室内怎么有氧运动减肥 长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼

我就是个长期宅,之前七八年都从来不运动不锻炼的类型,最近2个多月在坚持健身锻炼,健身初学者经验不太多,但是可以从宅人角度来说一下这个问题!也希望可以得到各位老师的指点!

长期宅在家里的人健身有很多阻力:1-长期宅,懒得动,动一会就觉得累。2-长期不锻炼,肌肉耐力差,不管有氧无氧,做没多久就到处酸痛,心肺功能也差,有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。3-一时心血来潮运动几分钟容易,难坚持,想着反正宅了那么久了,练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w在这些宅人现状基础上,浏览了一遍现有的回答,insanity workout肯定是不适合的,强度太大,宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划,在开始练习的时候能增强信心,可以坚持下去,锻炼这种事情一定要坚持下去才行!【1】简单的上手计划开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天 ,相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点:1-现成的计划表和内容,不用想今天要练啥了,按着来就好了【和潇洒姐塑身100天表格.pdf】2-练习动作不难,容易上手,可以增强信心。3-每天练习不同区域,不同动作,还有幽默有趣的插图详解动作,感觉不枯燥还挺有趣的!

打印计划表是个非常不错的督促形式,填满表格有成就感!可以成为持续练习下去的动力!第一张表格写满的时候内心好欣喜!!

前一个月基本按照这个计划表执行,下面是一些心得:1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的(哑铃的重量选择),腹肌部分B1B2对宅人来说有些难,可以从B3B4练习。2-里面的练习一组是定数量的,这个不是太好,后来看了其他的健身书籍在下面会提到,每组动作的练习次数按照自身情况,练习到[力竭]为佳。以下内容摘自《无器械健身》【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习,直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大,需要很大的动力和决心,但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息!在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点;另外,它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。3-有氧运动部分,这个计划里是原地跑或者爬楼梯,对于跑步非常不行的宅人,练习原地爬楼梯可以增强信心,我是在地上放个小脚凳儿,原地不停的上下上下,可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。4-做有氧的时候可以一边看电视看剧,让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了(不放弃太重要了想方设法不放弃!),做无氧的时候还是专心致志的好,集中精力可以更快的达到力竭,动作也做的更到位些。5-太久不运动的人,开始的一两个星期做动作悠着点儿,一下一下做到位,速度不要太快,不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。【2】其他有氧练习练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点,原地爬楼梯也能做个20分钟了,想试一下强度大点的有氧练习,下载了《有氧健身操 2004-2009 全集》(Pump It Up)04版的一套操编排的不错,适合初学练习:1-动作不花哨不太难,容易上手。2-每个动作基本都有分解动作,先练习步伐,然后加手的动作,学起来不太打击信心。(这个对手脚不协调的宅人太重要了!)可以3天左右跳一次,开始只能跳个15分钟,现在可以跳半个多小时了,每天跳不太可取,有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快!以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊!!【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划再后来买了几本健身书籍,看了一些健身相关的知识和方法:高科老师的 城市就是健身房 ,里面动作有图解和说明,相当不错简单的哑铃动作有图解 YOU:身体锻炼手册 推荐的这本 无器械健身 ,非常值得一买反复翻阅《无器械健身》这本书适合宅人的理由:1-无器械,顾名思义,里面的动作都不需要买任何健身器械,不用去健身房,在家或者在楼下就可以完成。2-里面有上百个健身动作和变式,有简单的有难的,总有一款适合你的水平!3-利用自身体重健身有个大优点,不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组,性价比高嘛=v=无氧运动除了增强肌肉耐力维度,还可以持续的加速自身新陈代谢的速度,增大每天热量的消耗(练1个小时之后连续几天热量消耗都增加!这难道不是宅人的梦想吗!)。这本书后面也附了个计划表,如果是无基础宅人感觉还是不太好上手,不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后,完全可以按照自身情况,选择自己可以练的起来的动作进行练习。比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习,一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌,然后再回到大腿肌肉练习,两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下,提高锻炼效率。下面的图片截取自这本书的PDF档,我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。P117【深蹲】这是最基础的了,这个动作我看了几本书和解释,是@高科老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉:有臀部发力主动打开髋关节的意识。高科老师也在这里写出了更详尽方法 如何完成标准的深蹲?《无器械健身》里的方法:

P154【卷腹】腹肌上部

P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌

P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌

P111【髋屈伸】臀部、下背部

P115【仰卧分腿】臀部肌肉

坚持健身练习了2个多月,没有以前那么讨厌动起来了,以前身上松松的肉也紧了起来,坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了!各位深度宅都赶紧练习起来吧!!

我估计你是节食减肥或者运动减肥,要么吃了什么便宜的减肥产品吧,或者有什么影响内分泌的疾病。我不是说你生了什么病,我只是猜测你越减肥越涨秤也就是反弹的原因。

如果是前三种原因,那么就立刻停止。想要通过饮食减肥,要长期坚持调整饮食结构。就是可以把一些高热量的食物换成低热量的食物,就举一个例子。比如说面食和米饭,它们含有的淀粉比较多,很容易转化成糖元堆积脂肪;我们就可以用粗粮,如红薯南瓜玉米等粗粮来代替,热量较低;多吃高蛋白的肉类和蔬菜。调整饮食结构减肥必须要长期坚持。如果是通过运动减肥的话,那么我是建议做有氧运动。有氧运动就是节奏比较缓慢的,不需要剧烈的,比如说瑜伽呀,散步呀,跳舞啊,这一类就是节奏比较慢的,就是有氧运动。如果长期的跑步啊,或者一些剧烈运动的话,你一旦不能坚持,一停下来以后就容易反弹。第三个原因呢,如果吃什么便宜的减肥产品,一开始瘦得很好,一旦产品一停然后就会反弹,一分价钱一分货吧。

运动减肥法是减肥方式中最健康,做有效的减肥方法,虽然这种减肥方式是一种非常辛苦的减肥方式,但是却是一种可以让你同时得到健康和美丽的减肥方式,做什么运动可以快速减肥?下面就介绍四种非常有效的运动方式。

1.跑步

跑步是一种非常好的运动方式,大家可以在健身房里的跑步机上跑步,也可以到野外跑步,更加可以在运动场内跑步,不管你在哪里跑步,最好是每次坚持跑步20分钟以上,因为一般来说跑步只有达到20分钟以上的时候人体才开始燃烧脂肪,才能够起到瘦身效果。

2.跳绳

跳绳也是一种非常好的减肥运动方式,这种运动方式几乎对场地没有什么要求,只需要有一块比较平整的地方,有一根绳子就可以进行,即使是在办公室内也可以在休息的时候进行跳绳,但是需要注意的是跳绳需要保持在10分钟以上才可以燃烧脂肪,所以需要广大的求美者坚持跳十分钟以上才可以哦。

3.骑自行车

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