减肥能吃坚果类的当主食吗_减肥适合吃什么坚果_减肥可以吃什么坚果

糖尿病患者一直在努力平衡自己的饮食,以此来稳定血糖,主食对于人们的重要性不言而喻,有很多的人吃饭不喜欢正规的吃,就喜欢吃些零食来代替,那么糖尿病患者也能这样吗?

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糖尿病人的食谱如何安排?

“在糖尿病患者一天的营养摄入中,碳水化合物应占55-60%,脂肪应少于30%,蛋白质则应占15-25%”,陈燕铭主任医师说道。除了日常吃的米面,可多选粗粮,如荞麦、燕麦、小米,能供给丰富的B族维生素,而且其中的粗纤维对降糖、调脂、通便很有好处。

在总量不变的前提下,少量多餐,每日至少进食3餐,最好进食4-6餐。热量及碳水化合物应均匀分配。对于进行药物治疗的2型糖尿病患者,除3次正餐外,应有2-3次加餐。加餐时间可安排为:上午9-10 时,下午3-4 时、晚上睡前1小时。

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主食可用肉和干果代替吗?

有的患者三餐控制比较理想,但由于饥饿或其他原因养成吃零食的习惯,认为花生、瓜子等食品不含糖,吃点没关系。

对于糖尿病患者来说,花生、瓜子这些干果类本身对病情并无威胁,主要危害在于患者难以准确地估计所吃食物中的热量而很容易不知不觉的吃过量,而使热量摄入过多。像花生、核桃仁、杏仁、瓜子等干果类,含热量特别高,如100克花生所含的热量=200克馒头。所以干果类对血糖有影响,不能随意食用,如果食用,应减去同等热量的主食,25g干果的热量大约相当于50g主食,可以在总热量不超的情况下适当食用。

另一方面,有些人认为“肉类有营养,又不会像主食一样升高血糖”,甚至用肉类代替主食,但是,这样做不利于均衡营养,还会导致饱和脂肪酸和胆固醇摄入过多,这两个会加速脂肪的合成,而容易导致肥胖和胰岛素抵抗,使病情进一步加重。正确的饮食方法是保证身体每天所需要的蛋白质、维生素、微量元素和水,荤素搭配合理,并且要控制来自脂肪和糖类的热量。

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在合理的主食量范围内如何选择主食是有窍门的:

1、建议吃稍微干、硬些的食物,比如馒头、饼等;米饭建议吃偏硬些的,水分越多越软越容易升高餐后血糖;

2、胃肠功能正常的人群建议每天粗粮占主食的一半,除了大米、白面,杂豆、小米、土豆、玉米、红薯都算粗粮;胃肠功能不好的要少吃粗粮;

3、血糖偏高或不稳定的时候,建议暂停粥和水果,不是因为它们热量高,而是升血糖的速度快;

4、特喜欢喝粥的糖尿病患者,可以采用干饭和米粥交替的方式减缓血糖升高速度,吃一口包子再喝一口米粥比一口气喝完米粥再吃包子更好;

5、注意吃饭速度,吃的太快要求胰岛快速分泌胰岛素,增加胰岛负荷;吃的太慢除了影响生活质量,也容易吃过量,一般建议每顿饭20-30分钟比较合适;

6、各类无糖点心、蛋糕只是不额外添加糖,其实也是粮食做的,需减少相应的主食量,口感越好的脂肪含量越高,能量密度越大,尽量少吃或不吃。

7、窝窝头只是一种粗杂粮,不用天天吃,更不能顿顿吃;

8、糖尿病肾病的主食首选低蛋白面粉或大米。

坚果类因为油脂含量很高,所以热量确实不低,通常都有六百多大卡/100克。以前做过的一个图,大家可以看看:

但是,也不用被热量吓着,对于减肥来说,没有绝对不能吃的食物,一切都是量的问题。而且研究证明坚果是可以减肥的!科学家分析了803位被研究者的饮食习惯发现,那些食用最多松子、杏仁、核桃等树生坚果的参试者比食用最少坚果的参试者的肥胖率要低37%~46%。

另外,bbc也有一个纪录片有过报道,科学家让两组胖子,一组正照常饮食,一组每天吃一点核桃,最后发现,吃核桃的那组平均体重变瘦了!

最主要的原因是,坚果富含膳食纤维。膳食纤维是一种多糖,它不易被胃肠道吸收,热量低,饱腹感强。

但是,九姑娘也说了,这是一个量的问题,如果你每次一包腰果下肚,热量肯定是超标了。健康的坚果食用量是每天20-30克。也就是一小把而且,最佳食用时间是下午加餐或者某一餐前吃,不要当做零食!不要当做边看电视边吃的零食!

