身上虚肉多又懒得运动怎么减肥 如何判断自己身体是否有湿

湿气的表现:症状一、身体困重,四肢乏力,这是体内湿气重的最典型的表现。症状二、头晕,头部沉重“蒙查查”,想要睡觉。症状三、大便粘,便便拉出来粘在马桶上,用水冲都冲不干净。症状四、没有胃口,感觉肚子饱胀,总是不想吃东西。症状五、嘴巴发粘,并且发甜。症状六、颈肩腰腿痛人群感觉症状加重,提示体内有湿气。体内湿气越重,腰腿痛的症状越厉害,表现为迈不开腿、脚步沉重、脖子沉重。

体衡排湿方-角美膏

此方为体衡排湿的一个经典方,不仅排湿彻底而且速度很快,何为体衡排湿?传统的排湿都是单向祛湿,没有解决根源问题?什么是根源问题?说白了湿气为何而来,就是长期的饮食不规律造成的脾胃虚寒,或者脾胃虚热,很多人也懂,弄一杯薏米茶,确实可以缓解一部分湿气,但是脾胃虚寒或者虚热的状态一点也没有改变,不是吗?而角美茶是体衡排湿的一个代表方,它进入身体之后首先是帮助身体壮脾健胃,其次呢,把脾胃调理到位之后,又帮助身体把湿气排出去,这就是体恒的意思,过程简短而又安全,所以被养生界推崇,一般食用30天为一个阶段,大多数人使用一个阶段之后会发生质的改变,都能摆脱湿气对身体的困扰,而且对于长期湿气重产生的大肚腩,婴儿肥,水肿,大象腿,头发油腻,等有独特的改善和缓解。

拔罐后头发跟身上总觉得湿湿的怎么回事

现在的人,吃肉吃得太多,运动量少,身体阴盛阳虚,湿邪内郁,所以大便无法正常。中医里讲,脾虚则便溏,中国人本应以五谷杂粮为食,现在以肉食为主了,长期这样,伤害脾胃。所以,大便不成形意味着脾虚,也意味着体内有湿气。

一、湿气重严重危害身体健康,是万病之源

在致病的风、寒、暑、湿、燥、火这六淫邪气中,中医最怕湿邪。

湿是最容易渗透的。湿邪从来不孤军奋战,总是要与别的邪气狼狈为奸。

湿气遇热则成为湿热,这就好比夏天的桑拿天,有热又湿,让人喘不过气来,明显不如烈日当空、气候干燥的时候来得痛快。

湿气遇风则成为风湿,驱风很容易,但一旦成了风湿,就往往是慢性疾病,一时半会儿治不好了。湿气在皮下,就形成肥胖,也是不好处理的健康问题。

二、自我诊断体内是否有湿的方法

1、起床时:看感觉

如果每天早晨起床的时候觉得特别疲劳,头发昏,打不起精神来,或是像穿了件湿衣服一样,浑身不清爽,人也懒得动,那么可以肯定你体内有湿了。

2、如厕时:看大便

清晨方便后,可以观察一下大便。是不是粘在马桶上了,一箱水还冲不净。不方便观察马桶的,也可以观察手纸,正常的话一两张纸就够了,如果三五张纸反复擦也擦不净,(这就是问诊单上为什么要问大便的原因)也说明体内有湿了。大便的颜色和形状也可以帮助判断体内是否有湿。正常的大便是金黄色香蕉形的,但现在很少有人是这种健康的大便。体内有湿的情况下,大便的颜色发青,溏软不成形,(这是脾虚的重要标志,很多人都有)总有排不净的感觉。时间长了,宿便产生的毒素积留在体内,则百病丛生。

3、洗漱时:看舌苔

上完厕所后我们通常就开始洗漱了,刷牙前我们不妨抽出几秒钟,对着镜子看看自己的舌头。舌为心之苗,又为脾之外候,舌头是可以敏感地反映出我们身体状况的。

健康的舌淡红而润泽,舌面有一层舌苔,薄白而清静,干湿适中,不滑不燥。如果舌头达不到这些指标,那说明身体机能已经出现问题了。如果舌苔白厚,看起来滑而湿润,则说明体内有寒;如果舌苔粗糙或很厚、发黄发腻,则说明体内有湿热;如果舌质赤红无苔,则说明体内已经热到一定的程度伤阴了。

