专注于健身减脂！文章干货兼灵魂段子手，所有问题都是用心回答

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作为一个运动减肥的人，你是不是有以下的困惑：每天的运动量不小，但减肥塑形的效果却不明显！？

身体越来越强壮，但是后背痒痒却越来越难够到了！？

腿没有变更直更长、腰也没有变细，但是却变粗壮了！？

。。。。。。

而这些困惑的根源所在，就是你没有重视拉伸！

有氧运动、无氧运动、拉伸运动，无论哪个做过量，或者完全不做，都无法塑造出完美的型体。比如，一味地坚持不断无氧的肌肉训练，不仅会影响你的协调性，缺乏柔韧性的身体也会看起来太粗壮（还易受伤疲劳）；而持续进行激烈的有氧运动，虽然身体脂肪会大幅度减少，但看起来身材会太干瘪（掉肌肉）。而拉伸运动运动就是协调这二者间最为关键的所在！

拉伸，筋膜放松竟然这么重要？无论是在有氧训练还是无氧训练完之后，虽然身体很累，但是也一定不要立即休息，因为还有必不可少的一步----拉伸没做。

训练后不拉伸，会有许多不好的影响。

1、减脂效果变小

运动减脂的朋友，训练过后不拉伸，减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，而通过肌肉拉伸，能有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，从而是运动效果最佳化，减脂效果将会更好。

2、不利于肌肉线条和身材塑形

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，更利于肌肉恢复生长，提升塑形速度，肌肉柔软有弹性为最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度，帮你塑造更年轻、有活力的肉体。

3、小腿等部位越来越粗

运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，比如跑步后不拉伸，就可能造成小腿越来越粗，或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。

4、引发身体疼痛

长期运动后不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以往，就会产生炎症，新城代谢的废物就不能及时排除体外，会慢慢的堆积到这些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动伤痛，不但难以继续训练，还会造成身体伤害。所以，拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。

5、影响身体健康

长期不拉伸，肌肉失去弹性，则很容易导致驼背、部分部位粗、后等形体问题，而且肌肉失去弹性后，会造成运动姿势僵硬笨重，不仅会使关节受到冲击，过大的冲击力还会不断叠加，时间一长，就会引发损伤和疼痛。疼痛又会使肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环产生。

既然拉伸如此重要，那我们应该如何拉伸呢？

其实知乎上就有这个问题！如何进行系统地拉伸？（有错误的拉伸对比！很全面很系统！）

不过有些方法虽然全面，但是却太过复杂，那么多种拉伸运动一套下来基本上就不用做别的运动了。

所以下面给大家带来几个简单全面的拉伸动作！（红色部位是主要的拉伸部位

蓝色和绿色是次要拉伸部位）

前锯肌，肱二头肌，胸大肌

斜方肌，背阔肌中部，腹肌

髋关节内收肌群

腹外斜肌，臀大肌

斜方肌群

肱三头肌，背阔肌

背阔肌，腹外斜肌，腹直肌关于减少腿变粗6个动作请拿走（完美适用于有氧过后和日常拉伸）

充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团，但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就会很快变细。因为健身减脂是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。所以希望大家，能把充分训练充分拉伸这个理念一直坚持下去，不要一看粗了就半途而废，同时有条件的还可以配合按摩器械进行局部的按摩。

甜心摇滚沙拉温馨提示：拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。（坚持优质的拉伸15分钟就增加身体柔软度，有效减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，深度缓解运动后肌肉酸痛。）

想减肥健身的朋友们，请持续关注 @甜心摇滚沙拉！

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当然我还是灵魂段子手。。。

如何进行跑步后有效的拉伸运动?

本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇

很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！

为了方便跑友们跑后恢复，写篇室外健身器材应用牵拉篇，运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~Show Time!!!1 腘绳肌（大腿后群）选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

2内收肌（大腿内侧）选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

3股四头肌（大腿前侧）身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

4 臀部选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

5 小腿（两个动作）动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

6 髂腰肌身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

7髂胫束（大腿外侧）身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！ps：想看动图？点击你造么？牵拉还可以这样做！——室外健身器材应用，看完整动图吧！关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。