粗粮代替主食吃多少才能减肥 减肥的人每天应该怎么吃

坚持认真减肥第320天,从将近140斤吃瘦到95斤,终于摆脱节食、暴食、反弹的魔咒!

你以为的减脂餐都是水煮青菜?!那样高热量一丢都不沾的生活,还不如当场去世!谁也不可能吃着草开心过完一辈子,除非你是牛!

我的减肥不吃轻食水煮,完全在吃饱喝足的情况下瘦下来,先来一波我做的美味减脂佳肴,纯手工哦~

便当、快手小零食——上班族必备

好多妹子表示明明吃得少还不瘦?!多半是节食的后果!减肥最重要的不是拼命去节食甚至不吃,而是懂得搭配饮食。减重的前提是有热量缺口,看清楚,我说的是减重,并不等于减脂哦~

❤ 至于减肥的人每天应该怎么吃? ❤

我把文绉绉的饮食干货转换为大白话,替泥萌整理出10条饮食秘诀附赠饮食技巧 ❤ ,赶紧盘起来吧!

【吃】基础代谢的量要吃够!什么是基础代谢?简单来说就是你躺尸也会产生的热量,如果基础代谢都保证不来,还谈什么减肥!每个人的代谢程度都不一样,比如像我130来斤平均要吃够1200卡才能保证身体正常运转。

不知道怎么吃,可以按照3333+饮食原则

再具体点就是一个拳头主食+一个拳头肉+两个拳头蔬菜+两勺油的标准。

【吃】减肥的人一般会多吃蛋白质,你害怕的肉类,并不全是恶魔!我们的身体消耗蛋白质需要30%-40%的食物热量,脂肪消耗约5%,糖大概是10%。

有些妹子以为脂肪消耗的热量少,那么平时不吃脂肪会不会瘦得更快呢?

当然不会啦,脂肪、蛋白质和碳水是营养三大元素,长时间不吃脂肪,身体就会感觉能量不够,于是将碳水转化为脂肪储存在体内,所以在减脂期,更应该食用适量的脂肪,比起清淡的水煮菜,来点肉肉不是更美味吗?

【吃】瘦子很喜欢挑食我不推荐大家减脂学瘦子挑食,我们要理智“挑食”。什么可以吃,什么不能吃要清楚,合理的饮食对于提高代谢有很大的帮助,适当补充铁质、维生素甚至是在饭前来几杯大麦茶、绿茶或者乌龙茶也都能够帮助我们提高代谢能力。还有女生盆友们在减脂期多吃点大豆、牛奶等,这些食物里有可溶性蛋白,极易吸收,还能防止皮肤松弛哦!

【吃】最机智的饮食搭配就是高低GI主食相互食用减脂期我们需要保证血糖的稳定,而不是突然的上升也不是一味的下降,如果乱吃食物导致血糖快速上升,那必然刺激胰岛素的分泌,最后导致脂肪更加容易堆积,还会长痘哦!所以平时奶茶、甜品等等要少吃,过多的甜食不但堆积脂肪更容易导致各种皮肤问题。

什么食物的gi值会低?一般蔬菜、肉类都比较低,那些精加工过的食物gi值会偏高。

这张图一清二楚

当然在减脂的时候不能一味吃低GI的食物,长期下来对于女性来说容易影响姨妈,我一般会用杂粮或者粗粮去代替米饭和面条。

【吃】

很多错误的饮食归结于烹饪方式和酱料的选择,没有必要一定要水煮,也不用对酱料过于苛刻,你一天总不可能抱着一瓶花生酱去食用把,况且一天下来也吃不了多少,油的话最好是天然的橄榄油,每天2-3勺就够了,不让你们吃外卖是有道理的,有时候偶尔想吃顿外卖,点了一碗炒面,最后发现底下全是油,看了都没胃口!