三、中医教你排除体内湿气的方法

(1)薏米红小豆粥:在中医看来,肥胖也好,水肿也好,都意味着体内有湿,水液不能随气血流动,滞留在体细胞之间,使人体迅速膨胀起来。水肿如此,肥胖也是如此,只不过是程度有深浅而已。去湿性极强的药物或食物能祛除这些滞留在人体的水液,也就能消肿。所以,治疗水肿必用赤小豆,而实践证明,薏米赤小豆粥具有良好的减肥功效,既能减肥,又不伤身体。尤其是对于中老年肥胖,效果尤其好。

(2)薏米红小豆粥+桂圆、大枣:适合体质偏寒的人,有温补效果;同时也适合平日思虑伤神、劳心过度而运动量少的人,往往脸上没有血色,精神也不够充沛,甚至心悸、贪睡,感觉头重如裹,心中空虚的人。

(3)薏米红小豆粥+莲子、百合:适合失眠、体内也有明显湿腻感觉的人。

(4)红小豆粥+姜片、大枣、红糖:适合痛经的女性朋友,把薏米去掉,熬的赤小豆汤,暖小腹、缓解疼痛。

(5)薏米红小豆粥+生白芍、生甘草:适合关节疼痛的朋友,化阴养血除痹。

(6)薏米赤小豆汤洗脸:适合容易出现烦躁失眠,或者脸上起红疹、痘痘的年轻人,这都是上焦心肺火旺、湿热内扰所致,用薏米赤小豆汤洗脸有奇效,或在薏米赤小豆汤中加上百合与莲子同煮饮用。

(7)薏米红小豆粥+生姜:适合着凉感冒,或是体内有寒,胃中寒痛,食欲不佳的人。注意,生姜不可多放,多放就使粥变得辛辣了。

(8)薏米红小豆粥+碎黄豆,用熬出来的汤泡脚:脚气病,是典型的湿热下注,效果也不错。

(9)薏米红小豆粥+生梨去皮去核切块:适合咳嗽的人,润肺、化痰、止咳。

学会薏米赤小豆汤的加减变化,使用得当可以对生活中大部分常见病起到很好的治疗效果。

忌讳:切忌加入大米一同熬煮,容易抵消掉去湿功效。

2、拔罐去湿很方便

拔罐疗法是传统中医常用的一种治疗疾病的方法,这种疗法可以逐寒祛湿、疏通经络、祛除瘀滞、行气活血、消肿止痛、拔毒泻热,具有调整人体的阴阳平衡,解除疲劳、增强体质的功能,从而达到扶正祛邪,治愈疾病的目的。而且拔罐相对操作方便,很适合在家中自我养护身体,祛除湿气。

提醒:日常生活最好减少暴露在潮湿环境中。尤其对湿气敏感的人,更应留心下列事项:

不要直接睡地板。空气中水分会下降且地板湿气重,容易入侵体内造成四肢酸痛。最好睡在与地板有一定距离的床上。潮湿下雨天减少外出。减少吹空调的时间。不要穿潮湿未干的衣服,水分摄取要适量。

【Miuo】减肥20斤,我的一些心得。

原标题:【Miuo】减肥20斤,我的一些心得。

最近好多同学要我把我去年写的减肥文再发一下。老文重发的同时,我再来聊聊这半年来的一些新的心得吧。

去年通过健身减肥成功后,过了个年。过年嘛大家都懂的,饭局多伙食好,还有各种小零食,难免的体重又涨到110斤。但是后来过完年,一日三餐恢复正常后,很快又回到了105斤左右,在这个体重上下波动,一直维持到现在,就是下面这个gif里的样子。

其实这期间,有一段时间,我有想再努力一把,节节食、增加运动量、甩掉最后五六斤肉减到100斤以下,但不管我怎么折腾,就是减不掉。体重历史最低点也就截止在102斤,而吃的太少、运动过猛,也让我觉得一点也不开心,非常焦虑。

后来我自己调整心态,也想通了,何必为了追求个两位数的体重,让自己那么难过呢?也许与其过于关注体重,不如多放些精力在塑形上。

因为我一直觉得自己上臂很粗,瘦下来之后还是赘肉满满,有很明显的蝴蝶袖,所以我最近在跟着一个叫《美丽芭蕾》的视频练肩膀和上臂的线条,已经坚持很久了,效果特别显著。怎么说呢,虽然蝴蝶袖还是有,但上臂的线条变得好看了,不再是软趴趴的肥肉,手臂就显细很多,肩膀也变薄了。所以这次要把这个《美丽芭蕾》视频强烈安利给需要塑形的姑娘们。

