关节有伤怎么运动减肥 膝关节有伤的人适合什么运动

原标题:膝关节有伤的人适合什么运动,如何维持身材?

关于跑步这项全民运动与膝盖的关系,疑惑由来已久。

有人说,跑步运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心,跑步运动会造成膝关节磨损、损伤等,对膝盖不好。那么对于膝关节来说,跑步这项体育运动究竟是好还是不好呢?

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医学权威期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》一项研究了11万人次的运动调查显示,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

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膝关节损伤与膝盖疼痛是一回事吗?

然而很多人表示跑步后膝盖疼痛,这到底是怎么一回事呢?其实导致膝盖疼痛的原因有很多,比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。

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平时锻炼太少,偶尔跑一下,髌前压力过大(髌骨即膝盖骨),会出现一定的酸胀和疼痛。这是关节水肿的症状表现,并未涉及到损伤的层面。

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但如果不注意休息、保养,会造成关节损伤。

每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样,所以对运动强度的耐受能力也不一样。

运动强度超负荷,容易引起关节的软骨和半月板的损伤。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量,却非要跑30公里,这样一来就是所谓的运动强度超负荷,因而容易造成膝关节损伤。

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所以说,除非是高强度超负荷的运动会带来关节损伤。适当的运动反而能让关节得到锻炼,关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

你是否有过这样的体验,对于关节损伤的患者,通常医生都会告诫这些人出院后要遵循医生的计划,按时进行适当的康复运动。原因何在?

适当的康复运动,反而有助于关节的功能恢复,而非单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态,反而不利于恢复。

是那句老话“生命在于运动”,但是运动也不是瞎折腾,没有科学依据的进行,反倒得不偿失。

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对于普通人来说,跑步锻炼要遵循三个原则:

1、锻炼前,一定要先进行热身;

2、锻炼时要循序渐进,尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高的目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划;

3、无论在什么情况下,都要量力而为,千万不要超负荷锻炼。

那么在体育锻炼中还有哪些需要注意的呢?

7月13日晚20:00,来健康中国App,原国家游泳队、羽毛球队队医、北京体育大学卓越运动康复中心主任冉令军,现场直播为您讲解跑步如何不伤膝。

直播过程中,关于运动中损伤和保健的任何问题,我们都欢迎您来直播间提问!

直播预告:

本期节目主题:运动的你“膝”牲了吗?从现在起做一个“爱膝人”

嘉宾:冉令军,男,国家级社会体育指导员,前国家游泳队、羽毛球队队医

时间:7月13日(本周四)20:00点

形式:视频直播

流程:主题讨论+观众答疑

地点:健康中国APP、斗鱼直播、

【本期讨论要点】

1.梁山好汉:膝关节有损伤适合什么运动,如何维持身材?

2.东北全智贤:膝关节弯曲时总是会响,什么原因造成的?

3.小乔月下:生活中怎样护膝盖,膝关节 ?

4.蒙面哥:冬天膝关节该怎么保护?

5.亢龙有悔:我膝盖伤了,前叉韧带受伤,我体重也比较大,是不是应该先减肥,再做力量训练强化膝关节周围肌肉?

6.小李子:我的膝盖受伤了,医生说我是髌骨软化,建议我去游泳和静蹲,但是坚持了一个多月,并没有什么改善,我不知道怎么办?

7.西瓜不吐皮:膝关节有积液可以跑步么?

8.小星星:膝关节内侧副韧带损伤后如何处理?

如果这些问题还不能满足你,没关系!来健康中国APP,有问必有答!

本期嘉宾:

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冉令军,男,北京体育大学卓越运动康复中心主任。

原国家游泳队、羽毛球队队医。曾先后作为央视新闻、科教、财经频道、北京电视台等媒体的嘉宾。国家一级社会体育指导员,国家高级按摩师,国家健身气功六段。北京体育世界手法医学联合会会员,卫生部认证康复医学治疗师。

膝盖不好的情况下,如何进行有氧运动

膝盖有伤,不恰当运动会加剧膝盖的伤痛。这不仅仅会影响运动和锻炼,还会对日常生活造成一些伤害。因为人活着,总是要站着或走路,这些活动膝盖都必须有参与。而对于那些体重超标的、希望减肥的一些人群,又必须需要运动。特别是体重超标的人群,在运动时,本身就对膝盖的损伤要大一些。

膝盖有伤,但又要做有氧运动减肥。真是让人纠结的一个问题!那到底怎么做呢?给大家一些建议,希望能帮到你。

工具/原料

坚持的心

健康的身体

方法/步骤

首先,既然我们首要任务是减肥,那么第一件事就不是说运动,这些都是白搭。

而是要找到自己肥胖的原因,对症下药。到底是因为暴饮暴食,喝酒应酬太多,控制不了食量,还是生活不规律或者是一些其他的原因?我们找到自己肥胖的原因,才能对症下药,解决根本问题。