基本上我的减脂餐烹饪方式少用油炸,多用蒸、煮。

⚠⚠⚠ 让你长胖的不是碳水,而是高油高糖的饮食习惯,可能吃火锅只是开胃,而火锅后的奶茶、蛋糕让你长脂肪。

【吃】绝对不要将就自己,想吃还是得吃!不然你会用更疯狂的方式来弥补之前的遗憾,比如说一定要把某种食物吃个够才罢休,那时候就晚了,可能已经是暴饮暴食阶段了。我曾经就经历过,抑制想喝奶茶的冲动一个月之后,崩溃了,于是奶茶就成为了我那段时间的晚餐候选,最后体重不断飙升都快140了。

【吃】早餐是一定要吃的!以前有试过整整一学期没吃早饭,饿个半死也就算了,还养成了爱“打嗝”的习惯,后来看了医生才知道是自己的肠胃饿出了毛病。早餐是一天的能量来源,而是是你唯一可以放肆的一顿饭啊,想吃啥就吃啥,不过说实话,太油腻的东西一大早也吃不下吧!

我的早餐很简单,一般是几个杂粮欧包配点牛奶之类再来个水煮蛋标配,如果实在是起的晚了赶时间,那直接吃几个全麦面包或者泡杯麦片就阔以啦,像那种素菜包子也听管饱的,但不建议吃猪肉包子,里面的肉容易长脂肪而且质量也不好,还是吃点素的哈~

【吃】我的午餐一定要吃的佳!准时准刻,到点了肚子就会饿,养成这样的饮食习惯非常好,午餐的搭配规则不复杂,基本上是主食+蔬菜+肉蛋,条件允许的话来碗解渴的汤更美滋滋,据说饭前喝完汤还能增加不少的饱腹感呢!减脂以来,米饭和面条我比较少碰,会大致减少到一天一次的量,我主要会吃杂粮米饭,搭配2拳头的蔬菜,肉类以瘦肉为主,偶尔冒着过敏的风险吃顿海鲜大餐,鸡胸肉大餐,人生满足矣!

【吃】还有精致的晚餐~我不会省,省晚餐就是不明智的减肥方式,中午到晚上的时间间隔那么长,整个下午你可能都在运动中,那么到了晚上还是不吃饭,最后饿得睡不着起来找夜宵的也是泥萌。粗粮+蔬果+蛋奶类的食物是我晚餐的搭配,基本原理和午餐一样,重点在控制量上,晚上运动不多,消化能力不强,还是以清淡为主,保证一定的饱腹感就可以啦,拳头大的紫薯或者玉米作为我的主食,搭配蔬菜还有鸡蛋,具体的搭配可以根据个人喜好,像我有时候偶尔还会吃点燕麦或者低糖酸奶,看自己当时的胃口啦,保证在6分饱就可以了。

【吃】瘦子胜过胖子的饮食不在于挑,而在于机智,他们不是天生的易瘦体质,他们懂得调整,会克制自己的食欲,每天能保证三餐的摄入还能不吃胖。建议平时可以自己多尝试制作一些低脂美味的减脂餐,我从厨房小白到减脂餐女王,花了整整一年的时间去琢磨食谱,我想告诉泥萌的是即使减脂餐也能五花八门、美味可口,还能帮你吃瘦10斤!

这些都是我平时做的便当:

最后用小技巧对饮食做个总结:

”姑娘们减肥和保持身材,真的是一件不容易的事情因为人性复杂,管不住嘴的原因很多:食物,情绪,压力,环境等; 迈不开腿的原因也很多:激素问题,内心抵触,感受不到运动的快乐等。 所以减肥并不容易,你要战胜的是你自己但是减肥更是一件会让人受益终身的事情,️❗ 你会变的更好,你会学会自律,能管理好身材,相信做什么都不会差哦~~~

不吃主食真能减肥吗

主食是肥胖的元凶吗?不吃主食就一定能减肥成功?长期不吃主食会对身体有伤害吗?哪些主食,或者怎么吃主食才能既保证营养供给,又保持完美体型?把这篇以前的稿子再拿出来给朋友们分享。

1、你是主食绝缘体吗?

现在很多人一说减肥,就拒绝吃主食,总觉得主食热量很高,只吃肉,或者蔬菜、水果等,吃主食就一定会导致肥胖吗?如果只吃肉,或者只吃蔬菜和水果就能减肥成功吗?

