有效降低热量摄取的方法_运动消耗卡路里对照表

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如果您正努力控制摄入和消耗的热量,想以此达到减肥的目的。如果您已经测定出自己的日常饮食摄入量和身体运动量;如果您采用了新的饮食结构以减少热量摄入;甚至制定出多做运动的计划;那么现在是您使出诀窍的时候了。

本文提供了一些实用妙招和建议,可帮助您成功改变自身习惯,使您摄入较少的热量,并且变的更有活力。您可能对其中某些妙招很熟悉,阅读本文会进一步加深您对这些妙招的了解。此外,本文也提供了很多新鲜的妙招,可有助于帮您早日实现降低热量的愿望。在开始前,请最好一次只尝试几种新的妙招。坚持使用这些妙招直到它们变成您日常或自发的行为,然后再尝试几种新的妙招,这样循序渐进。您的习惯决定着您的日常行为,因此应逐渐地养成降低热量的好习惯。

降低热量计划

使用某些简单易行的降低热量的窍门和策略,您可以使能量平衡天平向减肥侧倾斜。

单份食物过量:消费者最终发现在近十年左右的时间内,单份食物的数量变得越来越多。随着单份食物数量的不断增加,同时我们的期望也相应地跟着调整。但是过量的单份食物却已使我们的腰围猛增。因为餐馆和食品制造商增加了其单份食物和独立包装食物的数量,因此使人们的热量摄入量猛增,超重和肥胖率也激增。一旦意识到自己已经习惯进食比自身需要多得多的食物,您应当缩减进食量来克制自己。吃量少的单份食物自然意味着摄入更少的热量。

以下是做到吃量少的单份食物的方法:

1.准备比平时量少的食物,开始时缩减三分之一的量。如果您在开始减肥之前进食量极大,那么最后应将您的进食量缩减至原来的一半。

2.避免进食大于您拳头的单份食物(蔬菜除外)。

3.使用较小的盘子,例如使用色拉盘代替正餐盘,这样即使是少量的食物看上去也显得多一些。

4.将盘子中的食物摊开,不要堆起来,这样食物看起来会显得多一些。

5.不要在饭桌上放置添加食物用的碗,这样有助于避免再吃第二份。

6.如果您实在想再吃一份,那么要选择热量最低的食物。使用低脂肪调料来调制蔬菜或色拉,或者根本不使用调料。

7.不要再像以前吃光盘子里的所有食物。把剩余的食物留着下次吃或倒掉。下次吃饭时要少盛食物。

8.吃甜品、馅饼或餐后甜点时要只吃一半。把剩余的分给别人或留着下次食用。这样您仍然能享受到自己喜欢的食物的风味,但是却只摄入了一半的热量!

9.要有意控制进食量。做饭时应尽量减少品尝次数,并且要将剩菜放入小型容器中保存,以避免自己在整理厨房时忍不住大吃。

10.为进食大量的高热量食物制造障碍。将一大包薯条或一大盒饼干分成独立的小份,装到能重新封好的塑料袋里。这不但能限制您的进食量,还能使您逐渐适应合理的进食量。将例如奶酪和巧克力等高热量食物切成小块。每次只吃几小块,把其余的收起来或者将松饼和蛋糕等食物冷冻起来,这样您就不能轻而易举地吃了。

将纤维和水搭配摄入:毫无疑问,富含纤维的食物能使您在更长时间内不会感到饥饿。因为纤维在消化道内停留的时间比淀粉更长,而淀粉不用几分钟就消化了。如果您摄取的食物富含纤维的话,那您就更容易吃饱。

搭配饮品摄入纤维,以使纤维在胃里膨胀。因为您的胃会因此而扩张,并向大脑传递吃饱的信号,所以您就不会继续吃了(前提是您得遵循大脑的指示才行)。如果只摄入饮品同样会使胃扩张,使您有饱胀感。但一定要将水作为摄入的主要饮品之一,因为水可以帮助运输代谢脂肪所需要的营养物质,同时帮助排出脂肪分解过程中肌体不需要的废物。建议每天饮用6至8杯水,这有助于减肥。

以下是纤维和水搭配的其他一些摄入方法:

1.饭前约30分钟喝一杯水,这样可以使您的胃扩张、有饱胀感,从而减少进食量。

2.经常喝肉汤(不是奶油汤)。汤汁可使您有饱胀感。

3.随时备有粗粮饼干,例如Triscuit饼干和黑麦薄脆饼干。可吃几片饼干,喝杯水来缓解餐间的饥饿感。

4.水果和蔬菜是天然富含水分和纤维的食物。如果您的饮食结构以水果和蔬菜为主,那么您可以同时摄入纤维和水!