其次,要规律自己的饮食

一个良好是饮食生活习惯,会极大的影响到一个人的身体素质。既然我们打算减肥,就一定要搭配好日常的三餐,做到既营养而且热量低。至于具体吃什么,我相信现在每个人都有一套方案,只要坚持好,想瘦就没有问题的。关键是,关于减肥,不要寄托于节食,这样身体营养失调,反而对身体不好。

三、有氧运动首推游泳

游泳会锻炼到身体的各块肌肉,但对关节又没有什么压力,不会对膝盖等关节造成磨损。同时,对身体还能起到一个塑形的作用。

四、搭配其他运动方案

减肥是要减少身体脂肪含量比例,增加肌肉含量。肌肉和脂肪的重量与体积比,相信大家是知道的,所以增加肌肉含量之后,人身体会变得紧致,新城代谢也会加快。但对于一些常做的运动,比如深蹲,对于膝盖有伤的是不适用的。要选择一些其他的训练,达到肌肉强化的效果,比如卧推,俯卧撑,引体向上,推胸,颈前下拉,一些二头肌三头肌,臀大肌等力量型训练。人体是很复杂的,在锻炼一个部位的时候,往往瘦的是全身,而不是单单一个部位。所以不用因为膝盖的问题,担心无法做其他的一些锻炼

五、减轻膝关节的压力

平时走路的时候,习惯用前脚掌先触地。这样会有效锻炼到大腿前侧的肌肉,减少膝盖的压力。

还有健身房内有椭圆机,可以尝试一下,全脚掌用力。

另外可以尝试一些爬行运动,不但可以减肥,而且对身体有很多好处。有不少专家也是这么建议的。

六、除了以上这些,还是建议你先去检查检查膝盖的伤痛是什么原因引起的,找出问题所在,配合治疗,让膝盖上的伤尽早恢复才是正事。这是运动不就小问题了嘛!

体重大、膝盖疼、又想减脂?这三种运动更适合你!

健身蝌普作家,B站“硬派的斌卡”

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如果你想高效减肥,除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外;

通过全身参与的HIIT(高强度间歇训练)或者有氧运动,CUT掉身体的大量脂肪,也是必不可少的。

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然而,这其中却又有一个悖论↓

越需要减脂减重的人,体重越大,膝盖越不好……

而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大,越不适合做传统的有氧运动!

1/ 越胖,越不敢减脂?目前的研究发现,跑步过程中,人体关节受到的冲击力,往往能达到体重的2-8倍①

即使体脂不高,运动素质很好,只要超重,膝关节就非常危险②。

只要体重大,无论体脂高低,膝盖都会承受很大压力,做跑步这类冲击性运动,就都很伤膝!此外,女同学也需要注意:

因为生理结构和激素原因,相对男性而言,女性的膝关节和膝韧带更容易受损。

尤其是在每个月亲戚来的那几天,很容易在跑步等冲击大的运动中,损伤到ACL十字韧带③。

2/ 常见的减脂不伤膝运动那么,我们就没法愉快的有氧减肥了吗?

当然不是!还是有不少运动,尤其是下面几种常见运动,就是非常好的护膝减脂选择。

游泳:冰冰凉,体重降

首先要说的,就是夏天专属的游泳。

游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫;此外,游泳还是一个全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。 更重要的是,游泳还能一定程度上保护你的膝盖!

试验组的有氧项目:中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类;

对照组则是在12周内不进行任何运动。

研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小④。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后,一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后,也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧,也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

除了游泳这类夏天专属,但又相对比较受场地限制的运动,普通健身房里,其实也有一些常见的有氧器械,是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

刚才也提到了NBA的一些球员,会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥,在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。(詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练,不过国内健身房见到比较少)。

在椭圆机训练中,最好像深蹲、硬拉一样,多采用后链肌群,比如臀部、腿后侧等发力,不要膝关节前凸↓

这样,不仅能保护你的膝关节,而且也能更好翘臀不粗腿。

椭圆机:无冲击不伤膝,还能翘臀不粗腿。

3/划船机:超燃脂&最方便上面两种运动,其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房,游泳只能去游泳馆,路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖,跑起来楼下的邻居就会过来找事了……

不伤膝盖动静小,而且对比起跑步机的占地,一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右,相对更适合家里。跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

与之相对是常见的等张训练,比如你弯举10公斤哑铃,在动作全程受到的阻力,就只有十公斤。

恩……接下来是防不胜防环节~

因为最近想写居家的健身器械,所以我们跟一家专门做智能化运动健康服务的小伙伴,联合在微信订阅【硬派健身】上做了个硬派粉丝价活动!!!

他们家的划船机,给硬派400元的优惠福利~

(全实木、水阻、带心率监测等,所以本身原价也是有点高)

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最后附送几个划船机的特殊玩法~

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