这个视频分2集,一个是瘦膀子(约15分钟)、还有一个是瘦上臂(约10分钟)。 视频就是下面gif里的那样,随便找了2个给大家看下样子。

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视频你们可以去B站(bilibili)里面直接搜索“美丽芭蕾”,第一个就是了。

注意,一共分2集,瘦膀子和瘦上臂。动作可以说非常简单。但是!胳膊真的超酸!超累!请做好心理准备。我第一次做的时候,觉得手臂要断了,但因为之前有一些举哑铃的基础,所以第三天起基本适应。

我是每天早上做第一集瘦肩膀,晚上回来做第二集瘦手臂。虽然说是瘦肩膀和瘦手臂,其实都是肩膀和手臂连着一起酸。。。我觉得比举哑铃还酸!那种肌肉的酸痛感,和举哑铃不一样,举哑铃是大块肌肉酸痛,而跟着美丽芭蕾视频里的动作,能感觉到一些细小的肌肉也扯着一起又酸又涨。

但效果真的非常明显,我当时坚持了一个多礼拜的时候,就觉得肩膀的棱角明显了、上臂肥肉里的肌肉线条浮现出来了。我打算过段时间再试试《美丽芭蕾》其他部位的塑形教程。

另外,这段时间,我更加坚定了一件事情,那就是:养成良好的生活习惯,真的太重要太重要了!

如果你刻意的去锻炼、去运动,就会觉得很痛苦,但一旦你把每日锻炼养成一种习惯,就像每天刷牙洗脸一样,就显得没那么难了。

其实也很容易,我现在的方法就是:能站着就绝不坐着;能走路就绝不坐车。

然后饮食上,我都尽力买脱脂、低脂、无糖的产品,比如前阵子我还跟大家推荐过脱脂花生酱,还记得吗?我觉得味道差不多,但热量低很低!想喝奶茶,就自己红茶+脱脂牛奶+蜂蜜DIY;巧克力、蛋糕也偶尔会吃,但吃完了就暴走或跑步,如果哪天太累不想跑步、或者太忙了没空运动,那就只能忍痛不吃了。。。吃肉,我也都尽力吃鸡肉和牛肉,猪肉现在吃的比较少,因为猪肉含脂肪量比较高,而烹饪方式也是以水煮和清炒为主。

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其实,只要改变一些生活习惯和饮食结构,光做到这些,不知不觉也可以瘦好几斤,这是真的! 一点一滴的累积,说不定就有惊喜呢。

另外,不管胖瘦,都各有各的美。我去年狠下心来健身减肥,并不是因为嫌自己不好看,而是觉得自己年纪大了,健康有点问题。当然,身材瘦下来后,衣服的选择范围就更广了一些。所以,如果你对自己这里不满意、那里不满意,觉得穿衣显瘦技巧也救不了,那就运动健身塑形吧!

但不管如何,我觉得变美的第一步,首先你就是得有“自信”,自信真的非常重要,会由内而发的表现在你的气质和气场上。无论胖瘦,你都要相信能穿出、活出当下最好的状态。

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【以下为去年写的原文】:

我是从去年3月份开始减肥,在8月份时,我写了很详细的减肥心得,当时很多同学看了我的文章后,受到了很大鼓舞,有的开始锻炼、有的开始改变饮食结构,现在又2个月过去了,大家坚持下来了吗? 可以在评论里分享下你的感受哦。

从8月份到现在过了2个月,我又瘦了一些,目前的样子就是照片里这样。其实体重依然有一百多斤,和我以前最轻的时候差不多重,但体围却比以前细不是一点点!我所有的裤子和半身裙,都没法穿了,都需要修改腰围,臀围也小了七八公分。

这其实都是因为体脂降低。当然,减脂带来的,我胸围也减了5cm。。。不过cup还是老样子,因为虽然上胸围缩了了5公分,但下胸围也瘦了差不多6公分,所以扯下来cup并没变,所以传言的“减肥会减胸”,也只是相对的吧。

有妹子问我平时三餐吃什么,有什么需要注意的?