回答这个问题,无需多高的专业知识水平,只要从历史和地理角度来想想就明白了。30年前,中国人是用大碗吃饭、大海碗装面条的,可是那时候人们都很瘦。现在饭碗越来越小,人们肚子上的肥肉却越来越多。再看看世界范围中,欧美各国都是很少吃主食的,甚至有很多人早就失去了主食的概念,但是他们却很胖,比每天认真吃主食的日本、韩国、东南亚国家等都要胖。所以,不需要什么专业知识就可以理解,吃主食和发胖之间,没有什么必然联系;少吃主食,也未必会让人变瘦。

那么,只吃肉会不会变瘦呢?的确会的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的东西,除了传统主食和面包之外,还包括各种甜食蛋糕点心,包括膨化食品和水果干,包括土豆和红薯,包括各种水果......甚至牛奶都不能多喝,因为其中含有乳糖。这样会很快地减重,但问题是,一旦恢复正常饮食,马上就会飞快反弹。除非你像明星那样下定决心一辈子过这种悲惨的生活,否则还是不要反复折腾自己。专家早就警告,体重上上下下地反复,会严重促进衰老,损害体质,比一直胖着还要糟糕。

背景:不吃主食减肥的历史

在20世纪5060年代当中,出现了几种宣扬低碳水化合物饮食的流行减肥膳食,要求限制高碳水化合物食品,而可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物。它们的理论基础是:吃高蛋白高脂肪的食物时,人们比较容易满足,进食量会有所下降。同时,因为碳水化合物不足,脂肪不能充分燃烧,蛋白质也会快速分解,因此吃进去的蛋白质和脂肪也很难为人体充分利用,营养素的浪费会促进体重的下降。这些膳食受到热烈欢迎的主要原因是,体重下降速度的确很快,称体重的时候心里非常开心。

不过,研究很快就证明,所谓的更多体重下降,不过是体内水分平衡失调的结果。尽管体重下降很快,但是人体却同时面临蛋白质分解、慢性疾病风险上升和骨质疏松的风险,肝脏和肾脏也承受着沉重负担。同时,这种膳食不能维持很久,因为不吃一点淀粉食物的生活令人实在难以忍受。在七十年代当中,低碳水化合物膳食流行一时,但很快又趋于低潮。

在世纪交接之时,经过改良的低碳水化合物膳食悄然回潮,并在几年内逐渐趋热。有大批研究证明,与低脂肪高碳水化合物膳食相比,提供充足维生素和矿物质的低碳水化合物食物能够较为快速地降低体重,而且并不会影响身体成分,也没有显著地升高血脂,甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的结果。在这种背景之下,很多人又开始用不吃主食的方法来减肥。

于是,希望减肥的人常常会听到劝告:少吃淀粉和糖,只要不吃饭不吃甜食,随便吃蔬菜和肉类,你就能够减肥。很多人也因此真的体验了短期的成功,体重在三个月中持续下降。然而不幸的是,他们的快乐没有持续多久,因为只要重新开始吃主食,体重就会一路反弹,回到从前。

2005年4月,美国相关临床营养专家、医学家、食品学家和法规管理专家专门召开大会,讨论与低碳水化合物减肥法有关的科学问题。实验证据表明,低碳水化合物饮食能在短期内导致快速的体重下降,下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些。然而,这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看,它没有任何优势。也就是说,它只能让人们一时开心,却不是让人长期保持苗条的理想方法。

然而,什么叫做减肥成功呢?国际上公认的成功指标,是在体重降低之后能做到6个月不反弹。不幸的是,低碳水化合物减肥法一旦停止,就会迅速反弹。用这种指标来衡量,单用这种方法,几乎不能让人得到最终的减肥成功。

2、不吃主食的麻烦你怕不怕

主食作为碳水化合物的主要来源,如果长期摄入不足,会对健康产生哪些影响?是不是会影响到女性的美丽呢?还有人担心不吃主食会变笨,有这种说法吗?

