科学减肥怎么一个月运动瘦身 女生怎样科学减肥

首先女生该怎么减肥和一般减肥的操作及误区,基本没有什么不同,原理和本质都一样。因为大家都是人,都要吃饭也都会运动,往往差异都出在细节上面,恰巧是这些细节,决定了一个女生能不能减肥成功。

客观来讲,女性减肥与男性减肥有什么不同:

1.女生有大姨妈,规律不规律另说。但大多数女生在经期都会有很想吃甜食的想法,这其实并非心理性的直接原因,而是生理上激素层面的围观变化导致了心理变化。

2.女生的基础代谢和肌肉量太低,这点毫无疑问,天生属性不同,男主外女主内,女生不需要那么多肌肉,自然而然体重就低。

3.个体审美的差异性,男生减肥可以去练力量训练,练出肌肉反而是好事,但是很多女生不喜欢力量训练,更不希望练出什么肌肉,这就有本质性的区别。

4.埋着做伏笔,到文末再说。

本文在科普之后,将着重对这四点进行深度解答,我们先来说说一般的减肥,我觉得无论是男性还是女性在减肥之前,首先应该知道这几个非常重要的常识。

一个胖姑娘每天从早坐到晚,如何减肥?

我是一个会计,公司很忙,早上不到八点就到公司坐下来开始干活,中午回家吃个饭午睡一小会儿再去公司,基本上一个月里有半个月都要加班到八九点甚至有时候会到十点,就真的是一直坐在电脑跟前,唯一的活动是走过长长的走廊去上厕所,晚上回家晚还要看会计书准备考试,吃饭的话早上瞌睡起不早就不吃早饭了,午饭正常吃一顿,晚上很少吃,偶尔跟朋友出去会吃点,但就是瘦不下来,还要被家里人各种怼,小时候是爸妈不管,爷爷奶奶怕… ​

一个月能减掉 15 斤吗?

我试用过哥本哈根一个月减掉20斤!光吃不练的那种!网红减肥法的共性是通过所谓的“健康食谱”达到快速瘦身效果,but,只是短期哦!长期下来不是造成可怕的并发症就是开启暴食模式,最后高速反弹~

什么生酮、21天、咖啡甚至苹果减肥法,这些减肥法,不用一个月,半个月就能瘦10来斤……我劝你放弃!

从130多斤瘦到95斤,节食、绝食我都帮泥萌盘啦,没结果还费力。花了半年时间,在保证三餐、没有疯狂撸铁的情况下,健康瘦身将近30斤,结合我的经验分享给泥萌不反弹的科学减脂法。

【饮食】

减肥要控制饮食,它指的不是不吃而是要合理的选择食物进食。我在减肥的时候几乎不吃米面类的食物。粗粮代替主食那效果是杠杠滴~像玉米、紫薯、燕麦当然不能是水果燕麦,加了果干那热量就高了,除了这些其实还有根茎类的食物也都属于主食,比如土豆啥的,主食就是碳水的主要来源,即使现在瘦到了两位数,我还是保持这样的饮食习惯,没有刻意,只是习惯了,与其说是减肥饮食,不如来改变饮食结构,让减脂饮食成为生活习惯。

早餐问题我不止重复一两遍啦,必须吃,午餐我不太爱点外卖,因为外卖比较高盐、高油,说实话真的蛮不健康的,实在上班没时间就在公司食堂吃饭,一般的话我都还是有空自制一些美味的低脂餐便当。

很简单啊,但营养都是保证的,而且便当的方式非常好控制饮食的量。

有时候真要讲究点那也可以利用一些软件来记录每餐的进食种类和克数,估算出这餐的热量,不过我嫌麻烦,减脂期如何控制饮食量,我直接十个拳头原则来理解:

一日三餐怎么搭配?

先给泥萌看看我的减脂三餐合集图,每次做完忍不住想拍下来发微博或者朋友圈,现在看起来真的很有成就感。

早餐:

主食+蛋白质+牛奶/豆浆/水果

早上是补充蛋白质的最佳时期哦,可以增加一定的饱腹感。

午餐:

主食+荤菜(肉)+蔬菜+汤

肉尽可能是要去皮的鸡肉,猪肉不能吃多吃点牛肉、海鲜,菜的烹饪方式一切清淡为主,汤的话在餐前喝几口还能增加点饱腹感,我夏天一般会搭配刮油汤,比如冬瓜虾皮汤、豆腐青菜汤,都是利于减脂的呢!

