减肥每天最少吃多少主食_多吃主食反而瘦了_减肥期间每天要吃多少主食

减肥期间每顿吃多少主食图片

根据上面的图表,再根据下面的公式,可以计算出你对主食的大约需求。

有很多在减肥的女性朋友会在一日三餐中不吃主食,认为这样可以有效减肥,真的是这样吗?其实,不吃主食对减肥没有任何的作用。并且,如果每天所吃主食过少还会影响到健康。下面就来一起详细了解了解吧。

主食之所以被称为主食,是因为这是我们能量的主要来源。粮食和薯类(红薯、土豆、山药、芋头等)是中国居民平衡膳食宝塔的塔基,塔基不稳,塔就会倒了。成年人每天应该吃半斤到八两的谷薯类,也就是一顿二两左右的主食。无论是正常人或是糖尿病病人,每日主食量不能少于150克(3两)。长期碳水化合物过少使体内血糖水平低,体力不强,精力不佳,影响大脑功能。长时间主食量不足,葡萄糖来源缺乏,身体就要动用脂肪和蛋白质来供能。脂肪分解过多,会生成大量酮体,引起酮症酸中毒。蛋白质分解,会导致肌肉营养不良。

主食并非肥胖的“真凶”。其主要营养成分是碳水化合物,与蛋白质、脂肪一起被称为产能营养素,三者讲求平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下,碳水化合物所产生的能量易被身体利用,而脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。在我国相对发达地区,富含脂肪的动物性食物消费量超过需求,谷类摄入不足,导致食物能量摄入过高,这才是肥胖的祸源。

靠不吃主食减肥副作用大。美国曾流行低碳水化合物减肥法,如今这一理论已被纠正,因为没有长期的减重效果,而且可能产生副作用,有报道指出该方法可能导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛,甚至增加患心血管疾病的风险。

控制血糖也要吃主食。不少糖友为控制血糖,盲目减少主食摄入,长期处于半饥饿状态,这样不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南通常不要求糖尿病患者显著减少碳水化合物的摄入量,但强调选择升糖指数较低的食物。

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不吃主食能不能减肥,答案要到主食之外的食物中找。一般来说,主食是能量摄入的最大来源(占总能量的一半或更多),少吃主食(甚至不吃主食),通常可以减少能量的摄入——如果其他食物不增加的话,有助于减肥。可是,如果在减少主食的同时,其他食物(如肉类、奶类、饮料)等摄入增加,使总能量摄入并没有因不吃主食而减少,那就无助于减肥。很简单,能不能减肥,主要取决于总能量摄入是否少于能量的消耗,而总能量摄入不但包括主食(米、面、饼干、面包、快餐面、面条都算在内),也包括肉类、蛋、奶、豆制品等。所以仅仅是不吃(少吃)主食不一定能减肥,例如有的人不吃主食,但摄入大量水果,虽然水果中能量相对含量较少,可吃的量太大(我知道有人一天吃十余个苹果)一样会使能量摄入的绝对量增加,无益于减肥。

结论是,不吃主食能减肥的前提是其他食物亦少吃或控制,如果其他食物不加以控制,仅仅靠不吃主食是不能减肥的。减肥的要点是减少总能量的摄入,能量的来源有主食、肉蛋奶、豆类、油脂、甜食、零食(能量含量相对较多)以及蔬菜和水果(能量含量相对较少)。

比如80公斤的人,每天该吃“5×80=400克”,也就是八两主食。如果吃不够的话,就很容易疲劳。

成天坐办公室的脑力工作者,忙活一天经常会感到头晕脑涨,非常疲劳。这当中除了工作劳累外,不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。

减肥一顿吃多少米饭图片

因为大脑有一个天然的屏障,脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑,只有糖才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中,主食就是糖分的主要供应者,吃够了主食才能让人“头脑清醒”。

打个比方,主食就相当于烧饭用的液化气,可以充分代谢,不留“废品”;而吃肉就相当于烧蜂窝煤,吃完了在身体里就造成一堆的“煤渣”,废物越多,人就越没精神。

现在很多人为减肥控制饮食,但控制饮食不能减少食品种类,比如有人光吃青菜,蛋白质和脂肪摄入过低,体重是减下来了,但身体却垮掉了。

控制饮食是要控制各种营养的比例和总量,蔬菜、水果多一点,肉可以少一点,主食可以少一点,但绝不能不吃主食,即使是糖尿病患者也一样。

减肥吃什么代替主食图片

✔原则一:乱。主食应当百花齐放,品种多样,这里的多样化不是指做法的多样化,而是食材的多样化,除了白面大米之外,也要多吃豆子,薯类等食物。

减肥少吃主食图片

✔原则二:粗。膳食中的主食越精细,患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以,为了保证健康,按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐,每个人每天需要吃25-35克的膳食纤维。

而纤维的来源只能是素食,包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。建议经常吃颜色多样的粮食、豆类和薯类,能降低癌症、心脏病等疾病的发病率。

在烹饪主食的过程中,针对不同的情况和人群,也要选择不同的烹饪方法。有人喜欢加碱,因为加碱可以使食物更软烂,帮助消化吸收。

♥温馨提示,加碱对于胃消化功能差的人来说是可以的,但是对于三高患者就不行了。

另外,玉米粥和绿豆粥最好不要加碱,因为,加碱会破坏食物中含有的维生素,如果想要获得更好的口感,用电压力锅就可以了。

煮米饭也有小技巧,建议用白开水煮饭,或者在水里加一点柠檬汁或白醋,可以保护维生素,促进钙和镁的吸收,同时又赋予米饭清香的气息。

减肥吃什么主食图片

另外,在煮米饭时放几滴香油,可以让米饭光泽更好,香气更浓,同时还可以放几个大枣,可以增加米饭的香气,也可以放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁,或者加几粒枸杞,可以让米饭看起来色彩更生动,同时还增加了胡萝卜素的供应。

不同种类的主食,营养物质的含量也各不相同。保证主食有一定的丰富性很重要,但很多小伙伴还是不知道哪种主食才是真正适合自己。

要选择适合自己的主食首先要考虑清楚自己的需求,是增肌、塑性还是减脂。根据这个原则,把主食分成三大类:增肌组、减脂组和必吃组。

减肥要少吃主食吗图片

肌肉形成的必要物质就是碳水和蛋白质。碳水给我们提供能量,蛋白质促进肌肉的生成。所以,这类主食都有高蛋白和高碳水的特点。

藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高,都超过了大部分肉类,增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话,就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后,蛋白质流失较多,但是因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高,当做减脂主食也是不错的选择。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右,碳水含量70%左右。

减肥是不是要少吃主食图片

想要减脂就要选择中低GI,高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强,摄入量就会有相应的减少。

根茎类除南瓜外的三种主食以及玉米的升糖指数都很高,但是他们依旧减脂效果很棒,原因是他们本身的碳水含量很低。而且膳食纤维含量普遍较高,饱腹感很好。

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