不吃主食的生活,从生活质量来说是很低的。国外研究发现,让人们吃油少盐少的饮食,大部分人能够坚持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说,这种饮食也是营养不平衡的,而且长期持续下去,可能带来多种方面的健康损害。

只要想想就知道,人的胃肠总是要用某些成分来填充的。如果膳食中碳水化合物过低,那么人们所吃进去的都是什么呢?如果以鱼肉蛋类替代主食来充饥,势必是高蛋白高脂肪膳食,而这样的膳食容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时,长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,最终促进糖尿病的发生。

多数女性不吃主食之后,并没有增加动物性食品和豆制品,或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品。这样就会造成饥饿,带来蛋白质摄入量严重下降的问题,同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。

很多女性发现,在不吃主食一段时间之后,她们的皮肤都变差了,原来细腻光洁的肤质不复存在,变得质粗、松弛而黯淡。梳头的时候发现,头发脱落越来越多,原来柔顺美丽的头发变得干枯或油腻。因为碳水化合物过低会发生酮症,呼气都有股烂苹果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩,甚至患上浮肿病。

还有很多女性发现,在不吃主食之后,她们的记忆力明显下降,大脑思维能力也打了折扣,还有一些人发现她们开始失眠。家人的朋友发现她们脾气古怪,情绪烦躁,难以沟通,其实这也是不吃主食减肥法的一大副作用。

3、聪明吃主食,一边吃,一边瘦

要健康地减肥,比较合理的膳食结构是什么样的?对于减肥的女性来说,一天应该摄入多少主食,在品种选择和搭配,以及烹饪方式的选择方面有哪些讲究呢?

健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,维护美丽的肌肤,加强女性的魅力和活力。合理选择主食,可以既减少一餐中的能量(卡路里),又增加营养素供应,同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略,才能做到有益无害,苗条与美丽兼得。

西方国家有很多营养学家提倡无谷物饮食,其实并不是让人们不吃任何碳水化合物食品,而是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食,要多多开拓淀粉的来源,让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物,才能有更好的饱腹感,能更好地预防慢性疾病,还能提供更多的营养素和抗衰老成分。

研究发现,那些柔软精白的白面包、白馒头,那些白米饭和白米粥,还有各种饼干、甜点、甜饮料,都属于让人吃了不容易饱,吃过之后又容易饿的食物。它们不仅营养价值低,还让人很难控制食欲。这样的食物,自然对于控制体重非常不利。流行病学研究发现,和经常吃粗粮豆类的人相比,吃精白谷物多的人,随着年龄体重日益增加的机会更大。

减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。可是主食少吃又会饥饿,怎么办?这就要在食材上打主意了。

吃同样多的淀粉,同样多的能量,如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。一系列研究表明,用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说,喝一大碗白米粥,2小时都不到就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,干物质一样多,却能坚持到4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头,根本不觉得饱;而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头,饱感会比100克面粉做的白馒头更强。从营养素角度来说呢?吃这些豆类、粗粮做的主食,按同样多淀粉量来计算,所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!

对于那些本来就主食过量的人来说,特别是甘油三脂已经升高的人,有脂肪肝的人,更要注意控制精白主食的数量。一方面用粗粮豆类薯类来替代部分精白主食,另一方面还要多吃蔬菜,来填充食物体积,提高饱腹感。

为减肥而吃的粗粮,你真的吃对了吗?

体重、体型雕塑热衷份子。新浪微博@杨萍营养师~

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大家都知道米饭吃多了会胖,但不吃又觉得饿得慌…难道想瘦就要顿顿吃不饱?想找个帮助减肥的主食真难!不过幸好还有粗粮的存在,让想瘦的朋友们看到了希望,也拯救了众多想减肥的朋友。

一、粗粮为减肥带来的福利

1、较强的饱腹感

粗粮与精制米面的不同之处,就是粗粮保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分,所以它所含有的膳食纤维也更为丰富。吃完不仅能让你拥有较为持久的饱腹感,有效减少每天摄入的总热量,更能促进肠胃蠕动,有利于减肥。

2、控制血糖反应

血糖稳定也是影响胖瘦的因素之一,但一般越是精白细软的主食,食用后对血糖的影响就越为猛烈。得益于粗粮中丰富的膳食纤维,粗粮在被消化吸收的过程中,其中的糖分会缓慢释放到血液中,因此吃粗粮,能避免血糖骤升骤降,这可以减少胰岛素的分泌,避免脂肪大量囤积。

