跑步减肥后怎么拉伸运动 如何进行跑步后有效的拉伸运动?

很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下(因为懒得跑回家用瑜伽垫…)。其实,这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地!

为了方便跑友们跑后恢复,写篇室外健身器材应用牵拉篇,运用最常见的公共室外健身场地(也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径),以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~Show Time!!!1 腘绳肌(大腿后群)选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

2内收肌(大腿内侧)选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

3股四头肌(大腿前侧)身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

4 臀部选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

5 小腿(两个动作)动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

6 髂腰肌身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

7髂胫束(大腿外侧)身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆/墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

室外健身器材牵拉教程就教到这儿,大家都学会了吗?希望跑友们在跑步后本着随时随地,物尽其用的原则积极牵拉,让身体快速恢复,这样才能跑得更快更好哟!ps:想看动图?点击你造么?牵拉还可以这样做!——室外健身器材应用,看完整动图吧!关注微信订阅号“慧跑”,并回复“慧跑讲座”,可参加每周的专家线上讲座,讲座老师为体院教授,讲师,明星健身教练等。讲座内容:不限于跑步、健身、减肥等话题。

因为慢跑是全身性的运动,大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸,方法如下:拉伸大腿后部肌肉坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。拉伸肩部肌肉--方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

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