是这样的,这次减肥是我有生以来最没有忌口的一次,甚至有时候还会吃顿披萨、吃炸鸡、吃块奶油蛋糕、冰激凌巧克力什么都没有停过,但是我吃完了,绝对不会坐着,肯定要站起来走动走动。

比如,有时候和家人出去吃饭,以前吃完了,我肯定会坐车回家,到家后也是坐着;但现在我吃完饭,都会选择走回去,如果饭店离家很远,那我也会走到附近的车站,坐公交车回去,这样就能多走走路多消耗点。

起初,我是刻意的这样做,现在似乎已经养成习惯了,如果吃完饭就坐着不走走,我会觉得特别撑特别难受。即使是在家里吃完饭,我也要在跑步机上走一会。。

然后,在饮食上还有一个变化,就是我以前吃到好吃的,会忍不住吃很多,明明已经饱了,还是会贪嘴吃啊吃啊吃下去。现在是吃饱了就停下,不会再吃了;以前吃一碗饭,其实已经饱了,但觉得不吃完很浪费(小时候一直被教育,谁知盘中餐粒粒皆辛苦),饱了也得吃光,但现在饱了就不吃了,浪费就浪费了,总比吃到肚子里变肥膘的好吧?这岂不是更残忍?

还有,其实我们平时吃进肚子里的东西,有很多是没有太多必要的。比如:吃饭时的甜饮料!

饮料虽然看起来只是水,好像很无害,但里面有很多很多糖!一瓶甜饮料里含糖量可能比一碗米饭都多呢,但饮料不管饱啊,还不如吃一碗饭呢。。。而且,在你吃饭时,喝甜饮料并没有太多口感上的享受,它们是可有可无的,完全可以用绿茶啊、菊花茶啊、乌龙茶之类的替代,还解油腻。

反正我现在出去吃饭,都拒绝饮料。不过上个月有一次家庭聚餐,我心血来潮,心想好久没喝饮料了,就倒了杯汽水,结果觉得好甜、太甜了,最后还是换了白开水。。。

总之,怎么说呢,我觉得减肥这件事情,你一定要改变自己的心态、改变自己原来不健康的生活习惯。很多人减肥成功后反弹,都是因为心态没有改变,依然是不健康的习惯,所以一旦懈怠,肥肉就又卷土归来。如果你把一些健康的生活习惯养成、矫正“胖子思维”,慢慢的,自然而然的,肥肉失去了养成它们的驱动力,自然就消散了。

我之前的减肥心得,很多同学都没有看到,我重新整理,在这里再发一下,中间也会更新一些我最近新的心得。

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我是个很懒的人,从小就不爱上体育课最讨厌跑步,以前减肥都靠节食,但后来发现,节食减肥好像越来越不管用了。本来两个礼拜过午不食就能掉10斤,后来只能勉强掉4斤,而且稍微吃一顿就又全反弹。

我相信这样的经历,很多靠节食减肥的姑娘都遇到过。节食全靠毅力和克制,好不容易坚持了一段时间,肚子又饿又馋,觉得付出了好多,心想应该能瘦好多了吧?结果一上称,发现只掉了一斤!这心情简直要崩溃了,恨不得立刻暴食一顿自暴自弃。

为什么以前节食两三周,就能一下子掉10斤,现在却那么难呢?我查了很多资料后,知道了“基础代谢”这个东西。

【基础代谢】是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

★基础代谢会随着年龄的增长而变低。

为什么几年前我稍微节食下,就能瘦?而现在不管怎么节食,都没用了?就是因为几年前我年轻,那时的基础代谢率高,所以那时节食很管用;但现在年纪大了,基础代谢比以前低了,节食可能最多也只是保持个平衡而已。

这也是为什么,很多人年纪大了,就容易发胖的原因。因为一直保持同样的饮食作息,但基础代谢却比年轻时低了很多。

看下图,不管男女,基础代谢都随着年龄的增长而降低。

★肌肉多的人,基础代谢率更高。

肌肉是一种很消耗能量的组织。同性别、同年龄同身高体重的人,都坐在那里不动,每天都暴饮暴食,肌肉多的那个人更不容易发胖。因为肌肉多的人,基础代谢率更高。

你看下图,每天的基础代谢中,肌肉要占近40%的比例!如果你肌肉越多,那么耗能就越大,就是传说中的“易瘦体质”!

同样的道理,为什么有些人年纪大了,就开始发胖了,有些人就不会呢?除了饮食作息习惯外,也和他们身体的肌肉含量有关。肌肉多的人,基础代谢高,不容易发胖。

终上两条所述,“基础代谢”是个很硬的指标,决定了你是不是能“躺着就瘦”。而想要 高数值的基础代谢率,你要么年轻、要么就多肌肉。

年轻这种事情不可逆,30岁永远也回不到25岁,但肌肉是可以练的!

