减肥运动完后怎么做拉伸运动 你知道运动之后拉伸有多重要吗!!

专注于健身减脂!文章干货兼灵魂段子手,所有问题都是用心回答

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作为一个运动减肥的人,你是不是有以下的困惑:每天的运动量不小,但减肥塑形的效果却不明显!?

身体越来越强壮,但是后背痒痒却越来越难够到了!?

腿没有变更直更长、腰也没有变细,但是却变粗壮了!?

。。。。。。

而这些困惑的根源所在,就是你没有重视拉伸!

有氧运动、无氧运动、拉伸运动,无论哪个做过量,或者完全不做,都无法塑造出完美的型体。比如,一味地坚持不断无氧的肌肉训练,不仅会影响你的协调性,缺乏柔韧性的身体也会看起来太粗壮(还易受伤疲劳);而持续进行激烈的有氧运动,虽然身体脂肪会大幅度减少,但看起来身材会太干瘪(掉肌肉)。而拉伸运动运动就是协调这二者间最为关键的所在!

拉伸,筋膜放松竟然这么重要?无论是在有氧训练还是无氧训练完之后,虽然身体很累,但是也一定不要立即休息,因为还有必不可少的一步----拉伸没做。

训练后不拉伸,会有许多不好的影响。

1、减脂效果变小

运动减脂的朋友,训练过后不拉伸,减脂效果就会大打折扣,因为肌肉的运动能力变弱,而通过肌肉拉伸,能有效增加肌肉的收缩性和伸展性,促进肌肉运动,从而是运动效果最佳化,减脂效果将会更好。

2、不利于肌肉线条和身材塑形

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性,更利于肌肉恢复生长,提升塑形速度,肌肉柔软有弹性为最佳,拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度,帮你塑造更年轻、有活力的肉体。

3、小腿等部位越来越粗

运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱,柔韧性下降,比如跑步后不拉伸,就可能造成小腿越来越粗,或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展,使血液流动畅通无阻,避免身体部位变粗或变厚,使身体线条更流畅、完美。

4、引发身体疼痛

长期运动后不拉伸,肌肉就会处于收缩状态,局部压力就会变大,长此以往,就会产生炎症,新城代谢的废物就不能及时排除体外,会慢慢的堆积到这些部位,从而造成这些部位的肌肉疲劳,甚至运动伤痛,不但难以继续训练,还会造成身体伤害。所以,拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键,还是避免受伤的重要保障。

5、影响身体健康

长期不拉伸,肌肉失去弹性,则很容易导致驼背、部分部位粗、后等形体问题,而且肌肉失去弹性后,会造成运动姿势僵硬笨重,不仅会使关节受到冲击,过大的冲击力还会不断叠加,时间一长,就会引发损伤和疼痛。疼痛又会使肌肉保护性痉挛,进一步加剧肌肉紧张,恶性循环产生。

既然拉伸如此重要,那我们应该如何拉伸呢?

其实知乎上就有这个问题!如何进行系统地拉伸?(有错误的拉伸对比!很全面很系统!)

不过有些方法虽然全面,但是却太过复杂,那么多种拉伸运动一套下来基本上就不用做别的运动了。

所以下面给大家带来几个简单全面的拉伸动作!(红色部位是主要的拉伸部位

蓝色和绿色是次要拉伸部位)

前锯肌,肱二头肌,胸大肌

斜方肌,背阔肌中部,腹肌

髋关节内收肌群

腹外斜肌,臀大肌

斜方肌群

肱三头肌,背阔肌

背阔肌,腹外斜肌,腹直肌关于减少腿变粗6个动作请拿走(完美适用于有氧过后和日常拉伸)

充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血,使得肌肉不结团,但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉,腿就会很快变细。因为健身减脂是分阶段的,在肌肉增加脂肪减少的这个过程中,围度一般会先增加后减少。所以希望大家,能把充分训练充分拉伸这个理念一直坚持下去,不要一看粗了就半途而废,同时有条件的还可以配合按摩器械进行局部的按摩。

甜心摇滚沙拉温馨提示:拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。(坚持优质的拉伸15分钟就增加身体柔软度,有效减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,深度缓解运动后肌肉酸痛。)

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当然我还是灵魂段子手。。。

如何进行跑步后有效的拉伸运动?

本回答主旨在于室外牵拉,室外健身器材应用牵拉篇

很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下(因为懒得跑回家用瑜伽垫…)。其实,这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地!

为了方便跑友们跑后恢复,写篇室外健身器材应用牵拉篇,运用最常见的公共室外健身场地(也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径),以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~Show Time!!!1 腘绳肌(大腿后群)选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

2内收肌(大腿内侧)选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

3股四头肌(大腿前侧)身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

4 臀部选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

5 小腿(两个动作)动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

6 髂腰肌身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

7髂胫束(大腿外侧)身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆/墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。

室外健身器材牵拉教程就教到这儿,大家都学会了吗?希望跑友们在跑步后本着随时随地,物尽其用的原则积极牵拉,让身体快速恢复,这样才能跑得更快更好哟!ps:想看动图?点击你造么?牵拉还可以这样做!——室外健身器材应用,看完整动图吧!关注微信订阅号“慧跑”,并回复“慧跑讲座”,可参加每周的专家线上讲座,讲座老师为体院教授,讲师,明星健身教练等。讲座内容:不限于跑步、健身、减肥等话题。

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