5.使用各种各样的蔬菜制作蔬菜快餐包。使用洗净并切好的花椰菜、红甜椒、袖珍胡萝卜以及一些白花菜或者任何其他您喜欢的蔬菜制作成快餐包,还可以加入一些奇异的蔬菜以增添趣味和多样性。午餐时可吃一个蔬菜快餐包,或者把它当作辅助餐。

6.每顿正餐或辅助餐一定至少要吃一种富含纤维的食物。

7.吃饭时喝水不应超过1杯,这样才不会过份地稀释消化液。

8.在餐间应多喝水。把水瓶放在屋子或院子里显眼的地方,这样您就能看到它们并意识到要多喝水。同样在汽车里也要放置水瓶,这样驾车口渴时就不用花钱买水喝,同时也不会因喝含糖饮料而发胖。

9.想要嚼点东西?那就喝一大杯水或用其他不含糖的饮料代替吧

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赠金笔

原标题:15个减少热量摄入的小窍门,让你不饿肚子却比别人多瘦一点!

啊啊啊,过了个冬天,怎么胖了这么多

这可怎么办,呜呜呜今天只好不吃饭了!

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这是很多小伙伴们上班后的日常,而且“福”起来容易瘦下去难,减肥之难就难于,明明已经吃得很少了啊,怎么还是不小心就热量摄入过多?有时候甚至干脆不吃来减重吧,结果遇到反弹就更丧气了!但其实呢,热量的摄入是可以通过一些方法来有效控制的,它可是有窍门的哦,今天就给大家带来15个合理控制热量摄入的好方法!

高质量的早餐不可少

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不吃早餐,中午只会更饿,吃得更多。而选择良好的早餐搭配不但可以补充足够的营养,同时可以提供有效的饱腹感,帮助你控制食欲减少热量摄入。特别是对于晨起锻炼的人而言,可以将早餐拆分成运动前和运动后吃,既可以为运动提供能量,又能及时补充运动过程中流失掉的营养。

吃水果而不是喝果汁

怎么控制热量也瘦不了图片

在生活中往往一个苹果就可以有不错的饱腹感,而一杯果汁对于填饱肚子来说就差得远了,而且一杯果汁的热量远远高于一个水果,一杯鲜榨果汁起码需要两三个水果才够。选择直接吃水果而非喝果汁,可以帮你少摄入许多热量哦。

少吃多餐要牢记

少吃多餐绝对是控制热量摄入的好方法,每隔三四个小时就少量进食,把一日三餐的量分成5-6次小餐,可以有效的提高长时间的饱腹感,同时降低因为长时间饥饿产生的暴饮暴食,可以在不知不觉中减少热量的摄入哦。而有运动习惯的人更应该配合运动来调整每日的进食次数,比如想要在晚饭前先运动的话,可以在先吃一顿200大卡左右的下午茶,避免过度饥饿和低血糖,影响运动效果。

吃饭只吃七分饱

每餐吃七分饱完全可以保证营养成分的摄入,同时可以减少很大一部分的热量摄入,如果每天每餐都能够坚持吃七分饱的话,不仅能保持头脑清醒,完全可以起到控制体重减重的效果。如果你不能很好的保证自己是否吃到了七分饱,那就可以试试减缓吃饭速度,感受到似饱非饱时就立马停止哦。

细嚼慢咽不能忘

细嚼慢咽可以很好的减缓进餐的速度,这样就能让大脑及时感知到吃饱的信息,从而防止大脑还没感知到结果就吃撑了。同时良好的咀嚼可以帮助肠胃大大减轻压力,更好的吸收营养,也避免了因为缺乏营养而导致的食欲大增。

做饭用油要注意

在为自己制作减脂增肌餐时,尽量少用油,可以控油后再装盘,做凉拌菜的时候可以最后再滴一点橄榄油,其他时候可以尽量采用蒸、煮、焯、炖等烹调方法。如果必须用油的话尽量避免选择动物油,减少饱和脂肪酸的摄入。

餐具可以小一号

不知道小伙伴们发现没有,用大号餐具吃饭的人总会因为潜意识,错误的认为摄入的食物量少,从而导致吃得更多,用小号的餐具就可以很好的避免哦,毕竟你绝对不会减重时还吃三碗饭,对吧?

选择肉食要慎重

大家都知道运动增肌要补充蛋白质,但在肉食上的选择一定要慎重,最好选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉,坚决要抵制肉皮和肥肉。要知道100克的猪瘦肉只有143大卡的热量,而肥肉的热量却高达每100克807大卡,吃肉时不吃肥肉,就可以帮你减少一大笔热量!