吃坚果不长胖的几个小窍门:

1.寻找坚果的“好基友”

饭后一边看剧吃坚果,不知不觉你就吃多了。有研究证明,如果把坚果加入一餐中,搭配淀粉类食物吃,能够让饱腹感更持久。所以,坚果不要放在饭后吃,而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。

2.挑选“难吃”的坚果

人之初,性本“懒”,轻松进嘴的东西我们随手抓来就吃。但是要辛苦剥壳才能吃到嘴,人就懒得吃,吃的速度会慢很多,进食量自然也少。为了避免自己把持不住,贪吃了坚果,大家可以挑选一些难剥开的坚果,比如南瓜子、松子、带壳核桃等。

3.不吃油炸坚果

油炸花生、炸杏仁等味道虽好,但是脂肪更多,热量更高,而且B族维生素被破坏了。为了吃的健康放心,大家还是绕道烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果为好。

原标题:坚果热量这么高,为什么还适合减肥期吃?

在健身减脂路上,坚果作为十分健康的食物都在推荐,但坚果的高热量却总让人望而却步。在很多人心中,坚果似乎摆脱不了高热量的标签,即使是适合减脂期吃的食物,却怕一吃又胖。

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对于坚果高热量的担忧,一方面也是对自己控制力的担忧,坚果经常充当的身份是零食,作为零食就有着让人吃的停不下来的魔力。原本打算吃几粒解解馋,结果吃了一袋又一袋。

在适合减脂吃的食物、适合健身吃的零食中,坚果都占有一席之地。有的人越吃越瘦,有的人却越吃越胖。坚果既是减脂利器也是卡路里炸弹。

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是不是坚果还是不适合减肥吃?不,适合。因为它实在很健康、饱腹感强、营养丰富!

1.有益心血管

坚果有丰富能保护心血管的不饱和脂肪酸,维他命 E 含量也很多,有助于身体减缓衰老。

2.营养丰富

坚果的蛋白质、纤维、矿物质含量都很高,是人体所需的植物性蛋白以及微量元素的优秀来源。如果平时没时间好好准备蔬菜水果吃,那就更要吃坚果!

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3.低 GI 值

坚果属于低升糖值食物,吃坚果对于血糖上升影响不大,研究也表明,坚果和高升糖指数的食物(譬如馒头、面包)一起吃,也能控制血糖上升的速度!

4.含有维生素 E,抗老化

对延缓衰老有显著作用的维生素 E,时常出现在各种在坚果里的含量也是十分惊人的!

重点在这里:在维 E 含量的 PK 中,杏仁以 25.6% 位居第一,榛子也以 15% 的含量遥遥领先其他同类哦!

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5.矿物质和微量元素

坚果有着很完美的微量元素结构,富含钙、镁、钾等矿物质。杏仁在常见坚果中,各种矿物质含量是最丰富的,而开心果含有超丰富的钾含量!

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每种坚果的营养大不同!

尽管大部分坚果都健康,但具体的营养成分依然是有所差异的。这里有10种常见坚果的营养表:

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以表中的 10 种坚果为例,每 100 克都超过了 500 大卡!其中:

热量较低 Top 3 :腰果、开心果、花生。

热量最高 Top 3 :夏威夷果、松子仁、碧根果。

坚果热量高吗减肥能吃吗图片

坚果中的卡路里,主要来源于脂肪,当然,碳水化合物和蛋白质也是坚果热量的来源。这时候大家就好奇了,为什么坚果脂肪那么高,还能助减肥?

其实坚果和牛油果、三文鱼一样,其中含有许多对人体好处多多的脂肪,而这些脂肪酸是人体无法合成的,必须从食物中摄取。

坚果中的饱和脂肪含量低、不饱和脂肪酸含量高的食物,这样的脂肪组合,可以降低心血管疾病的风险。

究竟吃多少坚果才合适?

再健康的食物,只要不控制剂量都能让人长胖!坚果最理想的摄入量可以参照数据:大约25-35克。

总的来说,坚果的热量都是不低的,吃坚果好归好,还是要适可而止。

买坚果时一定要注意,购买少调味、少加工的坚果,才能保证坚果中的点滴营养不在加工时流失、被破坏。过多调味的坚果,对身体健康是没有多少好处的,只会越吃越胖。

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