说到练肌肉,很多姑娘会想到暴突的肉块和青筋、想到施瓦辛格、金刚芭比。。。。。。想想就好可怕!

好吧,虽然我曾经也是这么想的,但事实上这完全就是 想、多、了!

女性是很难长出这种肌肉的!生物的属性就是很难长肌肉(进化上女性需要有一定的体脂来怀孕生育),你所看到的那些金刚芭比,在饮食和训练量上非你所能想像的严苛、甚至还可能用了激素和药物。

而且,同样分量的肌肉和脂肪,肌肉的体积只有脂肪的几分之一!而且同等条件下,肌肉的耗能量是脂肪的7倍!(具体数值未考证)所以,肌肉多的人,其实也就是所谓的“易瘦体质”,吃多了也不胖,很多女性羡慕这样的体质,觉得这是基因,但其实也可能是肌肉多,所以基础代谢率高哦。

看这个图,你能明白为什么要练肌肉了吧。。

日常生活里,同样身高体重的女孩子,有的看起来骨感,有的看起来肉肉的,这就是体脂含量高低的区别。体脂低的会看起来更瘦些。

女性练到极致,应该就是维密天使、还有下面这样吧。

而且这样不是想练就能练,也得花很大的心力、并且非常注意饮食!少糖、少油、高蛋白。

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【如何知道体重的成分含量?】

你可以买一台体脂秤,称一下就知道了。

我今年过完年体重突破历史最高值、怎么也控制不下来,一度以为是家里的称坏掉了,于是买了下面这个体脂秤。。。

这个秤可以连接手机APP,站上去后,称上只显示体重,但手机APP上会显示一份非常详细的报告,包括 体脂含量、肌肉含量、基础代谢率、骨量等等等十几项数据,最后还会给你综合打个分。(家用的体脂称肯定没有健身房那么专业精准,但作为日常参考还是非常好用的。)

我第一次称,简直吓哭,不仅是因为这个新称,验证了我家里那个旧称并没有坏掉,体重数值是对的,还因为APP上的报告显示,我才53分!体脂严重超标、肌肉严重不足、基础代谢也不合格。。。。。连我妈都有97分!!!

下面这个是我第一次测的报告,真的是绝望了。。。那时我只知道自己胖,但没意识到胖的那么糟糕。

体重就保密吧,没脸示人。。。

也就是这一天开始,我对减肥这件事情,有了更严肃的态度,我查了很多资料,为什么我吃那么少了,还瘦不下来?

于是得到了下面这些常识。

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【节食减肥可能会消耗掉肌肉】:

我曾经以为,肥肉就是肌肉的退化、肌肉都是肥肉练成的。现在觉得这想法真是神脑洞。。。其实,增肌和减脂完全是两件事情,肌肉和肥肉都只会被消耗,肥肉是脂肪囤积的,肌肉是要靠重量训练去有意的培养的。它们之间没法转化。

我之前说的节食减肥,身体觉得饿,可能会觉得你要饿死了,而肌肉又是一种很耗能的组织,为了“保命”,节食期间消耗身体脂肪的同时,还会消耗掉你的肌肉!!!让这些耗能大的组织消失,保存更多的能量,让你在饥饿状态下多活几天,也就是类似于开启了“节电模式”。

而你要知道,肌肉少了,你的基础代谢就会降低!(简称基代损伤)

如果你一直节食、又不爱运动,那么你的肌肉就会越来越少!到后面,年龄又上去了,基础代谢就更低了,这时候,你就会发现你很容易发胖!稍微多吃一顿就发胖!而且节食减肥也已经完全不管用了!你可能一辈子都要吃的很少,才能维持这摇摇欲坠的体重!

是不是很可怕?我当时的状态应该就是基代损伤,身体大块肌肉都在节食中流失了。

为了方便大家理解,我做了个图片:

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【练肌肉和消耗脂肪是两件事】

在我通过体脂秤觉悟到自己体脂太高、缺乏肌肉后,我查了大量资料、看了好几本书。精简概要如下

★关于减脂肪:

很多姑娘会纠结于自己的局部肥胖,比如:怎么瘦大腿啊、上臂赘肉多怎么练啊、小肚腩怎么减掉啊。。。

但事实是,身体脂肪只能全身性的消耗,并不存在“局部减脂塑型”这种事情(抽脂除外吧)。不过因为很多人腰腹和肚腩的脂肪特别多,所以如果减脂了,最先看到效果的是腰围和肚子 明显 小下去。

看下图,一样身高的两个人,胖的那个,大部分脂肪都堆积在腰腹部。

如果你想要局部塑形怎么办?那只能靠练肌肉,练出肌肉,肌肉是又弹性很好的“填充物”,如果你的臀部肌肉块比较大,那你就会有翘臀了;如果你上臂皮肤松弛,里面全是脂肪的话,手臂自然下垂会扁扁的看起来很粗,但如果里面的“填充物”我肌肉块的话,那就会看起来紧致、有线条感(上面说过,同样分量的肌肉体积只有脂肪的几分之一)

★关于练肌肉:

那么要如何练肌肉呢?

