减肥怎么进行无氧器械运动 有氧VS无氧运动

讲真对于减肥,很多小伙伴都信奉“管住嘴迈开腿”,但嘴好管,腿却不知道怎么迈,总听各路大神说“减肥有氧,增肌无氧”,到底什么是有氧无氧?

总是瘦了胖,胖了瘦,反反复复,到底该怎么样选择我的运动方式?

别急,今天FitTme君来为你解惑。

我们都知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,(新型环保车不算在内)汽油的燃烧离不开氧气。

同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。

与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化)「燃料」时也需要氧气助燃。

人们在运动时大口地呼吸,空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这个过程需要一定的时间,而这个时间取决于你的运动时间。

有氧运动&无氧运动

有氧运动

简单说,有氧运动是指富韵律性的恒常运动,特点是强度低、节奏感强、持续时间较长,运动强度比较低时,耗能也小。

氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」,满足运动的能量需要,这样的运动就是有氧运动。

有氧运动的能量供应主要来源于脂肪的有氧代谢,氧气充分燃烧(即氧化)体内的糖分,消耗内体脂肪,增强和改善心肺功能。

基本上低强度、能长时间进行的运动,都是有氧运动,比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动,肌肉酸痛感消除缓慢。

剧烈运动与急速爆发类运动项目,身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。

抗阻力训练能增长我们的骨骼肌,让我们的代谢加快,从而达到减脂塑形的效果。

当我们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。

比如:100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动。

有氧/无氧区别在哪?

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。

因此,我们要先了解「有氧代谢」与「无氧代谢」。

有氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。

当休息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。

只要运动强度增加不是太多、太快时,我们的身体会调整呼吸与心跳,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太疲惫。

基本上我们能持续进行3分钟以上的运动,依靠的都是有氧代谢供能系统。

无氧代谢

当运动强度增大到一定程度,能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时,无氧代谢系统就开始启动。

无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。

这也就是为什么大重量举重时,我们举10多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」,产生乳酸。

乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

有氧无氧很少孤立存在

我们知道了有氧和无氧的区别,但事实上,有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

竞走奥运队员的快走,对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与,引起肌肉酸痛;而初学者所谓的大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

有氧?无氧?怎样才能高效燃脂?

我们讲到,有氧代谢是以脂肪和糖分作为燃料的,而无氧代谢只能以糖分作为燃料,那是不是就意味着只有有氧运动才能消耗脂肪呢?其实并不是。

这就是为什么我们说,无氧运动后脂肪会持续燃烧。

有氧/无氧,哪个减肥效果更好?

我们都知道,让人发胖的脂肪本就是是多余的能量储备,抛开饮食的部分不谈,如果两个运动消耗的总热量差不多,那么减肥效果也几乎差不多。

所以,其实不用在意哪一种减脂方式,关注总体的热量消耗才是减肥关键。

但它们都是做菜的方法,且都能做好菜,区别在于,这道菜更适合哪一种制作方式。

前者花得慢,后者刷的快,但只要总额相当,穷得一样快。

甚至,信用卡可能还扣利息,就好比你还要还掉「氧债」,因此信用卡也许让你穷得更快一点点。

有氧无氧怎么选择?

没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你,还要根据自己的情况来定。

这些具体情况包括:年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

>>>没有运动基础的宝宝<<<

没有运动基础的人,需要小火慢炖,刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。

福利时间:

《无器械健身》中说,无氧运动比有氧运动更容易减脂,这种说法正确么?

送大家一张表格吧,中英文对照的哦

嗯,这并不重要,重要的来了

利用这张表格,你就可以计算出你进行任何一项运动,一段时间后的能量消耗的具体值(当然是估算)!

怎么算?

首先选择你做的运动,找到表格上对应的MET值。

运动中的能量消耗(千卡/分钟)=MET*3.5*你的体重(千克)/200。

用这个值再*你的运动时间(分钟),就是这项运动的消耗了。

比如说我(假如100kg)快速自由泳半小时,计算出的能量消耗就是525大卡。

从这个表格我们能看出啥呢?

抗阻训练强度够大,并且能保持持续高强度的话,能量消耗并不低。

长时间的有氧训练能消耗的热量确实会比抗阻更多一些,毕竟大多数人很难坚持长时间高强度的抗阻力训练。

这个表格之外还有啥呢?

1.抗阻力训练不但有直接的能量消耗,还有训练后持续24-48小时的持续能量消耗。但是这部分能量并不大。

有哪些适合室内的有氧运动?

由于下班后时间并不充裕,所以没有专门去健身房,而是选择在楼道跳绳。 隔一天一次,一次30分钟,分2组,中间歇3-5分钟。 但我最近想把时间加到40分钟,可这样一来会使枯燥程度更明显,不易于坚持。所以我想20分钟跳绳+20分钟另一种有氧运动。但不知道还有什么运动适合室内完成?最好不借助大型器械的。多谢赐教! ​

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发布日期:2020-06-09 07:05:2740  所属分类: 减肥运动
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