减肥能吃主食吗

前段时间#哪些热量低的碳水能替代主食?#上了知乎热搜,看了一圈回答,发现很多答主都推荐南瓜当主食。

南瓜真的适合当主食吃吗?谷老师必须得来唠叨唠叨,以免大家吃错了影响健康。

减肥吃南瓜可以做主食吗阅读答案图片

中国南瓜93.5%都是水,能量只有23千卡/100克,这跟苦瓜、青椒、茄子、小圣女果、水萝卜、大白菜类似。

中国南瓜碳水含量只有5.3%,而面条、米饭、全麦无糖面包、馒头碳水含量可都高达22.8%、25.9%、26.3%、47%。

活动量小的白领女性减肥,我一般建议每顿主食吃180千卡,所含碳水约40克。

一顿就算吃400克,也只能提供92千卡能量、21.2克碳水,只有上面推荐量的1/2。

再说了一顿吃这么多南瓜,占了很多胃的体积,肯定会影响其它主食、蛋白和蔬菜的摄入,这顿饭就很难吃得均衡。

长期用中国南瓜替代主食,就可能会能量亏空太大,蛋白、矿物质、维生素摄入不足,进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题。

品种太多,不好一一上图,大家买了尝一尝就知道了,吃起来水水的,觉得噎不到人的就是了。

减肥餐可以吃南瓜吗图片

印度南瓜,也叫西洋南瓜、栗面南瓜,那些吃起来口感粉糯,跟栗子类似,甚至噎人的就是它了。

吃起来之所以噎人,是因为它的含水量只有76.2%,而中国南瓜的含水量可是高达93.5%。

减肥南瓜可以做主食吗图片

最右侧的是贝贝南瓜

它的能量高达91千卡/100克,是中国南瓜的4倍,碳水含量是17克/100克,是中国南瓜的3.2倍,而和土豆的能量和碳水很接近。

每顿吃100克就能达到上面建议每顿主食提供能量和碳水的1/2,所以很适合当主食吃。

南瓜和薯类一样,蛋白含量低,但是富含膳食纤维,饱腹感强,完全替代主食,也会影响其它食物摄入。

同样容易影响蛋白、矿物质和维生素的摄入,进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题。

另外南瓜富含β-胡萝卜素,大量吃β-胡萝卜素会沉积到皮肤,使皮肤发黄,让你变成「小黄人」。

虽然这不是中毒,停止食用南瓜一段时间后,皮肤就会变回来,但也别过量吃,皮肤黄黄的还是挺吓人的。

它的营养跟薯类很类似,所以可以参考薯类的推荐摄入量,每天吃50-100克就好了。

100克有多少?下图是250克,共6瓣,1瓣相当于40克,所以100克就相当于2.5瓣儿。

减肥期间南瓜可以当主食吃吗图片

听说南瓜比米饭热量低,而且甜甜面面的很好吃啊,我能用它替代饭吃么?比如每天晚上吃蒸南瓜?

你可以吃它,但不能当主食吃。首先,因为绝大多数南瓜的淀粉含量是很低的,加上可溶性糖,也到不了10%的碳水化合物含量,低于土豆红薯这些碳水化合物含量达到接近20%的薯类,所以用它来替代主食的话,淀粉不够,热量太低,等于变相节食。

其次,南瓜的蛋白质含量较低,很难替代主食每天所提供的蛋白质(通常每天达到20~30克)。这样就容易造成蛋白质营养不良性浮肿。

第三,南瓜中胡萝卜素太多,每天当饭大量吃,容易造成皮肤发黄。尽管没什么毒性,但是影响美容。

如果你在晚餐中配合一点蒸南瓜,减少三分之一的主食,这倒是可以实施的减肥措施。能够增加钾、维生素C和胡萝卜素的供应,还增加果胶,是有利于预防便秘和肥胖的。

减肥期间南瓜可以当主食吗图片

妈妈打豆浆,每天都剩很多豆渣,她不爱吃。我把豆渣和大米粥混在一起,觉得还挺容易吃下去的,也很当饱。可以每天晚上都喝一半豆浆一半大米粥混起来的豆浆粥替代白米饭,当减肥主食么?

豆渣营养价值还不错,纤维多,而且也含有少量蛋白质。它热量很低,添加在稠稠的大米粥中,可以增加体积,降低热量密度,延缓消化速度,对减肥是有好处的。不过,毕竟还是以大米粥为主,营养质量还是不如杂粮豆粥那么高。

特别要注意的是两个问题:首先,按同样重量或体积,豆渣粥的热量远远低于白米饭或杂粮饭。如果只吃一碗,肯定会导致饥饿和营养不良,是变相节食。所以,数量要吃够,稠度要增加,以睡觉前不觉得饿为准。同时,还要正常配合其他菜肴,保证蛋白质、维生素营养充足。

其次,豆渣纤维含量非常高,容易导致腹胀、产气。对于预防便秘比较好,但如果你平日消化能力较差,那么喝进去很多豆渣可能导致胀气不适,还可能促进排气,让人有点尴尬。因此,添加豆渣的比例大小要量力而为。

减肥南瓜可以当主食吗图片

听说燕麦麸营养价值特别高,还能冲着喝很方便。我想用燕麦麸代替燕麦片当主食可以嘛?就代替早餐的燕麦片和晚餐的米饭,可以么?

不行。燕麦麸淀粉太少,热量太低了。和吃减肥代餐的意思差不多,不能替代燕麦片和米饭。它是燕麦的表皮磨出来的,膳食纤维高,富含葡聚糖。在用餐之前喝一碗燕麦麸糊糊,有利于降低餐后血糖反应。不过只喝它就不行了,毕竟我们还需要燕麦粒内部的那些淀粉和蛋白质之类成分。

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