肌肉纤维是要被“破坏”,才会重组,然后长得更强壮。

“破坏”的过程就是要做特定的训练,比如深蹲、俯卧撑、举哑铃等等等等。。。

这里再强调下:女性的生理结构,注定了是很难长肌肉的!所以放心去做吧。

关于怎么练,我就不展开太多了,篇幅有限,大家可以自己查下资料。这里我简单的说下自己的经历吧:

我是个很不爱运动的人,开始决定运动是真的看到体脂秤的报告吓坏了,不得不逼自己开始锻炼。

起初我是想去健身房的,但想到每次去健身房,还得花一段时间在路上,作为一个懒人,想想就懒得去,所以决定在家自己练。

我查了很多资料,推荐一本书《囚徒健身》,虽然这本书里模特都是肌肉猛男,但实际上女性也完全可以挑选其中一些项目来实行,不需要太多场地、几乎不需要什么器械,在家里两三平的地方就可以做。如果和家人一起做,那会更有动力。

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★为什么要练肌肉?和减肥有什么关系?

练肌肉,除了塑形,还因为肌肉耗能大,肌肉多,同样的运动就能消耗更多热量,让减肥效果事半功倍。

举个例子:同样两个身高体重一样的女孩,一起同样的速度跑步半小时,肌肉多的那个消耗热量更多。

很多人一开始减肥,就直接跑步,不讲究技巧,跑步也是很难瘦下来的。所以,练肌肉和跑步这种有氧运动,在减肥期间有必要相辅相成,结合着来,效果才更好。

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★如何开始锻炼减肥?

我自己的经历:我最开始锻炼是从深蹲入手的。

一来是因为看到网上说,臀部大腿那块地方的肌肉比较大,深蹲能练到的肌肉比较多,二来是每天只要花不到4分钟时间,就能得到持续燃脂30分钟的效果。(是的,你没看错,其实运动后,燃脂并不会结束,而是会一直持续一段时间!)

注意,深蹲姿势一定要标准,不然伤膝盖。蹲下去的时候,臀部要尽力往后收、膝盖不能超过脚尖,要抬头挺胸!背要挺直。 具体的可以网上搜搜视屏教程。

具体是做20秒一组,一共8组,每两组之间10秒休息,算下来4分钟都不到。

推荐大家一个计时APP:Seconds(免费的),可以设置间隔提醒,就不用自己计时了。

虽然4分钟听起来很短,但真的做时,是非常累的。因为这个时候,对于缺乏锻炼的人来说,心肺功能弱。最开始几天,我是勉强一天隔一天的做这个深蹲训练,真的喘成狗。不知道多少次要放弃了,但每天一上体脂秤,看到缓慢下降的体脂率、上升的肌肉含量,也就有了坚持下去的动力。

因为体脂秤显示的不仅是体重,还有各种数据,锻炼减肥期间,经常会体重上升,但体脂下降、肌肉上升的情况,这个时候,你就知道,自己虽然重了, 但长的是能帮你消耗更多脂肪的肌肉!就会很有信心,而不会像以前那样,因为体重的波动而自暴自弃了。

当然,你也可以通过看体脂秤的测试记录,看自己减掉的到底是水分、肌肉、还是脂肪。。

体脂呈下降趋势,肌肉呈上升趋势。虽然我目前体脂还是很高、肌肉还是不算多,但已经比最初的时候好太多了。

我最初是一天隔一天做一次深蹲训练,一周后变成每天都做一次,再后来变成了每天早上一次,晚上一次,成了习惯。

再后来,我每天抽出半小时时间,一边散步一边举两瓶500ml的矿泉水。

慢慢的,我开始不满足于矿泉水,买了一对3kg的哑铃。散步时交替举哑铃练上臂肌肉。

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建议选这种小巧的哑铃,适合女生,体积也小,放家里角落里不碍事儿。

