主食吃太少会减寿?想减肥可用这些食物代替主食!

日前,《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登了一项最新研究,发现碳水化合物摄入太多减寿1年,而吃太少减寿4年……这项研究再次证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”的饮食模式是正确的。

而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战。近几年,“低碳饮食”十分流行,为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。

那么,主食对身体有哪些影响?怎样吃主食最健康?今天就详细的和大家说一说。

不含淀粉的减肥主食图片

主食对身体有哪些影响?

《中国居民膳食指南》的第一条是“食物多样,谷类为主”,可见粮食在人们的饮食结构中至关重要、无可取代。

碳水化合物主要来源于大米、粳米、小米、玉米、小麦、青豆、腕豆等,是能够直接被人体转化的热量营养,是我们身体所需的主要基础原料。

大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖,只有血糖维持在一定浓度范围内,大脑才能正常工作。

因此,食用一定的主食尤为重要。但是对于减肥人士来说,食用主食恐怕难以成功减肥。面对需要补充主食,却不能多吃主食的减肥人群来说,该怎么办呢?其实,有5种食物可用代替主食,减肥者可用放心食用。

用哪些食物代替主食能够减肥?

1、燕麦

在减肥期间,燕麦是代替主食的最佳选择。燕麦含有优质的碳水,不仅能够为身体提供能量,还能增加饱腹感,其中丰富的蛋白质和膳食纤维能促进肠胃的蠕动,加快消化吸收。不过燕麦的口感清淡,可以添加牛奶酸奶和坚果的食用。

2、玉米

玉米不仅富含丰富的维生素、纤维素、蛋白质、微量元素,而且口感软糯香甜,深受人们的喜欢。以玉米代替主食,不仅可以为身体提供能量,还能促进身体的物质代谢。

3、薏米

薏米是一种营养价值极高的谷物,有排毒去湿气的功效,薏米粥不仅热量低,饱腹感强,还能排毒养颜,与红豆一起熬,制成红豆薏米粥,能够祛除体内的湿气,缓解虚胖水肿的问题,达到减肥瘦身的效果。

4、紫米

紫米粥一直是美容养颜的佳品,紫米的营养价值高,适合在减肥期间的女孩子食用,有补血气是气色红润的功效,且紫米的热量低,口感极佳,在减肥期间是代替主食不仅能减少机体摄入的能量,还能养出好气色。

5、红薯

红薯口感香甜,营养均衡,其中含有的淀粉能够为身体提供能量,含有的纤维素,胡萝卜素能够促进肠胃消化吸收,其中还含有部分主食里没有的氨基酸。营养价值丰富的红薯代替主食,能够保证身体营养均衡。

在减肥期间,仅严格控制脂肪的摄入量是远远不够的,也应该严格控制含有高碳水化合物的主食的摄入,用一些低碳高营养的食物代替主食,不仅能很好的为身体提供能量,加快物质代谢,促进消化吸收,起到减肥的效果。

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有人说,要减肥就不能吃米饭和面食。尤其是下半身肥胖的东方女性,就是吃了太多淀粉的结果。淀粉究竟该不该吃?它是苗条身材的罪魁还是饮食所需?爱吃米饭和面食,就是肥胖的祸根吗?

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Q:大家都说,吃淀粉会发胖,所以要减肥就不能吃淀粉,这种说法对吗? A:错!其实,让你发胖的并不是淀粉,而是摄取了过多的热量所致。因此,应该注意的是每天摄取了多少热量,而不是吃了多少淀粉。根据权威部门的研究表明,每天饮食中热量的总数,应该有40%~50%的比例由淀粉提供。多吃淀粉会导致发胖的说法,是来自于所谓的蛋白减肥法,以讹传讹导致大家的误解,以为吃蛋白质可以减肥而吃淀粉会发胖。  只吃蛋白质体重确实会减轻,不过这是身体内的化学反应在作弊,体重计上减少的数字都是水分,实际上身上的赘肉并没有减少。如果采用高蛋白减肥法,只会让你的健康陷入危险境地;只摄入蛋白质没有任何糖类的话,会导致体内脱水,更严重的是如果因此导致体内酸碱不平衡,则有可能发生铜酸败血症。所以,为健康起见,最好不要贸然使用高蛋白减肥法。 

Q:淀粉是否只是存在于米饭、面食里? A:淀粉含有大量的糖。许多不是以淀粉形式出现的食品也会在体内转化为糖类,比如果糖或砂糖等甜食,它们能够明显尝出甜味,属于单糖类。不过这类食物除了热量之外,并没有提供其他的营养成分,而且对身体也有负面影响。这些甜食进入消化器官之后会很快消化完毕,所以不是最佳的食品选择。  常吃甜食除了会增加体内的自由基数量之外,还有可能导致糖尿病。所以应该选择优质的复合型糖类,比如五谷杂粮、米饭、面食等,这些食品不但能提供饱足感,还可以缓慢地释放热量,如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外,还含有其他营养成分如维生素和矿物质。  另外,大部分饮料含有太多的糖分,这也是造成肥胖的原因。记住,每喝十口果汁大概就会有一口是砂糖。此外果汁和甜食不但热量高,还会引发慢性疾病。 

Q:如何正确选择淀粉类食物? A:其实单纯的淀粉食物热量并不是非常高,往往是烹调方式使其提高了热量。  比如马铃薯,其热量并不是很高,但如果和奶油一起烹饪,热量就很惊人了。炒面和炒饭由于烹调时加了很多食油,热量自然比白饭、白面要高很多。面包也是同样道理,有些面包是一层油皮一层酥皮的制作方式,而油炸的甜面圈更是吸饱了油,所以,这些面食的高热量不应该怪罪于淀粉,而应该是油脂。  为避免发胖可以选择全麦面包或五谷杂粮。全麦面食不但含有维生素B群,而且纤维成分会占有一定的体积,如此不但减少了淀粉的比例,这些纤维成分还可以提供充分的饱足感,从而减少热量的摄取。营养均衡才能避免肥胖,饮食不均衡,摄取过多的油脂和高热量食品,才是身材变形的元凶。 

Q:我每日食红薯,目的是治疗习惯性便秘,最近据说红薯还有抗癌功效?  A:日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜,红薯为榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现,熟红薯的抑癌率(98.7%)略高于生红薯(94.4%)。美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质—去雄酮,它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。  红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分,还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性,对治疗习惯性便秘十分有效。遗憾的是,人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反,红薯是一种理想的减肥食品,它的热量只有大米的1/3,而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。 

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