晚餐:

主食+荤(豆制品/鱼类)+蔬菜

晚上的主食强烈替换成粗粮或者杂粮,像我一般就吃点玉米、紫薯啥的,饱腹感也强又不容易胖。荤菜我建议选择高蛋白的豆制品或者鱼类比较好,最主要的是晚餐尽量吃得早、少!

Ps:厨房小白记得在文末向我领取30天花样减脂【食谱】哦,里面减肥饮食我都帮泥萌整理好啦!

这些都是我根据食谱自制的哦!有木有流口水啊~

碳水是长胖的元凶,像坚果类天然优质脂肪,完全可以在减脂期食用,虽然热量不低,但坚果管饱啊,不像那些垃圾零食,吃了还不饱,蔬菜肉类可以随意,要注意的是烹饪方式,少油少盐那是必要的,调味料清淡一点长期下来口味也会有变化,尽量不要吃酱料很多的菜哦。

像糖类无法避免,真心喜欢的话,我建议可以吃那些木糖醇以及代糖食物,但提醒你们水果并不是完全没有糖分的,它含有果糖。

【运动】

想要真正减掉15斤的脂肪,没有运动的帮助是无效的。减1kg纯脂肪,需要消耗7700大卡……我初期运动主要是通过快走的方式搭配饮食,刚好自己属于大基数体重,最后整整瘦了10斤,一般会去家附近的公园快走一小时左右,这速度是比较快的,介于走和跑的临界点,中间不能停,整个下来还是会累哦,特别是夏天每次走完都大汗淋漓,特别口渴,记得及时补充适量的水分,所以那段时间下来几乎天天有掉秤的迹象。

后来遇到了艰难的平台期,疯狂瘦身之后体重完全没有变化啊,于是我换了其他的运动方式,刚好家附近有游泳馆开业,于是我报了个班,每周至少去3天游泳,一段时间下来,确实熬过了平台期,体重又有新眉目了!

当然除了这些平时运动习惯的养成之外,当然还得时不时进行专业的健身运动,相比较健身馆里的器械还是蛮齐全的。

我的减脂计划和训练原则都帮泥萌整理好啦!

✨有氧运动安排要点:

✅选择多种有氧的交叉练习,好多妹纸反映的平台期就是死练一种运动,别忘了你的身体也会疲劳哦~

✅有氧运动的基本时间要控制在半小时以上,但不要超过一小时,身体容易疲惫。

✅优先选择HIIT高强度间歇训练,让身体即使停止运动后也还要处于燃脂状态。

✨无氧运动安排要点:

✅大肌群+小肌群

✅训练时间不要超过半小时,一般控制在15-30分钟即可。

✅可以选择力量训练或塑形运动。

另外,运动时身体不会只消耗脂肪,有一部分热量还是糖和肌肉所提供,你应该明白,问多久能减多少斤这种问题,真的很难估算。

……

健康减肥同样强调有效运动!高效的减肥计划才是成功的关键。短暂的疯狂撸铁掉秤迟早会累会倦怠,转向食物来弥补身体的疲惫……

关于减肥日常习惯的5个小忠告:

1、规律的进食可以维持血糖稳定、帮助调节控制食欲,而不是吃越少就越会瘦。

2、有研究指出规律饮水,可以帮助控制体重,所以平时多喝水。

3、细嚼慢咽可以有效控制体重,调节你食欲的贺尔蒙需要时间来生效,慢嚼可以让你的大脑知道你何时吃饱了,吞得太快大脑还没接受到饱的信号,容易吃太多。

4、不要在肚子饿的时候採买食材,你永远不会知道当时的自己被什么附身

5、认清是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿,你是因心情不佳才吃还是真的饿了?

6、永远记得为何而减,记得你的渴望。

最后,你要知道你自己瘦不瘦不是从别人口中知道的,是你自己觉得你胖了,该减肥了,你才会去行动,你要知道没有谁会希望别人比自己瘦,你要减肥时她们劝你不要减,当你瘦下来了她们又会来问你瘦下来的方法,你要自己感受一下瘦下来的快感,当你真正瘦下来了后,你会觉得自己所做的一切都是值得的,多关注维度的变化,而不是冷冰冰的数字!

以上 ~ 希望我的分享对你们有帮助,我去健身啦,记得笔芯

最后,仙女们,告诉泥萌一个健身技巧,动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡!

  • 阅读 93
    A+
发布日期:2020-06-17 06:59:1040  所属分类: 减肥运动
推荐阅读:广州ufo
  • 版权声明:文章转自互联网,如有侵权请联系。