因为举着哑铃在外面走太傻了,所以两个月后,我买了个小型跑步机,放在家里。本来只是想在上面走走路的,但后来开始决定跑起来。

一开始真的是累成狗,跑5分钟走半小时,现在已经慢慢的,变成举着哑铃走10分钟,跑半小时了。。。我现在每天早上起床前还会做卷腹和若干个俯卧撑,深蹲时已经是举着哑铃蹲了(空手蹲已经非常轻松了)。

在这里推荐大家一个坚持下去的方法:买个懒人支架,把手机或pad固定在跑步机前面,一边跑一边看剧,剧情一定要好看,这样你就会因为多看会而多跑会。去年很火的《我的恐怖妻子》,我在追剧期间,每天都要多跑会。

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懒人支架,小的可以夹手机,大的可以夹pad mini。

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最后,还有一点,关于运动减肥,其实贵在坚持。

最开始的两个月,变化很慢很慢,体重还时不时的波动,但因为有体脂秤app的记录,所以能看出趋势是在下降的。

这个是我 现在测试的报告,已经都是100分了。从53到100分!也就是从今年3月份到8月份。

下面这个是最近10月份的数据。体脂又有所下降,肌肉也有增加。体脂和肌肉的变化真的很慢很慢很慢,不像体重,你多吃一顿、多上一趟厕所就会有变动。但其实你身材看起来好不好,却全取决于体脂和肌肉,都是实打实的,而体重都是虚的。

所以,体脂每下降1%、肌肉每上涨1%都是难能可贵的。

很多妹子,包括以前的我,觉得运动出汗、气喘吁吁,是件非常痛苦的事情,起初是真的真的很难坚持,我的感受是:不要逼自己、累了就休息、不要做超出自己负荷的运动,但一定要坚持,每天哪怕只是走路,走10分钟也好,慢慢的,你的身体感受到了好处,就会自然的想要加量,因为运动会促进多巴胺的释放,到后面你会非常乐意的试试走20分钟、30分钟、甚至跑起来、直到身轻如燕、享受流汗和深呼吸的那种愉悦感。甚至一天不跑就浑身不对劲。

这种过程是自然而然的,给自己一段时间,慢慢的去感受这种变化吧。我甚至觉得,连我这种懒的不行的人居然最后都会喜欢上运动,你也可以的——这真不是灌鸡汤。

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【一些答疑】

★很多妹子推荐的健身APP:

上次发了这篇文章时,评论里也有很多妹子推荐Keep这类健身APP,可以跟着里面的动作一起做。

其实Keep我一开始也试过,但我的感受是,对于一个以前根本不运动不爱动、又有点胖、肌肉少的人来说,keep上的动作太复杂了!各种动作不协调、跟不上节奏、不到一半就累的不行,感觉特别挫败,更不要说天天坚持下去了。。。

所以对于锻炼减肥的入门者,动作还是简单些比较好、以能坚持下去为主。简单的动作做到后面,你自然会自己去研究如何进阶的。

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★深蹲大腿会粗吗?

这个问题我一开始也质疑过,但后来经过实践,也知道这到底是什么个情况了:

因为增肌和减脂是两件事情,增肌需要通过刻意的训练,而减脂则需要有氧运动去消耗。

然后,在你增肌和减脂的过程中,总会经历一段两者此增彼涨不对等的阶段,看下图:

阶段1,是没有经过锻炼的原始肌肉组织和脂肪层

阶段2,你一个本来不做训练的人,突然开始了深蹲训练,到了某个阶段,大腿肌肉就会长得很明显,但此时你脂肪消耗的速度并没那么快,里面增长的肌肉把外面的肥肉鼓起来了,所以就有了很多妹子害怕的“大腿变粗”的情况!

但是,还记得我说的吗?【练肌肉和跑步这种有氧运动,在减肥期间有必要相辅相成,结合着来,效果才更好!】

所以,这个时候,你可以加点跑步啊、快走啊之类的有氧运动,多消耗消耗你的脂肪。

阶段3,就是坚持练肌肉+有氧运动后,大腿那边的肌肉块变得很强壮,但外层的脂肪也变薄了,此时你的腿就会开始呈现出紧致的线条感。因为同等重量的肌肉,体积只有脂肪的几分之一,所以大腿也会细下来的。而且这个时候你应该臀部也变翘了。

我从3月份到现在,大腿缩了大概有10公分,以前的裤子改的改,送人的送人。。。

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★ 为什么我每天跑步,但还是不瘦?