3、补充B族维生素

因为害怕发胖,很多减肥人士都不敢多吃肉类,但这会大大减少B族维生素的供应,不过还好我们可以通过吃粗粮来补充。充足的B族维生素不仅能加速体内糖类的代谢,促进肝糖的消耗和利用,还能防止脂肪囤积,更有利于燃脂,所以也能起到减肥的作用。

二、容易坑你的“假粗粮”

1、全麦很少的“全麦”面包

你知道你平时吃的全麦面包中全麦粉的含量可能不到一半,甚至完全没有吗?目前市面上绝大部分所谓的全麦食品中,并没有明确标识全麦粉的含量。一些商家还会在面包中添加大量糖、油、盐来提升口感,这种“全麦面包”的热量可能比普通白面包还要高。

我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定, 配料表需按加入量由高到低的顺序排列。所以购买时可以看一下配料表,如果全麦粉排在第一位,那么可以算是让人放心的全麦面包了。

粗粮之所以有助减肥,原因之一就是膳食纤维含量丰富,有助增加饱腹感、促进消化系统健康,但市面上大多数谷物饮料膳食纤维含量都不高,而且还加入了大量的糖来调味,而《中国居民膳食指南》指出,成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以,除去你正常的饮食,这些饮料就会成为你额外摄入的糖分,很容易超标。

3、燕麦很少的营养麦片

市面上一些速溶麦片或者水果麦片,其中也隐藏了部分商家的小心机。如果仔细看看它的原料,就会发现其中可以分为两类:一类以小麦、大米、玉米等为主要谷物,另一类以燕麦片为主要谷物,为了保证燕麦的含量我们应该选择后者。而有些“营养麦片”还会为了口感添加奶精、果干、糖果等,它们反而会带来过多反式脂肪和糖分,对健康和减肥都不理,所以此类不建议购买。

所以在大家选购粗粮食品时,还是最好少选过度加工的,尽量挑选纯天然的粗粮,这样才能吃得放心,不怕长胖。

三、纯天然的粗粮最健康

其实粗粮也并没有大家想象中的那么“无趣”,它一样能带给你超多选择。一般我们可以把粗粮分为3类:

杂豆类:大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

全谷物类:燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等。

薯类:红薯、紫薯、山药、马铃薯等。

根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50-150克,不少于一天主食的1/3;薯类应摄入50-100克,占比约为一天主食的1/4。

粗粮虽然对健康和减肥都有好处,但它也存在着许多“小陷阱”,需要你在烹饪和食用时多加留意,否则反而会给减肥“施加压力”。

四、吃粗粮的注意事项

1、不注重粗细搭配

许多人知道粗粮比精制米面更健康后,于是主食直接用粗粮全部代替了。但其实粗粮摄入过多也会增加肠胃的负担,而引起消化不良,并会阻碍人体对微量元素的吸收,造成营养不良,进而降低新陈代谢,这一系列的连锁反应只会不利于减肥。所以,减肥期间的主食还记得要粗细搭配,粗粮的占比约为一天主食的一半。

2、加太多配料

粗粮健康的特点让胖友们都想要尝试,但又觉得它们没味道、太粗糙,所以为了增加口感,有些人在烹饪粗粮时就加入大量油、糖、盐来提升味道,或用其它油腻、重口味的食材来搭配,像拔丝地瓜、炸土豆、烤玉米等,味道虽然改善了,但也会导致热量大大增加,影响减肥不说,营养价值也会大打折扣。

3、煮得太烂

粗粮的口感多为粗糙,甚至有些人会觉得难以下咽,于是他们就把粗粮煮得又软又烂了以后再食用。但这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高,进而加快血糖上升速度,食用后会分泌过多的胰岛素,导致脂肪堆积。所以,粗粮别煮得太烂。

4、觉得吃多少都不怕

很多人以为粗粮热量很低,吃再多也不会胖,所以放开了吃。其实,这样是不对的,因为粗粮的热量和精制米面相差并不多,而粗粮减肥的关键其实在于它的消化慢、升糖指数低、饱腹感强。但是粗粮吃多了,还是会因为热量超标而发胖,并容易引起腹胀、肠道堵塞等情况哦。

坚持正确吃粗粮,认真地利用好它,让好身材早点与你相遇吧!​​​​

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