拒绝肉丸和香肠

每根香肠所隐藏的脂肪高达30克,每100克肉丸所含热量约为165大卡!特别是为了增加口感,都会加入热量巨高的肥肉,再加上经过油炸的肉丸和香肠,绝对是你减重的噩梦!所以绝对不要贪图口腹之欲哦!如果你真的没忍住吃了这样的高热量食物,那么每周就要让自己增加1到2次的运动,或者把运动时间延长15到30分钟。这样来更好的消耗掉热量。

不喝菜汁和浓汤

菜汁、浓汤里油脂含量都很高,像是鸡汤、鸭汤、排骨汤,上面清楚的可以看见浮着一层厚厚的油,很多小伙伴还喜欢把菜汁或者浓汤浇在饭里伴着吃,那热量摄入就别提有多高了,而且这样很容易患上高血压和高脂血症,增加心脑血管疾病的患病风险。

喝水不喝饮料

很多人运动渴了都会喝运动饮料,甚至口感更好的碳酸饮料,想着补充能量,但其实普通运动只要喝水就可以了。饮料中本身含有很多的糖分,再加上添加剂和糖精色素等高热量的物质。如果是长时间、高强度的运动,才需要选择合适的运动饮料,以补充电解质和碳水化合物。

沙拉别用沙拉酱

说到减脂餐,第一反应就是健康的沙拉。但在沙拉调味的时候尽量不要用沙拉酱,100克沙拉酱的热量高达724大卡!要知道大部分沙拉酱的原材料就是食用油和蛋黄,热量能低吗?所以在做沙拉时可以选用低热量、助消化的酸奶、醋、柠檬汁都行。

正餐一定有蔬菜

不吃蔬菜,膳食纤维摄取不足,影响肠胃蠕动,还容易缺乏维生素。在运动期间,身体更容易感到饥饿,此时更要注意选择膳食纤维丰富的饱腹感强的食物,避免运动后再开吃戒,导致热量摄取过多,所以想减重正餐一定要吃蔬菜。

选择脱脂牛奶和豆浆

牛奶、豆奶也是运动增肌的饮食佳品,在选择饮品时,尽量选择脱脂牛奶和豆浆,二者的优质蛋白和钙质都非常丰富。

主食一半换成粗粮

粗粮中含有大量的膳食纤维,可以有效促进肠道蠕动,更好的吸收营养,从而防止获取不足时出现暴饮暴食这样超出正常热量摄入的情况。另外粗粮可以很好的控制餐后血糖,从而避免过多的血糖转化为脂肪。

运动期间减少热量摄入是一方面,营养均衡是一方面,注意一些饮食小诀窍,有吃有动双管齐下才能更好的减重!希望小伙伴们都可以管住嘴迈开腿,早日瘦身成功!

减轻体重只需使消耗热量大于摄取热量即可。

就是说,应该是一件非常简单的事情,但也是一件非常难办的事情。此次,为大家介绍5种能够使每日摄取热量减少500 kcal的方法。

1细嚼慢咽

据营养学相关杂志《The American Journal of

Clinical Nutrition》刊载的一项研究成果表明,进餐时,细嚼慢咽能够减少进餐量。

据另一项研究成果表明,将食物放入口中咀嚼15次与咀嚼40次相比较,咀嚼40次能够减少12%的进餐量。

这是因为通过仔细咀嚼刺激饱腹中枢,减少了饥饿素(一种能够促进食欲的物质)的分泌。如果你想减少热量的摄取,那么就从现在开始细嚼慢咽吧!

2减少沙拉装点

不管沙拉多么低热量多么健康,如果搭配了太多的高热量装点配料也没有意义。尽量避免使用油煎脆面包片、腊肉、奶酪和酪梨等,改用低热量且美味的装点配料吧。

建议使用烤过的洋葱、蘑菇或烤青椒代替装点配料。另外,调味汁也是高热量食物,所以尽量少用。

3避免饮用甜饮料

人们在计算热量摄取时,通常会忽略饮料的热量。然而,软饮料类所含有的热量是很高的,例如,某热卖品牌奶茶,每瓶(500

ml)所含热量接近200kcal。

也就是说,如果你不饮用这种甜饮料,每天就能够减少200kcal的热量。停止饮用软饮料和加糖的咖啡及红茶,改喝矿泉水吧!

4改用小盘

改用比以往所用盘子的尺寸小的盘子。某项实验表明,盘子的尺寸对入口食物的量会产生影响。

使用大盘子,盛装的食物量看起来减少了,因此进餐量反而会增加。使用小盘子则正好相反,会引发一种食量多的错觉,进食量反倒会减少。

5选择新鲜的点心

感觉到饿时,可以尝试将以往食用的点心更换成水果或蔬菜。建议食用小番茄、小胡萝卜和黄瓜等蔬菜,和浆果、苹果、香蕉等水果。将应季水果作为点心食用也是一件非常快乐的事情吧!

通过减少饮食控制热量的做法易造成心理负担,如果是采取增加咀嚼次数、改变盘子的尺寸等方法,便似乎能让自己轻松接受。注意,不要一下子减少500kcal,而是要一点点地减少,最终实现每天减少500kcal热量。

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