跑步属于有氧运动,的确是燃脂的。但燃脂的效率取决于你肌肉的含量!

同样身高体重的两个妹子,每天一起跑步,肌肉多的那个会先瘦下来!如果你是个肌肉不足的姑娘,最好先别跑步,因为此时减脂的效率不高。你可以先做两三个礼拜的深蹲、举哑铃、卷腹之类的力量训练,然后快走,等你自己觉得身心都做好了起跑的准备时,再去跑步吧,千万不要勉强自己,累了就休息。

我自己的心得是:起初的两三个月,不要给自己设什么目标,这段时间最主要的目的是培养自己的感觉和习惯,坚持下来比逼着自己每天一定要怎样怎样更重要。

另外,这里再给大家普及个健身小知识:如果你平时跑步一直是匀速跑,那么当你的身体适应了这种速度时,燃脂效果就会减弱!哪怕你跑的很快,但一旦你身体适应了这种速度,燃脂效果也会越来越差,这也是为什么有些人跑那么勤快也瘦不下来的原因之一。。。说的形象点,如果把人体比喻成空调的话,你持续开1小时费电,还是开5分钟就关掉,等2分钟再开5分钟,再等2分钟....如此反复折腾来的电?把脂肪比喻成电能的话,你持续跑步就等于是持续开着电能,时间久了就进入平稳省电模式,而你跑跑停停,反而很“费电”!

所以,不要逼自己,顺应身体的感觉,累了就走走甚至停停,燃脂效果反而更好。

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★为什么我一直做仰卧起坐,却没效果?

仰卧起坐主要是练到的是腰腹部肌肉,但光把肌肉练的很强壮、脂肪层却还是很厚,那马甲线也不会浮现的。

你必须,把练肌肉和消耗脂肪的有氧运动结合起来去锻炼,才增肌又减脂。最后肌肉多了、体脂又减少了,你身上的线条轮廓就会浮现,身材看起来紧致。

当然,这个过程中会经历增肌和减脂,此增彼涨不对等的时候,就会出现“越减越胖”的现象。我也经历了这个过程,但看到体脂称上肌肉增长的趋势,也就淡然了。每个月量体围都是明显在缩的,马甲线也出来了。

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★ 专业的运动装备,很有必要!

1、运动内衣是一定一定要的!!不管你做什么运动, 因为胸部皮肤有韧带,运动的震动会导致胸部韧带拉长,韧带拉长后无法恢复!就会导致胸部下垂!!!而运动内衣是专业防震,保护你的胸部韧带!

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2、 专业的跑鞋也非常重要!跑鞋的鞋底能减震、能在受力上保护你的关节!

而且漂亮的跑鞋能让你更愿意走起来、跑起来。这对于女孩子来说真的非常受用。你还可以用跑鞋作为奖励,比如体脂减了2%就买双好点的跑鞋犒劳自己。别小看2%的体脂,得花好几个月时间,但如果真的减掉实打实的2%体脂,你的体型变化也是很明显的!马甲线和各部位的线条都会更清晰!

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3、还有运动护膝,要有一些支撑力的款,也有一定保护膝盖关节的作用,可以考虑入手。 而且天冷时跑步,膝盖会受风会觉得很凉,这对膝盖也不好,护膝还有保暖作用。

当然,运动前要做下热身运动,就是上学时体育课时经常做的那种压马步之类的。这里就不多说了。

其实我有段时间也把膝盖给练伤了,觉得膝盖里面有点疼了才买了对护膝,现在觉得是非常有必要的。

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最后,我想说我这次减肥算是我最成功的一次减肥了,因为通过这次减肥,我不仅减掉的是体脂体重,更重要的是,我改变了我以前一些很不好的生活习惯、心态也变好了很多很多。

现在我对食物的执念也没那么大了,而且很神奇的是,一些我以前特别喜爱的东西,现在完全没欲望了,比如薯片、薯条、五花肉、烧烤.....真的一点欲望都没有,看到它们就像感到一堆油。。。

我以前减肥总是靠饿肚子,并且给自己设定时间期限,比如一定要1个月内瘦XX斤,如果没有达到目标,会特别特别懊恼难过,然后大吃一顿缓解压力。但这次减肥完全没设限,因为我是为了身体健康去锻炼、去改变饮食习惯,不是为了所谓的“瘦”、所谓的“漂亮”,结果呢,身体健康了,自然就变美了。

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