肥佳品,它的GI 值只有25%,可以说是非常低了。不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也是很高的哦。

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我们平时吃的主食就应该粗细结合,虽然粗粮更适合减脂增肌的小伙伴,但是从我们的饮食习惯出发的话,大米和小麦也是必不可少的。

大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用,小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合制作食物。

上述杨教授提供的公式不一定每个人都适合,毕竟每个人的体质不一样,对主食的需求也不一样。

核心提示:想要减肥,一天吃多少食物呢?我该怎样吃呢?怎样计算呢?下面,小编教你怎样计算一天吃多少食物的公式,看看你吃的是否得当。 减肥一天吃多少食物  根据下面的公式计算一下自己每天的标准饭量吧!  从事低体力活动:标准体重×30=所需热量(千卡);  从事中等体力活动:标准体重×(35~40)=所需热量(千卡);  从事重体力活动:标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)  专家曾做过一个试验,将试验对象分为两组,一组事先由医生明确告知标准的进食量,而另一组毫不知情。在同样的就餐环境中,用一样大的碗盛饭,结果在两组人都自我感觉“吃饱了”的情况下,不知情的一组吃的食物大大超过了标准的膳食摄入量,事先有了标准的一组则饭量正常。  这说明环境对人们的进食量有着很大的影响。这个环境可能是你餐具的大小,也可能是你就餐的气氛或者就餐的心情等等。虽然专家们总在告诫人们吃饭吃七八成饱就可以了,但是这个衡量的标准很主观,极易受到环境因素的影响。要改变这种感觉偏差也不难,可以预先算出自己的标准膳食摄入量,做到“心中有数”,这样不管是遇上“吃嘛嘛香”或“食欲不佳”,就可以“以不变应万变”,把握合理的饮食标准。 专家教你控制饭量  作为饮食营养学领域的著名学者,沃辛克教授在饮食与心理的关系方面进行了多年的研究。对于合理饮食、控制食欲和减少热量摄入等问题,他提出了如下建议:1.在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。4.购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。5.有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。6.在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。 7.忙里偷闲饮上一杯茶。一般上午九点和下午三点左右是人体吸收的好时期,这个时候泡上一杯茶疗.巧.克.茶,可缓解脑疲劳,加速脂肪的代谢,减重塑身的同时还可以滋养肌肤哦。

在减肥的过程中,除了需要有选择的吃零食还有副食之外。主食的选择也非常的重要。要想轻松减肥,必须正确的选择主食。那么我们都应该吃哪些主食呢?下面就跟随小编一起来看一看吧!一、玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植,有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品,食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克,可食部分74克),热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪,所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高,具有刺激胃肠蠕动。二、大米是五谷之首,米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物,米饭中氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致,营养越来越少,吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高,热量却更低,更适宜减肥时食用。三、燕麦就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。四、薏米为植物薏苡的成熟种仁,晒干,除去外壳、黄褐色种皮及杂质,收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于药用,作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁,加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。五、通心粉亦称意大利面,在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。六、红薯红薯又名番薯、甘薯。除供食用外,还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克,可食部分117克) 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养,含有的赖氨酸,比大米、白面要高得多,还含有十分丰富的胡萝卜素七、土豆土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。八、豆浆豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富,且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。相对于豆奶,不加糖的豆浆热量更低,是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富,多喝豆浆可预防老年痴呆症,增强抗病能力,防癌抗癌。

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