特别怕运动怎么减肥 小基数女生怎么简单健康的减肥

每日碳水、蛋白质、脂肪在总热量中的百分比为:碳水45%-55%,蛋白质20%-25%,脂肪20%-30%,以及500g左右的蔬菜(非淀粉类)和200g左右的水果。

碳水应为粗细粮搭配或交替食用,细粮包括精制大米、白面等,粗粮包括糙米、小麦麸皮等。建议种类多样化(2种或2种以上)。

蛋白质应以优质蛋白质(氨基酸模式与人体接近的蛋白质,此类蛋白质易被人体吸收)为主,主要来源有水产类、禽畜类、蛋类、奶类、豆类及其制品。动物蛋白与植物蛋白合理搭配,可较好的发挥蛋白质的互补作用,提高混合膳食中蛋白质的生理价值,经典例子鱼头豆腐汤。需要注意的是在摄入蛋白质时需注意脂肪的摄入,如禽类需要去皮、畜类需挑选瘦肉以及少油的烹饪方式等。去皮鸡腿和鸡胸肉、瘦猪肉和瘦牛肉等其实在营养成分上相差无几(相同烹饪方式下),并不需要避而远之。

脂肪应为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。其中肉类和动物肝脏含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要来源于植物油、深海鱼类以及坚果等。

大致上可以参考这样的饮食结构。

先纠正题主的误区,肥肉是脂肪,肌肉是蛋白质。两者之间不能直接转换的,因此没有肥肉变肌肉这么一说。

左边是体脂高肌肉含量低的状态,右边是体脂低肌肉含量高的状态。

1.循序渐进,不可一次性大量运动。

2.充分休息,睡眠时间要充足,且不用每天运动,一周休息2-3次。

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