每日碳水、蛋白质、脂肪在总热量中的百分比为：碳水45%-55%，蛋白质20%-25%，脂肪20%-30%，以及500g左右的蔬菜（非淀粉类）和200g左右的水果。

碳水应为粗细粮搭配或交替食用，细粮包括精制大米、白面等，粗粮包括糙米、小麦麸皮等。建议种类多样化（2种或2种以上）。

蛋白质应以优质蛋白质（氨基酸模式与人体接近的蛋白质，此类蛋白质易被人体吸收）为主，主要来源有水产类、禽畜类、蛋类、奶类、豆类及其制品。动物蛋白与植物蛋白合理搭配，可较好的发挥蛋白质的互补作用，提高混合膳食中蛋白质的生理价值，经典例子鱼头豆腐汤。需要注意的是在摄入蛋白质时需注意脂肪的摄入，如禽类需要去皮、畜类需挑选瘦肉以及少油的烹饪方式等。去皮鸡腿和鸡胸肉、瘦猪肉和瘦牛肉等其实在营养成分上相差无几（相同烹饪方式下），并不需要避而远之。

脂肪应为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。其中肉类和动物肝脏含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要来源于植物油、深海鱼类以及坚果等。

大致上可以参考这样的饮食结构。

先纠正题主的误区，肥肉是脂肪，肌肉是蛋白质。两者之间不能直接转换的，因此没有肥肉变肌肉这么一说。

左边是体脂高肌肉含量低的状态，右边是体脂低肌肉含量高的状态。

1.循序渐进，不可一次性大量运动。

2.充分休息，睡眠时间要充足，且不用每天运动，一周休息2-3次。